Die Anzahl der Klimmzüge in nur vier Wochen verdoppeln

Die Anzahl meiner Klimmzüge innerhalb von nur vier Wochen verdoppeln? War das möglich? Das musste ich ausprobieren.

In den letzten Monaten fand ich leider nicht so viel Zeit für mein Krafttraining wie ich es mir gewünscht hätte. Unter anderem litt meine Fähigkeit Klimmzüge zu absolvieren darunter sehr. Noch vor einem Jahr war in in der Lage 16 Klimmzüge zu absolvieren. Inzwischen waren es nur noch 7. Ich musste etwas tun… 

Inspiriert von Podcast-Folge 9 auf MarathonFitness.de musste ich das jetzt natürlich ausprobieren. Zumal der Aufwand wirklich minimal zu sein schien. Täglich nur 1-2 Minuten – und am Wochenende hätte ich sogar frei. Ich musste mit dieser Methode tatsächlich in den ersten zwei Wochen an Werktagen nur einmal an meiner Klimmzugstange im Keller vorbeilaufen. In den letzten beiden Wochen sollte ich dann zweimal täglich an Werktagen an meiner Klimmzugstange vorbei laufen. Unglaublich! Das schien fast so unglaublich wie die Versprechungen der ganzen Wunderdiäten. Dieses Konzept wich auch von meinem zuvor verfolgten Trainingsplan bezüglich meiner Klimmzuganzahl ab. In der Vergangenheit war ich mit diesem jedoch schon sehr erfolgreich. Diese neue Methode verhieß nun allerdings noch schnellere Erfolge. Wo würde ich in einem Jahr stehen, wenn ich monatlich meine Klimmzuganzahl verdoppeln würde? Rein rechnerisch bei 7 Klimmzügen Ausgangsleistung und einer Verdopplung pro Monat bei phantastischen 28672 – die würde ich dann vermutlich wohl nicht mehr in einer Minute schaffen… Dass das utopisch sein würde war mir klar, aber meinem Ziel in den nächsten Monaten 20 Klimmzüge zu schaffen würde ich mit dieser Methode deutlich näher kommen – wenn sie denn funktionierte.

Wie war also der Plan? Genau könnt ihr euch diesen direkt bei Mark Maslow nachlesen oder direkt in seinem Podcast anhören. Kurz zusammengefasst war der Plan ganz einfach:

In den ersten zwei Wochen sollte ich jeden Tag einmal so viele Klimmzüge am Stück absolvieren wie ich schaffte. Also einmal morgens vorm Verlassen des Hauses kurz in den Keller gehen und sich so oft an der Klimmzugstange hochziehen wie möglich. Das Ganze dauert nichtmal eine Minute und ließ sich optimal in meinen Start in den Tag integrieren. Die Wochenenden sollten jeweils der Regeneration dienen, so dass – zumindest bezüglich der Klimmzüge – trainingsfrei war.

In der dritten und vierten Woche sollte ich meinen Aufwand verdoppeln. Was angesichts des lächerlichen Umfangs von bisher nur einer Minute täglich keinen großen Zeitaufwand bedeutete. Nun sollte ich nicht nur morgens zur Klimmzugstange gehen, sondern auch noch ein zweites Mal. Für mich stellte es sich als optimal heraus, dass ich dies direkt beim ersten Zurückkehren nach Hause umsetzte. Also ging es meistens abends nach der Arbeit direkt kurz in den Keller – nochmal so viele Klimmzüge machen wie ich konnte.

Los ging es also. Zunächst einmal kurze Bestandsaufnahme: Bei meinem letzten Test vor ein paar Tagen schaffte ich 7 Klimmzüge und hatte die gleiche Anzahl zu Beginn dieser Challenge erwartet. Ich startete – offensichtlich bei guter Tagesform und hoher Anfangsmotivation dann am ersten Montag sogar mit 8 Klimmzügen. Das lies also hoffen, dass ich bereits in einem Monat meine alte Fitness mit dem Stand von 16 Klimmzügen wieder erreichen würde. Die nächsten Tage und Wochen gestalteten sich dann wie folgt:

Tag Einheit 1 Einheit 2
1 8
2 7
3 10
4 9
5  11
6
7

Bereits nach der ersten Woche konnte ich schon Erfolge verbuchen. Legt man die initialen 7 Klimmzüge zu Grunde, hatte ich bereits am Ende der ersten Woche eine Steigerung von 57 Prozent erreicht. Unglaublich! War das Zufall? Wie würde es in den nächsten Wochen weitergehen?

Tag Einheit 1 Einheit 2
8  11
9  12
10  12
11  12
12  13
13
14

Auch in der zweiten Woche konnte ich weiterhin Erfolge verbuchen. Ich steigerte meine Klimzugzahl von 11 auf 13. Prozentual gesehen war der Fortschritt in dieser Woche mit 18% zwar nicht so groß wie in der ersten Woche, aber immer noch beachtlich. Im Verhältnis zum Beginn mit 7 Klimmzügen hatte ich nun in zwei Wochen schon 85% zugelegt und war meinem Ziel von 100% schon sehr nahe.

Tag Einheit 1 Einheit 2
15  13  8
16  11  7
17  7  7
18  8  9
19  10  8
20
21

Die dritte Woche lief nicht so gut: Unterm Strich war die Anzahl der Klimmzüge in jeder Trainingseinheit unbefriedigend. Ich schien daszweimalige Ausführen der maximalen Anzahl an Klimmzügen täglich nicht so gut wegzustecken. Aber nun stand das Wochenende zur Regeneration vor der Tür und ich hatte ja noch eine Woche, um das Plateau zu überwinden.

Tag Einheit 1 Einheit 2
22  10  8
23  10  5
24  8  6
25  9  
26    
27
28

Die vierte Woche lief gar nicht gut, so dass ich mir kaum vorstellen konnte, meine Klimmzuganzahl am Ende tatsächlich zu verdoppeln. Nach den prozentual enormen Fortschritten in der ersten Woche, stellte sich langsam Niedergeschlagenheit ein. Aber nun sollte ja eine Woche Erholung folgen und erst dann der Test um wie viele Klimmzüge ich mich tatsächlich in diesem Trainingsrahmen verbessert hatte.

Tag Einheit 1 Einheit 2
29
30
31
32
33
34  13

Nach einer Woche Ruhephase – was zumindest die Klimmzüge betraf, wagte ich mich voller Erwartung wieder an die Klimmzustange. Ich schaffte 13 Klimmzüge. Das war zwar nicht ganz eine Verdopplung, aber immer sehr nah dran – auch wenn die letzten Klimmzüge wirklich weh taten, konnte ich mich so um 86 Prozent im Vergleich zu den 7 Klimmzügen Ausgangsleistung verbessern. Dieser Trainingsplan funktionierte also!

Eigentlich konnte damit wirklich zufrieden sein. Aber ich wollte noch mehr. War eine weitere Verdopplung möglich? Wer sagte denn, dass eine Verdopplung nur bei 7 Klimmzügen möglich war? Wieso sollte eine Verdopplung nicht auch auf Basis von 13 Klimmzügen möglich sein? Rein rechnerisch würde ich dann in fünf Wochen 26 Klimmzüge schaffen. Wenn ich wieder nur 86 Prozent zulegte, wäre ich immerhin auch schon bei 24 Klimmzügen. Das Experiment ging also in die zweite Phase…

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Das Fundament des Erfolgs

Bevor du dich mit Zeitmanagement, optimaler Aufgabenbearbeitung, Motivation oder körperlicher Fitness beschäftigst und versuchst dich in diesen Bereichen zu optimieren, musst du das Fundament für den Erfolg legen!

Ohne ein solides Fundament, bricht jedes Haus früher oder später zusammen. In der Regel kann ein Haus auch ohne ein Fundament gar nicht errichtet werden. Genau wie bei einem Haus, wird dein Erfolg – sei er beruflich oder privat – auf weichem Grund stehen. Dies wird unweigerlich dazu führen, dass du entweder gar nicht in Richtung Erfolg starten kannst oder dass du nicht den notwendigen Atem haben werden, um langfristig erfolgreich zu sein.

Was bildet aber nun das Fundament jeglichen Erfolgs in unserem Leben? Im wesentlichen sind dies Schlaf, Ernährung und Flüssigkeitszufuhr. Die einzelnen Bausteine des Fundaments müssen dabei alle betrachtet werden. Denn nun, wenn das Fundament in seiner ganzen Breite steht, kommt es später nicht zu einer Schieflage. Diese Bausteine können auch nicht unabhängig voneinander betrachtet werden, denn sie bedingen sich gegenseitig, wie wir weiter unten noch sehen werden. Du kannst also nicht hergehen und zunächst mal deinen Schlaf verbessern, um dann in einigen Wochen an deiner Ernährung zu arbeiten woraufhin du dann wieder einige Zeit später deine Flüssigkeitszufuhr in den Griff bekommst. Da die Bausteine unseres Fundaments ineinander verzahnt sind, müssen wir das Fundament als Gesamtheit verstehen und solide bauen!

Beschäftigen wir uns zunächst mit dem Schlaf. Dabei werden wir sehen, dass sowohl die Ernährung und Flüssigkeitszuvor einen Einfluss auf den Schlaf haben, als auch der Schlaf einen Einfluss auf eben diese hat.

Schlaf wird in unserer heutigen Gesellschaft leider allzuhäufig unterbewertet. Manager prahlen damit nur wenige Stunden jede Nacht zu schlafen. Im Internet kursieren Anleitungen wie man den Schlaf nach dem „Uberman“-Modell auf zwei Stunden täglich reduzieren kann. Alle möchten oder müssen immer mehr leisten in ihrem Leben. Aber dabei solltest du dir zwei Fragen stellen:

  • Musst du wirklich mehr leisten oder möchtest du es nur? Sei ehrlich zu dir selbst!
  • Möchtest du einfach nur mehr leisten oder ist dir die Qualität der Ergebnisse wichtig? Möchtest du konzentriert arbeiten oder nur rund um die Uhr erreichbar sein?

Es gibt Studien, dass Manager wie der ehemalige Bahnchef Grube zwar nur wenige Stunden am Tag schlafen, jedoch damit – auch wenn sie selbst etwas anderes behaupten – nicht auskommen. Manager mit Schlafdefizit treffen nach wissenschaftlichen Erkenntnissen Entscheiden wie Betrunkene. Zum Glück lassen sich die meisten Firmenchefs von ihrem Fahrer von einem Termin zum nächsten bringen! Sie treffen damit in ihrem künstlich verlängerten Tag zwar mehr Entscheidungen, aber sie treffen auch deutlich mehr falsche Entscheidungen – oder haben manchmal einfach Glück! Gerate nicht in die Falle immer damit angeben zu müssen wie wenig du schläfst! Erzähl deinen Kollegen lieber mal wie viel du schläfst und wie fit du dich damit fühlst! Das ist etwas womit man angeben kann: Mit Leistung, nicht damit wie man seinen Körper systematisch schädigt.

Du kennst es vermutlich bereits aus vielen Situationen in deinem Leben: Wenn du mal eine oder mehrere Nächte nicht gut oder sehr wenig geschlafen hast, wirst du unzufrieden, unmotiviert, unkonzentriert, eher aggressiv und nicht mehr umgänglich. Wie möchtest du besonderes leisten, wenn dein Gehirn und Körper den ganzen Tag über signalisieren, dass sie am liebsten nur noch deine Augen schließen würden? Du kannst nur voll durchstarten, wenn du wirklich ausgeschlafen bist!

Klar, wenn du die empfohlene Schlafmenge von sieben bis acht Stunden täglich einhälst, fehlen dir gegenüber einem erzwungenen Schlafmaximalpensum von sechs Stunden aus denen dich jeden Morgen der Wecker unfreundlich erweckt, ein bis zwei Stunden täglich zum Arbeiten. Wenn du jedoch den ganzen Tag über fit bist – sowohl im Kopf als auch im Körper -, wirst du in weniger Stunden mehr leisten können! Hast du dich nicht selbst schon einmal dabei beobachtet wie du übermüdet ins Büro kamst und dann den ganzen Tag eigentlich nichts geschafft hast außer im Internet zu surfen?

Versuche nicht mitzuhalten im Wettkampf um den kürzesten Schlaf! Mache Schlafen für dich und deine Umwelt wieder zu einer Tugend. Nicht umsonst schlafen Spitzensportler besonders viel. Von Roger Federer ist beispielsweise bekannt, dass er in der Regel 10-12 Stunden schläft. Er wird wissen was er macht – er verdient viel Geld damit erfolgreich zu sein! Wie viel mehr könnte er trainieren, wenn er stattdessen nur sechs Stunden schlafen würde? Täglich hätte er im Schnitt fünf Stunden mehr Trainingszeit zur Verfügung. In nur einem Jahr hätte er über 1.800 Stunden Trainingsvorsprung vor seinen Gegnern! Und trotzdem trainiert er nicht bis spät in die Nacht, sondern weiß die Regeneration des gesunden Schlafs zu schätzen. Wisse auch du um deinen notwendigen Schlaf!

Nun bedingt Schlaf auch deine Ernährung. Schlaf unterstützt den Abnehmprozess. Du musst dich also weniger anstrengen, wenn du abnehmen möchtest. Darüber hinaus fällt es dir viel leichter dich zu motivieren und durchzuhalten, wenn du ausgeschlafen bist. Hast du dich selbst schon einmal dabei ertappt wie du dir vorgenommen hast in den nächsten Tagen, Wochen oder Monaten zumindest etwas mehr auf eine gesunde Ernährung zu achten und dann hast du mal eine Nacht nicht gut geschlafen, bist müde und unmotiviert und schon ist es geschehen? Du gehst zum Kühlschrank oder an die Süßigkeiten-Schublade und stopfst dich mit Ungesundem voll bis du nicht mehr kannst? „Es ist ja nur das eine Mal!“ oder „An so einem Tag habe ich mir das wirklich verdient“ oder ein anderer Satz mit ähnlicher Aussage wird dir dabei vermutlich durch den Kopf gegangen sein. Du siehst also ein Zuwenig an Schlaf beeinflusst auch deine Ernährung negativ.

Umgekehrt funktioniert dies aber genauso: Wenn du spät abends vor dem Schlafen gehen noch einmal deinen Magen so richtig schön überfüllst, wird dein Schlaf in der Nacht nicht erholsam sein. Auch hierfür kennt fast jeder ein Beispiel aus dem eigenen Leben. Wenn du dich nicht an eine solche Situation erinnerst, probier es ruhig mal aus.

Die richtige Ernährung sorgt dafür, dass wir uns fit und wach fühlen. Wenn du dich den ganzen Tag mit Zucker und Kohlenhydraten vollstopfst, wirst du immer eine leichte Müdigkeit verspüren. Evolutionsbedingt ist dies nur logisch: In früheren Zeiten gab es keine Supermärkte, sondern man war darauf angewiesen Beeren zu finden oder ein Mammut zu erlegen. Stand Nahrung dann plötzlich in großen Mengen zur Verfügung, musste sie schnell verzehrt werden – schließlich kannten unsere Vorfahren in der Steinzeit noch keinen Kühlschrank. Danach war der Körper natürlich zufrieden und die Nahrung musste verdaut werden. Eine weitere Jagd war aktuell nicht notwendig und so legte man sich schlafen – in der Steinzeit gab’s ja schließlich noch keinen Fernseher vor dem man sich die Abende um die Ohren schlagen konnte.

Genauso wie schweres Essen einen negativen Einfluss auf unseren Schlaf hat, wirkt der Alkohol ähnlich. Bei beidem fühlen wir uns zunächst sehr müde und schlapp. Damit müsste man ja nun eigentlich sehr gut schlafen können. Jedoch ist genau das Gegenteil der Fall: Die Qualität des Schlafs wird deutlich schlechter!

Genauso tragen Smartphone, Fernsehen, Tablet&Co. am Abend zu einem schlechten Schlaf bei. Um schnell einzuschlafen, ist unser Körper auf Melatonin angewiesen. Melatonin lässt uns einschlafen und gut schlafen. Melatonin wird jedoch nur gebildet, wenn du dich vor dem Schlafen gehen keinen künstlichen Lichtquellen aussetzt. Vor allem das bläuliche Licht von elektronischen Geräten unterbindet dabei die Melatoninproduktion unseres Körpers. Schalte daher abends am besten mehrere Stunden vor dem Schlafengehen deine elektronischen Geräte aus und lies doch mal wieder ein gutes Buch oder unterhalte dich mit deiner Familie.

Laufe jedoch nicht in die Falle die gewonnene Zeit vor dem Schlafengehen für sportliche Aktivitäten zu nutzen. Bei Sport und körperlicher Aktivität bildet der Körper Cortisol – den Gegenspieler des Melatonins. Seinem schlechten Ruf wird Cortisol jedoch nicht gerecht, macht es uns doch wach und fit – wir müssen es nur zu nutzen wissen. Verlege den Sport daher besser in die Morgenstunden, um fit in den Tag zu starten. Das ist natürlich Übungssache, aber probiere es doch einmal ein paar Tage aus!

Mit ausreichend Schlaf wirst du zukünftig im wahrsten Sinne des Wortes ausgeschlafener sein und einen entscheidenden Vorteil gegenüber deinen Mitmenschen haben. Darüber hinaus wirst du Dinge schneller und besser lernen!

Den zweiten Grundstein des Fundaments bildet die Flüssigkeitszufuhr. Dein Körper benötigt regelmäßig ausreichend Flüssigkeit. Vielen Menschen fällt es schwer sich regelmäßig mit Flüssigkeit zu versorgen. Denen empfehle ich gern eine Karaffe mit Uhrzeiten, die motiviert ausreichend zu trinken. Bei Flüssigkeit solltest du vorrangig an Wasser denken! Sowohl Alkohol als auch Koffein- oder zuckerhaltige Flüssigkeiten – haben so große negative Nebeneffekte auf deine Leistungsfähigkeit, dass darauf weitestgehend verzichtet werden sollte!


Vermutlich hast du  selbst schon einmal die negativen Folgen eines geringen Flüssigkeitsmangels zu spüren bekommen. Jeden von uns ist es sicherlich schon einmal passiert nicht ausreichend getrunken zu haben. Eine mögliche Folge dabei sind dann häufig Kopfschmerzen. Wie leistungsfähig du mit Kopfschmerzen noch bist, müssen wir hier vermutlich nicht diskutieren. Auch deine körperliche Leistungsfähigkeit fällt rapide bereits bei einem geringen Flüssigkeitsmangel – genauso wie deine geistige Leistungsfähigkeit. Du solltest also immer auf eine ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit achten. Über die genaue Menge, die ein Mensch täglich zuführen sollte, gibt es seit Jahren immer wieder Streit: Zählt Kaffee dazu? Mal ja, mal nein! Darf ich Flüssigkeiten aus der Nahrung mitzählen? Sollte ich einfach möglichst viel trinken? Gibt es eine Obergrenze?…

Aus meiner Erfahrung kann ich dir nur raten möglichst viel zu trinken. Ein vernünftiger Mensch wird vermutlich nicht zu viel trinken – allein schon, weil der Harndrang irgendwann anstrengend werden wird.

Ein zu wenig an Flüssigkeit wirkt sich nicht nur auf deine Leistungsfähigkeit aus, sondern bedingt auch gleichzeitig eine ungesunde Ernährung. Häufig haben wir in unserer modernen Gesellschaft verlernt unser Hungergefühl zu verstehen. Daher greifen wir oft schnell zu einem Schokoladenriegel, wenn wir vermeintlich ein Hungergefühl spüren. Häufig handelt es sich dabei jedoch eigentlich um Durst. Trinke also erst einmal ein großes Glas Wasser, wenn du das nächste Mal Hunger verspürst. Verspürst du einige Zeit danach immer noch Hunger, ist es vermutlich wirklich das Hungergefühl, das dich an den Kühlschrank treibt.

Du solltest diesem Hungergefühl jedoch nicht allzu oft nachgeben. In unserer modernen und schnellen Gesellschaft sind wir es gewöhnt immer und überall mit Nahrung versorgt zu werden. Prinzipiell ist dies ja nichts schlechtes -stell dir mal vor du müsstest zwischendurch aus dem Zug aussteigen, um noch schnell ein Mammut zu erlegen. Jedoch führt ein Überangebot an Nahrung häufig auch dazu dieses Überangebot wahrzunehmen. Wohin dies wieder führt, zeigen die Statistiken zu Übergewicht aktuell eindrucksvoll.

Wie Leistungsfähig man mit entsprechendem Übergewicht ist, kann sich jeder selbst ausmalen. Niemand wird versuchen mit 200 kg einen Marathon zu laufen. Aber auch auf deine geistige Konzentration hat die Ernährung direkten Einfluss. Isst du den ganzen Tag über ständig Zucker und Kohlenhydrate, hälst du den Zuckerspiegel damit sehr lange sehr hoch. Neben den negativen gesundheitlichen Effekten, führt ein Überangebot an Zucker dazu, dass der Körper zunächst träge wird. Auf Dauer verlernt unser Körper damit das Verbrennen von Fett und lagert immer mehr ein. Versuche einmal das Intervallfasten! Du wirst sehen wie gut es dir tun wird, wenn sich dein Körper wieder an die Fettverbrennung gewöhnt, weil er hin und wieder auf Reserven zugreifen muss. Auch eine Unterzuckerung gehört mit diesem „Training“ in der Regel der Vergangenheit hat, da die Menschen in unseren westlichen Ländern in der Regel ausreichend Fettreserven aufweisen.

Selbst im Sport findet aktuell ein Umdenken statt: Jahrzehntelang feierte man vor großen Sportveranstaltungen wie einem Marathon oder Triathlon eine große Pastaparty und betrieb tage vor dem Wettkampf entsprechendes Carboloading. Inzwischen geht man aber dazu über auf das Carboloading zu verzichten und den Körper eher auf Energieverbrennung aus den Fettreserven zu trainieren. Ich selbst laufe regelmäßig morgens 20 Kilometer nüchtern vor dem Frühstück ohne dabei Leistungseinschränkungen zu fühlen. Der Nachteil der „Zuckermethode“ ist, dass zunächst der Zuckerspiegel in die Höhe getrieben wird. Dies kann zu kurzfristigen Leistungssteigerungen führen. Führt aber dann unweigerlich zu einem Tief, wenn der Blutzuckerspiegel nach der Zufuhr steil abrutscht. Dies ist nur zu vermeiden, wenn der Körper einen möglichst gleichmäßigen Blutzuckerspiegel durch die Nahrungsaufnahme halten kann.

Damit wirst du dich dauerhaft fitter fühlen. Reduziere daher deine Zucker- und Kohlenhydratzufuhr und ebenso die Anzahl deiner Mahlzeiten. Snacke dich nicht immer durch den Tag, sondern iss möglichst nur dreimal täglich. Wenn zwischendurch durch starke körperliche Belastung Zwischensnacks notwendig sind, greif nicht zum Schokoriegel, sondern führe für derartige „Notfälle“ besser eine Tüte Nüsse als Notvorrat mit. Durch diese Kombination steigt der Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten etwas an,bleibt jedoch über den Tag weitestgehend konstant und hält dich leistungsfähig.

Auf diesen drei Bausteinen des Fundaments bauen die Säulen des Erfolgs nun erst auf. Erst mit einer vernünftigen Ernährung, einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr und einem ausreichenden gesunden Schlaf wirst du dich selbst in die Lage versetzen erfolgreich durch dein Leben zu gehen!Dir hat der Artikel gefallen? Dann würden wir uns freuen, wenn du uns mit einer Spende unterstützen würdest!

Leben ohne Zucker – Die 10-Prozent-Hürde – Teil 2

Am Montag startete ich also wieder mit hoher Motivation – auch, wenn ich sehr erschöpft in die Woche ging. Aber sich selbst zu motivieren, wenn es gut läuft, ist ein Kinderspiel. Schwer wird es erst, sich selbst zu motivieren, wenn man gerade einen Rückschlag erlitten hat. Mit diesem Wissen startete der Montag mit einer Schale Cornflakes, die gerade noch unterhalb von 10% Zucker lagen. Mittags gab es Putensteak mit Nudeln. Am Nachmittag gab es den Rest Bergkäse aus der letzten Woche und ein paar Nüsse. Damit lag ich dann nicht nur im Zucker-Soll, sondern schaffte sogar wieder 16:8-Intervallfasten.

Der nächste Tag startete mit Haferflocken und Nüssen. Ich war auch ziemlich ausgehungert, nachdem ich morgens um kurz nach sechs Uhr laufen war und erst um 8 Uhr frühstücken durfte. Mittags gab’s dann Schweinenackensteck mit Bratkartoffeln in der Kantine. Nachmittags dann nochmal Haferflocken. Also ein unspektakulärer Tag was den Zucker angeht.

Am Dienstag startete ich wieder mit Haferflocken in den Tag. Das Mittagessen bestand aus einer Reispfanne inkl. Fleisch. Abends lies ich das Essen aufgrund von zu wenig Zeit einfach mal ausfallen. Das sollte natürlich nicht die Regel werden, aber selbst die Schwimmeinheit am Abend bereitete mir so keine Probleme.

Der nächste Morgen fiel bezüglich des Zuckerkonsums sehr gering aus -ich ließ das Frühstück ausfallen, da ich den ganzen Morgen tief in meine Arbeit versunken war und startete die Tag mit der ersten Nahrungsaufnahme am Mittag. Da mittwochs immer SchniPo-Tag (Schnitzel-Pommes) in der Kantine war, ergab das Mittagessen vermutlich nicht die gesündeste Mahlzeit meines Lebens, jedoch war der Zuckeranteil recht gering. Zum Abendbrot gab es Nudeln, somit konnte ich auch hier die 10%-Hürde durchhalten.

Donnerstags war ich nicht im Büro, sondern unterwegs. Da ich mir meine komplette Verpflegung mitgenommen hatte, um nicht irgendwo unterwegs schnell mal der Versuchung zu erliegen etwas Ungesundes-To-Go zu kaufen. Damit konnte ich dann auch sicherstellen, dass der Zuckeranteil so gering wie möglich sein würde.

Der Freitag war wieder ein Fastentag im Sinne des 5:2-Intervallfastens. Somit gab es hier gar keine Berührungspunkte mit Zucker. Das darauf folgende Wochenende verlief deutlich besser als der Wochenende zuvor. Mit „normalem“ Wochenendfrühstücken bestehend aus Brötchen, war der Start in den Tag so gerade noch gelungen. Mittags gab es selbst gemachte Pizza und es wurde gegrillt. Abends aß ich zuvor ja gern nochmal eine Tüte Chips oder die Tafel Schokolade. An diesem Wochenende gab es auf dem Sofa dann nur Käse.

Fazit nach zwei Wochen: Wenn man sich bezüglich Süßigkeiten-Konsum diszipliniert, ist es selbst als Kohlenhydrant-Junkie gar nicht so schwierig unter der 10%-Hürde zu bleiben.

Als nächsten Schritt hatte ich mir die 5%-Hürde vorgenommen. Dies sollte dann jedoch um einiges schwieriger werden, da ich in den letzten zwei Wochen festgestellt habe, dass ich mit vielen Lebensmitteln im Bereich von 5-10% lag. Nun diese Lebensmittel deutlich zu reduzieren, würde vermutlich auch deutliche Einbußen bei meiner gefühlten Lebensqualität bedeuten.

 

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Gewohnheiten etablieren

Seien wir doch einmal ehrlich: Sie werden Ihr Leben nicht ändern, wenn Sie eine gute Sache – sei es Sport oder ein Buch lesen – nur einmal ausführen. Sie müssen Dinge, die Sie in Ihrem Leben besser machen möchten, zur Gewohnheit machen!

Nur dann werden Sie langfristig Erfolg haben. Auf Dauer stellt sich dieser Erfolg dann automatisch ein. Sie müssen bei Gewohnheiten nicht immer darüber nachdenken oder sich motivieren etwas zu tun. Denken Sie einmal an Ihre Gewohnheiten, die Sie bereits in Ihrem etabliert haben – seien es schlechte oder gute! Sie denken nicht mehr darüber nach, Sie tun es einfach!

Wenn sie morgens ins Büro kommen fahren Sie mit dem Fahrstuhl in die entsprechende Etage. Darüber denken Sie nicht jeden Morgen neu nach, sondern es passiert einfach automatisch. Oder Sie nehmen eben nicht den Fahrstuhl und gehen stattdessen die drei Stockwerke die Treppe hinauf – einfach, weil Sie es die letzten Jahre immer so gemacht haben. Gewohnheiten entlasten unser Gehirn unheimlich und sorgen dafür, dass wir automatisiert handeln.

Bei schlechten Gewohnheiten hat dies natürlich den entsprechenden Effekt, bei guten Gewohnheiten  dem entsprechend einen positiven Effekt auf unser Leben. Aber das an Gewohnheiten ist ja: Sie können Sie sich schlechte Gewohnheiten abgewöhnen indem Sie sie durch gute Gewohnheiten ersetzen oder sich einfach aus dem Nichts gute Gewohnheiten angewöhnen. Um bei der oben beschriebenen Ankunft im Büro zu bleiben: Sie können sich das Fahren mit dem Fahrstuhl abgewöhnen und gleichzeitig das Treppensteigen angewöhnen.

Das passiert natürlich nicht von heute auf morgen. Daran müssen Sie arbeiten! Wie das Wort „Gewohnheit“ ja bereits sagt, muss man sich an sie gewöhnen. Ihr Gehirn wird Ihnen nicht automatisch jeden Morgen unterbewusst sagen „Nimm die Treppe“, wenn Sie bisher immer nur den Fahrstuhl genutzt haben und dann plötzlich einmal die Treppe gehen. Dahinter steckt harte Arbeit! Das Gute daran ist, dass nach der anfänglichen harten Arbeit der Prozess automatisch abläuft (Bei schlechten Gewohnheiten ist das natürlich nicht gut!). Ebenfalls sehr positiv ist, dass Sie Ihre angewöhnte gute Gewohnheit auf Dauer weit nach vorn bringen wird: Die meisten Menschen überschätzen was sie in einer Woche oder einem Monat leisten können. Dahingegen unterschätzen die meisten Menschen was sie in zehn Jahren schaffen können. Sie haben jetzt bestimmt schon eine gute Gewohnheit vor Ihrem geistigen Auge verinnerlicht. Überlegen Sie mal wo Sie in zehn Jahren stehen, wenn Sie heute anfangen diese Gewohnheit in den Alltag zu integrieren! Wie fit werden Sie sein, wenn Sie noch heute beginnen jeden Morgen und jeden Abend beim Zähneputzen ein paar Fitnessübungen einzubauen? Wie viel werden Sie gelernt haben, wenn Sie auf dem Weg zur Arbeit immer eine Sprache lernen? Wie viel weiter werden Sie die Karriereleiter hinauf gestiegen sein, wenn Sie aus Gewohnheit jeden Morgen zuerst die unangenehmen Aufgaben erledigen?

Wissenschaftlich betrachtet dauert es abhängig von der Gewohnheit, die Sie etablieren möchten, und von Mensch zu Mensch ganz unterschiedlich lang bis eine Tätigkeit zur Gewohnheit wird. In der Literatur findet man häufig einen Mittelwert von 21 Tagen. Ob das nun auf Sie persönlich und Ihren Charakter in Verbindung mit der Gewohnheit, die Sie etablieren möchten, zutrifft, müssen Sie selbst ausprobieren!

Wie schaffen Sie es denn nun am besten eine Gewohnheit zu etablieren? Wenn Sie nun hoch motiviert ans Werk gehen möchten, möchte ich Sie nun kurz ausbremsen: Versuchen sie nun nicht gleich eine ganze Zahl von Gewohnheiten zu etablieren, sondern starten Sie höchstens jeden Woche mit einer neuen Gewohnheit!

Um die Gewohnheit möglichst gut zu etablieren und sich selbst zu motivieren, bedienen wir uns der Jerry-Seinfeld-Methode. Man mag von Jerry Seinfeld halten, was man möchte, aber erfolgreich ist er bzw. war er vor allem in den 90ern mit der Serie Seinfeld. So erfolgreich er war, so simpel ist seine Methode Gewohnheiten erfolgreich in den Alltag zu integrieren:

Er hängt sich an prägnanter Stelle einen Kalender auf, den er jeden Tag zu Gesicht bekommt. Jeden Tag macht er abends ein dickes Kreuz in den Kalendertag, wenn er es geschafft hat, die Gewohnheit umzusetzen. Hat er es nicht geschafft, macht er kein Kreuz. Was entsteht ist im Idealfall eine Aneinanderreihung von Kreuzen.

Das klingt sehr einfach – ist es auch! Aber genauso effektiv ist es! Sie werden sich wundern wie hoch motiviert Sie jeden Tag darauf brennen werden die Reihe der Kreuze fortzusetzen. Wenn Sie nicht gleich Ihren Kalender missbrauchen möchten, empfehle ich Ihnen diesen Vordruck, der ganz einfach die Wochentage eines Monats auflistet (mit einem Klick auf das Bild öffnet sich das Dokument):

Drucken Sie sich dieses Blatt für jeden Gewohnheit, die Sie einführen möchten aus und tragen Sie oben die Gewohnheit ein. Nun können Sie entscheiden, ob Sie diese Seite dann prägnant neben Ihren Kalender hängen oder beispielsweise, wenn Sie als Gewohnheit weniger Süßigkeiten essen möchten, an den Kühlschrank kleben. Sie werden sehen wie motiviert Sie neue Gewohnheiten einführen werden! Tragen Sie die täglichen Erfolge auch in ihr Erfolgstagebuch ein! Ich gespannt auf Ihr Feedback!

Welche Gewohnheiten möchten Sie sich nun angewöhnen? Morgens kalt duschen? Weniger fernsehen? Ausreichend schlafen? Intervallfasten oder gesünder essen?

Aufgabe:

  • Schreiben Sie jetzt alle Gewohnheiten auf, die Sie gern einführen möchten! Erweitern Sie diese Liste wann immer Sie eine neue Idee haben!
  • Starten Sie nun aber nicht gleich damit alle Gewohnheiten umzusetzen! Starten Sie jede Woche höchstens mit einer Gewohnheit!
  • Beginnen Sie noch heute mit der ersten Gewohnheit! Drucken Sie sich den Plan direkt jetzt aus! Denken Sie an die 72-Stunden-Regel!
  • Nehmen Sie sich nun jeden Abend das Kalenderblatt vor und setzen Sie für den vergangenen Tag bewusst ein Kreuz – oder eben nicht, wenn Sie an der Umsetzung gescheitert sind!

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Leben ohne Zucker – Die 10-Prozent-Hürde – Teil 1

Nun ging es also los. Erstes Ziel: Nichts essen oder trinken, das mehr als 10% Zucker enthält.

Gleich am ersten Tag wurde ich vor eine Herausforderung gestellt: Workshop mit dem Kunden. Unsere Assistentin ist dann immer so nett und stellt Kekse und Süßigkeiten auf den Tisch. Es war gar nicht so einfach da zu widerstehen, wenn man direkt vor der Schale Gummibärchen sitzt. Ansonsten war es am ersten Tag relativ leicht größtenteils auf Zucker zu verzichten.

Am zweiten Tag startete der Tag direkt mit einem Kakao. Ich drücke hier mal beide Augen zu, da das Kakaopulver an sich zwar 77% Zucker enthält, es dann als gesamtes Lebensmittel allerdings mit der Milch gemischt wird und der Zuckeranteil auf ca. 5% fällt. Außerdem steht für mich der positive Effekt der Milch im Vordergrund. Milch bekomme ich ohne Kakaopulver aber leider nicht durch den Hals. Ansonsten war der Rest des Tages gar nicht so schwierig. Einen Engpass gab es dann abends bei den Apfelchips. Sie enthalten 10% Zucker und sind damit noch so gerade innerhalb der 10-Prozenz-Hürde. Wenn im folgenden Schritt dann die Hürde auf 5-Prozent herab gesetzt werden soll, muss überlegt werden, ob man hier eine Ausnahme macht, da es sich bei den selbst hergestellten Apfelchips ausschließlich um natürlichen Fruchtzucker handelt und Äpfel per se ja erstmal gesund sind. Ansonsten gab es über den Tag verteilt Vollkorn-Sandwiches mit Schinken und Käse. Alles jeweils mit weniger als 10% Zuckeranteil. Mittags kamen noch zwei Wurstbrötchen hinzu. Dazu gab’s eine Cola, die genau 10% Zuckeranteil aufwies. Hier besteht definitiv noch Verbesserungspotential.

Da war er wieder am dritten Tag: Der Kakao. Darauf möchte ich am Morgen einfach nicht verzichten. Dazu gab’s zum Frühstück Cornflakes. Meine Variante bestand zu 6% aus Zucker. Damit war in dieser Phase noch alles im Rahmen. In der 5%-Zucker-Phase werde ich dann wohl von Cornflakes auf Haferflocken umsteigen müssen. Zum Mittag gab es ein Hähnchenschnitzel mit Pommes. Somit war ich auch hier im Soll. Einzig der nicht erlaubte Schokoriegel nach dem Mittagessen tat weh, aber ab sofort musste nun darauf verzichtet werden. Abends wurde noch gegrillt. Auch hierbei war Zucker kein Problem – auch wenn sich das späte Grillen ausnahmsweise nicht mit dem 16:8-Intervallfasten, das ich versuche umzusetzen, verträgt. Freunde aus dem anderen Ende von Deutschland kommen halt nicht so oft zu Besuch. Beim Fleisch mache ich mir generell wenig Sorgen bezüglich Zuckergehalt. Das Weißbrot dazu versetzte mich schon eher ins Grübeln. Eine kurze Recherche im Internet ergab dann aber, dass Weißbrot im Schnitt 5% Zucker enthält. Da hatte ich Glück! Das alkoholfreie Weizen war dann wieder mit 3,6% Zucker komplett im Soll.

Der vierte Tag des 10%-Zucker-Experiments startete mit einem Kakao, auf den ich – wie bereits an Tag zwei beschrieben – einfach nicht verzichten möchte. Dazu gab es zum Frühstück ein großes Stück Käse. Der Käse stellte damit keine Zucker-Hürde dar. Für den Mittag hatte ich mir zwei Stücke Fleisch vom Grillabend mitgenommen. Somit kam es auch hier zu keiner Überschreitung der 10%-Hürde. Selbiges galt für das Abendessen am vierten Tag. Nachmittags überkam mich dann allerdings der Hungerast und ich hätte am liebsten direkt eine ganze Tafel Schokolade verdrückt. Da im Büro gar keine Schokolade zur Verfügung stand, konnte ich mich noch mit einigen Nüssen retten.

Bis hierher habe ich mir die 10%-Zucker-Hürde wirklich schwieriger vorgestellt. Zumal ich mich eher in die Kategorie Kohlenhydrat-Junkie und Obst-und-Gemüse-Verweigerer einsortieren würde. Bisher war die einzige wirkliche Einschränkung, um auf Zucker zu verzichten, der weitestgehende Verzicht auf Süßigkeiten. Die kommenden Tagen sollten mit aber nun schwerer fallen, da das Wochenende nahte.

Der fünfte Tag startete mit Haferflocken. Da ich festgestellt hatte, dass meine Cornflakes auch schon 6% Zucker enthalten, bin ich heute zu Haferflocken gewechselt, die mit unter einem Prozent Zucker auskommen. Eine gute Variante, um demnächst auch unter der 5%-Hürde zu bleiben. Mittags gab es noch eine Bratwurst mit Schinken-Tortellini. Für beides bewegten sich die Zuckerwerte weit unter 10 %.

Das Wochenende war – schlimmer als erwartet – aus Sicht der Ernährung gelinde gesagt eine komplette Katastrophe. Ich schaufelte Süßigkeiten, Grillfleisch, Weißbrot und Cola in mich hinein. Es war Sommer, da wurde natürlich gegrillt. Zusätzlich hatte meine Frau noch Süßigkeiten eingekauft, denen ich nicht widerstehen konnte. Aus meiner Erfahrung heraus ist es viel einfacher einmal beim Einkaufen „nein“ zu Süßigkeiten zu sagen als immer wieder „nein“ sagen zu müssen, wenn man den Wohnzimmerschrank öffnet.

Nun gut, das Wochenende war ein Fehlschlag, aber das Experiment der 10%-Hürde sollte ja 14 Tage dauern. Also startete ich am Montag wieder mit guten Vorsätzen. Wenn man die 80:20-Regel an dieses Experiment anlegt, hatte ich immer noch eine gute Chance an 80% der Tage unter der 10%-Hürde zu bleiben. Aus meiner Sicht kann man die 80:20-Regel auf fast alles im Leben anwenden. Dogmatisch zu leben ist nie gut! Trotzdem war das Wochenende ein herber Rückschlag.

Als Zwischenbilanz des Experiments, konnte ich aus dem Wochenende aber schon einmal ableiten, dass ich in den zwei Tagen Völlerei deutlich müder, erschöpfter und engergieloser war als an den Tagen zuvor. Soweit deckte sich das Experiment mit dem was ich zuvor über zu viel Zucker und zu viel Essen gelesen hatte.

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Leben ohne Zucker – Bestandsaufnahme

Nun startete also das Experiment „Leben ohne Zucker„. Zunächst ging es um eine Bestandsaufnahme: Wie viel Zucker esse ich wirklich?

Um mich an die 72-Stunden-Regel zu halten, begann ich sofort an einem Donnerstag und nicht – wie man vielleicht erwarten würde – an einem Sonn- oder Montag mit der Bestandsaufnahme.

Ohne lange Umschweife kommen wir also direkt zur Übersicht…

Mittwoch:

Zeit Lebensmittel Zuckeranteil Bemerkung
Morgen  Cornflakes

Kakao

 6%

5%

 

Milch 4,4% , Kakaopulver: 77%; Da der Pulveranteil sehr gering ist, sind es insgesamt ca. 5%.

Mittag  Schnitzel mit Pommes Zuckeranteil war nicht zu ermitteln, da Kantinenessen.
Nachmittag  Haferflocken

Schokoladenreste von Ostern

 0,7%

60%

Abend  Schinken-Pfefferlinge

Brezel

Bier

 1%

3%

0,3%

Donnerstag:

Zeit Lebensmittel Zuckeranteil Bemerkung
Morgen Frühstück ausgefallen, da letzte Mahlzeit gestern Abend zu spät. Invervallfasten 16:8 durchhalten.
Mittag Geflügel-Bratwurstschnecke mit Korketten Zuckeranteil war nicht zu ermitteln, da Kantinenessen. Vermutlich aber unter 5%
Nachmittag  Schokoladenreste von Ostern

Schinken-Pfefferlinge

Kakao

60%

1%

5%

 

 

Milch 4,4% , Kakaopulver: 77%; Da der Pulveranteil sehr gering ist, sind es insgesamt ca. 5%.

Abend Brezel

Bier

 3%

0,3%

Freitag:

Zeit Lebensmittel Zuckeranteil Bemerkung
Morgen Frühstück ausgefallen, da letzte Mahlzeit gestern Abend zu spät. Invervallfasten 16:8 durchhalten.
Mittag Wels mit Rosmarinkartoffeln Zuckeranteil war nicht zu ermitteln, da Kantinenessen. Vermutlich aber unter 5%
Nachmittag Haferflocken mit Banane und Nüssen  <5% Banane: 15%; Haferflocken 0,7%; Nüsse: Zwischen 4-8%
Abend Brezel

Bier

3%

0,3%

Samstag:

Zeit Lebensmittel Zuckeranteil Bemerkung
Morgen  Brötchen  <5% Geschätzt. Nicht ermittelbar, da vom Bäcker gekauft
Mittag Nudeln mit Parmesan 3%
Nachmittag  Kuchen  >10%  Geschätzt. Nicht ermittelbar, da vom Bäcker gekauft.
Abend Diverse Süßigkeiten Jenseits von gut und böse

Sonntag:

Zeit Lebensmittel Zuckeranteil Bemerkung
Morgen  Brötchen  3%  Beim Käse nicht bekannt
Mittag  Weingummi  60%
Nachmittag  Muffin

Weizenbier

Fertigpizza

 >10%

<4%

3%

Abend

Montag:

Zeit Lebensmittel Zuckeranteil Bemerkung
Morgen Dieser Tag ist ein Fastentag nach der 5:2 Methode des Intervallfastens, daher finden sich heute kaum Nahrungsmittel in der Tabelle.
Mittag  Hähnchenbrustfilet  0%
Nachmittag
Abend

Dienstag:

Zeit Lebensmittel Zuckeranteil Bemerkung
Morgen  Brötchen

Haferflocken

Apfelchips

Kakao

 <5%

<1%

10%

5%

 

 

 

Milch 4,4% , Kakaopulver: 77%; Da der Pulveranteil sehr gering ist, sind es insgesamt ca. 5%.

Mittag Cola

Reispfanne mit Hähnchenfleisch

11%

1%

Nachmittag Cornflakes

Banane

Kakao

6%

17%

5%

 

 

Milch 4,4% , Kakaopulver: 77%; Da der Pulveranteil sehr gering ist, sind es insgesamt ca. 5%

Abend

*Getränke ohne Zucker wie Wasser oder Tee sind nicht aufgeführt.

Unterm Strich kann man sagen, dass die Ernährung in dieser Woche zwar nicht gesund war, es jedoch im Bezug auf Zucker wenig Ausreißer nach oben gab. Klar, bei den Süßigkeiten waren die Zuckeranteile immer jenseits von gut und böse, aber das war so auch zu erwarten. Alles in allem muss man sagen, dass diese Woche nicht ganz repräsentativ für meinen Lebensstil war, da ich in der Regel keine Brezel oder Fertigpizza esse. Ebenso habe ich terminbedingt sehr unregelmäßig gegessen.

Das Ergebnis ließ aber hoffen, dass eine Umstellung zunächst stufenweise für zwei Wochen auf Produkte mit weniger als 10% Zucker und für weitere zwei Wochen auf weniger als 5% Zucker gar nicht so schwierig werden würde.

Und wie sieht Ihre Bestandsaufnahme nach einer Woche aus?

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Leben ohne Zucker – die Idee

Wenn man in der entsprechenden Filterblase unterwegs ist, wird es einem immer mehr bewußt: Unsere heute weit verbreitete Ernährung ist meistens ziemlich ungesund.

Nachdem ich inzwischen schon seit einigen Jahren das Intervallfasten für mich entdeckt habe, sah ich neulich eine Sendung im Fernsehen, bei der sich alles um Zuckerverzicht drehte. Wenn man einmal genau hinschaut, wird einem bewusst, dass heute in fast allen Produkten, die industriell gefertigt und im Supermarkt zu kaufen sind, ein nicht unerheblicher Anteil an Zucker enthalten ist. Klar, dass in Cola, Chips und Schokolade mehr Zucker drin ist als uns lieb ist, wird jedem Leser hier klar sein.

Aber denken Sie mal an die Wurst! Da denkt man ja zunächst mal an das arme Schwein, das sein Leben für unsere Ernährung lassen musste. Da ist dann also Fleisch drin – gemischt mit ein paar Gewürzen. Weit gefehlt! Schauen Sie mal im Supermarkt auf die Zutatenliste! Auch hier ist – wie bei vielen anderen Produkten – unerwartet viel Zucker drin. Das Schwein muss kurz vor dem Diabetes Typ II gestanden haben, war mein erster Gedanke dazu.

Ich schaue nicht viel in die Röhre, aber dieser Beitrag hat mich motiviert meinen Zuckerkonsum einmal zu überdenken. Den letzten Anstoss zu diesem Experiment gab mir dann das regelmäßige lesen auf marathonfitness.de. Bis dato schaufelte ich Süßigkeiten und jede Menge andere Produkte in meinen Magen ohne darüber nachzudenken. Mit dem Zuckerverzicht soll man nun nicht nur gesünder leben, sondern sich darüber hinaus auch noch gesünder fühlen. Das wollte ich nun mit diesem Experiment einmal testen.

Da ich kein Fan von dogmantischem Verhalten bin, wollte ich gar nicht erst probieren, von heute auf morgen völlig auf Zucker zu verzichten. Stattdessen sollte das Experiment wie folgt ablaufen:

  1. Stufe: Bestandsaufnahme – Eine Woche lang esse ich weiter wie bisher und notiere lediglich den Zuckeranteil meiner verwendeten Lebensmittel. Die einzige Umstellung sollte also sein, dass ich genauer auf die Verpackungen schaue und die Werte betrachte.
  2. Stufe: Zuckerreduktion – Zwei Wochen sollte ich probieren auf sämtliche Lebensmittel zu verzichten, die mehr als 10% Zucker enthalten.
  3. Stufe: Weitere Zuckerreduktion – Zwei weitere Wochen sollte nun der Zuckergehalt in den Lebensmitteln möglichst unter 5 % gedrückt werden.

Ich war gespannt…

Zunächst mal ging es mir gar nicht darum dauerhaft so zu leben, sondern zu probieren, ob es für mich möglich ist und welchen Effekt es haben sollte. Erst am Ende des Experiments wollte ich entscheiden, ob ich so weiterleben möchte – vielleicht nur ein paar Tage die Woche, oder ein paar Wochen im Jahr, vielleicht aber auch konsequent ganz oder gar nicht. Das Experiment sollte gar nicht zeigen, ob man so leben kann oder nicht. Das stand außer Frage: Natürlich kann man so leben! Die Frage lautet eher: Möchte ich so leben?

Und für Sie lautet die Frage ebenso: Möchten Sie so leben? Machen Sie mit! Begleiten Sie mich auf diesem Experiment!

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Die Zeitumstellung erfolgreich bewältigen

Jedes Jahr stellt uns die Zeitumstellung auf die Sommerzeit im Frühjahr vor die Herausforderung mit der fehlenden Stunde Schlaf umzugehen.

Während uns im Herbst eine Stunde geschenkt wird und wir diese auch dankbar annehmen, fällt die Umstellung vielen Menschen im Frühjahr schwerer. Im Herbst steht man montags dann einfach eine Stunde später auf und geht zur Arbeit. Soweit kein Problem. Aber im Frühjahr eine Stunde früher zur Arbeit zu erscheinen ist dann doch etwas anderes.

Nun könnte man ja einfach sagen: Dann fange ich doch im Sommer einfach eine Stunde später an zu arbeiten. Wenn Sie Gleitzeit haben und damit keinen festen Arbeitsbeginn, wäre dies natürlich der optimale Weg. Im Sommer erscheinen Sie eine Stunde später im Büro als im Winter. Damit muss sich der Körper nicht umstellen und Sie merken die Zeitumstellung gar nicht. Allerdings kann dies natürlich in anderen Lebensbereichen zu Problemen führen: Die Kinder müssen zu festen Zeiten zur Schule oder in den Kindergarten, Zeiten in Sportvereinen überschneiden sich abends plötzlich mit den Arbeitszeiten…

Und so kommt es, dass auch Gleitzeitarbeiter in den meisten Fällen ihre Zeit mit der Sommer- und Winterzeit anpassen. Aber wie passen wir uns der Zeitumstellung am besten an ohne große Probleme dabei zu bekommen?

Als ideal hat sich laut aktuellen Forschungsergebnissen eine etappenweise Umstellung erwiesen. Dabei stehen Sie einfach jeden Tag zehn Minuten früher auf. Mehr als zehn Minuten sollten es täglich jedoch nicht sein, da der Körper diese zehn Minuten täglich gerade noch so verkraftet. Im Idealfall stehen Sie also in der Woche vor der Zeitumstellung bereits jeden Tag zehn Minuten früher auf. Damit sind Sie dann bereits vor der Umstellung 50 Minuten früher aufgestanden und müssen sich nach der Umstellung nur noch weitere zehn Minuten umstellen. Am Wochenende der Zeitumstellung sollten Sie dann in der Regel auch nicht lange ausschlafen, da die Anpassung ansonsten schnell wieder „vergessen“ ist.

Was machen Sie nun mit der morgendlichen Zeit in der Woche vor der Umstellung? Auf jeden Fall sollten Sie aufstehen. Wenn Sie die Möglichkeit haben bereits jetzt ins Büro zu fahren, können Sie diese Zeit dort natürlich nutzen und sind nachmittags früher wieder zurück. Schauen Sie sich für diesen Zeitraum doch auch einmal die Ideen zum erfolgreichen Morgen an. Vielleicht ist jetzt der ideale Zeitpunkt damit zu beginnen, wenn Sie morgens etwas Zeit dafür gewonnen haben.Dir hat der Artikel gefallen? Dann würden wir uns freuen, wenn du uns mit einer Spende unterstützen würdest!

Schlaf wird unterbewertet

In unserer heutigen Gesellschaft ist es zum guten Ton geworden damit zu prahlen wie viel man zu tun hat und wie wenig man schläft. Wir übertrumpfen uns gegenseitig darin wie wenig wir schlafen.

Ex-Bahnchef Rüdiger Grube beispielsweise lies in Interviews verlauten, dass er mit vier Stunden Schlaf pro Nacht auskäme, um morgens und auch den ganzen Tag über fit zu sein. Sicherlich ist das Schlafbedürfnis jedes Menschen unterschiedlich, aber eins ist allen gleich: Zu wenig Schlaf ist schädlich. Es gibt sogar Studien, dass Manager mit Schlafdefizit handeln als wären sie betrunken.

Und wofür das alles? Um noch mehr Arbeit zu bewältigen? Um vor den Freunden und Kollegen als der große Hecht dazustehen, der keinen Schlaf benötigt?

Sei doch mal ehrlich zu dir selbst! Ist das wirklich notwendig? Wenn du diese Zeilen lesen, sollte dir bereits eins klar sein: Du machst das alles nicht, um vor anderen besser dazustehen, sondern du machst alles für dich.

Nun magst du einwenden, dass es gute Gründe für wenig Schlaf gibt. Aber wenn wir mal ehrlich sind, gibt es wenige Gründe, die dazu führen, dass du zu wenig schläfst:

  1. Du schaust abends fern.
  2. Du triffst dich  mit Freunden.
  3. Du arbeitest auch abends und nachts noch.

Lassen wir an dieser Stelle medizinische Ursachen einmal außen vor (dafür kann niemand etwas) und betrachten die oben aufgeführten selbstgemachten Schlafreduzierungen einmal etwas genauer:

Wenn du abends wirklich nur fernsiehst, kannst du doch auch genauso gut ins Bett gehen. Vermutlich verpasst du nichts, wenn du mal den Fernseher ausschaltest oder gar nicht erst einschaltest. Lebe lieber im richtigen Leben und nicht in irgendwelchen Serien deinen Traum! Natürlich gibt es auch gute Sendungen, die leider ab und an spät abends im Fernsehen laufen. Für diese Fälle empfehle ich einen Festplattenrekorder, um die Sendungen zu Schlaf fördernden Zeiten anschauen zu können. Es empfiehlt sich – nebenbei bemerkt – generell vor dem Schlafen nicht fern zusehen und das Smartphone zur Seite zu legen, da das grelle Licht das Bildschirms das spätere Einschlafen behindert.

Triffst du dich abends mit Freunden, kann ich das natürlich nur unterstützen. Soziale persönliche Kontakte sind immer förderungsfähig und lohnenswert. Häufig finden sie natürlich – gerade am Wochenende – abends statt. Sorge dann jedoch dafür, dass du am Morgen danach ausreichend lange schlafen oder den Schlaf zeitnah nachholen.

Der dritte Grund ist tatsächlich der absurdeste: Wenn du nachts noch beruflich tätig sein musst, ist irgendetwas schief gelaufen. Natürlich muss man mal Spitzen durch Überstunden abfedern. Wenn dies jedoch zur Regel wird, muss deine Stelle auf mehrere Personen aufgeteilt werden. Ist hierfür in deinem Unternehmen nicht ausreichend finanzielles Polster vorhanden, scheint deine Stelle nicht rentabel zu sein – so hart das nun klingt.

Bist du nachts noch ehrenamtlich oder aus privatem Interesse tätig, solltest du dir einmal die Frage stellen, ob es dir das wert ist, wenn du deine Gesundheit damit beeinträchtigst. Vielleicht packst du auch einfach zu viel in deinen Tag hinein? Denke einmal darüber nach, ob du deine Aktivitäten nicht zugunsten deiner Gesundheit auf einen längeren Zeitraum strecken kannst!

Widersetze dich also dem allgemeinen Ausspruch „Schlaf wird überbewertet“ und halte es lieber mit „Schlaf wird unterbewertet“. Bei allen negativen Auswirkungen, die ein Zuwenig an Schlaf mit sich bringt, wirken mit dieser Einstellung all die positiven Dinge auf deine Gesundheit, wenn du ausreichend schläfst:

  • Du bist den ganzen Tag über wirklich konzentriert und bildest es dir nicht nur ein.
  • Du wirst weniger Gewichtsprobleme haben, da Schlafen den Abnehmprozess unterstützt.
  • Du wirst Dinge besser und schneller lernen, denn erst im Schlaf verarbeiten wir unsere gelernten Fähigkeiten des Tages und können sie damit schon am nächsten Tag besser einsetzen.
  • Dein Immunsystem wird dir danken: Du wirst selten krank sein.

Dies sind nur einige gute Gründe mehr zu schlafen. Dafür lohnt es sich doch, oder? Widersetze dich dem allgemeinen Hamsterrad unserer Gesellschaft und höre auf deinen Körper!

Aufgabe:

  • Achte ab sofort mehr auf deine Gesundheit. Schlafe ausreichend!
  • Gehe heute Abend besonders früh ins Bett! Du wirst morgen früh beim Aufstehen feststellen, dass die Welt sich immer noch dreht und du vermutlich nichts wesentliches verpasst hast!
  • Genieße den morgigen Tag ausgeschlafen!
  • Versuche von nun an regelmäßig früh zu Bett zu gehen. Dann bist du morgens früh wach und schaffst bereits morgens viel bevor die anderen überhaupt erst daran denken.
  • Versuche es auch einmal mit Powernapping!


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Lerne leiden ohne zu klagen

Das Motto der Kampfschwimmer ist „Lerne leiden ohne zu klagen“. Heute wird es oft nur den Kampfschwimmern zu geschrieben. Wenige wissen, dass dieses Motto eigentlich schon viel älter ist und zu den preußischen Tugenden gehört: Es wird Kaiser Friedrich III. zugeschrieben, der es seinem Sohn mit auf den Weg gegeben haben soll.

Nun mag man einwenden: „Das ist ja schon über 100 Jahre alt, ist das denn noch aktuell?“ Oder: „Was für Kampfschwimmer gilt, gilt ja noch lange nicht für mich, das sind ja Tiere…“

Aber gerade im Alltag macht dieses Motto für jeden von uns Sinn. Denn was für Prinzen, Könige und Kampfschwimmer gilt, gilt doch erst recht für jeden einzelnen für uns.

Wir alle kennen den einen – oder sogar eine ganze Gruppe von Menschen -, der sich immer über alles beklagt: Das Wetter ist zu schlecht, die äußeren Umstände sind nicht so wie sie für uns optimal wären, das Sportprogramm ist zu anstrengend, der Chef behandelt uns unfair, …

Und niemand mag diese Art von Menschen. Menschen, die sich immer beklagen kommen im Leben nicht voran. Verstehen Sie mich nicht falsch! Ich möchte keinesfalls bewirken, dass Sie alles einfach so hinnehmen. Aber beklagen Sie sich nicht, sondern leben Sie mit den Umständen oder ändern Sie die Umstände!

Hier ein paar Beispiele, die jeder aus dem Alltag kennt:

Sie sind mit dem Fahrrad unterwegs – vielleicht auf dem Weg zur Arbeit, um etwas für Ihre Fitness in Ihren Alltag einzubauen. Wenn Sie morgens zur Arbeit hin- und abends zurück fahren, stehen die Chancen ganz gut, dass sie auf einer dieser Wegstrecken kräftigen Gegenwind bekommen werden. Und wenn es kein kräftiger Wind ist, geht zumindest häufig ein leichtes Lüftchen, dass Sie langsamer fahren lässt. Sie können sich natürlich jetzt beklagen – egal ob nach außen oder in Ihrer inneren Einstellung dazu. Oder Sie sehen das ganze positiv: „Oh, super! Gegenwind! Da wird das Fahrradfahren gleich viel anstrengender und ich erhalte gratis einen viel besseren Trainingseffekt“.

Genauso können Sie einen kräftigen Regenschauer beim oben genannten Fahrradfahren oder beim Lauftraining positiv und negativ sehen. Natürlich ist es eine Qual eine Stunde lang durch den Regen zu laufen oder mit dem Rad hindurch zu fahren, um am Ende durchgefroren und völlig durchnässt zu Hause anzukommen. Vielleicht macht es aber auch mal besonders Spaß, wenn Sie Ihre innere Einstellung dazu ändern und den Regenschauer als Abhärtung und willkommene Gelegenheit sehen, um Ihre Leidensfähigkeit zu trainieren.

In der Schule hatte ich natürlich auch Lehrer – wie wir alle – , die ich nicht besonders mochte und die einem das Leben schwer gemacht haben. Ein Freund von mir kam in diesen Jahren häufig nach Hause und beklagte sich bei seinen Eltern, dass er immer blöde Lehrer hätte und das Lernen so keinen Spaß machen würde. Ich hingegen habe meiner Mutter immer gesagt „Natürlich habe ich auch blöde Lehrer. Aber  was will ich machen, ich kann sie ja nicht austauschen, da muss ich jetzt halt ein Jahr lang durch“.

Verändern Sie Ihre innere Einstellung zu den Dingen! Dann wird Ihnen „Leiden ohne zu klagen“ nicht mehr so schwer fallen!

Ich empfehle Ihnen auch regelmäßig bewusst Qualen in Ihr Leben einzubauen! „Das ist ja verrückt!“ werden Sie nun sagen. Ist es aber nicht: Wenn Sie beispielsweise morgens regelmäßig kalt duschen, wird es Ihnen viel leichter fallen, wenn es einmal darum geht, wer in den kalten See springt. Natürlich werden Sie im kalten See trotzdem leiden. Aber Sie werden es nicht zeigen – und Ihre Freunde werden beeindruckt sein.

Wenn Sie Läufer sind, werden Sie sicher Intervallläufe kennen. Niemand mag sie, weil man ans Limit gehen und sich quälen muss. Wer aber diese Läufe bewusst absolviert, wird durch deutlich bessere Laufleistungen belohnt.

Bewusste Integration von Qualen in Ihr Leben, wird Sie auch in anderen Bereichen dazu bringen nicht abwendbare Qualen besser zu ertragen. Sie sind es ja gewohnt zu leiden.

Aufgabe:

  • Schreiben Sie sich Ihr neues Motto irgendwo auf wo Sie es immer wieder betrachten können!
  • Achten Sie ab sofort verstärkt darauf nicht zu klagen.
  • Integrieren Sie regelmäßig Qualen in Ihren Alltag, um für Ihr Leben robuster zu werden.

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