Kategorie: Gesundheit

Leben ohne Zucker – Bestandsaufnahme

Nun startete also das Experiment „Leben ohne Zucker„. Zunächst ging es um eine Bestandsaufnahme: Wie viel Zucker esse ich wirklich?

Um mich an die 72-Stunden-Regel zu halten, begann ich sofort an einem Donnerstag und nicht – wie man vielleicht erwarten würde – an einem Sonn- oder Montag mit der Bestandsaufnahme.

Ohne lange Umschweife kommen wir also direkt zur Übersicht…

Mittwoch:

Zeit Lebensmittel Zuckeranteil Bemerkung
Morgen  Cornflakes

Kakao

  6%

5%

  

Milch 4,4% , Kakaopulver: 77%; Da der Pulveranteil sehr gering ist, sind es insgesamt ca. 5%.
Mittag  Schnitzel mit Pommes Zuckeranteil war nicht zu ermitteln, da Kantinenessen.
Nachmittag  Haferflocken

Schokoladenreste von Ostern

  0,7%

60%
Abend  Schinken-Pfefferlinge

Brezel

Bier

  1%

3%

0,3%

Donnerstag:

Zeit Lebensmittel Zuckeranteil Bemerkung
Morgen Frühstück ausgefallen, da letzte Mahlzeit gestern Abend zu spät. Invervallfasten 16:8 durchhalten.
Mittag Geflügel-Bratwurstschnecke mit Korketten Zuckeranteil war nicht zu ermitteln, da Kantinenessen. Vermutlich aber unter 5%
Nachmittag  Schokoladenreste von Ostern

Schinken-Pfefferlinge

Kakao

 60%

1%

5%

  

 

Milch 4,4% , Kakaopulver: 77%; Da der Pulveranteil sehr gering ist, sind es insgesamt ca. 5%.
Abend Brezel

Bier

  3%

0,3%

Freitag:

Zeit Lebensmittel Zuckeranteil Bemerkung
Morgen Frühstück ausgefallen, da letzte Mahlzeit gestern Abend zu spät. Invervallfasten 16:8 durchhalten.
Mittag Wels mit Rosmarinkartoffeln Zuckeranteil war nicht zu ermitteln, da Kantinenessen. Vermutlich aber unter 5%
Nachmittag Haferflocken mit Banane und Nüssen  <5% Banane: 15%; Haferflocken 0,7%; Nüsse: Zwischen 4-8%
Abend Brezel

Bier

 3%

0,3%

Samstag:

Zeit Lebensmittel Zuckeranteil Bemerkung
Morgen  Brötchen  <5% Geschätzt. Nicht ermittelbar, da vom Bäcker gekauft
Mittag Nudeln mit Parmesan 3%
Nachmittag  Kuchen  >10%  Geschätzt. Nicht ermittelbar, da vom Bäcker gekauft.
Abend Diverse Süßigkeiten Jenseits von gut und böse

Sonntag:

Zeit Lebensmittel Zuckeranteil Bemerkung
Morgen  Brötchen  3%  Beim Käse nicht bekannt
Mittag  Weingummi  60%
Nachmittag  Muffin

Weizenbier

Fertigpizza

  >10%

<4%

3%
Abend

Montag:

Zeit Lebensmittel Zuckeranteil Bemerkung
Morgen Dieser Tag ist ein Fastentag nach der 5:2 Methode des Intervallfastens, daher finden sich heute kaum Nahrungsmittel in der Tabelle.
Mittag  Hähnchenbrustfilet  0%
Nachmittag
Abend

Dienstag:

Zeit Lebensmittel Zuckeranteil Bemerkung
Morgen  Brötchen

Haferflocken

Apfelchips

Kakao

  <5%

<1%

10%

5%

  

 

 

Milch 4,4% , Kakaopulver: 77%; Da der Pulveranteil sehr gering ist, sind es insgesamt ca. 5%.
Mittag Cola

Reispfanne mit Hähnchenfleisch

 11%

1%
Nachmittag Cornflakes

Banane

Kakao

 6%

17%

5%

  

 

Milch 4,4% , Kakaopulver: 77%; Da der Pulveranteil sehr gering ist, sind es insgesamt ca. 5%
Abend

*Getränke ohne Zucker wie Wasser oder Tee sind nicht aufgeführt.

Unterm Strich kann man sagen, dass die Ernährung in dieser Woche zwar nicht gesund war, es jedoch im Bezug auf Zucker wenig Ausreißer nach oben gab. Klar, bei den Süßigkeiten waren die Zuckeranteile immer jenseits von gut und böse, aber das war so auch zu erwarten. Alles in allem muss man sagen, dass diese Woche nicht ganz repräsentativ für meinen Lebensstil war, da ich in der Regel keine Brezel oder Fertigpizza esse. Ebenso habe ich terminbedingt sehr unregelmäßig gegessen.

Das Ergebnis ließ aber hoffen, dass eine Umstellung zunächst stufenweise für zwei Wochen auf Produkte mit weniger als 10% Zucker und für weitere zwei Wochen auf weniger als 5% Zucker gar nicht so schwierig werden würde.

Und wie sieht Ihre Bestandsaufnahme nach einer Woche aus?

Dir hat der Artikel gefallen? Dann würden wir uns freuen, wenn du uns mit einer Spende unterstützen würdest!

Leben ohne Zucker – die Idee

Wenn man in der entsprechenden Filterblase unterwegs ist, wird es einem immer mehr bewußt: Unsere heute weit verbreitete Ernährung ist meistens ziemlich ungesund.

Nachdem ich inzwischen schon seit einigen Jahren das Intervallfasten für mich entdeckt habe, sah ich neulich eine Sendung im Fernsehen, bei der sich alles um Zuckerverzicht drehte. Wenn man einmal genau hinschaut, wird einem bewusst, dass heute in fast allen Produkten, die industriell gefertigt und im Supermarkt zu kaufen sind, ein nicht unerheblicher Anteil an Zucker enthalten ist. Klar, dass in Cola, Chips und Schokolade mehr Zucker drin ist als uns lieb ist, wird jedem Leser hier klar sein.

Aber denken Sie mal an die Wurst! Da denkt man ja zunächst mal an das arme Schwein, das sein Leben für unsere Ernährung lassen musste. Da ist dann also Fleisch drin – gemischt mit ein paar Gewürzen. Weit gefehlt! Schauen Sie mal im Supermarkt auf die Zutatenliste! Auch hier ist – wie bei vielen anderen Produkten – unerwartet viel Zucker drin. Das Schwein muss kurz vor dem Diabetes Typ II gestanden haben, war mein erster Gedanke dazu.

Ich schaue nicht viel in die Röhre, aber dieser Beitrag hat mich motiviert meinen Zuckerkonsum einmal zu überdenken. Den letzten Anstoss zu diesem Experiment gab mir dann das regelmäßige lesen auf marathonfitness.de. Bis dato schaufelte ich Süßigkeiten und jede Menge andere Produkte in meinen Magen ohne darüber nachzudenken. Mit dem Zuckerverzicht soll man nun nicht nur gesünder leben, sondern sich darüber hinaus auch noch gesünder fühlen. Das wollte ich nun mit diesem Experiment einmal testen.

Da ich kein Fan von dogmantischem Verhalten bin, wollte ich gar nicht erst probieren, von heute auf morgen völlig auf Zucker zu verzichten. Stattdessen sollte das Experiment wie folgt ablaufen:

  1. Stufe: Bestandsaufnahme – Eine Woche lang esse ich weiter wie bisher und notiere lediglich den Zuckeranteil meiner verwendeten Lebensmittel. Die einzige Umstellung sollte also sein, dass ich genauer auf die Verpackungen schaue und die Werte betrachte.
  2. Stufe: Zuckerreduktion – Zwei Wochen sollte ich probieren auf sämtliche Lebensmittel zu verzichten, die mehr als 10% Zucker enthalten.
  3. Stufe: Weitere Zuckerreduktion – Zwei weitere Wochen sollte nun der Zuckergehalt in den Lebensmitteln möglichst unter 5 % gedrückt werden.

Ich war gespannt…

Zunächst mal ging es mir gar nicht darum dauerhaft so zu leben, sondern zu probieren, ob es für mich möglich ist und welchen Effekt es haben sollte. Erst am Ende des Experiments wollte ich entscheiden, ob ich so weiterleben möchte – vielleicht nur ein paar Tage die Woche, oder ein paar Wochen im Jahr, vielleicht aber auch konsequent ganz oder gar nicht. Das Experiment sollte gar nicht zeigen, ob man so leben kann oder nicht. Das stand außer Frage: Natürlich kann man so leben! Die Frage lautet eher: Möchte ich so leben?

Und für Sie lautet die Frage ebenso: Möchten Sie so leben? Machen Sie mit! Begleiten Sie mich auf diesem Experiment!

Dir hat der Artikel gefallen? Dann würden wir uns freuen, wenn du uns mit einer Spende unterstützen würdest!

Die Zeitumstellung erfolgreich bewältigen

Jedes Jahr stellt uns die Zeitumstellung auf die Sommerzeit im Frühjahr vor die Herausforderung mit der fehlenden Stunde Schlaf umzugehen.

Während uns im Herbst eine Stunde geschenkt wird und wir diese auch dankbar annehmen, fällt die Umstellung vielen Menschen im Frühjahr schwerer. Im Herbst steht man montags dann einfach eine Stunde später auf und geht zur Arbeit. Soweit kein Problem. Aber im Frühjahr eine Stunde früher zur Arbeit zu erscheinen ist dann doch etwas anderes.

Nun könnte man ja einfach sagen: Dann fange ich doch im Sommer einfach eine Stunde später an zu arbeiten. Wenn Sie Gleitzeit haben und damit keinen festen Arbeitsbeginn, wäre dies natürlich der optimale Weg. Im Sommer erscheinen Sie eine Stunde später im Büro als im Winter. Damit muss sich der Körper nicht umstellen und Sie merken die Zeitumstellung gar nicht. Allerdings kann dies natürlich in anderen Lebensbereichen zu Problemen führen: Die Kinder müssen zu festen Zeiten zur Schule oder in den Kindergarten, Zeiten in Sportvereinen überschneiden sich abends plötzlich mit den Arbeitszeiten…

Und so kommt es, dass auch Gleitzeitarbeiter in den meisten Fällen ihre Zeit mit der Sommer- und Winterzeit anpassen. Aber wie passen wir uns der Zeitumstellung am besten an ohne große Probleme dabei zu bekommen?

Als ideal hat sich laut aktuellen Forschungsergebnissen eine etappenweise Umstellung erwiesen. Dabei stehen Sie einfach jeden Tag zehn Minuten früher auf. Mehr als zehn Minuten sollten es täglich jedoch nicht sein, da der Körper diese zehn Minuten täglich gerade noch so verkraftet. Im Idealfall stehen Sie also in der Woche vor der Zeitumstellung bereits jeden Tag zehn Minuten früher auf. Damit sind Sie dann bereits vor der Umstellung 50 Minuten früher aufgestanden und müssen sich nach der Umstellung nur noch weitere zehn Minuten umstellen. Am Wochenende der Zeitumstellung sollten Sie dann in der Regel auch nicht lange ausschlafen, da die Anpassung ansonsten schnell wieder „vergessen“ ist.

Was machen Sie nun mit der morgendlichen Zeit in der Woche vor der Umstellung? Auf jeden Fall sollten Sie aufstehen. Wenn Sie die Möglichkeit haben bereits jetzt ins Büro zu fahren, können Sie diese Zeit dort natürlich nutzen und sind nachmittags früher wieder zurück. Schauen Sie sich für diesen Zeitraum doch auch einmal die Ideen zum erfolgreichen Morgen an. Vielleicht ist jetzt der ideale Zeitpunkt damit zu beginnen, wenn Sie morgens etwas Zeit dafür gewonnen haben.Dir hat der Artikel gefallen? Dann würden wir uns freuen, wenn du uns mit einer Spende unterstützen würdest!

Schlaf wird unterbewertet

In unserer heutigen Gesellschaft ist es zum guten Ton geworden damit zu prahlen wie viel man zu tun hat und wie wenig man schläft. Wir übertrumpfen uns gegenseitig darin wie wenig wir schlafen.

Ex-Bahnchef Rüdiger Grube beispielsweise lies in Interviews verlauten, dass er mit vier Stunden Schlaf pro Nacht auskäme, um morgens und auch den ganzen Tag über fit zu sein. Sicherlich ist das Schlafbedürfnis jedes Menschen unterschiedlich, aber eins ist allen gleich: Zu wenig Schlaf ist schädlich. Es gibt sogar Studien, dass Manager mit Schlafdefizit handeln als wären sie betrunken.

Und wofür das alles? Um noch mehr Arbeit zu bewältigen? Um vor den Freunden und Kollegen als der große Hecht dazustehen, der keinen Schlaf benötigt?

Sei doch mal ehrlich zu dir selbst! Ist das wirklich notwendig? Wenn du diese Zeilen liest, sollte dir bereits eins klar sein: Du machst das alles nicht, um vor anderen besser dazustehen, sondern du machst alles für dich.

Nun magst du einwenden, dass es gute Gründe für wenig Schlaf gibt. Aber wenn wir mal ehrlich sind, gibt es wenige Gründe, die dazu führen, dass du zu wenig schläfst:

  1. Du schaust abends fern.
  2. Du triffst dich mit Freunden.
  3. Du arbeitest auch abends und nachts noch.

Lassen wir an dieser Stelle medizinische Ursachen einmal außen vor (dafür kann niemand etwas) und betrachten die oben aufgeführten selbstgemachten Schlafreduzierungen einmal etwas genauer:

Wenn du abends wirklich nur fernsiehst, kannst du doch auch genauso gut ins Bett gehen. Vermutlich verpasst du nichts, wenn du mal den Fernseher ausschaltest oder gar nicht erst einschaltest. Lebe lieber im richtigen Leben und nicht in irgendwelchen Serien deinen Traum! Natürlich gibt es auch gute Sendungen, die leider ab und an spät abends im Fernsehen laufen. Für diese Fälle empfehle ich einen Festplattenrekorder, um die Sendungen zu Schlaf fördernden Zeiten anschauen zu können. Es empfiehlt sich – nebenbei bemerkt – generell vor dem Schlafen nicht fern zusehen und das Smartphone zur Seite zu legen, da das grelle Licht des Bildschirms das spätere Einschlafen behindert.

Triffst du dich abends mit Freunden, kann ich das natürlich nur unterstützen. Soziale persönliche Kontakte sind immer förderungsfähig und lohnenswert. Häufig finden sie natürlich – gerade am Wochenende – abends statt. Sorge dann jedoch dafür, dass du am Morgen danach ausreichend lange schlafen oder den Schlaf zeitnah nachholen kannst!

Der dritte Grund ist tatsächlich der absurdeste: Wenn du nachts noch beruflich tätig sein musst, ist irgendetwas schief gelaufen. Natürlich muss man mal Spitzen durch Überstunden abfedern. Wenn dies jedoch zur Regel wird, muss deine Stelle auf mehrere Personen aufgeteilt werden. Ist hierfür in deinem Unternehmen nicht ausreichend finanzielles Polster vorhanden, scheint deine Stelle nicht rentabel zu sein – so hart das nun klingt. Dieser Absatz gilt natürlich nicht für Personen, die im Schichtdienst arbeiten.

Bist du nachts noch ehrenamtlich oder aus privatem Interesse tätig, solltest du dir einmal die Frage stellen, ob es dir das wert ist, wenn du deine Gesundheit damit beeinträchtigst. Vielleicht packst du auch einfach zu viel in deinen Tag hinein? Denke einmal darüber nach, ob du deine Aktivitäten nicht zugunsten deiner Gesundheit auf einen längeren Zeitraum strecken kannst!

Widersetze dich also dem allgemeinen Ausspruch „Schlaf wird überbewertet“ und halte es lieber mit „Schlaf wird unterbewertet“. Bei allen negativen Auswirkungen, die ein Zuwenig an Schlaf mit sich bringt, wirken mit dieser Einstellung all die positiven Dinge auf deine Gesundheit, wenn du ausreichend schläfst:

  • Du bist den ganzen Tag über wirklich konzentriert und bildest es dir nicht nur ein.
  • Du wirst weniger Gewichtsprobleme haben, da Schlafen den Abnehmprozess unterstützt.
  • Du wirst Dinge besser und schneller lernen, denn erst im Schlaf verarbeiten wir unsere gelernten Fähigkeiten des Tages und können sie damit schon am nächsten Tag besser einsetzen.
  • Dein Immunsystem wird dir danken: Du wirst seltener krank sein.

Dies sind nur einige gute Gründe mehr zu schlafen. Dafür lohnt es sich doch, oder? Widersetze dich dem allgemeinen Hamsterrad unserer Gesellschaft und höre auf deinen Körper!

Aufgabe:

  • Achte ab sofort mehr auf deine Gesundheit. Schlafe ausreichend!
  • Gehe heute Abend besonders früh ins Bett! Du wirst morgen früh beim Aufstehen feststellen, dass die Welt sich immer noch dreht und du vermutlich nichts Wesentliches verpasst hast!
  • Genieße den morgigen Tag ausgeschlafen!
  • Versuche von nun an regelmäßig früh zu Bett zu gehen. Dann bist du morgens früh wach und schaffst bereits morgens viel bevor die anderen überhaupt erst daran denken.
  • Versuche es auch einmal mit Powernapping!


Dir hat der Artikel gefallen? Dann würden wir uns freuen, wenn du uns mit einer Spende unterstützen würdest!

 

Niemand kann immer Vollgas geben

Wenn Sie hier regelmäßig lesen, möchten Sie sich verbessern und weiter nach vorn kommen. Morgen besser sein als heute heißt aber nicht nur jeden Tag ein Stück besser zu werden, sondern auch ab und an einmal zu rasten. Niemand kann immer nur Vollgas geben!

Ein Motor, der immer nur am Anschlag läuft, wird irgendwann platzen. Auch im Sport sind Regenerationsphasen sehr wichtig und Muskelaufbau passiert nur, wenn Sie ihnen auch einmal Erholung gönnen.

Gönnen Sie also auch Ihrem Körper und Ihrem Geist regelmäßig etwas Ruhe. Sie werden Sie, dass sie dadurch nicht  schlechter werden. Niemand hat es wirklich nötig jeden Tag immer alles zu geben. Sie möchten ja schließlich auch noch leben. Um besser zu werden müssen Sie ab und an auch mal einen Tag Ruhe einlegen. Planen Sie also mindestens alle zwei Wochen mal einen Gammeltag! An all den anderen Tagen können Sie sich Mühe geben immer besser so werden. Aber ein Tag alle zwei Wochen wird Sie nicht zurückwerfen – Sie wollen ja schließlich nicht an den Olympischen Spielen teilnehmen!

Wenn sie sich einen Tag mal gehen lassen, wird Sie das auf Ihrem Weg ans Ziel nicht zurückwerfen: Wenn Sie sich ansonsten gesund ernähren, wird ein Tag Burger und Pommes Ihnen keinen Herzinfarkt bescheren. Sie werden auch nicht dick davon, wenn Sie ansonsten eine eiserne Diät durchziehen. Wenn Sie immer produktiv sind, nutzen Sie einen Tag zur Erholung! Regeneration ist nicht nur für die Muskeln, sondern auch für Ihren Geist wichtig. Immer alles geben heißt auch: Alles geben, wenn Sie sich regenerieren!

Sie werden sehen: Schon am folgenden Tag werden Sie wieder bei allem frischer ans Werk gehen! Wenn Sie immer Vollgas ohne Unterlass geben, wird Ihr Motor irgendwann platzen und Sie landen im Burnout!

Für Sportler empfehle ich darüber hinaus einmal im Jahr einen Regenerationsmonat. Gönnen Sie Ihrem Körper einen Monat in dem Sie ihn bewusst weniger quälen!

Aufgabe:

Planen Sie direkt jetzt den nächsten Gammeltag! Nutzen Sie diesen Tag zur Entspannung und gönnen Sie sich etwas – in jeder Hinsicht! Bauen Sie diese Tage ab sofort regelmäßig in Ihr Leben ein!Dir hat der Artikel gefallen? Dann würden wir uns freuen, wenn du uns mit einer Spende unterstützen würdest!

Ist es in einem Jahr noch wichtig?

Kennen Sie das auch? Sie hetzen durch den Tag von einer Aufgabe zur nächsten. Sie haben unheimlichen Stress und regen sich über den anstrengenden Kunden auf.

Was ist das Ergebnis dabei meistens? Ändert sich der Kunde? Erzielen Sie bessere Ergebnisse? Vermutlich nicht! Das Ergebnis wird eher Stress für Sie und Ihren Körper sein.

Haben Sie sich schon einmal überlegt warum Sie sich eigentlich so aufregen und sich einen solchen Stress machen? In der Regel geht die Welt nicht unter, wenn Sie mal eine Deadline nicht einhalten oder wenn jemand eine Aufgabe nicht genauso erfüllt wie Sie es sich überlegt hatten. Wieso regen Sie sich also auf?

Wenn wir ehrlich sind, müssen wir ja auch zugeben, dass wir in unserer eigenen Welt meistens Luxusprobleme haben über die wir uns aufregen. Müssen Sie sich Sorgen um Ihre nächste Mahlzeit machen oder gar Angst vorm Verhungern haben? Richtig! In Deutschland müssen das wohl die wenigstens wirklich. Sorgen um einen möglichen Herzinfarkt aufgrund von Stress oder weil Sie sich zu viel Aufregen sind dabei erheblich angebrachter.

Wenn Sie vom Typ her allerdings jemand sind, der sich generell schneller aufregt oder sich Stress macht, wird das niemand mit einer Zauberformel von heute auf morgen einfach so ändern können. Das erwartet auch niemand – und am allerwenigsten sollten Sie das von sich selbst erwarten! Aber Sie können in kleinen Schritten immer besser werden.

Eine sehr einfache Regel, die Ihnen dabei hilft sich nicht unnötig Stress zu machen oder sich aufzuregen lautet: Stellen Sie sich jedes Mal, wenn Sie merken, dass Sie wieder in die Falle tappen, ganz einfach die Frage „Ist es in einem Jahr noch wichtig“. Malen Sie sich aus, ob Sie in einem Jahr überhaupt noch daran denken werden und wie oder ob es Sie in Ihrem Leben in einem Jahr beeinflussen wird. Die meisten Dinge haben so geringe Auswirkungen auf unser zukünftiges Leben, dass Sie diese Frage meisten mit nein beantworten können. Denken Sie einmal darüber nach!

Aufgabe

Stellen Sie sich heute bei allem was Sie aufregt oder stresst die Frage „Ist es in einem Jahr noch wichtig?“. Ist es in einem nicht wichtig, regen Sie sich nicht auf. Wenn es eine Aufgabe ist, die Sie zu erledigen haben, bearbeiten Sie sie trotzdem, wenn sie jetzt wichtig ist, aber machen Sie sich daraus keinen Stress!Dir hat der Artikel gefallen? Dann würden wir uns freuen, wenn du uns mit einer Spende unterstützen würdest!

Essen mitnehmen

Eine Kantine am Arbeitsplatz hat viele Vorteile: Man muss sich wenig Gedanken zum Essen machen, die Mahlzeiten sind immer verfügbar und in der Regel günstig zu erwerben. Darüber hinaus kann man beim gemeinsamen Mittagessen die sozialen Kontakte mit direkten Kollegen oder mit Kollegen aus anderen Abteilungen pflegen.

Neben diesen Vorteilen solltest du dir jedoch auch einmal anschauen, ob es nicht andere Alternativen gibt, die vielleicht weitere Vorteile in dein Leben integrieren. Dabei musst du nicht immer auf die oben genannte Kantine verzichten, sondern kannst diese durch eigene Mahlzeiten ergänzen.

Solltest du jedoch keine Kantine am Arbeitsplatz haben, ist das Mitbringen der eigenen Verpflegung zur Arbeit ein Muss! Die Alternative wäre ein Gang zum nächsten Restaurant oder zur nächsten Burger-Schmiede. Dass dies nicht nur teuer ist, sondern auch in der Regel ungesund endet, liegt auf der Hand.

Bring daher möglichst oft dein selbst zubereitetes Essen von zu Hause mit. Dabei achtest du natürlich darauf, dass du es selbst aus frischen Zutaten zubereitest. Auch die Menge kannst du so perfekt auf deine Bedürfnisse zusammenstellen, während es im Restaurant um die Ecke oder in der Kantine häufig nur Standard-Portionen gibt, die meistens zu groß ausfallen. Dies führt dann dazu, dass wir die zu großen Portionen trotzdem komplett essen – es liegt ja auf dem Teller und muss also auch gegessen werden. Aber es hilft weder hungernden Menschen in der dritten Welt noch dem für unser Essen gestorbenen Tier, wenn du mehr isst als gut wäre.

Bringst du jedoch dein Essen selbst mit, kannst du deine Mahlzeiten individuell zusammen stellen. Dazu empfehle ich lieber fünf kleinere Mahlzeiten über den Tag zu verteilen als dreimal täglich große Mahlzeiten in sich hineinzuschlingen. Kleine Mahlzeiten führen nicht so schnell zu einer starken Müdigkeit nach dem Essen und sorgen parallel dafür, dass der Zuckerspiegel nicht zu stark ansteigt und wieder absinkt.

Bezüglich des Zuckerspiegels solltest du dir bei der Zusammenstellung deiner Tagesrationen ebenfalls Gedanken machen: Verzichte möglichst auf einfache Zucker, um den Zuckerspiegel nicht unnötig kurzfristig in die Höhe zu treiben bevor er dann wieder binnen kürzester Zeit rapide absinkt und du erneut Hunger bekommst.

Für den Snack zwischendurch eignen sich hervorragend Nüsse. Probiere es doch einmal aus: Halte beispielsweise für das Nachmittagstief eine Handvoll Nüsse bereit. Damit erhälst du gute Fette und Eiweiß und bist länger und gleichmäßiger mit Energie versorgt als beim Schokoriegel oder dem Stück Kuchen am Nachmittag.

Für die morgendliche Pause zwischendurch, empfehle ich dir Apfelchips. Kauf diese aber nicht fertig im Supermarkt (da ist viel zu viel Zucker drin), sondern bereite sie doch einfach selbst vor. Mit einem günstigen Dörrautomaten sind Portionen für die ganze Woche ohne viel Aufwand selbst hergestellt – und gleichzeitig viel gesünder: Einfach 5-6 große Äpfel (ich empfehle Pink-Lady) mit einer Reibe in Scheiben schneiden. Diese in den Dörrautomaten geben und über Nacht (12 Stunden) trocknen lassen. Am nächsten Morgen kannst du bereits die erste Portion mitnehmen und die anderen in der Küche verstauen.

Falls mich unterwegs der kleine Hunger packt, esse ich ebenfalls gern ein paar Nüsse aus meiner Nussmischung. Ich habe dazu in meiner Jackentasche immer eine große Hand voll Nüsse in einem kleinen Gefrierbeutel verpackt und mit einem Clip verschlossen als Notvorrat. Damit kommst du gar nicht erst in die Verlegenheit an der nächsten Tankstelle eine Tüte Gummibären zu kaufen.

Wenn du vielleicht noch auf Intervallfasten setzt, bietet das routinierte Mitnehmen der Verpflegung auch hier eine gute Basis, um an einem Fastentag eben nur eine kleine Mahlzeit mitzuführen.

Aufgabe

  • Plane für die kommende Woche mindestens zwei Tage an denen du deine Verpflegung komplett selbst mitnimmst!
  • Beginne noch heute gesunde Snacks mitzunehmen und diese zwischendurch zu essen!
  • Reduziere die Menge deiner Hauptmahlzeiten im Gegenzug ab sofort!
  • Führe ab sofort immer einen gesunden Snack (Nussmischung) in der Jackentasche o.ä. mit dir!
  • Denken Sie an die 72-Stunden-Regel! Beginne jetzt!

 

Dir hat der Artikel gefallen? Dann würden wir uns freuen, wenn du uns mit einer Spende unterstützen würdest!

 

Intervallfasten

Direkt vorab: Generell halte ich von Diäten nichts. Ebenso wenig halte ich von Fastenkuren über eine Woche oder mehr, um den Körper zu entschlacken.

Um ehrlich zu sein glaube ich nicht daran, dass unser Körper entschlackt werden muss, wenn man sich vernünftig ernährt. Ebenso gibt es aus meiner Sicht keine wissenschaftlichen Studien, die überhaupt von Schlacke im Körper sprechen. Daher stelle ich dieses Thema eher in die Ecke Esoterik.

Von Diäten halte ich deshalb nichts, da eine Diät immer nur kurzfristig einen Erfolg bringt, den Körper dabei quält und danach die Pfunde meistens wieder auf die Hüften wandern. Evolutionsbedingt stellt sich der Körper durch Diäten nämlich dauerhaft darauf ein für magere Zeiten einzulagern. Wenn du nun durch eine Diät deinem Körper beibringst, dass lange magere Zeiten kommen können, wird er in guten Zeiten weiterhin mit wenig Kalorien deinen Alltag betreiben und umso mehr Kalorien einlagern, um für schlechte Zeiten vorzusorgen. Genau genommen machst du es also mit jeder Diät nur noch schlimmer. Ich kenne Menschen, die nur einen Bruchteil meiner Tagesration gegessen und trotzdem zugenommen haben, weil der Körper auf Sparflamme trainiert war.

Deshalb muss ich an dieser Stelle direkt einen Mythos ausräumen bevor wir fortfahren: Das Intervallfasten wird zwar gelegentlich auch 5:2-Diät genannt. es handelt sich hierbei allerdings nicht um eine Diät. Aber was ist es dann?

Beim Intervallfasten verzichtest du nur für kurze Zeit auf Nahrung und fährst deinen Körper damit nicht dauerhaft auf Sparflamme. Die Intervalle sind dabei so kurz, dass der Körper noch nicht auf Sparflamme umstellen kann bevor er erneut mit Nahrung versorgt wird. Der Körper benötigt aber Essenspausen, um zu regenerieren und den Margen-Darm-Trakt auch mal zu entlasten. Es ist wissenschaftlich ebenso erwiesen, dass man mit Intervallfasten sein Gewicht dauerhaft halten oder reduzieren kann, genauso wie es Studien gibt, die zeigen, dass Menschen, die Intervallfasten als festen Teil in ihr Leben einbauen, länger leben, bessere Blutzuckerwerte aufweisen und sogar seltener an Krebs erkranken. Diese positiven Effekte scheinen durch die Autophagie bedingt zu sein. Bekommt eine Zelle mehr als 12 Stunden keine Nahrung, beginnt sie den eingelagerten Müll zu verdauen. Reduziert man die Nahrungszufuhr allerdings täglich nur für ein paar Stunden, wie bei der 16:8-Methode oder nur für einen Tag wie bei der 5:2-Methode, schaltet der Körper noch nicht in den Hungerstoffwechsel.

Wie funktioniert nun Intervallfasten, damit du von all diesen Vorteilen profitieren kannst?

Der menschliche Körper ist evolutionsbedingt auf Nahrungspausen ausgelegt. Die Jäger und Sammler der Steinzeit konnten nicht einfach an den Kühlschrank gehen und sich ein dickes Steak braten. Stattdessen waren sie darauf angewiesen Beute zu erlegen und mit dem Fleisch mehrere Tage zu haushalten. Ebenso aßen sie Beeren, Nüsse und Früchte wann immer sie sie fanden. Das war selbstverständlich in der freien Natur nicht immer morgens um 9:30 Uhr oder um 15 Uhr zur Kaffeezeit. Es konnte bisweilen passieren, dass es längere Zeit bis zu einigen Tagen dauerte bis wieder Nahrung verfügbar war.

Dieser Theorie bedient sich nun das Intervallfasten. Prinzipiell gibt es zwei Möglichkeiten das Intervallfasten durchzuführen:

  1. Du fastet jeweils einen ganzen Tag. Idealerweise ein bis zweimal pro Woche. An diesen Tagen reduzierst du deine Kalorienzufuhr radikal auf ca. 500-600 kcal täglich. Ich selbst verzichte hier gern auf ein Frühstück, da es mir sehr leicht fällt das Frühstück ausfallen zu lassen. Dann esse ich nur etwas Eiweiß zum Mittagessen. Abends esse ich dann noch eine Kleinigkeit – häufig ein kleines Stück Fleisch. Anfangs wird es dir vermutlich sehr schwer fallen einen ganzen Tag zu fasten. Vielleicht wird dir schwindelig, du wirst unkonzentriert oder ähnliches. Jedoch bereits nach wenigen Fastentagen wird dein Körper sich daran gewöhnt haben und du kannst an Fastentagen sogar Sport treiben. Achte bei dieser Variante darauf, dass – falls du mehrere Fastentage pro Woche einlegen möchtest – zwischen zwei Fastentagen immer ein ganz normaler Tag liegt an dem du dich völlig normal ernährst. Natürlich solltest du auch an den normalen Tagen nicht täglich zwei Tafeln Schokolade verschlingen!
  2. Du fastest jeden Tag für einen gewissen Zeitraum. Du frühstückst beispielsweise sehr spät und nimmst das Abendessen dann früh ein, so dass im Idealfall zwischen der letzten Mahlzeit und der ersten Mahlzeit des Folgetages jeweils 16 Stunden liegen. Dies führst  du nicht nur an bestimmten Tagen in der Woche durch, sondern möglichst jeden Tag.

Du kannst auch – falls dir das Ganztagesfasten zu Beginn zu schwierig erscheint – zunächst stundenweise fasten und dich damit langsam an dein Ziel herantasten. Dehne das Fastenintervall hierzu einfach immer weiter aus. Genauso kannst du dich bei der 16:8-Methode an das 16-Stunden-Fenster herantasten. Schau verlängere das Fastenintervall einfach stückweise.

Studien haben gezeigt, dass Intervallfasten nicht nur wie oben geschrieben gesund ist, sondern auch beim Abnehmen helfen kann. Als Daumenregel kann man sagen, dass man bei einem Fastentag in der Woche und einem normalen Umgang mit dem Essen an den anderen Tagen sein Gewicht gut halten kann. Bei zwei Fastentagen pro Woche reduzierest du bereits dein Gewicht langsam. Genau das sollte beim Abnehmen ja auch das Ziel sein: Langsam abnehmen. Völlig ohne Jojo-Effekt. Bei der 16:8-Methode funktioniert es ähnlich. Einen noch größeren Effekt kannst du hier erzielen, wenn du innerhalb des acht stündigen Essensfensters nur zwei Mahlzeiten zu dir nimmst.

Hier noch ein wichtiger Hinweis: Solltest du nicht absolut sicher sein, dass du gesund bist und völlig ausschließen können, dass das Fasten einen negativen Einfluss auf deinen Körper hat, sprichzuvor besser mit einem Arzt deines Vertrauens über dein Vorhaben. Für Schwangere und stillende Mütter ist Fasten generell tabu.

Aufgabe

  • Beginne morgen mit dem Intervallfasten bei dem du nur täglich einige Zeit auf Nahrung verzichtest. Taste dich damit in den kommenden Tagen an immer größere Nahrungspausen heran.
  • Suche dir bereits jetzt einen Tag in der kommenden Woche aus an dem du einen kompletten Fastentag einlegen wirst und plane auch schon deine „Mini-Mahlzeiten“ mit insgesamt maximal 500-600 kcal für diesen Tag.
  • Nutze doch die gewonnene Zeit durch eine ausgefallene Mahlzeit einmal für ein Powernapping.

Dir hat der Artikel gefallen? Dann würden wir uns freuen, wenn du uns mit einer Spende unterstützen würdest!

 

Dankbar sein

Die heutige Zeit ist leider sehr schnelllebig. Ebenso geht es häufig nur um höher, schneller, weiter. Um das nicht misszuverstehen: Wir beschäftigen uns hier auch damit wie Sie morgen besser sein können als heute. Das aber nicht, um morgen den Nachbarn oder den Arbeitskollegen auszustechen, sondern, um morgen ein besserer Mensch zu sein als Sie es heute sind. Was genau Sie darunter verstehen, ist Ihnen selbst überlassen.

Vielleicht sollten Sie dabei aber ein wenig dankbarer sein. Häufig nehmen wir in unserer Gesellschaft vieles als gegeben hin und können uns gar nicht mehr über die Dinge freuen, die wir erreicht haben. Wir eilen von einem Gipfel zum nächsten anstatt den Ausblick auf dem Gipfel erst einmal zu genießen und sich daran zu erfreuen was wir geleistet haben.

Dankbar sein können wir auch, wenn es uns vermeintlich schlecht geht, in unserer Gesellschaft fast immer: Seien Sie beispielsweise dankbar dafür, dass Sie in Europa geboren wurden und damit einen deutlich einfacheren Start ins Leben hatten als viele Menschen auf anderen Kontinenten. Seien Sie dankbar für Ihre Gesundheit. Seien Sie auch dankbar, wenn etwas mal nicht glatt läuft: Vermutlich hätte es noch viel schlimmer kommen können. Seien Sie auch dankbar, wenn Ihre Kinder Sie mal wieder zur Weißglut gebracht haben – sie könnten auch sehr krank sein.

Nehmen Sie sich also mindestens einmal am Tag Zeit, um dankbar für Ihr Leben zu sein. Ob Sie sich dabei bei Gott, Allah oder dem Universum bedanken ist dabei völlig unerheblich. Sie werden sehen, dass Sie viel glücklicher sein werden, wenn Sie sich darauf konzentrieren für die vielen positiven Dinge des Alltags Dankbarkeit zu empfinden anstatt sich immer über die wenigen nicht so guten Dinge in Ihrem Leben zu ärgern.

Aufgabe

Wenn Sie heute Abend im Bett liegen und normalerweise sofort einschlafen würden, denken Sie noch einmal an den vergangenen Tag zurück und seien Sie dankbar für all die schönen Dinge, die Ihnen heute widerfahren sind! Versuchen Sie  von nun an jeden Abend zehn Dinge zu finden für die Sie an diesem Tag dankbar sind! Sie werden sehen: Nach einigen Tagen wird es Ihnen immer leichter fallen und Sie werden viel glücklicher sein!

 Dir hat der Artikel gefallen? Dann würden wir uns freuen, wenn du uns mit einer Spende unterstützen würdest!

Konzentriere dich nur auf eine Aufgabe

In der heutigen Zeit scheint es völlig normal, dass wir alle durch den Alltag hetzen. Dabei vergessen wir oft uns auf eine Aufgabe zu konzentrieren und erledigen viele Dinge vermeintlich gleichzeitig.

Es klingt ja auch sehr verlockend, in der gleichen Zeit mehr Arbeit zu erledigen. So telefonieren wir, während wir noch eine E-Mail schreiben und parallel schon einmal über die nächsten Aufgaben nachdenken. Dass dabei irgendetwas auf der Strecke bleibt und wir keine der Aufgaben auch nur ansatzweise zufriedenstellend erledigen, ist die logische Konsequenz. Der Mensch ist einfach nicht multitaskingfähig – auch wenn Frauen das gern von sich behaupten. In Wirklichkeit beschäftigt sich das Gehirn in kurzen Zeitabständen immer kurz mit einer Aufgabe und wechselt dann zur nächsten. Dass dies ausschließlich zu Stress und nicht zu höherer Produktivität führen kann, liegt auf der Hand.

Du wirst am Ende nicht nur unproduktiver sein als gedacht, sondern auch Kunden oder Kollegen vergraulen, da deine Qualität an allen Ecken und Enden nicht stimmt. Gib lieber bei jeder Aufgabe 110 Prozent und erledige diese nacheinander! Versetze dich einmal in die Lage eines Kollegen, der für eine kurze Frage an deinen Schreibtisch kommt. Du unterhältst dich mit ihm, schreibst aber parallel eine E-Mail an einen Kunden. Das wirkt nicht nur für den Kollegen, der neben dir steht wenig wertschätzend, sondern auch am Telefon wird dein Gegenüber bemerken, dass du nicht bei der Sache bist, wenn du nebenbei noch eine E-Mail schreibst. Vermutlich hört man dich sogar durch das Telefon hindurch tippen. Letztendlich leidet sowohl die persönliche Kommunikation mit dem Kollegen neben dir oder dem Kunden am Telefon genauso wie die Kommunikation in deiner parallel verfassten E-Mail. Vielleicht hast du am Ende des Tages so 30 Sekunden gespart, das Ergebnis ist jedoch deutlich schlechter. Konzentriere dich besser voll und ganz auf die andere Person und lass die anderen Aufgaben währenddessen liegen. Du wirst dadurch kaum Zeit verlieren. Wenn du die Zeit nicht hast die Aufgabe fünf Minuten warten zu lassen, um deinem Kollegen kurze Zeit deine volle Aufmerksamkeit zu schenken, ist generell etwas in deinem Alltag falsch gelaufen. Andersherum wird dein Andererseits wird dein Ansehen bei deinem Kollegen deutlich steigen, wenn du ihm deine volle Aufmerksamkeit schenkst. Wenn du dies aktuell nicht leisten kannst, entscheiden dich gegen deinen Kollegen und vertröste ihn auf später – komme dann aber auch wirklich selbstständig erneut auf ihn zu, damit er sieht, dass du zuverlässig bist!

E-Mails solltest ohnehin nicht ständig nebenbei, sondern nach einem System, wie bereits zuvor erwähnt abarbeiten. Damit stellst du sicher, dass du nicht in der E-Mail-Flut untergehst und jede E-Mail auch sorgfältig bearbeitet wurde.

Wenn du natürlich bei einer Aufgabe längere Wartezeiten hast, heißt „Konzentrieren dich auf eine Aufgabe“ natürlich nicht, dass du während der Wartezeit Däumchen drehst. Nutze die Wartezeiten natürlich! Wartezeiten beginnen jedoch noch nicht bei 5 Sekunden. Wäge sorgfältig ab wann eine Aufgabe deine Aufmerksamkeit nicht mehr erfordert und du die gewonnene Wartezeit für andere Dinge sinnvoll nutzen kannst.

Aufgabe

Beginne sofort damit deine Aufmerksamkeit immer nur einer Aufgabe zu widmen. Wenn du dazu neigst wieder im vermeintlichen Multitasking zu versinken, mach jedes Mal einen Strich auf einer Strichliste, wenn du dich dabei ertappst wie du einer Aufgabe nicht deine volle Aufmerksamkeit schenkst. Wenn das reine Betrachten der vollen Strichliste am Abend als Motivation für einen konzentrieren Start am nächsten Tag nicht ausreicht, mache doch beispielsweise für jeden Strich einen Liegestütz.




Dir hat der Artikel gefallen? Dann würden wir uns freuen, wenn du uns mit einer Spende unterstützen würdest!