Gehe spazieren

Wie auch Powernapping den Mittagsschlaf zu einem Revival verhilft, solltest du nicht denken, dass Spazierengehen nur etwas für alte Leute ist.

Es gibt unterschiedliche Motivationen, um Spazierengehen in seinen Alltag aufzunehmen:

  1. Mehr Bewegung in den Alltag integrieren.
  2. Die Natur genießen/Zeit mit anderen Menschen zu verbringen
  3. Als Regeneration vom Sport

Inzwischen sind Fitnesstracker am Handgelenk weit verbreitet. Die große Masse der Käufer nutzt diese Armbänder, um abends zu schauen, ob sie sich genug bewegt haben und ob denn die Anzahl der Schritte von heute höher ist als die von gestern. Letztendlich kauft man sich diese Armbänder als Motivation für mehr Bewegung. Sei einmal dahingestellt, ob es nicht auch einfach ausreichen würde sich aus eigenem Antrieb mehr zu bewegen. Wenn es dir mit einem Fitnessarmband leichter fällt, nutze gern eins. Jede Motivation für mehr Bewegung kann ich nur begrüßen! Daher begrüße ich auch jeden Spaziergang, den du unternimst statt auf dem Sofa zu liegen. Nutze die Gelegenheit abends statt fern zusehen einfach mal nur eine Runde durch die Nachbarschaft zu drehen. Du wirst sehen, dass du danach deutlich besser einschlafen wirst: Das Licht der Fernsehers gaukelt dem Körper nämlich vor, dass es noch gar keinen Grund zum Schlafen gibt. Ein ruhiger Spaziergang an der frischen Luft wird dich deutlich müder machen.

Nutze einen Spaziergang doch auch einfach mal, um wieder mal in Ruhe mit dem Partner ein paar Minuten die Natur zu genießen und dich zu unterhalten. Es können natürlich auch die Kollegen sein mit denen du nach der Mittagspause nochmal kurz eine Runde um den Block drehst. Inzwischen sind auch „gehende Meetings“ keine Seltenheit mehr. Oder du ersetzt die übliche Mittagspause zur Abwechslung mal durch einen Spaziergang durch die Umgebung um deinen Arbeitsplatz herum. Du wirst die Umgebung dort vermutlich bisher nur flüchtig wahrgenommen haben. Statt die ganze Mittagspause in der Kantine zu verbringen, um mit einem schwerem Magen und müde wieder an den Arbeitsplatz zu kommen, bewegst du dich nun und startest nach dem Mittag nochmal voll durch. Hungern musst du natürlich nicht, sondern kannst ja auch ganz einfach etwas zum Essen mitbringen.


Auch für Personen, die bisher nur wenig Sport getrieben haben, eignet sich Spazierengehen, um mit mehr Bewegung zu starten. Es sollte jedoch nicht dabei bleiben. Baue dein Sportpensum auf ein vernünftiges Maß aus! Ich empfehle hier immer einen Besuch beim Arzt bevor du von der Coach zum Marathon durchstartest!

Wenn du täglich beispielsweise die Mittagspause für einen Spaziergang nutzt, bleibt das auch auf der Waage nicht unbemerkt:  Ein 80 kg schwerer Mann verbrennt – grob gerechnet – in dieser halben Stunden ca. 140 kcal. Auf ein Jahr gerechnet, würde dieser Mann 51.100 kcal und damit gut 7 kg nur durch seine Schritte verbrennen. Und das ohne zu schwitzen! Umgekehrt würde jemand, der die Mittagspause sitzend verbringt, diese 7 kg eben nicht verbrennen. Nehmen wir an statt der Mittagspause wäre jeden Tag ein Spaziergang im Feierabend von einer Stunde fester Bestandteil des Lebens. Dann würden sich diese 7 kg schon auf über 14 kg erhöhen.

Aber auch für Sportler ist Spazierengehen die ideale Regenerationsmöglichkeit. Häufig wird für Läufer ein Regenerationslauf empfohlen. Aber glaub mir: Die allermeisten Hobbysportler sind gar nicht in der Lage einen Lauf so durchzuführen, dass er als Regeneration wirken kann, sondern belasten ihren Körper mit dem vermeintlichen Regenerationslauf nur noch mehr anstatt für Erholung zu sorgen. Mit Hobbysportler meine ich in diesem Zusammenhang übrigens alle Sportler, die nicht hauptberuflich Geld mit Sport verdienen, also auch Mitmenschen, die sehr ambitioniert unterwegs sind! Die bessere Alternative stellt dann ein Spaziergang dar. Hier wird die Durchblutung angeregt und für gute Regeneration gesorgt. Gehe doch am Regenerationstag einfach mal auf einer deiner Laufstrecken spazieren. Du wirst ganz neue Dinge wahrnehmen an denen du sonst nur so vorbei fliegst.

Aufgabe

Gehe noch heute Abend eine Runde Spazieren!

Nutzen ab sofort mindestens einmal wöchentlich die Mittagspause für einen Spaziergang.

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Loben und Kritisieren

Nichts im Leben ist so wichtig wie Loben. Und nichts ist so falsch wie Leute falsch zu kritisieren.

Die wichtigste Regel, die Sie sich sofort merken können ist diese:

Loben Sie immer vor anderen! Kritisieren Sie immer allein!

Wenn Sie jemanden kritisieren müssen, machen Sie es sachlich. Werden Sie niemals persönlich. Denken Sie dabei immer daran, dass das was Sie als falsch betrachten nicht immer objektiv falsch sein muss und schon gar nicht in den Augen des anderen falsch sein muss. Die meisten Menschen sind nicht böse und handeln daher in der Regel auch nicht aus Boshaftigkeit, sondern sie handeln so wie sie es für richtig halten. Das muss natürlich nicht zwangsläufig auch Ihre Meinung treffen. Versuchen Sie daher sich in den anderen hineinzuversetzen bevor Sie ihn kritisieren.

Kritisieren Sie den anderen dann auf gar keinen Fall vor anderen! Geben Sie ihm immer die Chance das Gesicht zu wahren! Wie würden Sie sich fühlen, wenn jemand Sie in der Öffentlichkeit bloß stellt? Die Kritik kommt ganz anders an, wenn Sie persönlich unter vier Augen mit dem anderen sprechen.

Loben sollten Sie die andere Person hingegen möglichst vor anderen. Ein Lob kommt immer gut an. Noch besser fühlt sich der Gelobte, wenn Sie ihn vor den Kollegen loben, da er dann noch besser vor diesen dasteht. Sie werden sehen, er wird jedes Mal um wenige Zentimeter dabei wachsen.

Im Allgemeinen loben wir in unserer Gesellschaft viel zu wenig. Versuchen Sie immer etwas zu finden, das sie am anderen loben können. Das bedeutet nicht, dass Sie sich einschleimen sollen! Lob sollte immer aufrichtig und ehrlich sein. Überlegen Sie einmal wen Sie wofür loben könnten. Sie werden erstaunt sein wie viel Lobenswertes Sie jeden Tag bei anderen Menschen finden, wenn Sie Ihren Fokus darauf legen.

Aufgabe

Loben Sie heute mindestens einen Menschen für etwas, das Ihnen gut gefallen hat. Steigern Sie in den kommenden sieben Tagen Ihr Lob täglich um ein weiteres Lob, so dass Sie nach einer Woche mindestens sieben Mal täglich jemanden gelobt haben!

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Powernapping – so geht’s

Früher hieß es einfach Mittagsschlaf. Viele kennen es noch von Ihrem Großvater, der sich damals mittags für eine halbe Stunde auf sein Sofa gelegt hat. Zwischenzeitlich schien dieses Phänomen fast ausgestorben. Ein Mittagsschlaf ist doch nur etwas für alte Leute! Oder etwa doch nicht?

Genau! Eben doch nicht! Inzwischen feiert der Mittagsschlaf als Powernapping sein Revival, gilt teilweise sogar als hip.

Was zunächst etwas angestaubt aussieht, ist bei näherer Betrachtung eigentlich gar nicht so altmodisch. Gerade in unserer heutigen schnelllebigen Zeit, wo man ständig und überall fit sein muss, ist Powernapping angebracht, um seine Akkus im Laufe des Tages wieder aufzuladen. Studien zeigen, dass Menschen, die im Laufe des Tages eine kurze Schlafphase einlegen danach deutlich erhohlter und konzentrierter den weiteren Tagesablauf bewältigen können.

Ebenso gibt es Untersuchungen, die zeigen, dass Powernapping nicht nur einen kurzfristigen Effekt am selben Tag auf die Leistungsfähigkeit hat, sondern langfristig dem Körper gut tut. So hält regelmäßiges Powernapping die Haut jung und hilft bei der Gewichtsreduktion. Es reduziert den Stress im Tagesverlauf und beugt so langfristig Herzinfarkten und Schlaganfällen vor.

Unterm Strich gibt es also nur Vorteile. Warum also nicht sofort damit beginnen? Klar, jetzt wirst du sagen, das ist bei mir im Büro nicht praktikabel. Da lachen mich die Kollegen ja aus. Aber wer von den Kollegen wird denn an deinem Krankenbett stehen, wenn du mit einem Herzinfarkt im Krankenhaus liegst? Vermutlich wenige, und die werden dich wegen Powernappings wohl kaum auslachen. Konzentriere dich also auch hier auf dich und gib nicht zu viel auf die Meinung anderer! Auch in deinem Alltag wird es Gelegenheit geben, um Powernapping durchzuführen!

Zunächst empfehle ich dir damit am Wochenende zu beginnen. Zuhause, in Ruhe und in gewohnter Umgebung fällt der Start nunmal deutlich leichter. Ob du hierzu dann dein Bett oder deine Couch nutzt ist dir selbst überlassen. Ich selbst nutze am Wochenende sehr gern die Hängematte in unserem Garten.  Erst danach solltest du den Mittagsschlaf auf dein Arbeitsumfeld ausweiten. Wie du ihn dort gestalten kannst, liegt ganz an den Gegebenheiten, die du vor Ort vorfindest. In größeren Firmen werden in der Regel immer Sanitätsräume vorgehalten, die eine Liege beinhalten. Dies ist ein idealer Ort für einen Mittagsschlaf – in der Regel sind diese Räume nämlich zu 99% ungenutzt und ruhig. Vielleicht hast du aber auch einen Arbeitgeber, der speziell hierfür Ruhebereiche vorsieht. Jedoch werden die meisten Arbeitnehmer hierauf verzichten müssen. Es gibt jedoch auch für den Arbeitsplatz oder einen anderen Ort spezielle Schlafkissen für diesen Zweck.

Auch unterwegs kannst du gut ein Nickerchen halten. Wenn du deine Dienstreise mit dem Flugzeug oder der Bahn absolvierst, kannst du diese immer auch gut für ein kurzes Schläfchen nutzen. Dienstreisen solltest du generell nicht mit dem PKW antreten. Für die Reise empfehle ich ein Reisenackenkissen, um bequemer schlafen zu können. Schauen dich bei der nächsten Reise einmal im Flugzeug oder im Zug um! Du wirst ab sofort immer wieder Menschen wahrnehmen, die es dir gleich tun.

Zu Beginn wirst du mit hoher Wahrscheinlichkeit enttäuscht sein. Du wirst  nämlich bei den ersten Versuchen eines Powernappings voraussichtlich nicht eine Minute schlafen. Das ist völlig normal. Dein Körper muss sich erst einmal daran gewöhnen, dass du ihm jetzt tagsüber diese Ruhepause gönnst. Aber auch bereits das Ruhen ohne wirkliches Schlafen hilft dir bei der Entspannung und Erholung. Mit der Zeit wirst du dann immer leichter einschlafen können. Bleib also dran und gib nicht auf!

Wie lange sollte das Powernapping dauern? Experten raten zu Zeiten zwischen 20 und 30 Minuten. Wichtig dabei ist, dass du in dieser Zeit nicht in den Tiefschlaf verfällst. Ansonsten fühlst du dich danach wie gerädert. Um den Zeitraum einzugrenzen gibt es verschiedene Möglichkeiten: Selbstverständlich kannst du dir einen Wecker stellen. Das ist in Zeiten von Handy und Smartwatch zum Glück heute überall sehr flexibel möglich. Um niemanden zu stören oder um keine Aufmerksamkeit zu erregen, können Fitnessarmbänder inzwischen meistens per Vibrationsalarm am Handgelenk wecken. Außerdem messen sie häufig den Plus. Wenn du nach dem Powernapping mal schaust wie sich dein Puls verhält, wirst du merken wie er merklich konstant niedrig geworden ist.

Eine weitere einfache Methode, um sich selbst zu wecken, ist es einen Schlüsselbund oder etwas ähnliches in die Hand zu nehmen. Dann musst du  die Hand allerdings so platzieren, dass der Gegenstand auch herausfallen kann, wenn du ihn nicht mehr aktiv festhälst. Deine Muskeln erschlaffen nämlich beim Übergang in den Tiefschlaf und so wirst du rechtzeitig geweckt. Ich persönlich finde diese Haltungen immer sehr unbequem, daher setze ich lieber auf einen Vibrationsalarm am Handgelenk.

Nun möchte ich dich aber gar nicht länger aufhalten, sondern dich direkt mit dem ersten Versuch starten lassen. Dazu gebe ich dir noch ein paar Tipps zum Einschlafen – die übrigens auch nachts gut wirken – mit auf den Weg:

Konzentriere dich auf Ihre Atmung. Atme bewusst langsam ein und aus. Nutze dabei die Bauchatmung. Die Bauchatmung hat den Vorteil, dass der Puls sich rasch beruhigt. Bei der Brustkorbatmung, wird das Herz immer stimuliert und der Puls wird sich nicht so schnell verlangsamen. Versuche deine Gedanken die ganze Zeit bei der Atmung zu behalten. In unserem stressigen Alltag werden Ihre Gedanken anfangs immer wieder abschweifen. Du wirst an all die Probleme und Ideen zu deren Lösung denken, die dich im Laufe des Tages beschäftigen. Diese halbe Stunde gehört aber nicht deinen Problemen und Ideen, sondern deiner Erholung. Zwinge dich also immer wieder, wenn du merkst, dass deine Gedanken abschweifen, dich auf Ihre Atmung zu konzentrieren. Sei im Hier und Jetzt und nicht bei der Lösung deiner Probleme. Dazu bleibt eine halbe Stunde später noch ausreichend Zeit.

Aufgabe

Starte am Wochenende mit dem Powernapping! Suche Samstag und Sonntag dein Sofa oder dein Bett für eine halbe Stunde auf und versuche zu schlafen! Gib nicht sofort auf, sondern bleibe hartnäckig und arbeite an deiner Fähigkeit tagsüber schnell einzuschlafen die nächsten Wochen weiter.

Denke jetzt bereits über Möglichkeiten nach dein Powernapping in deinen Alltag einzubauen und greife auf diese Möglichkeiten zurück, wenn du dich nach den Übungen am Wochenende bereit dazu fühlst!

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