Die Anzahl der Klimmzüge in nur vier Wochen verdoppeln

Die Anzahl meiner Klimmzüge innerhalb von nur vier Wochen verdoppeln? War das möglich? Das musste ich ausprobieren.

In den letzten Monaten fand ich leider nicht so viel Zeit für mein Krafttraining wie ich es mir gewünscht hätte. Unter anderem litt meine Fähigkeit Klimmzüge zu absolvieren darunter sehr. Noch vor einem Jahr war in in der Lage 16 Klimmzüge zu absolvieren. Inzwischen waren es nur noch 7. Ich musste etwas tun… 

Inspiriert von Podcast-Folge 9 auf MarathonFitness.de musste ich das jetzt natürlich ausprobieren. Zumal der Aufwand wirklich minimal zu sein schien. Täglich nur 1-2 Minuten – und am Wochenende hätte ich sogar frei. Ich musste mit dieser Methode tatsächlich in den ersten zwei Wochen an Werktagen nur einmal an meiner Klimmzugstange im Keller vorbeilaufen. In den letzten beiden Wochen sollte ich dann zweimal täglich an Werktagen an meiner Klimmzugstange vorbei laufen. Unglaublich! Das schien fast so unglaublich wie die Versprechungen der ganzen Wunderdiäten. Dieses Konzept wich auch von meinem zuvor verfolgten Trainingsplan bezüglich meiner Klimmzuganzahl ab. In der Vergangenheit war ich mit diesem jedoch schon sehr erfolgreich. Diese neue Methode verhieß nun allerdings noch schnellere Erfolge. Wo würde ich in einem Jahr stehen, wenn ich monatlich meine Klimmzuganzahl verdoppeln würde? Rein rechnerisch bei 7 Klimmzügen Ausgangsleistung und einer Verdopplung pro Monat bei phantastischen 28672 – die würde ich dann vermutlich wohl nicht mehr in einer Minute schaffen… Dass das utopisch sein würde war mir klar, aber meinem Ziel in den nächsten Monaten 20 Klimmzüge zu schaffen würde ich mit dieser Methode deutlich näher kommen – wenn sie denn funktionierte.

Wie war also der Plan? Genau könnt ihr euch diesen direkt bei Mark Maslow nachlesen oder direkt in seinem Podcast anhören. Kurz zusammengefasst war der Plan ganz einfach:

In den ersten zwei Wochen sollte ich jeden Tag einmal so viele Klimmzüge am Stück absolvieren wie ich schaffte. Also einmal morgens vorm Verlassen des Hauses kurz in den Keller gehen und sich so oft an der Klimmzugstange hochziehen wie möglich. Das Ganze dauert nichtmal eine Minute und ließ sich optimal in meinen Start in den Tag integrieren. Die Wochenenden sollten jeweils der Regeneration dienen, so dass – zumindest bezüglich der Klimmzüge – trainingsfrei war.

In der dritten und vierten Woche sollte ich meinen Aufwand verdoppeln. Was angesichts des lächerlichen Umfangs von bisher nur einer Minute täglich keinen großen Zeitaufwand bedeutete. Nun sollte ich nicht nur morgens zur Klimmzugstange gehen, sondern auch noch ein zweites Mal. Für mich stellte es sich als optimal heraus, dass ich dies direkt beim ersten Zurückkehren nach Hause umsetzte. Also ging es meistens abends nach der Arbeit direkt kurz in den Keller – nochmal so viele Klimmzüge machen wie ich konnte.

Los ging es also. Zunächst einmal kurze Bestandsaufnahme: Bei meinem letzten Test vor ein paar Tagen schaffte ich 7 Klimmzüge und hatte die gleiche Anzahl zu Beginn dieser Challenge erwartet. Ich startete – offensichtlich bei guter Tagesform und hoher Anfangsmotivation dann am ersten Montag sogar mit 8 Klimmzügen. Das lies also hoffen, dass ich bereits in einem Monat meine alte Fitness mit dem Stand von 16 Klimmzügen wieder erreichen würde. Die nächsten Tage und Wochen gestalteten sich dann wie folgt:

Tag Einheit 1 Einheit 2
1 8
2 7
3 10
4 9
5  11
6
7

Bereits nach der ersten Woche konnte ich schon Erfolge verbuchen. Legt man die initialen 7 Klimmzüge zu Grunde, hatte ich bereits am Ende der ersten Woche eine Steigerung von 57 Prozent erreicht. Unglaublich! War das Zufall? Wie würde es in den nächsten Wochen weitergehen?

Tag Einheit 1 Einheit 2
8  11
9  12
10  12
11  12
12  13
13
14

Auch in der zweiten Woche konnte ich weiterhin Erfolge verbuchen. Ich steigerte meine Klimzugzahl von 11 auf 13. Prozentual gesehen war der Fortschritt in dieser Woche mit 18% zwar nicht so groß wie in der ersten Woche, aber immer noch beachtlich. Im Verhältnis zum Beginn mit 7 Klimmzügen hatte ich nun in zwei Wochen schon 85% zugelegt und war meinem Ziel von 100% schon sehr nahe.

Tag Einheit 1 Einheit 2
15  13  8
16  11  7
17  7  7
18  8  9
19  10  8
20
21

Die dritte Woche lief nicht so gut: Unterm Strich war die Anzahl der Klimmzüge in jeder Trainingseinheit unbefriedigend. Ich schien daszweimalige Ausführen der maximalen Anzahl an Klimmzügen täglich nicht so gut wegzustecken. Aber nun stand das Wochenende zur Regeneration vor der Tür und ich hatte ja noch eine Woche, um das Plateau zu überwinden.

Tag Einheit 1 Einheit 2
22  10  8
23  10  5
24  8  6
25  9  
26    
27
28

Die vierte Woche lief gar nicht gut, so dass ich mir kaum vorstellen konnte, meine Klimmzuganzahl am Ende tatsächlich zu verdoppeln. Nach den prozentual enormen Fortschritten in der ersten Woche, stellte sich langsam Niedergeschlagenheit ein. Aber nun sollte ja eine Woche Erholung folgen und erst dann der Test um wie viele Klimmzüge ich mich tatsächlich in diesem Trainingsrahmen verbessert hatte.

Tag Einheit 1 Einheit 2
29
30
31
32
33
34  13

Nach einer Woche Ruhephase – was zumindest die Klimmzüge betraf, wagte ich mich voller Erwartung wieder an die Klimmzustange. Ich schaffte 13 Klimmzüge. Das war zwar nicht ganz eine Verdopplung, aber immer sehr nah dran – auch wenn die letzten Klimmzüge wirklich weh taten, konnte ich mich so um 86 Prozent im Vergleich zu den 7 Klimmzügen Ausgangsleistung verbessern. Dieser Trainingsplan funktionierte also!

Eigentlich konnte damit wirklich zufrieden sein. Aber ich wollte noch mehr. War eine weitere Verdopplung möglich? Wer sagte denn, dass eine Verdopplung nur bei 7 Klimmzügen möglich war? Wieso sollte eine Verdopplung nicht auch auf Basis von 13 Klimmzügen möglich sein? Rein rechnerisch würde ich dann in fünf Wochen 26 Klimmzüge schaffen. Wenn ich wieder nur 86 Prozent zulegte, wäre ich immerhin auch schon bei 24 Klimmzügen. Das Experiment ging also in die zweite Phase…

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Das Wochenend-Jetlag

Kennt ihr das auch? Beim Start in die Woche am Montag seid ihr immer müde? Und das obwohl ihr am Wochenende richtig schön ausgeschlafen habt?

Dieses Phänomen hat einen Namen: Wochenend-Jetlag. So gut wir es mit dem Ausschlafen am Wochenende meinen, denn Schlaf wird wirklich unterbewertet, so schlecht ist es im Endeffekt dann doch: Durch das Ausschlafen und das damit häufig verbundene spätere zu Bett gehen am Wochenende passiert das gleiche was auch bei einem Jetlag eines Fluges in Ostrichtung geschieht. Wir gaukeln unserem Körper einen späteren Tagesrhythmus vor. Wechseln wir dann am Montag wieder auf den üblichen frühen Tagesrhythmus ist unser Körper noch nicht ausgeschlafen.

Die ersten Symptome zeigen sich häufig schon am Sonntag Abend. Wir können nur schlecht zur gewohnten Arbeitstageinschlafzeit einschlafen. Quälen wir uns dann am Montag Morgen früh aus dem Bett, sind wir nicht nur morgens müde, sondern können uns im schlimmsten Fall den ganzen Montag hindurch nicht richtig konzentrieren und sind übermüdet.

Das Positive am Wochenend-Jetlag: Der Körper hat sich bereits am Dienstag wieder an den üblichen Rhythmus gewöhnt, da er nur kurze Zeit (am Wochenende) aus diesem gebracht wurde. Allerdings beginnt ja schon in vier Tagen wieder das Wochenende und damit häufig alles von vorn. Dass das nicht nur auf die Arbeitsleistung zu Beginn der Woche schlägt, sondern auch für unseren Körper dauerhaft nicht gesund sein kann, liegt auf der Hand.

Was hilft also nun gegen den wöchentlichen Jetlag? Eigentlich ist es ziemlich einfach und jeder wird es hier bereits ahnen: Einfach am Wochenende genauso früh aufstehen wie am Wochenende. Migräniker wissen in der Regel schon um diesen Effekt, denn auch hier beugt ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus Migräneattacken vor. Klar möchte man am Wochenende auch mal ausschlafen. Versuche aber am Wochenende nur maximal eine Stunde später aufzustehen als du es an Werktagen gewohnt bist. Damit kommt der Körper in der Regel noch ganz gut klar.

Du möchtest am Wochenende nicht auf das späte zu Bett gehen verzichten, weil es so schön ist sich abends noch mit Freunden zu treffen und etwas zu unternehmen? Das verstehe ich natürlich. Aber versuche doch mal diese Treffen nicht in den späten Abend, sondern vielleicht schon in den Nachmittag zu legen. Vielleicht triffst du dich auch mal zum Frühstück mit deinen Freunden! Wenn es dann doch mal spät geworden ist, probiere doch mal trotzdem ungefähr zur gleichen Zeit wie an Werktagen aufzustehen und das geschaffene Schlafdefizit durch ein Powernapping oder/und besonders frühes zu Bett gehen am Sonntag Abend auszugleichen!

Generell solltest du auch mal darüber nachdenken, ob nicht grundlegend etwas an deinem Schlaf-Wach-Rhythmus falsch ist: Wenn es am Wochenende immer notwendig ist lange auszuschlafen, scheinst du unter der Woche bereits ein Schlafdefizit anzusammeln. Eine gute Idee wäre es da doch bereits während der Woche früher zu Bett zu gehen und vielleicht mal abends auf Dinge wie Fernsehen zu verzichten.

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Bulletproof Kakao

Ich habe das Gefühl jeder spricht aktuell vom Bulletproof Coffee. Scheint der neue Trend zu sein. Aber als Nicht-Kaffee-Trinker geht dieser Trend an mir vorbei. Bleiben für mich also Kakao- und Teetrinker also nur zwei Alternativen: Bulletproof Tee oder Bulletproof Kakao.

Zuerst einmal das wichtigste vorweg – das Rezept für meinen Bulletproof Kakao:

  1. Milch – echte, keine H-Milch, kein Wasser. Die bringt dann auch nochmal ein Extra an Eiweß.
  2. Weidebutter – Im Originalrezept zum Bulletproof Coffee soll es ein Esslöffel sein. Da ich mich schwer damit tue Butter im Esslöffel abzumessen, schneide ich einfach mit einem Messer ein paar Millimeter am Stück Butter entlang.
  3. MCT-Öl. Ich habe es anfangs mit ganz normalem Öl aus unserer Küche probiert, aber dann doch ein besseres (subjektives) Gefühl, wenn ich wirklich MCT-Öl – wie im Originalrezept zum Bulletproof Coffee – verwende.
  4. Kakao „mit Umdrehungen“. Bei Bullettproof Coffee kommt es bei der Wirkung ja nicht zuletzt darauf an, dass auch Koffein enthalten ist. Beim Kakao ist das etwas schwierig, daher verwende ich hochwertigen Kakao mit Guarana und damit koffeinhaltigen Kakao. Meine bevorzugte Sorte ist Koawach – ehrlich gesagt, weiß ich auch gar nicht, ob es andere Alternativen auf dem Markt gibt.

Da ich den Kakao am liebsten morgens im Büro trinke und dort keine Butter und Öl, sondern nur Milch und Kakao einlagere, fülle ich die Butter und das Öl in der Regel bereits abends in einen Shaker und stelle ihn zu Hause in den Kühlschrank. Morgens nehme ich dann nur noch den Shaker aus dem Kühlschrank raus und packe ihn in meine Arbeitstasche. Im Büro gebe ich dann Milch und Koawach hinzu und stelle den Shaker in die Mikrowelle, damit die Butter sich gut auflöst. Danach einfach kurz vernünftig schütteln und in eine Tasse gießen (Das Trinkgefühl ist bei einer Tasse einfach schöner als direkt aus dem Plastikshaker).

Warum der Shaker? Ich könnte auch rühren, aber meiner Erfahrung nach vermischt sich alles viel schöner und wird ein wenig schaumig, wenn man es im Shaker schüttelt. Außerdem kostet er auch nur ein paar Euro – das ist mir der Komfort dann schon wert. Außerdem habe ich so die Möglichkeit alles zu Hause zusammen zu stellen (ich könnte auch schon Milch und Kakao einfüllen), aber erst im Büro zu erhitzen und zu trinken – auch, wenn ich mich ans 16:8 Intervallfasten halten möchte und das Haus schon früh verlasse. Inzwischen ist der Bulletproof Kakao nach meinem Start in den Tag zu einem festen Ritual am Morgen geworden, wenn kein Fastentag nach 5:2 Intervallfasten ansteht. Am Wochenende allerdings nicht, da frühstücke ich lieber auf herkömmliche Art und Weise und genieße die Ruhe dabei.

Warum Kakao und kein Tee? Ich bin tatsächlich Kakao- und Teetrinker, wobei der Kakao für mich eigentlich seit der Kindheit als Start in den Tag dazu gehört. Es bleibt auch immer bei nur einer Tasse täglich. Beim Tee trinke ich an Wochentagen meistens eine Kanne ab dem Vormittag verteilt bis ungefähr mittags und habe damit schon einen großen Teil meiner täglichen Flüssigkeitszufuhr zu mir genommen. Am Wochenende steht Tee dann eher in der kalten Jahreszeit nachmittags zum Genießen auf der Speisekarte.

So gerne ich auch Tee trinke, kann ich mir beim besten Willen nicht vorstellen, dort etwas anderes hinzuzugeben als Candiszucker. Auf den Candis verzichte ich auch weitestgehend, um nicht unnötig leere Kalorien zu mir zu nehmen. Daher trinke ich den Tee lieber pur. Auch Milch hat bei mir persönlich im Tee nichts zu suchen. Tee muss für mich einfach einigermaßen klar sein. Das klingt jetzt vermutlich etwas verrückt, aber so sagt es mein Kopf: Der Kakao ist eh schon milchig, daher kann ich dort dann auch noch etwas Öl und Butter verstecken. Das funktioniert für mich persönlich so ganz gut.

Meine Erfahrungen zum Bulletproof Kakao sind bisher sehr gut. Meistens lasse ich das Frühstück werktags inzwischen ausfallen und ersetze es durch den Bulletproof Kakao. Da der Kakao durch das Öl und die Butter relativ viel Kalorien enthält, komme ich zum flüssigen Frühstück schon auf eine passende Kalorienzahl. Da die Kalorien (außer dem eigentlichen Kakao-Pulver) größtenteils als Fett und Eiweiß vorliegen. Damit treibe ich den Zuckerspiegel nicht kurzfristig – wie beispielsweise bei einem Frühstück mit Brötchen oder Cornflakes – in die Höhe, damit er dann kurze Zeit später wieder steil abfällt, sondern der Blutzuckerspiegel steigt nur langsam und bleibt bis zum Mittagessen auf einem konstanten Niveau. Ebenso sorgen die Zutaten für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl, das bis zum Mittagessen anhält. Das Koffein des Koawachs sorgt zusätzlich dafür, dass man sich fit und frisch für den Tag fühlt. Für mich also ein super Start in den Tag mit nur sehr wenig Zucker.

Probiert’s doch einfach mal aus!

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Lies deine Post nur einmal wöchentlich

Gehörst du auch zu den Menschen, die jeden Tag in ihren Briefkasten schauen und die Post lesen? Das kostet dich auch jeden Abend einen Teil deiner Zeit?

Dann lass es einfach! Schau nicht jeden Tag in Ihren Briefkasten. In der heutigen Zeit kommen sowieso immer weniger Briefe an, da sich die meiste Kommunikation auf elektronischem Wege abspielt. Die Informationen, die mit der Post kommen, können in der Regel auch ein paar Tage warten. Rechnungen, Informationen von Versicherungen, Unterlagen der Bank… das alles muss nicht sofort am Tag des Eintreffens der Unterlagen bearbeitet werden. Im Gegensatz zu E-Mails, die durchaus mal mit der Erwartungshaltung der sofortigen Antwort verbunden sind, erwartet von dir in der Regel auch niemand, dass du auf einen Brief noch am selben Tag antwortest. Die meisten Briefe, die man erhält bedürfen auch gar keiner Antwort, sondern in der Regel nur einer Bearbeitung ohne eigentliche Antwort.

Warum solltest du dir also jeden Abend die Zeit nehmen, um deine Briefe zu öffnen? Wenn du die Bearbeitung der Briefe auf einmal wöchentlich reduzierst, kannst du eine Menge Zeit sparen und dann konzentriert alle Briefe gesammelt abarbeiten: Du musst so nicht täglich dein Online-Banking starten, um nur eine Rechnung zu bezahlen. Überweise Rechnungen besser einmal wöchentlich gesammelt! Rechnungen per Post können immer einige Tage warten. Selbst wenn du die Bezahlfrist dann überschreitest, kannst du immer noch behaupten es war dir gar nicht möglich, rechtzeitig zu bezahlen, da der Zustellvorgang sich verzögert hatte. Die Briefzustellung wird schließlich im Gegensatz zu Paketen nicht verfolgt. Du überweist Rechnungen bereits gesammelt? Sehr gut! Gewöhne dir zusätzlich noch an diese erst gar nicht zu öffnen. So musst du die Briefe auch nicht mehrmals in die Hand nehmen – einmal beim Öffnen, dann beim Ablegen und schließlich beim Bearbeiten – und sparst damit zusätzliche Zeit.

Den Briefkasten wirst du vermutlich dennoch nicht nur einmal wöchentlich leeren, da er ggf. überläuft. Gewöhne dir einfach an zukünftig am Briefkasten vorbeizulaufen und nicht mehr reinzuschauen, ob Post drinnen steckt, sondern nur noch zu prüfen, ob er überläuft. Wenn er überläuft, entleerst du ihn einfach und stapelst deine Briefe direkt auf deinem Eingangsstapel. Gerate erst gar nicht in Versuchung deine Post zu sortieren oder durchzusehen. Dies kostet wiederum unnötig Zeit! Sollte dein Briefkasten innerhalb einer Woche nicht übergelaufen sein, gewöhne dir an einmal wöchentlich deine Post zu bearbeiten und in diesem Zug auch gleich den Briefkasten zu leeren.

Wenn du nicht allein lebst, wird der Rest deiner Familie dieses Verhalten vermutlich anfangs suspekt finden. Aber das wird dir vermutlich mit allen unkonventionellen Ansätzen, die dich jedoch nach vorn bringen,so gehen. Behalte somit dein Ziel im Fokus! Fordere deine Familie auch auf, falls sie den Briefkasten leeren, deine Post direkt auf deinen Eingangsstapel zu legen!

Ich habe meine häuslichen Büroarbeiten auf einen Tag pro Woche reduziert und bearbeite dabei nicht nur meine privaten Mails, sondern alles was im Laufe einer Woche angefallen ist: Ich bezahle Rechnungen, lege wichtige Dokumente ab,… Dazu habe ich mir angewöhnt einmal wöchentlich einen festen Termin „Bürostunde“ in meinem Kalender zu verplanen. Da weiß meine Familie auch gleich, dass ich in diesem Zeitraum beschäftigt bin. So bin ich nicht jeden Abend beim Abendbrot oder anderen Familienzeiten mit wichtigen Aufgaben abgelenkt und weiß dennoch, dass keine wichtige Aufgabe je liegen bleibt, da ich sie schließlich einmal wöchentlich konzentriert bearbeite.

Aber was ist mit Paketen? Das ist eine berechtigte Frage: Bereits ein Paket wird vermutlich deinen Briefkasten mehr als verstopfen! Darüber hinaus bekommt man Pakete in der Regel ja nicht ungefragt gefüllt mit Unterlagen oder Rechnungen, sondern, weil man etwas bei Amazon oder einem anderen Online-Shop bestellt hat. Aber musst du Bestellungen immer sofort öffnen? Sei mal ehrlich! Die meisten Dinge sind eher nach dem Prinzip „Will-haben“ als nach Notwendigkeit in deinem Warenkorb gelandet. Daher hat auch hier ein Öffnen der Pakete in der Regel einige Tage Zeit. Du wirst jedoch kaum deine Pakete vor der Tür stehen lassen und auch deine Familie wird sich vermutlich bedanken, wenn sich die Pakete im Flur stapeln. Such dir daher einen geeigneten Übergangslagerplatz für eintreffende Pakete – beispielsweise im Keller. Ein netter Nebeneffekt dieser Taktik könnte übrigens auch sein, dass du nicht mehr so viel Geld in Online-Shops ausgeben und dir ggf. vorher überlegst was im Warenkorb landet.

Wie gehst du mit deiner Post um? Hast du bereits die gleiche Strategie oder vielleicht eine ganz andere? Hinterlasse uns und den anderen Lesern doch unten einen Kommentar und berichte von deinen Erfahrungen!

Aufgabe:

  • Gehe ab heute jeden Tag an deinem Briefkasten vorbei und prüfe nur, ob er überläuft. Wenn er überläuft entleere die Post unsortiert auf deinen Eingangsstapel.
  • Überlege dir schon einmal wie du die Minuten, die du so täglich sparst, genießen kannst! Vielleicht bei einem Kaffee mit deiner Familie?
  • Plane einen Bearbeitungstag in einer Woche ein! Ab sofort planst du für jede Woche einen Bearbeitungstag ein!


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Gratulieren Sie zum Geburtstag

Es klingt vielleicht banal, aber: gratulieren Sie anderen Menschen immer zu Geburtstag!

Sammeln Sie aus Ihrem Umfeld dazu möglichst immer, wenn Sie ein Geburtsdatum aufschnappen, dieses Datum und speichern Sie es sofort in Ihren Kalender. Legen Sie möglichst – wenn Sie einen digitalen Kalender (beispielsweise auf dem Smartphone) nutzen – sofort einen Serientermin an dem Tag an. Vergessen Sie dabei nicht das Geburtsjahr zu notieren, damit Sie immer auch die Zahl zum Geburtstag nennen können. Allein dies wird Sie bei der Gratulation von anderen Gratulanten abheben. Die meisten Menschen wissen nämlich entweder gar nicht, wann die Personen um sie herum Geburtstag haben und erst recht nicht wie alt sie an diesem Tag werden.

Aber warum sollten Sie überhaupt anderen zum Geburtstag gratulieren? Der erste Grund ist natürlich, dass es in unserer Gesellschaft immer eine nette Geste darstellt zum Geburtstag zu gratulieren. Sie freuen Sie bestimmt auch immer, wenn jemand an Sie denkt. Ob Sie nun Geburtstag haben oder nicht: Es ist immer schön, wenn andere an einen denken! Der Geburtstag stellt dabei ein ganz besonderes Datum im Leben der meisten Menschen dar.

Denken Sie einmal an Ihren letzten Geburtstag zurück? Wer hat Ihnen da gratuliert? Vermutlich die Familie und ein paar engste Freunde. Wie nett wäre es, wenn jetzt einer Ihrer Kollegen oder sogar ein entfernter Geschäftspartner selbstständig an Sie gedacht hätte und nicht erst gratuliert hätte nachdem Sie dem ganzen Büro Kuchen spendiert haben? Diese Menschen, die uns überraschend gratulieren, bleiben uns im Gedächtnis. Zählen Sie an Ihrem nächsten Geburtstag doch einmal durch wie viele Menschen Ihnen gratuliert haben. In der Regel kommen da nicht hunderte Glückwünsche zusammen. An wer aber erinnern Sie sich besonders? Waren Sie umgekehrt vielleicht von anderen enttäuscht, dass sie nicht an Sie gedacht haben? Allein dies ist schon wieder ein Grund immer zu gratulieren.

Wenn möglich heben Sie sich bei den Geburtstagswünschen von den anderen Gratulanten ab! Wenn Sie wenig Zeit für die Glückwünsche aufwenden möchten, kann dies beispielsweise schon ein guter Zeitpunkt sein: Sie wissen, dass der Kollege immer morgens um 7 Uhr im Büro ist. Dann schreiben Sie ihm vielleicht schon kurz vorher, so dass er Ihre Glückwünsche als erstes sieht und bemerkt, dass Sie als erstes an ihn gedacht haben.

Möchten Sie mehr Aufwand treiben, überlegen Sie sich etwas besonderes für das Geburtstagskind: Schicken Sie beispielsweise der Assistentin einen Blumenstrauß nach Hause, packen Sie ein kleines Päckchen für den Freund oder senden Sie der Freundin eine Postkarte. Physische Geschenke erfordern natürlich eine rechtzeitige Erinnerung an den Geburtstag. Eine kurze Nachricht per Telefon oder E-Mail kann ohne große Vorbereitung erfolgen.

Dies alles muss nicht teuer sein, sondern soll Ihre Wertschätzung zum Ausdruck bringen. Sie werden sehen: Im weiteren Verlauf Ihres Lebens werden Sie dieses Verhalten doppelt und dreifach zurück gezahlt bekommen!

Sie können diese Wertschätzung natürlich auch unabhängig von Geburtstagen ausdrücken. Schicken Sie ihren Freunden doch hin und wieder einfach mal eine Postkarte – so ganz ohne Geburtstag und Urlaub!

Aufgabe:

  • Beginnen Sie ab sofort mit dem Sammeln von Geburtsdaten Ihrer Umgebung. Notieren Sie alle Geburtstage und lassen Sie sich möglichst rechtzeitig an die Geburtstage erinnern.
  • Schreiben Sie ab sofort jeder Person, dessen Geburtstag Sie kennen, mindestens eine kurze Nachricht zum Geburtstag!
  • Suchen Sie jetzt eine Person aus Ihrem Kalender, deren Geburtstag sich in den nächsten vier Wochen jährt und der Sie bisher nichts zum Geburtstag geschickt haben (außer einer kurzen Nachricht). Überlegen Sie wie Sie dieser Person zum Geburtstag eine Freude machen können oder was Sie dieser Person zum Geburtstag schicken können! Wiederholen Sie dies monatlich mit mindestens einer Person.

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Lerne leiden ohne zu klagen

Das Motto der Kampfschwimmer ist „Lerne leiden ohne zu klagen“. Heute wird es oft nur den Kampfschwimmern zu geschrieben. Wenige wissen, dass dieses Motto eigentlich schon viel älter ist und zu den preußischen Tugenden gehört: Es wird Kaiser Friedrich III. zugeschrieben, der es seinem Sohn mit auf den Weg gegeben haben soll.

Nun mag man einwenden: „Das ist ja schon über 100 Jahre alt, ist das denn noch aktuell?“ Oder: „Was für Kampfschwimmer gilt, gilt ja noch lange nicht für mich, das sind ja Tiere…“

Aber gerade im Alltag macht dieses Motto für jeden von uns Sinn. Denn was für Prinzen, Könige und Kampfschwimmer gilt, gilt doch erst recht für jeden einzelnen für uns.

Wir alle kennen den einen – oder sogar eine ganze Gruppe von Menschen -, der sich immer über alles beklagt: Das Wetter ist zu schlecht, die äußeren Umstände sind nicht so wie sie für uns optimal wären, das Sportprogramm ist zu anstrengend, der Chef behandelt uns unfair, …

Und niemand mag diese Art von Menschen. Menschen, die sich immer beklagen kommen im Leben nicht voran. Verstehen Sie mich nicht falsch! Ich möchte keinesfalls bewirken, dass Sie alles einfach so hinnehmen. Aber beklagen Sie sich nicht, sondern leben Sie mit den Umständen oder ändern Sie die Umstände!

Hier ein paar Beispiele, die jeder aus dem Alltag kennt:

Sie sind mit dem Fahrrad unterwegs – vielleicht auf dem Weg zur Arbeit, um etwas für Ihre Fitness in Ihren Alltag einzubauen. Wenn Sie morgens zur Arbeit hin- und abends zurück fahren, stehen die Chancen ganz gut, dass sie auf einer dieser Wegstrecken kräftigen Gegenwind bekommen werden. Und wenn es kein kräftiger Wind ist, geht zumindest häufig ein leichtes Lüftchen, dass Sie langsamer fahren lässt. Sie können sich natürlich jetzt beklagen – egal ob nach außen oder in Ihrer inneren Einstellung dazu. Oder Sie sehen das ganze positiv: „Oh, super! Gegenwind! Da wird das Fahrradfahren gleich viel anstrengender und ich erhalte gratis einen viel besseren Trainingseffekt“.

Genauso können Sie einen kräftigen Regenschauer beim oben genannten Fahrradfahren oder beim Lauftraining positiv und negativ sehen. Natürlich ist es eine Qual eine Stunde lang durch den Regen zu laufen oder mit dem Rad hindurch zu fahren, um am Ende durchgefroren und völlig durchnässt zu Hause anzukommen. Vielleicht macht es aber auch mal besonders Spaß, wenn Sie Ihre innere Einstellung dazu ändern und den Regenschauer als Abhärtung und willkommene Gelegenheit sehen, um Ihre Leidensfähigkeit zu trainieren.

In der Schule hatte ich natürlich auch Lehrer – wie wir alle – , die ich nicht besonders mochte und die einem das Leben schwer gemacht haben. Ein Freund von mir kam in diesen Jahren häufig nach Hause und beklagte sich bei seinen Eltern, dass er immer blöde Lehrer hätte und das Lernen so keinen Spaß machen würde. Ich hingegen habe meiner Mutter immer gesagt „Natürlich habe ich auch blöde Lehrer. Aber  was will ich machen, ich kann sie ja nicht austauschen, da muss ich jetzt halt ein Jahr lang durch“.

Verändern Sie Ihre innere Einstellung zu den Dingen! Dann wird Ihnen „Leiden ohne zu klagen“ nicht mehr so schwer fallen!

Ich empfehle Ihnen auch regelmäßig bewusst Qualen in Ihr Leben einzubauen! „Das ist ja verrückt!“ werden Sie nun sagen. Ist es aber nicht: Wenn Sie beispielsweise morgens regelmäßig kalt duschen, wird es Ihnen viel leichter fallen, wenn es einmal darum geht, wer in den kalten See springt. Natürlich werden Sie im kalten See trotzdem leiden. Aber Sie werden es nicht zeigen – und Ihre Freunde werden beeindruckt sein.

Wenn Sie Läufer sind, werden Sie sicher Intervallläufe kennen. Niemand mag sie, weil man ans Limit gehen und sich quälen muss. Wer aber diese Läufe bewusst absolviert, wird durch deutlich bessere Laufleistungen belohnt.

Bewusste Integration von Qualen in Ihr Leben, wird Sie auch in anderen Bereichen dazu bringen nicht abwendbare Qualen besser zu ertragen. Sie sind es ja gewohnt zu leiden.

Aufgabe:

  • Schreiben Sie sich Ihr neues Motto irgendwo auf wo Sie es immer wieder betrachten können!
  • Achten Sie ab sofort verstärkt darauf nicht zu klagen.
  • Integrieren Sie regelmäßig Qualen in Ihren Alltag, um für Ihr Leben robuster zu werden.

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Intervallfasten

Direkt vorab: Generell halte ich von Diäten nichts. Ebenso wenig halte ich von Fastenkuren über eine Woche oder mehr, um den Körper zu entschlacken.

Um ehrlich zu sein glaube ich nicht daran, dass unser Körper entschlackt werden muss, wenn man sich vernünftig ernährt. Ebenso gibt es aus meiner Sicht keine wissenschaftlichen Studien, die überhaupt von Schlacke im Körper sprechen. Daher stelle ich dieses Thema eher in die Ecke Esoterik.

Von Diäten halte ich deshalb nichts, da eine Diät immer nur kurzfristig einen Erfolg bringt, den Körper dabei quält und danach die Pfunde meistens wieder auf die Hüften wandern. Evolutionsbedingt stellt sich der Körper durch Diäten nämlich dauerhaft darauf ein für magere Zeiten einzulagern. Wenn Sie nun durch eine Diät Ihrem Körper beibringen, dass lange magere Zeiten kommen können, wird er in guten Zeiten weiterhin mit wenig Kalorien Ihren Alltag betreiben und umso mehr Kalorien einlagern, um für schlechte Zeiten vorzusorgen. Genau genommen machen Sie es also mit jeder Diät nur noch schlimmer. Ich kenne Menschen, die nur einen Bruchteil meiner Tagesration gegessen und trotzdem zugenommen haben, weil der Körper auf Sparflamme trainiert war.

Deshalb muss ich an dieser Stelle direkt einen Mythos ausräumen bevor wir fortfahren: Das Intervallfasten wird zwar gelegentlich auch 5:2-Diät genannt. es handelt sich hierbei allerdings nicht um eine Diät. Aber was ist es dann?

Beim Intervallfasten verzichten Sie nur für kurze Zeit auf Nahrung und fahren Ihren Körper damit nicht dauerhaft auf Sparflamme. Die Intervalle sind dabei so kurz, dass der Körper noch nicht auf Sparflamme umstellen kann bevor er erneut mit Nahrung versorgt wird. Der Körper benötigt aber Essenspausen, um zu regenieren und den Margen-Darm-Trakt auch mal zu entlasten. Es ist wissenschaftlich ebenso erwiesen, dass man mit Intervallfasten sein Gewicht dauerhaft halten oder reduzieren kann, wie es Studien gibt, die zeigen, dass Menschen, die Intervallfasten als festen Teil in ihr Leben einbauen, länger leben, bessere Blutzuckerwerte aufweisen und sogar seltener an Krebs erkranken.

Wie funktioniert nur Intervallfasten, damit Sie von all diesen Vorteilen profitieren können?

Der menschliche Körper ist evolutionsbedingt auf Nahrungspausen ausgelegt. Die Jäger und Sammler der Steinzeit konnten nicht einfach an den Kühlschrank gehen und sich ein dickes Steak braten. Stattdessen waren sie darauf angewiesen Beute zu erlegen und mit dem Fleisch mehrere Tage zu haushalten. Ebenso aßen sie Beeren, Nüsse und Früchte wann immer sie sie fanden. Das war selbstverständlich in der freien Natur nicht immer morgens um 9:30 Uhr oder um 15 Uhr zur Kaffeezeit. Es konnte bisweilen passieren, dass es längere Zeit bis zu einigen Tagen dauerte bis wieder Nahrung verfügbar war.

Dieser Theorie bedient sich nun das Intervallfasten. Prinzipiell gibt es zwei Möglichkeiten das Intervallfasten durchzuführen:

  1. Sie fasten jeweils einen ganzen Tag. Idealerweise ein bis zweimal pro Woche. An diesen Tagen reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr radikal auf ca. 600kcal am Tag. Ich selbst verzichte hier gern auf ein Frühstück, da es mir sehr leicht fällt das Frühstück ausfallen zu lassen. Dann essen ich nur ein paar Mini-Frikadellen zum Mittagessen, die Eiweiß liefern und damit bei wenig Kalorien lange vorhalten. Abends esse ich dann noch eine Kleinigkeit – häufig ein kleines Stück Fleisch. Anfangs wird es Ihnen vermutlich sehr schwer fallen einen ganzen Tag zu fasten. Vielleicht wird Ihnen schwindelig, sie werden unkonzentriert oder ähnliches. Jedoch bereits nach wenigen Fastentagen wird Ihr Körper sich daran gewöhnt haben und Sie können an Fastentagen sogar Sport treiben. Achten Sie bei dieser Variante darauf, dass – falls Sie mehrere Fastentage pro Woche einlegen möchten – zwischen zwei Fastentagen immer ein ganz normaler Tag liegt an dem Sie sich völlig normal ernähren. Natürlich sollten Sie auch an den normalen Tagen nicht täglich zwei Tafeln Schokolade verschlingen!
  2. Sie fasten jeden Tag für einen gewissen Zeitraum. Sie frühstücken beispielsweise sehr spät und nehmen das Abendessen dann früh ein, so dass im Idealfall zwischen der letzten Mahlzeit und der ersten Mahlzeit des Folgetages jeweils 16 Stunden liegen. Dies führen Sie nicht nur an bestimmten Tagen in der Woche durch, sondern möglichst jeden Tag.

Sie können auch – falls Ihnen das Ganztagesfasten zu Beginn zu schwierig erscheint – zunächst stundenweise fasten und sich damit langsam an Ihr Ziel herantasten.

Studien haben gezeigt, dass Intervallfasten nicht nur wie oben geschrieben gesund ist, sondern auch beim Abnehmen helfen kann. Als Daumenregel kann man sagen, dass man bei einem Fastentag in der Woche und einem normalen Umgang mit dem Essen an den anderen Tagen sein Gewicht gut halten kann. Bei zwei Fastentagen pro Woche reduzieren Sie bereits Ihr Gewicht langsam. Genau das sollte beim Abnehmen ja auch das Ziel sein: Langsam abnehmen. Völlig ohne Jojo-Effekt.

Hier noch ein wichtiger Hinweis: Sollten Sie nicht absolut sicher sein, dass Sie gesund sind und völlig ausschließen können, dass das Fasten einen negativen Einfluss auf Ihren Körper hat, sprechen Sie zuvor besser mit einem Arzt Ihres Vertrauens über Ihr Vorhaben. Für Schwangere und stillende Mütter ist Fasten generell tabu.

Aufgabe

  • Beginnen Sie morgen mit dem Intervallfasten bei dem Sie nur täglich einige Zeit auf Nahrung verzichten. Tasten Sie sich damit in den kommenden Tagen an immer größere Nahrungspausen heran.
  • Suchen Sie sich bereits jetzt einen Tag in der kommenden Woche aus an dem Sie einen kompletten Fastentag einlegen werden und planen Sie auch schon Ihre „Mini-Mahlzeiten“ mit insgesamt 600 kcal für diesen Tag.
  • Nutzen Sie doch die gewonnene Zeit durch eine ausgefallene Mahlzeit einmal für ein Powernapping.

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Training mit der Kettlebell

Kettlebell
Kettlebell

Bei vielen ist dieses Trainingsgerät bisher unbekannt: Die Kettlebell. Sieht aus wie eine Kugel vom Kugelstoßen mit einem Griff oben dran. Das beschreibt die Kettlebell tatsächlich auch schon ganz gut.

Aus meiner Sicht ist sie kein Muss für das Training, um sich fit zu halten. Jedoch sorgt sie für Abwechslung beim Training und man muss nicht immer nur mit Bällen und Hanteln trainieren. Einige Übungen sind auch mit einer Hantel oder einem Medizinball nicht so durchführbar wie mit der Kettlebell.

Kettlebells gibt es je nach Gewicht schon für unter 10 Euro – wenn man sich überlegt, was eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio monatlich kostet, lohnt sich die Investition in sein „Home-Fitnessstudio“. Zudem nimmt die Kettlebell wenig Platz ein und kann auch gut zu Hause gelagert werden ohne zu stören.

Nun zu den Trainingsmöglichkeiten, die aus meiner Sicht eine abwechslungsreiche Ergänzung zum Training ohne Geräte zu Hause darstellen:

Zunächst lassen sich einige Übungen, die sonst nur mit dem reinen Körpergewicht durchgeführt werden oder durch den Medizinball erschwert wurden, jetzt durch die Kettlebell noch abwechslungsreicher gestalten und vor allem zum Teil deutlich erschweren:

1. Situps: Einfach bei den gewohnten Situps die Kettlebell auf der Brust mitführen oder die Kettlebell mit gestreckten Armen senkrecht über dem Kopf führen.

2. Ausfallschritte/Kniebeugen: Auch hier kann die Kettlebell vor der Brust bei den bekannten Übungen mitgeführt werden und sorgt so für mehr Gewicht, um die Effektivität der Übungen zu steigern.

Military FitnessDazu gibt es noch weitere Übungen speziell mit der Kettlebell, von denen ich hier nur ein paar auflisten möchte:

1. Horizontale Achten: Nehmt dazu die Kettlebell in beide Hände und führt sie in großen horizontalen (liegenden) Achten langsam vor dem Körper.

2. Rumpfkreisen: Dabei wird die Kettlebell mit beiden Händen im Kreis um den Bauch/Rücken geführt.

Weitere Übungsideen finden Sie im Buch „Military Fitness„, in dem es nicht nur um die Kettlebell, sondern um eine allgemeine Fitness geht. Aus meiner Sicht für die allgemeine Fitness ein gutes Buch.

Wer sich mit der Kettlebell auch nach diesem Artikel noch nicht anfreunden kann, dem lege ich die vergangenen Artikel zum Klimmzügen und zum Trainingsplan für Liegestütze ans Herz. Ebenso habe vor einigen Wochen bereits über das Training mit dem Medizinball geschrieben.

 

 

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Fit im Büro

Thera-Ball HandtrainerViele von uns verbringen einen Großteil ihrer Arbeit im Büro. Nun wäre es natürlich praktisch, wenn man dort nicht nur rumsitzen würde, sondern nebenbei noch etwas für seine Gesundheit und Fitness tun könnte.

Sicherlich stimmt mir jeder zu, dass es vermutlich lächerlich aussehen wird, wenn Sie vor Ihrem Schreibtisch Kniebeugen machen. Spätestens aber, wenn Sie beginnen auf dem Flur Liegestütze zu machen, wird Ihr Chef Sie mehr als komisch anschauen.

Die einfachste Möglichkeit „unauffällig“ zu trainieren und Stress abzubauen, stellen Anti-Stress-Bälle dar. Durch Kneten dieser Bälle wird zum einen Stress abgebaut, zum anderen aber natürlich auch Muskulatur in den Unterarmen aufgebaut. Wenn Sie also das nächste Mal am Schreibtisch einen längeren Text lesen, telefonieren oder irgendetwas tun, das nicht beide Hände benötigt, könnten Sie einen Anti-Stress-Ball kneten. Die Bälle gibt es in unterschiedlichen Widerstandsstufen, so dass Sie das Training Ihrer aktuell vorhandenen Muskulatur anpassen können. Das kann man natürlich nicht nur im Büro durchführen, sondern auch zu Hause auf dem Sofa.

Darüber hinaus kann man sich natürlich noch überlegen, ob man in der Mittagspause oder auf der Toilette ein paar Übungen macht:

  • Kniebeugen
  • Sumo-Kniebeugen
  • Good morning

Oder zwischendurch am Schreibtisch, wenn mal mal alleine ist:

  • Curl am Schreibtisch
  • Armrotationen

(Die genannten Übungen stammen aus dem Buch „Fit ohne Geräte„)

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