Beim Medizinball denkt jeder vermutlich an seine Schulzeit zurück: staubige, hässliche, braune und alte Bälle, die im Schulsport für unbeliebte Übungen genutzt werden mussten. Tatsächlich klingt das Thema angestaubt, ist jedoch top aktuell! Es beginnt schon beim Design der aktuellen Medizinbälle: Medizinbälle müssen heute nicht mehr alt und verstaubt aussehen, sondern kommen häufig daher in einem Design, das eher an einen Basketball erinnert. Medizinbälle gibt es je nach Gewicht schon ab 20 Euro – wenn man sich überlegt, was eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio monatlich kostet, lohnt sich die Investition in sein „Home-Fitnessstudio“. Zudem nimmt der Medizinball wenig Platz ein und kann auch gut zu Hause gelagert werden ohne zu stören.
Nun zu den Trainingsmöglichkeiten, die eine abwechslungsreiche Ergänzung zum Training ohne Geräte zu Hause darstellen:
Zunächst lassen sich viele Übungen, die sonst nur mit dem reinen Körpergewicht durchgeführt werden, durch den Medizinball abwechslungsreicher gestalten und vor allem zum Teil deutlich erschweren:
1. Liegestütze: Hier gibt es diverse Möglichkeiten die Liegestütze mit dem Medizinball abzuwandeln. Ich möchte hier drei einfach Varianten vorstellen, die alle deutlich den Schwierigkeitsgrad erhöhen und die Körpermitte stärken: Die Ausführung der Liegestütze jeweils mit einer Hand auf dem Medizinball verschiebt die Kraftanstrengung im Oberkörper deutlich und fordert den Rumpf, um die Asymmetrie auszugleichen. Dazu einfach eine Hand auf den Medizinball, die andere – wie gewohnt – auf den Boden und los geht’s. Fortgeschrittene können in der zweiten Variante beide Hände auf den Medizinball legen und so Liegestütze durchführen. Damit wird die Position des Körpers schon deutlich wackliger und es werden weitere Muskeln bei den Übungen stimuliert. Umgekehrt funktioniert das natürlich auch, wenn Sie Ihre Zehenspitzen auf den Medizinball absetzen. Wer’s anstrengend mag, kann mit mehreren Medizinbällen die vorgestellten Varianten nun noch kombinieren. Gerade, wenn Sie bei der Steigerung der Anzahl der Liegestützen stagnieren, bieten diese Varianten einen anderen Trainingsreiz und sorgen so dafür, dass das Trainingsplateau überwunden wird.
2. Situps: Einfach bei den gewohnten Situps den Medizinball auf der Brust mitführen oder den Medizinball mit gestreckten Armen senkrecht über dem Kopf führen.
3. Ausfallschritte/Kniebeugen: Auch hier kann der Medizinball vor der Brust bei den bekannten Übungen mitgeführt werden und sorgt so für mehr Gewicht, um die Effektivität der Übungen zu steigern.
4. Planke: Auch die Planke, die in den letzten Jahren so populär geworden ist, lässt sich durch Platzierung der Füsse auf dem Medizinball erweitern.
Dazu gibt es noch weitere Übungen speziell mit dem Medizinball, von denen ich hier nur ein paar auflisten möchte:
1. Horizontale Achten: Nehmen Sie dazu den Medizinball in beide Hände und führen Sie ihn in großen horizontalen (liegenden) Achten langsam vor dem Körper.
2. Rumpfkreisen: Dabei wird der Medizinball mit beiden Händen im Kreis um den Bauch/Rücken geführt.
Weitere Übungsideen finden Sie auf der Homepage des Deutschen Turnerbundes. Wenn Sie sich intensiver mit dem Training mithilfe des Medizinballs auseinander setzen möchten, empfehle ich Ihnen das Buch „Medizinball-Training“ von Christoph Delp.
Aufgabe
- Wenn Sie noch keinen Medizinball besitzen, bestellen Sie noch heute einen oder suchen Sie sich zu Hause eine Alternative. Für Liegestütze ist das Gewicht des Medizinballs nicht relevant und es reicht auch ein Fußball, Basketball oder Gymnastikball.
- Sobald Sie einen Medizinball oder eine Alternative verfügbar haben, starten Sie mit dem Training!
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