Kalt duschen

Kalt duschen: Nur etwas für ganz Harte? Quatsch! Das schaffst du auch!

Aber warum eigentlich? Kalt duschen hat gleich mehrere Effekte, die du dir zu nutze machen kannst: Zunächst betrachten wir mal den gesundheitlichen Aspekt. Kalt duschen oder auch Wechselduschen (die Temperatur mehrmals von warm und kalt und zurück drehen) regen die Durchblutung an, da die Gefäße sich dadurch in ihrer Weite regulieren. Dies regt auch allgemein die Durchblutung an und soll sogar die Regeneration nach dem Sport fördern. Probier‘ es einmal aus! Dein Kreislauf wird es dir danken. Ebenso gibt es verschiedene Quellen, die nahelegen, dass Menschen, die regelmäßig kalt duschen ihr Immunsystem trainieren und hierdurch deutlich seltener krank werden. Ich selbst bin tatsächlich ein gutes Beispiel dafür seitdem ich regelmäßig kalt dusche. Es gibt sogar Menschen, die behaupten seit Jahren keine Erkältung mehr zu bekommen.

Aber auch, wenn du mal an einem heißen Sommertag in einen kalten Bergsee springst, wirst du den Temperaturunterschied besser verkraften. Klar, sollte man nicht abgekühlt machen! Aber wenn du mal mit ein paar Freunden an der kalten Nordsee stehst und es darum geht wer sich rein traut – das kann ja auch langsam sein – wirst du es einfach durchziehen. Reingehen und fertig! Deine Freunde werden staunen und dir Respekt zollen! Ich selbst habe dabei schon die ein oder andere Pizza gewonnen, wenn es im Winter darum ging wer in den fast Eis bedeckten Schwimmteich springt.

Und mal ehrlich: Wenn du morgens schon eiskalt geduscht hast, was kann dich dann im Laufe des Tages noch schocken?!

Wie schaffst du nun den Weg zum kalten Duschen? Starte am besten im Sommer mit kurzen Zeiträumen jeweils am Ende des normalen Duschens. Warum im Sommer? Im Sommer ist das Wasser, das aus der Dusche strömt, deutlich wärmer als im Winter. Klar, kalt ist es immer noch, aber das wollen wir ja schließlich so. Wenn gerade nicht Sommer ist, hast du leider Pecht gehabt. Denn du weißt ja, die 72-Stunden-Regel reicht vermutlich nicht bis zum Sommeranfang.  Verlängere, nachdem du mit kurzen Intervallen begonnen hast, dann die Zeiträume immer mehr bis du dein Ziel erreicht hast.

Wenn du es schaffst morgens mit einer kalten Dusche in den Tag zu starten, steht dir auch nichts mehr im Wege als nächstes zuerst die unangenehmen Aufgaben zu erledigen.

Aufgabe

Starte heute – oder wenn du morgens duscht, morgen früh – mit dem kalt Duschen. Dusche zunächst ganz normal und stelle die letzten 15 Sekunden die Dusche auf maximal kalt. Nimm auf jeden Fall eine Stoppuhr mit in die Dusche oder lass die Zeit von jemand anderem stoppen. Wenn du nur leise mitzählst oder nach Gefühl die Zeit abschätzt, wirst du deutlich kürzer duschen als gedacht.

Dusche von nun an fünf mal pro Woche am Ende des normalen Duschens kalt. Damit hast du immer noch zwei Tage pro Woche wo du das Duschen bis zum Ende genießen kannst. Teile dir die zwei freien Tagen frei ein. Ich würde dir aber empfehlen nicht gleich die ersten zwei Tage der Woche zu wählen, da der Druck sonst deutlich steigt dann fünf Tage am Stück kalt duschen zu müssen.

Wichtig beim kalten Duschen ist, dass du nicht mit dem kalten Wasser auch deine Ruhe abspülst. Du solltest einfach ruhig weiteratmen. Auch wenn das beim ersten Mal schwer fallen wird, wirst du nach wenigen Malen sehen, dass langsam und tief Atmen der Schlüssel ist – übrigens auch in vielen anderen stressigen Situationen im Leben. Verfalle nicht in hektische Bewegungen, sondern bewege dich weiterhin ruhig und bewusst unter der Dusche!

Steigere nun jede Woche die Kaltduschzeit um 15 Sekunden:

  1. Woche: 15 Sekunden
  2. Woche: 30 Sekunden
  3. Woche: 45 Sekunden
  4. Woche: 1 Minute
  5. Woche: 75 Sekunden
  6. Woche: 90 Sekunden
  7. Woche: 105 Sekunden
  8. Woche: 2 Minuten

Damit du dich selbst kontrollieren kannst und um die Motivation zu steigern, drucke am besten direkt diesen Plan aus und hänge ihn im Badezimmer auf! Mach dann für jeden Tag an dem du die Sollzeit erreicht hast ein Kreuz in die Tabelle!

So schaffst du es bereits nach acht Wochen zwei Minuten lang kalt zu duschen. Wenn die Intervalle länger werden, wirst du dich schon sehr gut an die Kälte gewöhnt haben und die Kälte ist gar kein Problem mehr. Dir wird vielmehr irgendwann langweilig dabei. Nutze also ggf. schon das kalte Wasser, um den Schaum nach dem Einseifen vom Körper zu waschen, damit du eine Aufgabe hast!

Länger als zwei Minuten musst du das Kalt-Dusch-Intervall auch gar nicht wählen, da aus meiner Erfahrung der Effekt nach noch längeren Intervallen gar nicht mehr verlängert wird.

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Trainingsplan Liegestütze

Nachdem wir vor einiger Zeit bereits einen Trainingsplan für 100 Liegestütze betrachtet haben, fehlte vielen immer wieder die Zeit diesen Plan wirklich durch zu ziehen. Um ehrlich zu sein häufig auch die Muskulatur, so dass der Trainingsplan etwas ambitioniert ist und die Motivation ggf. mal abhanden kommt.

Daher hier ein alternativer Trainingsplan, den Sie individuell an Ihr Ziel und Ihr aktuelles Leistungsniveau anpassen können:

  1. Sie trainieren immer mindestens drei Sätze – wer mehr machen möchte, kann dies gern machen. In jedem Satz absolvieren Sie so viele Liegestütze wie die Muskulatur hergibt. Daher werden Sie mit jedem Satz weniger Liegestütze schaffen.
  2. Zwischen jedem Satz liegen 1:30 min Pause zur Erholung der Muskulatur.
  3. Das Ziel ist es mit den drei Sätzen zusammen insgesamt 1,5 mal so viele Liegestütze zu absolvieren wie Sie letztendlich gern als Gesamtziel schaffen möchten.
  4. Sollten Sie am Ende der drei Sätze mehr als die Zielvorgabe erreicht haben oder sogar mit weniger als drei Sätzen auskommen, erhöhen die Gesamtanzahl um mindestens 10.
  5. Trainiert wird drei mal die Woche mit jeweils mindestens einem Tag Pause. Es bieten sich hier Montag, Mittwoch und Freitag als Trainingstage an.

Ein Beispiel dazu:

Sie möchten gern 20 Liegestütze schaffen, also müssen Sie mit drei Sätzen 30 Liegestütze absolvieren (1,5 x 20 Liegestütze). Ihre ersten beiden Wochen könnten dann so aussehen:

  • Montag: 15, 10, 5
  • Mittwoch: 15, 11, 5
  • Freitag: 17, 11, 7
  • Montag: 19, 13, 10 (Gesamtumfang erhöht, da immer mehr als 30 Liegestütze geschafft wurden)
  • Mittwoch 17, 11, 6 (Ihr werdet Leistungstiefs haben)
  • Freitag 18, 13, 9

Wenn Sie das Tagesziel dauerhaft nicht erreichen, ist Ihr Ziel zu ambitioniert gewählt. Überlegen Sie dann vielleicht, ob Sie im ersten Schritt Ihr Ziel runterschrauben möchten. Erhöhen können Sie danach immer noch… irgendwann erreichen Sie dann das Ziel von 100 Liegestützen.

 

 

Aufgabe

Starten Sie heute noch mit dem Eingangstest! Prüfen Sie wie viele Liegestütze sie in einem Zug schaffen. Wenn Sie es vorher nicht testen, werden Sie in den kommenden Wochen nicht wissen, ob Sie eine Verbesserung erreicht haben.

Schreiben Sie vorher unbedingt die Anzahl Liegestütze, die Sie gern schaffen möchten auf einen Zettel. Eine einfache Zahl, beispielsweise 50 auf einem ordentlichen Zettel ist völlig ausreichend. Kleben Sie diesen Zettel an einen für Sie immer gut sichtbaren Ort, so dass Sie ihn immer sehen und an Ihr Ziel erinnert werden. Ein guter Ort hierfür ist beispielsweise der Kühlschrank – vorausgesetzt dort kleben nicht bereits zwanzig weitere Notizzettel.

Warten Sie nun zwei Tage und starten Sie strukturiert wie oben beschrieben mit dem Training! Ihr Tagesziel sind in den drei Sätzen dann immer 1,5 mal die Zahl von Ihrem Zettel am Kühlschrank.Dir hat der Artikel gefallen? Dann würden wir uns freuen, wenn du uns mit einer Spende unterstützen würdest!

Soziale Netzwerke richtig nutzen

Die sozialen Netzwerke wie Facebook, Xing und Twitter sind bei vielen als Zeitfresser und Datensammler bekannt. Sicherlich ist das in vielen Fällen auch richtig. Es kommt jedoch immer auf den richtigen Umgang mit diesen Netzwerken an.

Zunächst ist es einem immer selbst überlassen welche und wie viele seiner Daten man bei Facebook&Co. preis gibt. Niemand zwingt dich deinen kompletten Lebenslauf dort zu veröffentlichen. Daher wählst du selbst klug welche Inhalte du veröffentlichen möchtest.

Viele Nutzer surfen auch häufig bei Facebook durch die Chroniken und vergeuden damit einen großen Teil ihrer Zeit. Geh auch hier klug vor und öffne deine sozialen Netzwerke nicht alle fünf Minuten. So wirst du nur unnötig viel Zeit dort verlieren und am Ende doch nicht schlauer sein als vorher. Deaktiviere auch auf deinen Smartphone-Apps die Benachrichtigungen der sozialen Netzwerke. Musst du immer und überall sofort wissen was ein alter Bekannter aus der Schulzeit gerade zum Mittagessen vor sich auf dem Tisch stehen hat? Vermutlich nicht! Auch, wenn du die Benachrichtigungen deaktiviert hast, kannst du immer noch manuell die App öffnen und dich auf dem Laufenden halten. Vermutlich reicht es jedoch aus, wenn du das einmal täglich machst – möglichst nicht sofort nach dem Aufstehen. Du wirst so nicht immer aus deinem richtigen Leben gerissen.

Gehe auch nicht mit Facebook ins Bett und stehe auch nicht mit Facebook zusammen auf. Viele Nutzer sollen als erstes direkt nach dem Aufstehen erstmal ihre Benachrichtigungen aus den sozialen Netzwerken prüfen. Das scheint gar nicht so weit hergeholt: Aus einigen meiner Projekte für die ich auch eine Facebook-Seite betreibe, kann man ganz klar ablesen, dass die Reichweite der Artikel, die früh morgens veröffentlicht werden, deutlich größer ist als die Reichweite der Artikel die beispielsweise nachmittags veröffentlicht werden. Daraus lässt sich nur eins schließen: Die meisten Nutzer schauen direkt nach dem Aufstehen in den sozialen Netzwerken nach Neuigkeiten. Muss das sein?

Was früher die Tageszeitung war, ist heute Facebook. Und damit wären wir auch schon beim Kern der Sache: Wie oft hast du oder deine Großeltern früher die Tageszeitung gelesen? Genau! Vermutlich nicht zehn mal täglich, sondern einmal konzentriert. Entweder beim Frühstück, abends, wenn man von der Arbeit heim kam, oder in der Frühstückspause. Und genau so solltest du soziale Netzwerke auch heute zur Informationsgewinnung nutzen. Du hast sicherlich schon einmal davon gehört, dass beispielsweise Facebook dir vorrangig die Artikel und Benachrichtigungen anzeigt von dem es glaubt, dass du dich dafür interessierst. Was einige als Zensur ansehen, kann man auch als äußerst praktisch betrachten: Du erhältst konzentriert eine Menge Nachrichten, die zu 90% deinen Interessen entspricht – ungemein praktisch! Ich setze natürlich immer voraus, dass du als denkender Mensch diese Filter kritisch hinterfragst und dir bewusst bist, dass du dich in sozialen Netzwerken immer in deiner persönlichen Filterblase befindest. Um sich umfassend zu einem Thema zu informieren, solltest du immer auch unabhängige Quellen heranziehen. Suche bewusst nach kritischen Stimmen zu deiner bestehenden Meinung. Nur so kannst du dir eine umfassende Meinung bilden.

Surfe  also nicht ständig in sozialen Netzwerken! Deaktiviere Benachrichtigungen von sozialen Netzwerken auf dem Smartphone! Schaue zu einer festen Zeit einmal täglich in den sozialen Netzwerken vorbei und nutze sie als Informationsquelle.

Bisher haben wir uns nur damit beschäftigt wie du die sozialen Netzwerke passiv nutzt – also als Konsument. Viel wichtiger ist jedoch, dass Sie die sozialen Netzwerke auch aktiv nutzen, um dein Netzwerk aufzubauen. Mehr dazu finden du unter „Baue dein Netzwerk auf„.

Weiterlesen: Baue dein Netzwerk auf

Vergessen wir an dieser Stelle nicht den dritten Faktor sozialer Netzwerke: Deine Marke! Mit jedem Beitrag, den du in sozialen Netzwerken postest, teilst oder likst, baust du deine persönliche Marke auf. Wofür möchtest du stehen? Bist du das junge Mädchen, dass sich immer gern geschminkt vor Schuhläden auf dem Selfie ablichtet? Bist du der Macho, der jede Woche eine neue Frauengeschichte postet und dem der Playboy gefällt? Oder bist du vielleicht die Sportskanone, die man um Rat fragt, wenn man Hilfe benötigt?

Denk mal über deine Positionierung nach bevor das nächste Mal in den sozialen Netzwerken aktiv wirst!

Aufgabe

Deaktiviere zunächst in deinem Smartphone die Benachrichtigungen aus den sozialen Netzwerken!

Setze dich ab heute gezielt einen festen Zeitraum in dem du dich in den sozialen Netzwerken informierst! Schreibe diesen Zeitpunkt konkret für den morgigen Tag auf! Am besten erstellst du einen Termin in deinem Kalender, aber wählen diesen Termin nicht zu lang! Erstelle daraus ggf. direkt einen Serien-Termin, um täglich einen festen Zeitpunkt hierfür zu finden!

Schaue außerhalb dieses definierten Zeitpunktes nicht in den sozialen Medien vorbei! Wenn du der Versuchung dennoch nicht widerstehen kannst, zahle jedes Mal einen Euro in dein Sparschwein. Wenn du dazu ein transparentes Sparschwein nutzt, wirst du dich wundern wie schnell es sich füllt. Ich hoffe das motiviert dich dazu dich strenger an diese Regel zu halten!

Stelle dir ab sofort vor jedem Post, vor jedem Teilen und vor jedem „Gefällt mir“ darüber die Frage: Wie baut das meine Marke auf? Trägt das zu meiner gewünschten Positionierung bei?

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Den Arbeitsweg richtig nutzen

Kennst du das auch? Im Stau neben dir schauen die Pendler genervt durch die Windschutzscheibe und gestikulieren wild, weil sie nicht schnell genug zur Arbeit und zurück kommen? Für viele ist der Weg zur Arbeit und zurück nur lästig und man würde ihn sich am liebsten sparen. Wenn das Beamen aus Raumschiff Enterprise endlich Realität würde, müsste man nicht mehr ständig im Stau stehen, sondern könnte sich vom Frühstückstisch direkt ins Büro beamen lassen. Vermutlich wären dann aber die Schlangen vor den Beamern sehr lang und man müsste dort warten, wenn man nicht seinen eigenen im Keller hätte…

Da wir nicht damit rechnen können, dass dies während unseres Berufslebens noch in die Realität einziehen wird, sollten wir uns damit abfinden, dass die meisten von uns zur Arbeit pendeln müssen. Der Trend geht sogar aktuell hin zu immer mehr Pendlern. Aber wir sollten uns nicht nur damit abfinden, sondern wenn wir schon pendeln müssen, sollten wir die Zeit sinnvoll nutzen.

Pendeln muss dabei nicht immer zwangsläufig im Auto stattfinden, sondern kann ebenso auf dem Fahrrad, mit der Bahn oder sogar zu Fuß durchgeführt werden.

Egal wie du pendelst, wichtig ist, dass du das Pendeln nicht als Last, sondern als Chance siehst diese Zeit sinnvoll zu nutzen. Sinnvoll nutzen muss dabei nicht heißen, dass du bereits auf dem Weg zur Arbeit im Auto dienstliche Telefonate führst. Sinnvoll nutzen kann auch bedeuten, dass du auf dem Weg zur Arbeit gute Musik hörst oder die landschaftlich schöne Strecke zur Entspannung genießt.

Weiterlesen: Die Morgenroutine

Weiterlesen: Der Start in einen erfolgreichen Tag

Viele Dinge, die im stressigen Alltag untergehen, lassen sich teilweise wunderbar während des Pendelns integrieren.

Wenn du mit der Bahn unterwegs bist, sind die Möglichkeiten natürlich deutlich größer als wenn du mit dem Auto fährst. In der Bahn kannst du beispielsweise auf deinem Smartphone Videos schauen. Ob du“die Fahrt sinnvoll nutzen“ dabei so definierst, dass du Bildungsfernsehen schaust, oder ob du einfach deine Lieblingsserie verfolgst, ist dabei nicht wichtig. Wichtig ist, dass du die Zeit nutzen kannst! Als Einstieg empfehle ich gern den Podcast von Quarks&Co. Ebenso hast du in der Bahn die Möglichkeit ein Buch zu lesen. Auch hier entscheidest du selbst, ob du deine Aufmerksamkeit dem neusten Roman deines Lieblingsautors oder einem Fachbuch widmest. Mit letzterem hast du deine tägliche Dosis Lernen und Fortbildung schon hinter dir bevor andere überhaupt aufgestanden sind.

Im Auto wie in der Bahn kannst du die Zeit auch nutzen, um bewusst Musik zu hören. Häufig nehmen wir uns im Alltag nicht die Zeit mal wieder bewusst das Album unserer Lieblingsband zu genießen. In der Bahn kann man dazu natürlich deutlich mehr entspannen als im Auto – du musst ja immer noch auf die Straße achten. In beiden Fällen jedoch kannst du dabei die Landschaft genießen. In den  öffentlichen Verkehrsmitteln natürlich bewusster als im eigenen PKW.

Die Landschaft kannst du auch ausgezeichnet genießen, wenn du einmal das Auto gegen das Fahrrad eintauscht. Strecken bis zu 20 km sind mit einem normalen Fahrrad gut zu bewältigen. Vorausgesetzt natürlich du bist einigermaßen fit. Aber das solltest du ja ohnehin sein – oder zumindest werden. Sieh das Radfahren zur Arbeit also als Sporteinheit. Natürlich benötigst du mit dem Rad meistens länger zur Arbeit als mit dem eigenen PKW. Einen Teil der Zeit würdest du allerdings auch mit dem Auto verbringen. Mit dem Fahrrad arbeitest du zusätzlich an deiner Fitness. Dein Geldbeutel wird es dir ebenfalls danken, wenn du weniger oft die Tankstelle anfahren musst.

Besonders ambitionierte Pendler schnüren bereits morgens vor der Arbeit die Laufschuhe und laufen zur Arbeit. Dies setzt natürlich immer voraus, dass du am Arbeitsplatz die Möglichkeit zum Duschen hast. Jedoch auch, wenn du dort keine Dusche vorfinden, könntest du mal darüber nachdenken zumindest den Rückweg laufend zu bewältigen. Zuhause wirst du nach der Arbeit sicher duschen können.

Aber wie kommst du morgens ins Büro, wenn du abends zurück läufst? Hör dich doch einmal bei deinen Kollegen um, ob nicht jemand aus deiner Nähe den gleichen Arbeitsweg hat. Sicher nimmt er dich gern ab und an morgens mit zur Arbeit, damit du abends zurücklaufen kannst, wenn du nicht sowieso schon öffentliche Verkehrsmittel nutzt.

Fahrgemeinschaften sind generell eine sehr gute Idee! Du hast so gleich mehrere Vorteile: Natürlich denken die meisten zuerst an die Ersparnis an der Tankstelle. Aber ein viel wichtigerer Aspekt ist die soziale Komponente von Fahrgemeinschaften. Fahrgemeinschaften verbinden die Menschen. Du sitzt jeden Tag zwei mal mit anderen Personen im PKW und kannst dich über alles mögliche unterhalten. Dabei erfährst du häufig nicht nur mehr über das Privatleben der Kollegen, sondern auch über deren Arbeitsumfeld und die Neuigkeiten aus der Firma – Flurfunk für unterwegs. Du wärst nicht der erste, der entscheidende Kontakte für seine Karriere auf dem Weg zur Arbeit knüpft.

Solltest du doch allein im PKW unterwegs sein, kannst du dich auch ganz bewusst für einen Radiosender entscheiden, der wenig Musik spielt, sondern eher auf Textbeiträge setzt, so dass du während der Autofahrt noch etwas lernst. Alternativ läuft ein Hörbuch oder sogar ein Sprachkurs im Auto. Es gibt beispielsweise einen Spanisch-Kurs als reines Hörbuch.

Ebenso kannst du während der Fahrt – eine Freisprecheinrichtung vorausgesetzt – auch alte Freunde, mit denen du lange nicht mehr gesprochen hast, anrufen und mal wieder von dir hören lassen. Schreib mal eine Liste mit Menschen, die du selten siehst und mit denen du dringend mal wieder telefonieren solltest. Ich denke da fallen dir ein paar Leute ein! Wenn du die Umgebung deiner Pendlerstrecke nicht besonders gut kennst, nimm dir doch einmal pro Woche vor eine andere unbekannte Strecke zur Arbeit zu nutzen, um deinen Horizont zu erweitern.

Wie du siehst: Es gibt gar keinen Grund das tägliche Pendeln in Frust enden zu lassen, sondern du hast eine große Anzahl von Möglichkeiten diese Zeit sinnvoll zu gestalten. Die hier aufgeführten Aktivitäten erheben dabei keinen Anspruch auf Vollständigkeit.

Also leg los! Nutze das tägliche Pendeln! Carpe diem!

Aufgabe

Überlege dir heute wie du dein Pendeln ab morgen verändern kannst. Setze es dann morgen früh direkt in die Tat um!

Ab sofort überlegst du in den nächsten vier Wochen einmal wöchentlich wie du deine Zeit auf dem Weg zur Arbeit und zurück sinnvoll nutzt! Bring dabei ruhig Abwechslung in dein Leben und überleg dir jeden Sonntag eine neue Art die Zeit in der vor dir liegenden Woche zu gestalten!

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Die E-Mail-Flut bewältigen

Sicherlich jeder, der zumindest einen geringen Teil seiner Arbeitszeit im Büro am Computer verbringt, kennt das Problem: Es tauchen anscheinend immer mehr neue E-Mails im Posteingang auf als man abarbeiten kann. Nahezu nie ist der Posteingang auch nur annähernd leer, sondern es sammeln sich Unmengen von Mails an, die zumeist gar nicht mehr benötigt werden. Dies verstärkt dann zusätzlich schnell noch den Eindruck, dass die Mailflut einen zu erdrücken droht. Über 1000 als ungelesene Mails aus den vergangenen Monaten erzeugen schnell den Eindruck von unüberwindbar viel Arbeit – auch wenn sie inzwischen gar nicht mehr bearbeitet werden müssen. Denn eine Lehre aus dem täglichen E-Mail Wahnsinn ist ganz klar:

Die meisten Mails, die länger als einen Monat liegen bleiben, erledigen sich damit in der Regel selbst.

Meistens hat man nämlich erneut eine Nachfrage per Mail erhalten, die bereits beantwortet wurde oder der Mailschreiber hat einfach mal angerufen (übrigens eine tolle Idee, um Dinge schnell geregelt zu bekommen). In den anderen Fällen ist der Inhalt der Mail schlicht und ergreifend inzwischen nicht mehr wichtig bzw. erfordert inzwischen keine Antwort mehr. Es gibt nur einen sehr geringen Prozentsatz von E-Mails, die, nachdem sie einen Monat liegen geblieben sind, noch unserer Aufmerksamkeit bedürfen. Schauen Sie mal in Ihren Posteingang, ob das für Sie zutrifft!

Vermutlich ja. Selbst, wenn Sie nur kurz im Urlaub waren, wird sich ein Teil der E-Mails inzwischen selbst bearbeitet haben. Vor allem die älteren E-Mails werden durch neue E-Mails überholt sein.

Den Posteingang leeren

Wie leeren wir nun am besten unseren Posteingang? Ist das überhaupt notwendig? Kann ich nicht alle Mails im Posteingang liegen lassen, die ich noch bearbeiten muss oder möchte? Die Antwort hierauf ist ein ganz klares NEIN! Wenn Sie Mails, die Sie irgendwann möglicherweise, vielleicht, bei weniger Stress, … bearbeiten möchten, wird ihr Posteingang irgendwann immer überlaufen. Daher der wichtige Rat:

Halten Sie Ihren Posteingang sauber!

Dazu gibt es prinzipiell zwei Szenarien:

  1. Nach längerer Abwesenheit
  2. Die tägliche Routine

Schauen wir uns zunächst den ersten und den zukünftig hoffentlich weniger aufwändigen Fall an. Dieses Szenario können Sie im Übrigen auch nutzen, wenn Sie zum ersten Mal in Ihrem Leben Ihren Posteingang komplett leeren. Hier müssen Sie aber darauf achten, dass Sie sich nicht verzetteln. Wie bereits oben geschrieben, sind die meisten Mails nach einem Monat nicht mehr bearbeitungswürdig. Ob Sie diese Grenze nun hart auf einen Monat, vier Wochen oder auf zwei Monate setzen, sei Ihnen selbst überlassen. Wichtig ist nur, dass Sie eine Grenze setzen und dass diese Grenze dann nicht so gesetzt wird, dass Sie gleich 5.000 in diesem Zeitraum übrig haben.

Was passiert nun mit den Mails, die älter als der Stichtag sind? Die ganz harten unter Ihnen löschen Sie einfach! Und seien wir mal ehrlich: Wenn jemand mehr als einen Monat (oder sogar noch länger) auf eine Antwort von Ihnen gewartet hat, wird es sich bestimmt nochmal melden, wenn es ihm wichtig ist. Somit haben Sie die Mail automatisch erneut im Posteingang liegen und können dann sofort reagieren.

Die nicht ganz so hart gesottenen unter Ihnen werden sagen: „Was aber, wenn mein Vorgesetzter mich nochmal danach fragt? Dann kann ich doch nicht sagen, dass ich seine Mails ohne Bearbeitung einfach lösche?“ Daher hier der Trick für nicht ganz so mutige: Markieren Sie die alle Mails im Posteingang vor dem Stichtag als gelesen und verschieben Sie diese Mails in die Ablage. Auf die Ablage gehen wir weiter unten nochmal im Detail ein.

Alle Mails, die sich so nach längerer Abwesenheit oder beim initialen Aufräumen Ihres Posteingangs noch dort befinden, müssen nun bearbeitet werden.

Arbeiten Sie sich immer von oben nach unten durch die Mails!

Lesen Sie also die E-Mails, die als letztes gekommen sind zuerst! Damit haben Sie häufig schon Antworten auf ältere Mails erhalten und können auch dort im Verlauf der Mails oft sehen, dass ältere Mails sich durch neue Mails selbst abgearbeitet haben. Wenn Sie sich dann später zu den älteren Mails durchgearbeitet haben, werden Sie immer häufiger feststellen, dass diese Mails keiner Bearbeitung mehr bedürfen und somit gelöscht oder abgelegt werden können.

Für jede Mail im Posteingang gehen Sie nun so vor, wie Sie auch ab sofort in ihrer täglichen Routine vorgehen werden. Diese Routine schauen wir uns nun einmal genauer an:

Die tägliche Routine im Posteingang

Zunächst mal die wichtigste Regel zuerst:

E-Mails müssen nicht ständig gelesen werden!

Wenn Sie den ganzen Tag das Mailprogramm geöffnet haben und darauf warten, dass Mails eintrudeln, werden Sie Ihre „richtige“ Arbeit vermutlich nicht bewältigen. Daher schalten Sie als allererstes die Benachrichtigung per Popup oder Icon in der Taskleiste aus. So werden Sie nicht ständig aus Ihrer Arbeit gerissen, nur weil wieder eine E-Mail angekommen ist. Die Konzentration auf die Arbeitsaufgaben muss damit nicht ständig erneut nach jeder E-Mail aufgebaut werden und das Gehirn muss nicht immer zwischen unterschiedlichen Aufgaben wechseln. Ich kenne niemanden bei dem die Welt schon einmal untergegangen ist, weil er nicht sofort eine E-Mail beantwortet hat. In wirklich wichtigen Fällen rufen die Leute in der Regel an bzw. melden sich parallel zur E-Mail noch einmal telefonisch.

Sollte die Erwartungshaltung bei Ihnen im Büro tatsächlich so sein, dass Sie immer sofort auf E-Mails antworten müssen, sollten Sie versuchen diese Erwartungshaltung zu ändern. Keine Regel ohne Ausnahme: Es gibt natürlich Jobs, die als Inhalt haben nur E-Mails abzuarbeiten, dann kann die Sachlage natürlich etwas anders aussehen, aber 99% von Ihnen werden Ihre Arbeit sogar besser bewältigen, wenn Sie nicht ständig Ihre Mails beobachten.

Wie oft sollen Sie denn nun Ihre Mails lesen bzw. prüfen, ob neue E-Mails angekommen sind? Ganz klare Antwort: Das hängt davon ab! Als absolutes Minimum wird man sicher sagen können, dass einmal täglich die unterste Grenze darstellt. Wenn es wirklich bei einem Mal bleiben soll, empfehle ich gern die E-Mails direkt nach der Mittagspause zu bearbeiten. Dann ist man frisch aus der Pause und das Gehirn hat sich noch nicht wieder mit neuen Aufgaben beschäftigt. Ebenso ist man gedanklich aus der Arbeit, die vor dem Mittagessen bearbeitet wurde, raus. Ein weiterer Vorteil ist, dass Personen, die sich morgens per Mail bei Ihnen gemeldet haben, ggf. noch am gleichen Tag eine Antwort erhalten. Personen, die sich nachmittags melden, kann man leicht damit vertrösten, dass die Bearbeitung der Mail so kurzfristig nicht mehr möglich war.

Warum aber nicht morgens oder abends die Mail bearbeiten? Beide Zeiten haben – sofern wir weiterhin davon ausgehen, dass Sie nur einmal täglich Ihre Mails bearbeiten – jeweils einen großen Nachteil:

Wenn Sie morgens Ihre Mails bearbeiten, muss jeder, der Ihnen eine Mail schreibt, zwangsläufig immer bis zum nächsten Tag auf eine Antwort warten. Alle Mails, die den Tag über eintrudeln, bearbeiten Sie ja erst am nächsten Tag wieder.

Bearbeiten Sie abends vor Feierabend Ihre Mails, ist nicht kalkulierbar, ob Sie jemals pünktlich Feierabend bekommen werden. Es können bei der Bearbeitung 5 Mails im Posteingang liegen oder 50. Wobei reine die Anzahl der E-Mails ja noch nicht aussagefähig ist, um zu sehen wie lange die Bearbeitung insgesamt dauern wird.

Sie sehen also mit einmal täglich kann man seine E-Mails in den Griff bekommen. Bei den meisten von Ihnen wird das jedoch nicht reichen. Daher empfehle ich zwei weitere Varianten:

  1. Lesen Sie Ihre Mails morgens, mittags und abends. Morgens und mittags haben Sie ihr Gehirn noch nicht tief in anderen Tätigkeiten vergraben und werden so nicht aus anderen Aufgaben raus gerissen. Wenn Sie morgens früh ins Büro kommen, freuen sich die Mailempfänger bzw. -versender, dass sie gleich morgens von Ihnen eine Antwort erhalten. Auch Sie selbst können so direkt morgens Aufgaben und Anfragen verteilen, um dann im Laufe des Tages bereits eine Rückmeldung zu erhalten. Morgens und mittags sollte Ihr Hauptbearbeitungszeitraum sein. Sie haben Zeit dafür und keinen Druck. Abends kann das anders aussehen, wenn sie beispielsweise nach der Arbeit noch private Termine haben oder die Familie auf Sie wartet. Daher empfehle ich abends nur noch einmal kurz die Mails quer zu lesen und zu prüfen, ob etwas eingetroffen ist, das keinen Aufschub duldet. Legen Sie Ihre Mailbearbeitungszeit dazu nicht unmittelbar vor den geplanten Feierabend, da sie ansonsten schnell versucht sind zu viele Überstunden aufzubauen.
  2. Wenn sie mit dreimal täglichen Mailbearbeitung nicht auskommen, empfehle ich dringend nicht ständig in die Mails zu schauen, sondern immer nur dann das Mailprogramm zu öffnen, wenn Sie eine andere Arbeit vollständig oder zumindest in Teilen abgeschlossen haben. Damit stellen Sie sicher, dass Sie einen gedanklichen Abschluss unter Ihre Arbeit bringen können. Somit lesen Sie unregelmäßig aber häufig genug über den Tag verteilt Ihre Mails und stellen sicher, dass nichts liegen bleibt.

Wer ständig Mails liest, kommt nicht zu seiner Arbeit!

E-Mails richtig bearbeiten

Nachdem Sie sich nun entschieden haben wie oft Sie sich Ihren E-Mails zuwenden möchten, stellen wir ein paar einfache Regeln auf wie die Bearbeitung der Mails geschehen soll:

Erstellen Sie dazu zunächst die folgenden Ordner in Ihrem E-Mailprogramm:

  • Bearbeiten
  • Warten auf
  • Ablage
  • Einen Ordner für jedes Projekt/Thema an dem Sie arbeiten

Den ersten beiden genannten stellen Sie jeweils ein „@“ oder einen „_“ voran. Dadurch stellen Sie sicher, dass diese beiden Ordner nicht irgendwo zwischen den anderen Ordnern einsortiert werden, sondern immer oben zu finden sind.

Nun öffnen Sie Ihren Posteingang und bearbeiten jede E-Mail, die sich in Ihrem Posteingang befindet. Es ist wichtig, dass Sie wirklich jede E-Mail bearbeiten, damit sich der Posteingang nicht nach einigen Tagen wieder so gefüllt hat wie er erst womöglich jetzt ist. Beginnen Sie dabei – wie oben bereits geschrieben – jeweils mit der neusten Mail, so dass sich einige ältere E-Mails ggf. bereits damit selbst bearbeitet haben.

Für jede E-Mail haben Sie nun maximal zwei Minuten Zeit. In diesen zwei Minuten entscheiden Sie sich, in welche der folgenden Kategorien die Mail fällt:

  1. Die E-Mail erfordert keine Antwort
  2. Die E-Mail kann sofort beantwortet werden
  3. Die E-Mail erfordert mehr Arbeitsaufwand

Schauen wir uns die einzelnen Kategorien einmal genauer an und werfen wir einen Blick darauf wie wir mit Mails dieser Kategorie umgehen.

Die E-Mail erfordert keine Antwort: Dies sind die schönsten E-Mails, da sie am wenigsten Arbeit bei uns erzeugen. Häufig bekommen Sie vermutlich Mails, die Sie nur zur reinen Information bekommen oder die sie vielleicht irgendwann einmal benötigen, um etwas nachzulesen. Bei diesen Mails müssen Sie sich nun nur noch entscheiden, ob sie direkt gelöscht werden können, oder ob Sie sie vielleicht noch einmal benötigen. Wenn Sie die Mail noch einmal benötigen, verschieben Sie sie als gelesen in einen der Projektordner, die sie ja bereits angelegt haben. Es gibt natürlich immer mal wieder Mails, die sich keinem konkreten Projekt zuordnen lassen. Hierfür gibt es den allgemeinen Ordner „Ablage„. Mehr dazu später.

Die E-Mail kann sofort beantwortet werden: Dies bedeutet automatisch, dass Sie diese Mail auch innerhalb der 2-Minuten-Grenze bearbeiten bzw. beantworten können. Häufig kommen kurze Anfragen von Kollegen, die man mit zwei Sätzen beantworten kann ohne Recherchen treiben zu müssen. All diese Mails fallen in diese Kategorie. Damit sind sie auch direkt erledigt. Markieren Sie sie nach der Bearbeitung direkt als gelesen und verschieben Sie die Mail wie oben beschrieben in einen Projektordner oder in die Ablage.

Wieso diese 2-Minuten-Grenze: Es hat sich gezeigt, dass es nicht sinnvoll ist, Aufgaben, die weniger als zwei Minuten Arbeitseinsatz erfordern erneut zu bearbeiten. Der Overhead diese Aufgaben zu verschieben, zu terminieren, sie wieder herauszuholen und sie dann zu bearbeiten ist deutlich größer. Daher haben sich zwei Minuten in der Praxis bewährt (siehe auch „Wie ich die Dinge geregelt bekomme„). Ich selbst würde da nicht übermäßig dogmatisch arbeiten. Wenn Sie 2:10 Minuten für eine Aufgabe benötigen, wird Sie das nicht umbringen.

Die E-Mail erfordert mehr Arbeitsaufwand: Alle Mails, die mehr als zwei Minuten Aufwand erzeugen verschieben Sie umgehend in der Ordner „Bearbeiten“. Damit sind sie nicht weg, aber Sie haben zu einem späteren Zeitpunkt die Gelegenheit diese Mails zu bearbeiten. Niemand wird von Ihnen erwarten, dass Sie eine Mail, die viel Arbeitsaufwand erfordert, sofort beantworten. Der angenehme Effekt dieser Methode ist jedoch, dass ihr Posteingang immer leer und nicht mit noch zu bearbeitenden Mails verstopft ist.

 

Der „Bearbeiten“-Ordner

Nun haben Sie bis hierhin bereits alle E-Mails, die entweder keine oder nur eine sehr kurze Bearbeitungszeit benötigten, aussortiert bzw. abgearbeitet. Bleiben nun noch die Mails übrig, die mehr Aufmerksamkeit durch Sie erfordern.

Dass Sie diese Mails zunächst einmal in einen Ordner verschoben haben, bedeutet nicht, dass wir uns darum nicht mehr sorgen müssen, es hält lediglich Ihren Posteingang sauber und verschiebt die Bearbeitung auf später.

Später kann dabei immer dann sein, wenn Sie es für nötig halten. Dies kann zu unterschiedlichen Zeitpunkten sein: Einige von Ihnen werden den „Bearbeiten“-Ordner immer dann bearbeiten, wenn sie den Posteingang geleert haben. Andere werden einmal täglich einen Zeitpunkt auswählen, um diese Mails zu bearbeiten. Bearbeiten heißt dabei nicht zwangsläufig, dass die E-Mail danach keine Aufmerksamkeit mehr erfordert. Enthält eine Mail beispielsweise mehrere Fragen, die Sie jeweils von unterschiedlichen Kollegen beantwortet bekommen müssen, kann es durchaus vorkommen, dass Sie diese Mail heute bearbeiten indem Sie den Kollegen die entsprechenden Fragen weiterleiten, um dann morgen die Mail endgültig beantworten zu können. Das kann natürlich beliebig komplex werden.

Wichtig ist, dass Sie mindestens einmal täglich jede Mail im „Bearbeiten“-Ordner darauf prüfen, ob noch etwas getan werden muss und ob sie es jetzt tun können.

Damit wird sich Ihr „Bearbeiten“-Ordner nach und nach leeren. Leider füllt er sich allerdings durch den Posteingang aber auch immer wieder.

Daher empfehle ich auch hier hin und wieder die Taktik des Posteingangs nach längerer Abwesenheit zu nutzen: Wenn eine E-Mail seit mehreren Monaten hätte bearbeitet werden müssen und sich nichts bewegt, kann man sie in aller Regel ignorieren.

Projekt-Ordner

Für jedes Projekt oder Thema an dem Sie arbeiten, sollten Sie einen eigenen Projektordner in Ihrem Mailprogramm anlegen. Hier hinein wandern alle E-Mails, die sie vollständig bearbeitet haben und nur noch als Referenz für einen späteren Zeitpunkt aufbewahren. Die meisten E-Mails in diesen Ordnern wird man zukünftig nicht mehr benötigen, jedoch kann man so immer schnell projektbezogen suchen, um an eine ältere Information zu gelangen. Wichtig ist, dass sich in diesen Ordnern nur als gelesen markierte vollständig bearbeitete Mails befinden. Alle Mails, die noch Ihrer Aufmerksamkeit bedürfen, befinden sich im Ordner „Bearbeiten“.

Die Ablage

Es gibt immer wieder E-Mails, die Sie nicht konkret einem Thema oder einem Projekt zuordnen können. Vielleicht werden Sie nun sagen „ich kann alle meine Mails eindeutig kategorisieren“. Aber glauben Sie mir: Irgendwann wird die eine Mail auftauchen, die Sie nicht einsortieren können und die Sie trotzdem aufbewahren möchten. Für diesen Fall gibt es den Ordner „Ablage“. Vermutlich werden Sie kaum eine Mail aus diesem Ordner wirklich wieder benötigen, aber es beruhigt das Gehirn ungemein, wenn Sie wissen, dass die Mails noch dort sind. Auch hier landen E-Mails natürlich erst, wenn sie vollständig bearbeitet und als gelesen markiert wurden.

Der „Warten auf“-Ordner

Dieser Ordner ist nicht für eingehende Mails gedacht, sondern für Mails, die Sie verschickt haben und auf eine Antwort warten. Wer kennt das nicht? Man verschickt eine Mail und tage- oder sogar wochenlang erhält man keine Antwort. Häufig gerät die Mail dann in Vergessenheit bis sie plötzlich doch ganz dringend ist, weil jemand anders auf eine Rückmeldung von Ihnen wartet oder Sie eine Information aus einer Antwort dringend benötigen.

Wenn Sie aber alle E-Mails bei denen Sie auf eine Antwort warten in den Ordner „Warten auf“ legen und dort regelmäßig durchschauen, gerät keine E-Mail mehr in Vergessenheit und Sie können so immer eine Erinnerungsmail an den Empfänger schicken und nochmal nachfragen wann mit einer Antwort zu rechnen ist. Wenn die Empfänger wissen, dass Ihre Mails bei Ihnen nicht in Vergessenheit geraten, werden sie irgendwann selbstständig zügiger antworten.

Schauen Sie diesen Ordner regelmäßig durch – wie auch den „Bearbeiten“-Ordner. In der Regel reicht eine Durchsicht alle paar Tage oder sogar nur einmal wöchentlich.

Noch ein kurzer Tipp, damit die entsprechenden Mails automatisch in diesen Ordner wandern: tragen Sie in solchen E-Mails immer sich selbst in CC oder BCC ein und erstellen Sie in Ihrem Mailprogramm einen Filter, der Mails von Ihnen selbst an sich selbst immer in den „Warten auf“-Ordner einsortiert.

Zusatz-Tipp

Wenn Sie Outlook nutzen, richten Sie sich „Quicksteps“ ein. Sie sollten Sie oben im Reiter „Start“ mittig finden. Dort haben Sie die Möglichkeit häufig genutzte Aktionen zu hinterlegen. Wenn sie beispielsweise sehr häufig Mails zu Projekt A und B bekommen, die Sie immer im entsprechenden Projektordner ablegen, richten Sie sich jeweils einen Quickstep A und Quickstep B ein, der dann die Mail in den Projektordner verschiebt und sie auch gleich als gelesen markiert. So müssen Sie nicht immer manuell suchen wo der Ordner ist und die Mail mit der Maus verschieben.

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Wartezeiten nutzen

Egal an welchen Tag du zurückdenkst: An jedem Tag gibt es Wartezeiten. Wenn du mit den öffentlichen Verkehrsmitteln reist sowieso, natürlich beim Arztbesuch, wenn du beim Sport warst und die anderen Mal wieder länger duschen als du, …

Wartezeiten gibt es also zur Genüge in deinem Leben. Aber nutzt du diese Zeit auch sinnvoll? Wenn man sich auf Deutschlands Bahnhöfen oder in der Wartezimmern der Republik umschaut, wird einem immer mehr bewusst wie sehr die Smartphones Einzug in unseren Alltag gehalten haben. Ich selbst bin ein großer Fan von Smartphones und möchte sie auch gar nicht verteufeln, aber es sieht schon recht bedenkenswert aus, wenn alle nur noch nach unten schauen.

Natürlich kann man die Smartphones auch wunderbar nutzen, um in Wartezeiten mit Freunden, Kunden oder Kollegen per Whatsapp oder E-Mail in Kontakt zu bleiben. Aber seien wir mal ehrlich: Die meisten Menschen, die wir mit dem Blick nach unten auf dem Bahnsteig treffen surfen die meiste Zeit sinnlos bei Facebook umher. Mit dem sinnvollen Umgang von sozialen Netzwerken haben wir uns ja bereits beschäftigt und möchte das hier gar nicht weiter ausführen.

Nutzt du deine Wartezeiten immer sinnvoll? Bist du etwa auf spontane Wartezeiten vorbereitet? Nun wirst du fragen: Wie kann man sich denn auf Wartezeiten vorbereiten?

Rechne immer damit, dass irgendwann in deinem Alltag Wartezeiten auftreten können. Nutze diese! Ich empfehle dir dazu immer einen ebook-Reader dabei zu haben. Auch wenn du lieber „echte“ Bücher liest, hat die elektronische Variante doch ihre Vorzüge: Sie ist klein und handlich und du kannst sie immer dabei haben. Frauen tragen in den meisten Fällen sowieso ihre Handtasche bei sich und Männer finden irgendwo auch immer Platz hierfür, so dass du es ständig dabei haben kannst.

Damit du nicht immer ganze Romane in kurzen Pausen lesen musst, empfehle ich dir mal nach einem Browser-Plugin zu suchen, dass dir die Möglichkeit bietet Artikel, die du im Internet findest, direkt an deinen ebook-Reader zu senden. Ich nutze beispielsweise ein solches Plugin im Chrome: Jedes Mal, wenn ich zufällig einen interessanten Artikel im Internet entdecke, klicke ich oben rechts auf das Plugin und es schickt mir den Artikel automatisch an meinen Kindle. So muss ich den Artikel nicht sofort lesen und habe ihn dann jederzeit dabei, wenn ich kurz Zeit habe ein paar Seiten zu lesen.

Ebenso kannst du natürlich immer ein Buch dabei haben. Ob es sich dabei um einen spannenden Roman oder ein interessantes Fachbuch handelt spielt keine Rolle. Als Papier-Buch ist der Transport allerdings häufig nicht ganz so einfach wie als ebook.

Du kannst Wartezeiten natürlich auch so nutzen wie man es vor den Zeiten des Smartphones getan hat: Man hat sich vom stressigen Alltag erholt, einen Blick durch das Fenster auf die schöne Landschaft geworfen oder sich mit anderen Wartenden unterhalten. Du wirst überrascht sein wie schnell man ins Gespräch kommt und welch interessante Menschen man so trifft. Wichtig ist nur, dass du es bewusst machst! Gerade letzteres – das Gespräch mit anderen kommt in der heutigen Zeit häufig zu kurz.

Und wenn mal wieder niemand zum Unterhalten da ist, ruf doch einfach ein paar Freunde an, bei denen du dich schon längst mal wieder melden wolltest. Im Alltag gehen solche Telefonate häufig unter, weil man eben doch grad keine Zeit hat, wenn man an die alten Freunde denkt. Vielleicht schreibst du dir deren Namen ab jetzt einfach auf einen Zettel und nimmst den Zettel mit. Dann bist du immer vorbereitet, wenn du mal jemanden anrufen möchtest.

Aufgabe

Wenn du noch keinen ebook-Reader besitzt, bestelle ihn noch heute! Installiere dann ein Brower-Plugin, um aktuelle Artikel auf deinem ebook-Reader zu senden! Gehe ab sofort nicht mehr ohne ebook-Reader aus dem Haus!

Erstelle heute noch eine Liste mit Freunden, die du schon lange mal wieder kontaktieren müsstest. Trage sie diese Liste immer bei dir und rufe beim nächsten Leerlauf den ersten Freund oben auf der Liste an!

 

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Fitter werden mit dem Medizinball

Beim Medizinball denkt jeder vermutlich an seine Schulzeit zurück: staubige, hässliche, braune und alte Bälle, die im Schulsport für unbeliebte Übungen genutzt werden mussten. Tatsächlich klingt das Thema angestaubt, ist jedoch top aktuell! Es beginnt schon beim Design der aktuellen Medizinbälle: Medizinbälle müssen heute nicht mehr alt und verstaubt aussehen, sondern kommen häufig daher in einem Design, das eher an einen Basketball erinnert. Medizinbälle gibt es je nach Gewicht schon ab 20 Euro – wenn man sich überlegt, was eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio monatlich kostet, lohnt sich die Investition in sein „Home-Fitnessstudio“. Zudem nimmt der Medizinball wenig Platz ein und kann auch gut zu Hause gelagert werden ohne zu stören.

Nun zu den Trainingsmöglichkeiten, die eine abwechslungsreiche Ergänzung zum Training ohne Geräte zu Hause darstellen:

Zunächst lassen sich viele Übungen, die sonst nur mit dem reinen Körpergewicht durchgeführt werden, durch den Medizinball abwechslungsreicher gestalten und vor allem zum Teil deutlich erschweren:

1. Liegestütze: Hier gibt es diverse Möglichkeiten die Liegestütze mit dem Medizinball abzuwandeln. Ich möchte hier drei einfach Varianten vorstellen, die alle deutlich den Schwierigkeitsgrad erhöhen und die Körpermitte stärken: Die Ausführung der Liegestütze jeweils mit einer Hand auf dem Medizinball verschiebt die Kraftanstrengung im Oberkörper deutlich und fordert den Rumpf, um die Asymmetrie auszugleichen. Dazu einfach eine Hand auf den Medizinball, die andere – wie gewohnt – auf den Boden und los geht’s. Fortgeschrittene können in der zweiten Variante beide Hände auf den Medizinball legen und so Liegestütze durchführen. Damit wird die Position des Körpers schon deutlich wackliger und es werden weitere Muskeln bei den Übungen stimuliert. Umgekehrt funktioniert das natürlich auch, wenn Sie Ihre Zehenspitzen auf den Medizinball absetzen. Wer’s anstrengend mag, kann mit mehreren Medizinbällen die vorgestellten Varianten nun noch kombinieren. Gerade, wenn Sie bei der Steigerung der Anzahl der Liegestützen stagnieren, bieten diese Varianten einen anderen Trainingsreiz und sorgen so dafür, dass das Trainingsplateau überwunden wird.

2. Situps: Einfach bei den gewohnten Situps den Medizinball auf der Brust mitführen oder den Medizinball mit gestreckten Armen senkrecht über dem Kopf führen.

3. Ausfallschritte/Kniebeugen: Auch hier kann der Medizinball vor der Brust bei den bekannten Übungen mitgeführt werden und sorgt so für mehr Gewicht, um die Effektivität der Übungen zu steigern.

4. Planke: Auch die Planke, die in den letzten Jahren so populär geworden ist, lässt sich durch Platzierung der Füsse auf dem Medizinball erweitern.

Medizinball-Training
Medizinball-Training

Dazu gibt es noch weitere Übungen speziell mit dem Medizinball, von denen ich hier nur ein paar auflisten möchte:

1. Horizontale Achten: Nehmen Sie dazu den Medizinball in beide Hände und führen Sie ihn in großen horizontalen (liegenden) Achten langsam vor dem Körper.

2. Rumpfkreisen: Dabei wird der Medizinball mit beiden Händen im Kreis um den Bauch/Rücken geführt.

Weitere Übungsideen finden Sie auf der Homepage des Deutschen Turnerbundes. Wenn Sie sich intensiver mit dem Training mithilfe des Medizinballs auseinander setzen möchten, empfehle ich Ihnen das Buch „Medizinball-Training“ von Christoph Delp.

 

 

Aufgabe

  1. Wenn Sie noch keinen Medizinball besitzen, bestellen Sie noch heute einen oder suchen Sie sich zu Hause eine Alternative. Für Liegestütze ist das Gewicht des Medizinballs nicht relevant und es reicht auch ein Fußball, Basketball oder Gymnastikball.
  2. Sobald Sie einen Medizinball oder eine Alternative verfügbar haben, starten Sie mit dem Training!

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Gehe spazieren

Wie auch Powernapping den Mittagsschlaf zu einem Revival verhilft, solltest du nicht denken, dass Spazierengehen nur etwas für alte Leute ist.

Es gibt unterschiedliche Motivationen, um Spazierengehen in seinen Alltag aufzunehmen:

  1. Mehr Bewegung in den Alltag integrieren.
  2. Die Natur genießen/Zeit mit anderen Menschen zu verbringen
  3. Als Regeneration vom Sport

Inzwischen sind Fitnesstracker am Handgelenk weit verbreitet. Die große Masse der Käufer nutzt diese Armbänder, um abends zu schauen, ob sie sich genug bewegt haben und ob denn die Anzahl der Schritte von heute höher ist als die von gestern. Letztendlich kauft man sich diese Armbänder als Motivation für mehr Bewegung. Sei einmal dahingestellt, ob es nicht auch einfach ausreichen würde sich aus eigenem Antrieb mehr zu bewegen. Wenn es dir mit einem Fitnessarmband leichter fällt, nutze gern eins. Jede Motivation für mehr Bewegung kann ich nur begrüßen! Daher begrüße ich auch jeden Spaziergang, den du unternimst statt auf dem Sofa zu liegen. Nutze die Gelegenheit abends statt fern zusehen einfach mal nur eine Runde durch die Nachbarschaft zu drehen. Du wirst sehen, dass du danach deutlich besser einschlafen wirst: Das Licht der Fernsehers gaukelt dem Körper nämlich vor, dass es noch gar keinen Grund zum Schlafen gibt. Ein ruhiger Spaziergang an der frischen Luft wird dich deutlich müder machen.

Nutze einen Spaziergang doch auch einfach mal, um wieder mal in Ruhe mit dem Partner ein paar Minuten die Natur zu genießen und dich zu unterhalten. Es können natürlich auch die Kollegen sein mit denen du nach der Mittagspause nochmal kurz eine Runde um den Block drehst. Inzwischen sind auch „gehende Meetings“ keine Seltenheit mehr. Oder du ersetzt die übliche Mittagspause zur Abwechslung mal durch einen Spaziergang durch die Umgebung um deinen Arbeitsplatz herum. Du wirst die Umgebung dort vermutlich bisher nur flüchtig wahrgenommen haben. Statt die ganze Mittagspause in der Kantine zu verbringen, um mit einem schwerem Magen und müde wieder an den Arbeitsplatz zu kommen, bewegst du dich nun und startest nach dem Mittag nochmal voll durch. Hungern musst du natürlich nicht, sondern kannst ja auch ganz einfach etwas zum Essen mitbringen.


Auch für Personen, die bisher nur wenig Sport getrieben haben, eignet sich Spazierengehen, um mit mehr Bewegung zu starten. Es sollte jedoch nicht dabei bleiben. Baue dein Sportpensum auf ein vernünftiges Maß aus! Ich empfehle hier immer einen Besuch beim Arzt bevor du von der Coach zum Marathon durchstartest!

Wenn du täglich beispielsweise die Mittagspause für einen Spaziergang nutzt, bleibt das auch auf der Waage nicht unbemerkt:  Ein 80 kg schwerer Mann verbrennt – grob gerechnet – in dieser halben Stunden ca. 140 kcal. Auf ein Jahr gerechnet, würde dieser Mann 51.100 kcal und damit gut 7 kg nur durch seine Schritte verbrennen. Und das ohne zu schwitzen! Umgekehrt würde jemand, der die Mittagspause sitzend verbringt, diese 7 kg eben nicht verbrennen. Nehmen wir an statt der Mittagspause wäre jeden Tag ein Spaziergang im Feierabend von einer Stunde fester Bestandteil des Lebens. Dann würden sich diese 7 kg schon auf über 14 kg erhöhen.

Aber auch für Sportler ist Spazierengehen die ideale Regenerationsmöglichkeit. Häufig wird für Läufer ein Regenerationslauf empfohlen. Aber glaub mir: Die allermeisten Hobbysportler sind gar nicht in der Lage einen Lauf so durchzuführen, dass er als Regeneration wirken kann, sondern belasten ihren Körper mit dem vermeintlichen Regenerationslauf nur noch mehr anstatt für Erholung zu sorgen. Mit Hobbysportler meine ich in diesem Zusammenhang übrigens alle Sportler, die nicht hauptberuflich Geld mit Sport verdienen, also auch Mitmenschen, die sehr ambitioniert unterwegs sind! Die bessere Alternative stellt dann ein Spaziergang dar. Hier wird die Durchblutung angeregt und für gute Regeneration gesorgt. Gehe doch am Regenerationstag einfach mal auf einer deiner Laufstrecken spazieren. Du wirst ganz neue Dinge wahrnehmen an denen du sonst nur so vorbei fliegst.

Aufgabe

Gehe noch heute Abend eine Runde Spazieren!

Nutzen ab sofort mindestens einmal wöchentlich die Mittagspause für einen Spaziergang.

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Loben und Kritisieren

Nichts im Leben ist so wichtig wie Loben. Und nichts ist so falsch wie Leute falsch zu kritisieren.

Die wichtigste Regel, die Sie sich sofort merken können ist diese:

Loben Sie immer vor anderen! Kritisieren Sie immer allein!

Wenn Sie jemanden kritisieren müssen, machen Sie es sachlich. Werden Sie niemals persönlich. Denken Sie dabei immer daran, dass das was Sie als falsch betrachten nicht immer objektiv falsch sein muss und schon gar nicht in den Augen des anderen falsch sein muss. Die meisten Menschen sind nicht böse und handeln daher in der Regel auch nicht aus Boshaftigkeit, sondern sie handeln so wie sie es für richtig halten. Das muss natürlich nicht zwangsläufig auch Ihre Meinung treffen. Versuchen Sie daher sich in den anderen hineinzuversetzen bevor Sie ihn kritisieren.

Kritisieren Sie den anderen dann auf gar keinen Fall vor anderen! Geben Sie ihm immer die Chance das Gesicht zu wahren! Wie würden Sie sich fühlen, wenn jemand Sie in der Öffentlichkeit bloß stellt? Die Kritik kommt ganz anders an, wenn Sie persönlich unter vier Augen mit dem anderen sprechen.

Loben sollten Sie die andere Person hingegen möglichst vor anderen. Ein Lob kommt immer gut an. Noch besser fühlt sich der Gelobte, wenn Sie ihn vor den Kollegen loben, da er dann noch besser vor diesen dasteht. Sie werden sehen, er wird jedes Mal um wenige Zentimeter dabei wachsen.

Im Allgemeinen loben wir in unserer Gesellschaft viel zu wenig. Versuchen Sie immer etwas zu finden, das sie am anderen loben können. Das bedeutet nicht, dass Sie sich einschleimen sollen! Lob sollte immer aufrichtig und ehrlich sein. Überlegen Sie einmal wen Sie wofür loben könnten. Sie werden erstaunt sein wie viel Lobenswertes Sie jeden Tag bei anderen Menschen finden, wenn Sie Ihren Fokus darauf legen.

Aufgabe

Loben Sie heute mindestens einen Menschen für etwas, das Ihnen gut gefallen hat. Steigern Sie in den kommenden sieben Tagen Ihr Lob täglich um ein weiteres Lob, so dass Sie nach einer Woche mindestens sieben Mal täglich jemanden gelobt haben!

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Powernapping – so geht’s

Früher hieß es einfach Mittagsschlaf. Viele kennen es noch von ihrem Großvater, der sich damals mittags für eine halbe Stunde auf sein Sofa legte. Zwischenzeitlich schien dieses Phänomen fast ausgestorben. Ein Mittagsschlaf ist doch nur etwas für alte Leute! Oder etwa doch nicht?

Genau! Eben doch nicht! Inzwischen feiert der Mittagsschlaf als Powernapping sein Revival, gilt teilweise sogar als hip.

Was zunächst etwas angestaubt aussieht, ist bei näherer Betrachtung eigentlich gar nicht so altmodisch. Gerade in unserer heutigen schnelllebigen Zeit, wo man ständig und überall fit sein muss, ist Powernapping angebracht, um seine Akkus im Laufe des Tages wieder aufzuladen. Studien zeigen, dass Menschen, die im Laufe des Tages eine kurze Schlafphase einlegen, danach deutlich erhohlter und konzentrierter den weiteren Tagesablauf bewältigen können.

Ebenso gibt es Untersuchungen, die zeigen, dass Powernapping nicht nur einen kurzfristigen Effekt am selben Tag auf die Leistungsfähigkeit hat, sondern langfristig dem Körper gut tut. So hält regelmäßiges Powernapping die Haut jung und hilft bei der Gewichtsreduktion. Es reduziert den Stress im Tagesverlauf und beugt so langfristig Herzinfarkten und Schlaganfällen vor.

Unterm Strich gibt es also viele Vorteile. Warum also nicht sofort damit beginnen? Klar, jetzt wirst du sagen, das ist bei mir im Büro nicht praktikabel. Da lachen mich die Kollegen ja aus. Aber wer von den Kollegen wird denn an deinem Krankenbett stehen, wenn du mit einem Herzinfarkt im Krankenhaus liegst? Vermutlich wenige, und die werden dich wegen Powernappings wohl kaum auslachen. Konzentriere dich also auch hier auf dich und gib nicht zu viel auf die Meinung anderer! Auch in deinem Alltag wird es Gelegenheit geben, um Powernapping durchzuführen!

Zunächst empfehle ich dir damit am Wochenende zu beginnen. Zuhause, in Ruhe und in gewohnter Umgebung fällt der Start nunmal deutlich leichter. Ob du hierzu dann dein Bett oder deine Couch nutzt, ist dir selbst überlassen. Ich selbst nutze am Wochenende im Sommerhalbjahr sehr gern die Hängematte in unserem Garten.  Erst danach solltest du den Mittagsschlaf auf dein Arbeitsumfeld ausweiten. Wie du ihn dort gestalten kannst, liegt ganz an den Gegebenheiten, die du vor Ort vorfindest. In größeren Firmen werden in der Regel immer Sanitätsräume vorgehalten, die eine Liege beinhalten. Dies ist ein idealer Ort für einen Mittagsschlaf – in der Regel sind diese Räume nämlich zu 99% ungenutzt und ruhig. Vielleicht hast du aber auch einen Arbeitgeber, der speziell hierfür Ruhebereiche vorsieht. Jedoch werden die meisten Arbeitnehmer hierauf verzichten müssen. Es gibt jedoch auch für den Arbeitsplatz oder einen anderen Ort spezielle Schlafkissen für diesen Zweck.

Auch unterwegs kannst du gut ein Nickerchen halten. Wenn du deine Dienstreise mit dem Flugzeug oder der Bahn absolvierst, kannst du diese immer auch gut für ein kurzes Schläfchen nutzen. Dienstreisen solltest du generell nicht mit dem PKW antreten. Für die Reise empfehle ich ein Reisenackenkissen, um bequemer schlafen zu können. Schauen dich bei der nächsten Reise einmal im Flugzeug oder im Zug um! Du wirst ab sofort immer wieder Menschen wahrnehmen, die es dir gleich tun.

Weiterlesen: Dienstlich nicht mit dem PKW reisen

Zu Beginn wirst du mit hoher Wahrscheinlichkeit enttäuscht sein. Du wirst  nämlich bei den ersten Versuchen eines Powernappings voraussichtlich nicht eine Minute schlafen. Das ist völlig normal. Dein Körper muss sich erst einmal daran gewöhnen, dass du ihm jetzt tagsüber diese Ruhepause gönnst. Aber auch bereits das Ruhen ohne wirkliches Schlafen hilft dir bei der Entspannung und Erholung. Mit der Zeit wirst du dann immer leichter einschlafen können. Bleib also dran und gib nicht auf!

Wie lange sollte das Powernapping dauern? Experten raten zu Zeiten zwischen 20 und 30 Minuten. Wichtig dabei ist, dass du in dieser Zeit nicht in den Tiefschlaf verfällst. Ansonsten fühlst du dich danach wie gerädert. Um den Zeitraum einzugrenzen, gibt es verschiedene Möglichkeiten: Selbstverständlich kannst du dir einen Wecker stellen. Das ist in Zeiten von Handy und Smartwatch zum Glück heute überall sehr flexibel möglich. Um niemanden zu stören oder um keine Aufmerksamkeit zu erregen, können Fitnessarmbänder inzwischen meistens per Vibrationsalarm am Handgelenk wecken. Außerdem messen sie häufig den Plus. Wenn du nach dem Powernapping mal schaust wie sich dein Puls verhält, wirst du merken wie er merklich konstant niedrig geworden ist.

Eine weitere einfache Methode, um sich selbst zu wecken, ist es einen Schlüsselbund oder etwas ähnliches in die Hand zu nehmen. Dann musst du  die Hand allerdings so platzieren, dass der Gegenstand auch herausfallen kann, wenn du ihn nicht mehr aktiv festhälst. Deine Muskeln erschlaffen nämlich beim Übergang in den Tiefschlaf und so wirst du rechtzeitig geweckt. Ich persönlich finde diese Haltungen immer sehr unbequem, daher setze ich lieber auf einen Vibrationsalarm am Handgelenk.

Nun möchte ich dich aber gar nicht länger aufhalten, sondern dich direkt mit dem ersten Versuch starten lassen. Dazu gebe ich dir noch ein paar Tipps zum Einschlafen – die übrigens auch nachts gut wirken – mit auf den Weg:

Konzentriere dich auf Ihre Atmung. Atme bewusst langsam ein und aus. Nutze dabei die Bauchatmung. Die Bauchatmung hat den Vorteil, dass der Puls sich rasch beruhigt. Bei der Brustkorbatmung, wird das Herz immer stimuliert und der Puls wird sich nicht so schnell verlangsamen. Versuche deine Gedanken die ganze Zeit bei der Atmung zu behalten. In unserem stressigen Alltag werden Ihre Gedanken anfangs immer wieder abschweifen. Du wirst an all die Probleme und Ideen zu deren Lösung denken, die dich im Laufe des Tages beschäftigen. Diese halbe Stunde gehört aber nicht deinen Problemen und Ideen, sondern deiner Erholung. Zwinge dich also immer wieder, wenn du merkst, dass deine Gedanken abschweifen, dich auf Ihre Atmung zu konzentrieren. Sei im Hier und Jetzt und nicht bei der Lösung deiner Probleme. Dazu bleibt eine halbe Stunde später noch ausreichend Zeit.

Aufgabe

Starte am Wochenende mit dem Powernapping! Suche Samstag und Sonntag dein Sofa oder dein Bett für eine halbe Stunde auf und versuche zu schlafen! Gib nicht sofort auf, sondern bleibe hartnäckig und arbeite an deiner Fähigkeit tagsüber schnell einzuschlafen die nächsten Wochen weiter. Das wird dir anfangs nach Nächten mit wenig Schlaf etwas leichter fallen.

Denke jetzt bereits über Möglichkeiten nach dein Powernapping in deinen Alltag einzubauen und greife auf diese Möglichkeiten zurück, wenn du dich nach den Übungen am Wochenende bereit dazu fühlst!

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