Werden Sie fit: Klimmzüge

Ein Klassiker unter den Fitnessübungen sind Klimmzüge. Sehen angestaubt und einfach aus – sind sie aber nicht. Als zuletzt mal Besuch bei mir vorbeikam und ich das Türreck noch hängen hatte, schaute man mich ungläubig an, was ich denn damit machen würde. Der Besuch schaffte dann allerdings nichtmal einen Klimmzug. Und da liegt auch schon der Hund begraben: Es sieht total einfach aus – ist es aber nicht.

Kampftaucher müssen beispielsweise beim Eingangstest mindestens acht Klimmzüge schaffen. Von Boarding-Soldaten werden nach Abschluss der Ausbildung zehn Klimmzüge verlangt. Navy Seals müssen beim Einstellungstest zehn Klimmzüge schaffen, bei Abschluss der Ausbildung sollten es dann schon 18 sein. Schaffen Sie das? Klingt nach wenig – aber wenn selbst die Spezialkräfte nur so wenige Ausführungen schaffen müssen, scheint die Übung doch härter zu sein als sie aussieht.

Der Vorteil von Klimmzügen liegt dagegen auf der Hand: Beispielsweise mit einem Türreck lassen sich die Übungen schnell im Alltag unterbringen: Vorm Verlassen der Wohnung noch schnell ein paar Klimmzüge machen…

Dabei trainieren die Klimmzüge nicht isoliert einen Muskel, sondern gleich eine große Anzahl Muskelgruppen gleichzeitg – was sie sehr effizient und wirksam macht. Klimmzüge trainieren mehr Muskeln des Oberkörpers als die meisten anderen Übungen. Hauptsächlich Rücken- und Armmuskulatur werden beansprucht – eine ideale Ergänzung zu Liegestützen. Wer also regelmäßig Klimmzüge macht, darf sich auf einen V-förmigen Oberkörper freuen – und vor allem darauf in Zukunft deutlich leichter die schweren Dinge des Lebens zu bewältigen.

Wer zusätzliche Abwechslung ins Training bringen möchte, kann immer mal wieder unterschiedliche Griffe am Türreck verwenden. Wer ein etwas komplexeres Türreck verwendet, kann damit noch mehr Varianten als an einem einfach Reck durchführen und damit die Abwechslung und den Reiz auf die Muskeln erhöhen.

Einen Trainingsplan, um die Anzahl Ihrer möglichen Klimmzüge drastisch zu erhöhen, sehen wir uns nun an:

Auch wenn Sie bisher nur wenige Klimmzüge schaffen, können Sie an der entsprechenden Stelle in den Trainingsplan einsteigen. Testen Sie dazu am besten vorher einmal wie viele Klimmzüge Sie aus dem Stand schaffen und steigen Sie dann in das Training nach dem folgenden Plan an der entsprechend nächsten Stufe ein.

Damit Sie nicht immer zum nächsten Trimmpfad laufen müssen, um Klimmzüge zu üben, empfehle ich Ihnen die Anschaffung eines Türrecks.

Nun aber zum Trainingsplan. Zwischen den jeweils fünf Sätzen machen Sie jeweils mindestens zwei Minuten Pause. Zwischen den Tagen ist die Pause jeweils am Ende des Tages angegeben:

Ziel: 8 Klimmzüge

S1  S2 S3  S4  S5  Pause
Tag 1 2 3 2 2 max (min 4) 1 Tag
Tag 2 2 3 2 2 max (min 4) 1 Tag
Tag 3 3 4 2 2 max (min 4) 2 Tage
Tag 4 3 4 3 3 max (min 4) 1 Tag
Tag 5 3 4 3 3 max (min 5) 1 Tag
Tag 6 4 5 4 4 max (min 6) 2 Tage

 Ziel: 11 Klimmzüge

S1  S2 S3  S4  S5  Pause
Tag 1 3 5 4 4 max (min 5) 1 Tag
Tag 2 4 6 4 4 max (min 6) 1 Tag
Tag 3 5 7 5 5 max (min 6) 2 Tage
Tag 4 5 8 5 5 max (min 8) 1 Tag
Tag 5 6 9 6 6 max (min 8) 1 Tag
Tag 6 6 9 6 6 max (min 10) 2 Tage

 Ziel: 15 Klimmzüge

S1  S2 S3  S4  S5  Pause
Tag 1 6 8 6 6 max (min 8) 1 Tag
Tag 2 6 9 6 6 max (min 9) 1 Tag
Tag 3 7 10 6 6 max (min 9) 2 Tage
Tag 4 7 10 7 7 max (min 10) 1 Tag
Tag 5 8 11 8 8 max (min 10) 1 Tag
Tag 6 9 11 9 9 max (min 11) 2 Tage

Ziel: 20 Klimmzüge

S1  S2 S3  S4  S5  Pause
Tag 1 8 11 8 8 max (min 10) 1 Tag
Tag 2 9 12 9 9 max (min 11) 1 Tag
Tag 3 9 13 9 9 max (min 12) 2 Tage
Tag 4 10 14 10 10 max (min 13) 1 Tag
Tag 5 11 15 10 10 max (min 13) 1 Tag
Tag 6 11 15 11 11 max (min 13) 2 Tage
Tag 7 12 16 11 11 max (min 15) 1 Tag
Tag 8 12 16 12 12 max (min 16) 1 Tag
Tag 9 13 17 13 13 max (min 16) 2 Tage

Aufgabe

  1. Wenn Sie noch nicht im Besitz eines Türrecks sind, schaffen Sie entweder heute noch ein Türreck an oder schauen Sie sich heute noch in Ihrer Umgebung um wo Sie Klimmzüge durchführen können! In vielen Städten gibt es Trimmpfade, die diese Möglichkeit bieten. Aber auch ein stabiler waagerechter Ast in Ihrem Garten erfüllt den Zweck.
  2. Sobald Sie eine Möglichkeit zur Durchführung von Klimmzügen gefunden haben, starten Sie mit dem Eingangstest: Führen Sie so viele saubere Klimmzüge durch wie es Ihnen am Stück möglich ist!
  3. Warten Sie nun zwei Tage und starten Sie mit dem oben aufgeführten Trainingsplan!

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