Powernapping – so geht’s

Früher hieß es einfach Mittagsschlaf. Viele kennen es noch von ihrem Großvater, der sich damals mittags für eine halbe Stunde auf sein Sofa legte. Zwischenzeitlich schien dieses Phänomen fast ausgestorben. Ein Mittagsschlaf ist doch nur etwas für alte Leute! Oder etwa doch nicht?

Genau! Eben doch nicht! Inzwischen feiert der Mittagsschlaf als Powernapping sein Revival, gilt teilweise sogar als hip.

Was zunächst etwas angestaubt aussieht, ist bei näherer Betrachtung eigentlich gar nicht so altmodisch. Gerade in unserer heutigen schnelllebigen Zeit, wo man ständig und überall fit sein muss, ist Powernapping angebracht, um seine Akkus im Laufe des Tages wieder aufzuladen. Studien zeigen, dass Menschen, die im Laufe des Tages eine kurze Schlafphase einlegen, danach deutlich erhohlter und konzentrierter den weiteren Tagesablauf bewältigen können.

Ebenso gibt es Untersuchungen, die zeigen, dass Powernapping nicht nur einen kurzfristigen Effekt am selben Tag auf die Leistungsfähigkeit hat, sondern langfristig dem Körper gut tut. So hält regelmäßiges Powernapping die Haut jung und hilft bei der Gewichtsreduktion. Es reduziert den Stress im Tagesverlauf und beugt so langfristig Herzinfarkten und Schlaganfällen vor.

Unterm Strich gibt es also viele Vorteile. Warum also nicht sofort damit beginnen? Klar, jetzt wirst du sagen, das ist bei mir im Büro nicht praktikabel. Da lachen mich die Kollegen ja aus. Aber wer von den Kollegen wird denn an deinem Krankenbett stehen, wenn du mit einem Herzinfarkt im Krankenhaus liegst? Vermutlich wenige, und die werden dich wegen Powernappings wohl kaum auslachen. Konzentriere dich also auch hier auf dich und gib nicht zu viel auf die Meinung anderer! Auch in deinem Alltag wird es Gelegenheit geben, um Powernapping durchzuführen!

Zunächst empfehle ich dir damit am Wochenende zu beginnen. Zuhause, in Ruhe und in gewohnter Umgebung fällt der Start nunmal deutlich leichter. Ob du hierzu dann dein Bett oder deine Couch nutzt, ist dir selbst überlassen. Ich selbst nutze am Wochenende im Sommerhalbjahr sehr gern die Hängematte in unserem Garten.  Erst danach solltest du den Mittagsschlaf auf dein Arbeitsumfeld ausweiten. Wie du ihn dort gestalten kannst, liegt ganz an den Gegebenheiten, die du vor Ort vorfindest. In größeren Firmen werden in der Regel immer Sanitätsräume vorgehalten, die eine Liege beinhalten. Dies ist ein idealer Ort für einen Mittagsschlaf – in der Regel sind diese Räume nämlich zu 99% ungenutzt und ruhig. Vielleicht hast du aber auch einen Arbeitgeber, der speziell hierfür Ruhebereiche vorsieht. Jedoch werden die meisten Arbeitnehmer hierauf verzichten müssen. Es gibt jedoch auch für den Arbeitsplatz oder einen anderen Ort spezielle Schlafkissen für diesen Zweck.

Auch unterwegs kannst du gut ein Nickerchen halten. Wenn du deine Dienstreise mit dem Flugzeug oder der Bahn absolvierst, kannst du diese immer auch gut für ein kurzes Schläfchen nutzen. Dienstreisen solltest du generell nicht mit dem PKW antreten. Für die Reise empfehle ich ein Reisenackenkissen, um bequemer schlafen zu können. Schauen dich bei der nächsten Reise einmal im Flugzeug oder im Zug um! Du wirst ab sofort immer wieder Menschen wahrnehmen, die es dir gleich tun.

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Zu Beginn wirst du mit hoher Wahrscheinlichkeit enttäuscht sein. Du wirst  nämlich bei den ersten Versuchen eines Powernappings voraussichtlich nicht eine Minute schlafen. Das ist völlig normal. Dein Körper muss sich erst einmal daran gewöhnen, dass du ihm jetzt tagsüber diese Ruhepause gönnst. Aber auch bereits das Ruhen ohne wirkliches Schlafen hilft dir bei der Entspannung und Erholung. Mit der Zeit wirst du dann immer leichter einschlafen können. Bleib also dran und gib nicht auf!

Wie lange sollte das Powernapping dauern? Experten raten zu Zeiten zwischen 20 und 30 Minuten. Wichtig dabei ist, dass du in dieser Zeit nicht in den Tiefschlaf verfällst. Ansonsten fühlst du dich danach wie gerädert. Um den Zeitraum einzugrenzen, gibt es verschiedene Möglichkeiten: Selbstverständlich kannst du dir einen Wecker stellen. Das ist in Zeiten von Handy und Smartwatch zum Glück heute überall sehr flexibel möglich. Um niemanden zu stören oder um keine Aufmerksamkeit zu erregen, können Fitnessarmbänder inzwischen meistens per Vibrationsalarm am Handgelenk wecken. Außerdem messen sie häufig den Plus. Wenn du nach dem Powernapping mal schaust wie sich dein Puls verhält, wirst du merken wie er merklich konstant niedrig geworden ist.

Eine weitere einfache Methode, um sich selbst zu wecken, ist es einen Schlüsselbund oder etwas ähnliches in die Hand zu nehmen. Dann musst du  die Hand allerdings so platzieren, dass der Gegenstand auch herausfallen kann, wenn du ihn nicht mehr aktiv festhälst. Deine Muskeln erschlaffen nämlich beim Übergang in den Tiefschlaf und so wirst du rechtzeitig geweckt. Ich persönlich finde diese Haltungen immer sehr unbequem, daher setze ich lieber auf einen Vibrationsalarm am Handgelenk.

Nun möchte ich dich aber gar nicht länger aufhalten, sondern dich direkt mit dem ersten Versuch starten lassen. Dazu gebe ich dir noch ein paar Tipps zum Einschlafen – die übrigens auch nachts gut wirken – mit auf den Weg:

Konzentriere dich auf Ihre Atmung. Atme bewusst langsam ein und aus. Nutze dabei die Bauchatmung. Die Bauchatmung hat den Vorteil, dass der Puls sich rasch beruhigt. Bei der Brustkorbatmung, wird das Herz immer stimuliert und der Puls wird sich nicht so schnell verlangsamen. Versuche deine Gedanken die ganze Zeit bei der Atmung zu behalten. In unserem stressigen Alltag werden Ihre Gedanken anfangs immer wieder abschweifen. Du wirst an all die Probleme und Ideen zu deren Lösung denken, die dich im Laufe des Tages beschäftigen. Diese halbe Stunde gehört aber nicht deinen Problemen und Ideen, sondern deiner Erholung. Zwinge dich also immer wieder, wenn du merkst, dass deine Gedanken abschweifen, dich auf Ihre Atmung zu konzentrieren. Sei im Hier und Jetzt und nicht bei der Lösung deiner Probleme. Dazu bleibt eine halbe Stunde später noch ausreichend Zeit.

Aufgabe

Starte am Wochenende mit dem Powernapping! Suche Samstag und Sonntag dein Sofa oder dein Bett für eine halbe Stunde auf und versuche zu schlafen! Gib nicht sofort auf, sondern bleibe hartnäckig und arbeite an deiner Fähigkeit tagsüber schnell einzuschlafen die nächsten Wochen weiter. Das wird dir anfangs nach Nächten mit wenig Schlaf etwas leichter fallen.

Denke jetzt bereits über Möglichkeiten nach dein Powernapping in deinen Alltag einzubauen und greife auf diese Möglichkeiten zurück, wenn du dich nach den Übungen am Wochenende bereit dazu fühlst!

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