10.000 Schritte zur Gesundheit


In der  heutigen Zeit verbringen die meisten von uns einen Großteil ihrer Zeit im Sitzen. Wir stehen morgens auf, setzen uns zum Frühstück hin, gehen dann ein paar Schritte zum Auto, setzen uns ins Auto und fahren ins Büro. Dort verbringen wir wiederum den größten Teil unserer Zeit im Sitzen. Anstatt dann die Pausen für Bewegung zu nutzen, gehen wir ein paar Schritte bis zur Kantine, um dort wieder sitzend eine üppige Mahlzeit zu uns zu nehmen. Dann bewegen wir uns bis zum Feierabend wieder nicht, fahren mit dem Auto nach Hause und verbringen dort die meiste Zeit bis zum Schlafengehen auf dem Sofa vor dem Fernseher. Das das nicht gut für die Gesundheit sein kann, sollte jedem klar sein!

Wenn dein Tag genauso aussieht, wirst du kaum auf 2.000 Schritte täglich kommen. Selbst, wenn du probierst hin und wieder mal einen kurzen Weg zu gehen, landet man an einem normalen Bürotag schnell bei weniger als 4.000 Schritten. Das Ziel sollten jedoch mindestens 10.000 Schritte – besser noch 20.000 Schritte – täglich sein. Das Optimalziel von 20.000 Schritten ist in unserem stressigen Alltag natürlich häufig nicht zu realisieren, aber 10.000 Schritte gehen immer!

Warum eigentlich 10.000 Schritte? Das ist die Menge an Schritten, die Forscher als realistisch ansehen, dass ein Steinzeitmensch sie zu seiner Zeit täglich zurück gelegt hat. Außerdem hat eine dänische Studie gezeigt, dass die Bewegung über den Tag verteilt werden sollte, damit die positiven Effekte auf das Herzkreislaufsystem wirken. So schützt eine Verteilung der Schritte über den ganzen Tag anscheinend besser vor Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Herzinfarkt oder schlechten Cholesterinwerten als eine konzentrierte Absolvierung der Schritte zu einem Zeitpunkt. Wenn du also jeden Morgen 10 km läufst, hast du zwar dein Tagesziel erreicht. Du solltest dich jedoch trotzdem über den restlichen Tag verteilt immer mal wieder bewegen und nicht den ganzen Tag kontinuierlich am Schreibtisch sitzen.

Womit wir auch gleich beim Thema Sport wären: Wenn du Fahrrad fährst, wird dein Schrittzähler kaum Schritte aufzeichnen. Ebenso wenig, wenn du schwimmst oder wenn du Krafttraining absolvierst – hier sind die Läufer unter uns klar im Vorteil. Aber natürlich bewegst du dich ja auch ohne, dass du tatsächlich Schritte machst oder dass dein Schrittzähler diese registriert. Daher nutze ich für mich eine einfache Faustformel: Jede Minute Sport bringt zusätzlich zum Schrittzähler 100 Schritte. Damit bringt beispielsweise eine Schwimmeinheit von 30 Minuten zusätzlich 3.000 Schritte auf das Tageskonto. Ganz genau ist dies natürlich nicht, aber niemand wird am Tagesende vor dem Bett auf und abgehen bis exakt 10.000 Schritte auf dem Schrittzähler angezeigt werden, um dann genau bei der Rundung ins Bett zu fallen. Das Laufen ist von dieser Regel natürlich ausgenommen, da die Schritte da ja tatsächlich absolviert und gezählt werden können.

In der obigen Grafik seht ihr eine Auswertung eines Monats aus meinem Leben. Die blauen Balken stellen die tatsächlich absolvierten Schritte laut Schrittzähler dar. Die roten Balken sind Sportboni – also die Schritte, die ich hinzugerechnet habe, wenn ich beispielsweise Schwimmen oder Fahrradfahren war. Die grünen Balken bestehen aus Aktivitätsboni. Diese Boni habe ich für mich eingeführt, wenn ich an Tagen aktiv war – beispielsweise stark körperlich gearbeitet habe, wenn wir gepflastert haben – und ich dies weder in Schritten messen noch als Sport bezeichnen würde. Diesen Teil habe ich nach Gefühl vergeben.

Die 10.000 Schritte haben natürlich auch einen direkten Einfluss auf das Körpergewicht. Wenn wir – einfach mal grob überschlagen – davon ausgehen, dass man für die 10.000 Schritte täglich mindestens 1,5 Stunden gehen muss, verbrennt ein 80 kg schwerer Mann in diesen 1,5 Stunden ca. 400 kcal. Auf ein Jahr gerechnet, würde dieser Mann 146.000 kcal und damit fast 20 kg nur durch seine Schritte verbrennen. Und das ohne zu schwitzen! Umgekehrt würde jemand, der den ganzen Tag auf dem Sofa oder am Schreibtisch sitzt, diese 20 kg eben nicht verbrennen.

Die 10.000 Schritte führen natürlich nicht nur zu mehr Gesundheit und Fitness sondern auch zu mehr Wohlbefinden. Wer fitter ist, wird auch automatisch erfolgreicher im Leben sein, weil er einfach in der Lage ist mehr zu leisten. Daher vielleicht direkt heute mal die Mittagspause für einen Spaziergang nutzen!

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