Monat: Januar 2020

Meine Erfahrungen mit Intervallfasten

Um es gleich vorweg zu nehmen, mir selbst liegt die 16:8-Methode des Intervallfastens anscheinend einfach nicht. Ich habe diese Methode in den letzten Jahren mehrmals ausprobiert, bin jedoch immer daran gescheitert, dass mein sehr spätes Frühstück dann fast schon zu der Zeit stattfand, wo meine Kollegen üblicherweise bereits zum Mittagessen aufbrachen. Ganz auf mein Frühstück wollte ich in diesem Testzeiträumen allerdings auch nicht verzichten. Umgekehrt bekam ich abends Druck mein Abendessen frühzeitig zu mir zu nehmen, wenn ich morgens nicht allzu spät frühstückte. Mit Familie finde ich diese Methode relativ schwierig. Bei deinen Lebensumständen kann das natürlich wieder ganz anders aussehen.

Wenn ich allerdings 20 Jahre zurückdenke, habe ich das tägliche Intervallfasten mit der 16:8-Methode allerdings unbewusst schon einmal für längere Zeit praktiziert. Damals gab es den heutigen Hype darum noch nicht. Womöglich gab es das Wort damals noch gar nicht. Während meines Studiums benötigte ich einfach kein Frühstück. Ich wachte morgens auf und ging erstmal eine kurze Runde laufen. Danach ging’s dann direkt ohne Frühstück zur Uni. Mittags waren wir üblicherweise schon recht früh in der Mensa. Soweit ich mich erinnern kann, öffnete sie bereits ab 11 Uhr. Somit praktizierte ich damals unbewusst schon Intervallfasten. Dies allerdings immer nur montags bis freitags. Am Wochenende war ich regelmäßig auf „Heimaturlaub“. Hinzu kam noch, dass ich während der Semesterferien wochenlang auf Heimaturlaub war und dort natürlich mit meiner Familie zusammen frühstückte. Ein interessanter Effekt, der mir erst im Nachhinein dazu einfällt und den man vielleicht (auch) auf das zeitweilige Intervallfasten zurückführen kann, war damals, dass ich während des Semesters regelmäßig 3-5 kg Körpergewicht verlor und in den Semsterferien wieder zulegte.

Nach meinem Studium schleifte sich das allerdings wieder aus: zunächst zog ich wieder für eine ganze Zeit bei meinen Eltern ein, um anschließend für meinen ersten richtigen Job wegzuziehen. Während des ersten Zeitraums legte ich (erwartungsgemäß) Gewicht zu. Im darauf folgenden Zeitraum nahm ich fast 10 kg ab. Allerdings muss ich diese Gewichtsabnahme auch auf mein damaliges Marathon-Training zurückführen.

Inzwischen favorisiere ich eher die 5:2-Methode. Mir fällt es mental leichter die Ganz-oder-gar-nicht-Methode umzusetzen. Wenn ich vor einer Tafel Schokolade stehe und mir vornehme nur ein Stück zu essen, passiert es mir ganz schnell, dass plötzlich die ganze Tafel weg ist. Wenn ich jedoch einfach gar nicht zum ersten Stück greife, fällt es mir leicht. Daher setze ich dies auch beim Intervallfasten um. Mir liegt es einfach besser, wenn ich zwei Tage in der Woche ganz verzichte und mich an den anderen Tagen nicht einschränken muss. An fünf Tagen in der Woche kann ich so essen was ich möchte. Das darf natürlich nicht ausarten, so dass ich mich nur von Chips und Cola ernähre.

Dabei habe auch ich, obwohl ich jetzt schon einige Jahre die 5:2-Methode umsetze, gute und schlechte Tage. Es kommt durchaus vor, dass ich morgens um 10 Uhr schon merke, dass das heute nichts wird mit dem Fasten. Dabei solltest du auch nicht zu hart mit dir sein. Es bringt nichts, wenn du Leistung bringen musst und dich aber parallel noch hungrig durch den Tag quälen musst. Ich höre da einfach auf meinen Körper. Auch du wirst mit der Zeit ein gesundes Körpergefühl entwickeln, wenn du es jetzt noch nicht hast.

Anfangs verzichtete ich an den Fastentagen auf Sport. Dann ging ich langsam dazu über, dass ich an Fastentagen auch schonmal ein leichtes Krafttraining in meinen Trainingsplan einbaute. Inzwischen ist mein Trainingsplan inkl. Schwimmen und Laufen völlig unabhängig von Fastentagen. Mein Körper hat sich einfach ans Fasten gewöhnt und stellt die benötigte Energie eben nicht direkt aus der Nahrung, sondern aus meinen Fettzellen bereit.

Ab und an spüre ich noch ein paar unangenehme Nebeneffekte: Beispielsweise wache ich hin und wieder am Tag nach dem Fastentag mit Kopfschmerzen auf. Nach meinem morgendlichen Workout und der kalten Dusche sind die Kopfschmerzen aber in der Regel wieder verschwunden. An manchen Fastentage fröstel ich auch etwas, obwohl ich sonst eigentlich alles andere als eine Frostbeule bin. Der Körper scheint dann etwas Energie einzusparen – Energie, die er an normalen Tagen anscheinend locker als Wärmeüberschuss raushauen kann.

Ein Arbeitskollege praktiziert die 5:2-Methode inzwischen auch bereits 2 Jahre. Er ist dabei sehr radikal. Ich selbst konsumiere immer noch 500-600 kcal täglich. Er hat vom ersten Tag an komplett auf Nahrung an den Fastentagen verzichtet. Bei mir selbst stellen die 500-600 kcal auch eher eine psychologische Barriere dar. Ich fühle mich einfach besser, wenn ich mittags etwas im Magen habe. Vermutlich würde ich auch ohne auskommen. Mein besagter Arbeitskollege hat mit dieser Methode binnen der letzten zwei Jahre 12 kg langsam und stetig abgenommen. Und das ist es ja, was eine gesunde Gewichtsreduktion ausmacht.

Und welche Erfahrungen hast du gemacht?

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Der Start in den Tag

Ein guter Start in den Tag ist die halbe Miete für den ganzen restlichen Tag. Wenn du bereits erfolgreich in den Tag gestartet bist, wird es dir viel leichter fallen auch die anderen Aufgaben des Tages erfolgreich zu bewältigen. Dabei muss ein Start in den Tag nicht gleich unrealistische Aufgaben beinhalten wie jeden Morgen die Welt retten oder einen Marathon laufen. Allerdings ist es wichtig, dass du dir nicht gleich morgens mit unwichtigen Dingen verzettelst, sondern erste Erfolgserlebnisse erzielst. Diese Erfolgserlebnisse werden dich dann durch den Tag tragen und du wirst auch die weiteren Aufgaben positiv betrachten, so dass du weiterhin Erfolg haben wirst.

Ebenso ist es wichtig, dass die Morgen-Routine bereits einige wichtige Dinge des Tages beinhaltet oder Dinge beinhaltet, die man gern über den Tag schiebt und am Ende dann doch vergisst. Außerdem sollte die Morgen-Routine natürlich Dinge beinhalten, die dazu führen, dass du morgen besser bist als heute!

Vermeide also den Fehler, dass du den frühen Morgen bereits nutzt, um das Tagesgeschäft zu bewältigen oder, um einfach nur in den sozialen Medien zu surfen. Der Morgen gehört dir! Wenn du es nicht schaffst hier strategische und dich voran bringende Tätigkeiten zu platzieren, wirst du das den ganzen Tag nicht schaffen. Da könntest du besser liegen bleiben und weiterschlafen.

Wie der Tag beginnt, so verläuft er auch! Daher nimm dir die Zeit dir einmal jetzt zu überlegen wie deine Morgenroutine aussehen könnte. Die hier vorgestellten Punkte sind nur Vorschläge. In deinem Leben können andere Punkte viel wichtiger oder sinnvoller sein. Ebenso kann deine Lebenssituation (Familie, Single, Bürojob, Handwerker, …) einen Einfluss auf deine Zeit und deinen Fokus haben.

Ob dein Tag bereits um 5 Uhr oder erst um 8 Uhr startet, hängt ebenfalls von deinen Lebensumständen ab. Ein Single mit Gleitzeit im Büroalltag wird sicherlich flexibler sein als ein Familienvater, der um 7 Uhr morgens auf der Baustelle stehen muss. Ich persönlich bin Familienvater mit Gleitzeit im Büro und stehe trotzdem vor 6 Uhr auf, um meine Morgenroutine in Ruhe absolvieren zu können. Dazu an anderer Stelle mehr.

Wenn du allerdings bisher immer gehetzt in den Tag startest und nach dem Aufstehen hetzt, um schnell zur Arbeit zu kommen oder die Kinder mit dem Frühstück zu versorgen, um sie danach in den Kindergarten zu bringen, wirst du nicht umher kommen morgens früher aufzustehen. Wie viel früher du aufstehen solltest, hängt dabei ganz davon ab wie viel Zeit du morgens in die unterschiedlichen Bereiche investieren möchtest.

Früher aufstehen? Auch das noch! So schlimm ist das gar. Und früh ist ja auch immer relativ. Letztendlich kommt es häufig darauf an wann du abends ins Bett gehst. Solltest du dich beispielsweise dazu entscheiden morgens 30 Minuten früher das Bett zu verlassen, könntest du auch abends als Ausgleich ebenso 30 Minuten früher das Bett aufsuchen. Unmöglich? Denk einmal darüber nach womit du deinen Abend verbringst? Wie viele von uns schauen abends nur noch fern. Bringt dich das wirklich voran? Du brauchst das zum Runterkommen? Da gibt es kürzere und effizientere Wege als 2 Stunden fern zu sehen.

Wenn du eher ein Abendmensch bist, könntest du jetzt fragen wieso du die Morgenroutine – oder zumindest die darin enthaltenen Tätigkeiten – nicht einfach abends erledigen kannst. Da sage ich dir: Das wird nicht funktionieren. Irgendetwas wird immer dazwischen kommen! Denk einmal an dein eigenes Leben! Wie oft passiert abends etwas unvorhergesehenes? Die Kinder sind krank, der Partner hat einen dringenden Termin dazwischen bekommen. Das kühle Bier schmeckt im Sommer auf der Terrasse einfach zu gut. Die neuste Folge der Lieblingsstaffel läuft. Irgendetwas im Haus ist defekt und muss dringend repariert werden…

Startest du stattdessen einfach morgens routiniert etwas früher in den Tag, kommt selten etwas dazwischen. Die Kinder schlafen noch, der Partner vielleicht auch. Nur wenige Menschen trinken um 6 Uhr schon ein Bier auf der Terrasse, viele neue Serienfolgen starten auch nicht gerade um diese Zeit. Meist ist auch über Nacht nichts kaputt gegangen, das dringend repariert werden müsste…

Und wenn der Rest der Welt das Bett verlässt, warst du schon erfolgreich unterwegs und hast den Tag gestartet und dich selbst voran gebracht. Wenn du deine Morgenroutine routiniert durchziehst, gibt es auch abends immer etwas, das du sicher als Erfolg in dein Erfolgstagebuch eintragen kannst. Egal wie der Tag wird, du hast die ersten Erfolge ziemlich sicher schon eingefahren bevor andere aufwachen.

Was sollte also in deiner Morgenroutine Platz finden und wie lang sollte sie sein? In dem Buch Miracle Morning stellt Hal Elrod seinen „Wundermorgen“ mehr oder minder steif dar und setzt dazu 60 Minuten an. Ich bin eher für eine flexible Gestaltung. Sowohl was die Zeit als auch was die Inhalte angeht. Ich gestalte auch meine Morgenroutine je nach Tagesablauf etwas flexibel:

Wenn ich zu einer Geschäftsreise bereits um 6 Uhr aufbrechen muss, verkürze ich mein Sportprogramm auf ein Minimum. Dazu habe ich eine Minimal-Sportroutine entwickelt, die kaum Zeit kostet, den Puls aber morgens bereits einmal in die Höhe treibt und mich wach für den Tag macht. Dazu weiter unten mehr.

In eine gute Morgenroutine gehören für mich zumindest die folgenden Elemente:

Visualisierung

Es gibt kaum etwas mächtigeres als sich immer wieder zu visualisieren welcher Mensch du einmal sein möchtest. Hierzu gibt es zahlreiche Literatur in der du dich eingehend mit dieser Technik befassen kannst. Als Kurzfassung reicht vielleicht der folgende Vorschlag:

Ziehe dich einmal in Ruhe zurück, um dir deine Lebensbereiche im Detail anzuschauen und zu betrachten was du in den Lebensbereichen erreichen möchtest. Betrachte dabei die unterschiedlichsten Lebensbereiche: Privatleben, Beruf, Ehrenamt, Gesundheit/Fitness, …

Für jeden dieser Lebensbereiche suchst du dir nun entsprechende Fotos. Das können Fotos aus deinem eigenen Leben oder einfach Fotos, die du im Internet findest sein. Das ist völlig egal. Wichtig ist nur, dass du beim Betrachten der Fotos bereits ein Bild im Kopf hast wo du einmal hin möchtest. Diese Fotos fügst du nun zusammen. Wenn du technisch versiert bist, könntest du daraus ein Gesamtbild erstellen und dieses dann groß ausdrucken. Wichtig ist, dass du es wirklich groß ausdruckst, also mindestens DIN-A3. Noch wichtiger ist, dass du es wirklich ausdruckst. Bist du technisch nicht so versiert, druckst du einfach die einzelnen Bilder aus und hängst sie an eine Pinnwand.

Der Gesamtausdruck oder die Pinnwand bildet nun dein Visionboard. Es repräsentiert deine Vision. Welcher Mensch möchtest du in einem Jahr, in fünf, in 10 Jahren sein. Die Vision kann sich dabei natürlich immer mal wieder ändern. Das Leben ist ein steter Wandel – somit unterliegen auch deine Visionen einem steten Wandel. Dein Visisonboard hängst du nun an einen Ort, wo du es immer betrachten kannst. Ideal sind natürlich Orte wie der Kühlschrank. Da musst du ständig dran. Sollte dir das zu peinlich sein und du möchtest es lieber erstmal für dich behalten, häng es doch einfach von innen an die Schlafzimmertür. Dann siehst du es bereits morgens beim Aufstehen und bleibst einfach zwei Minuten davor stehen.

Du solltest während deiner Morgenroutine dazu mindestens zwei Minuten einplanen. Stelle dich vor dein Visionboard und betrachte Teile davon. Es kommt dabei nicht darauf an, dass du an einem Tag alle Bereiche deines Lebens visualisierst, wichtig ist, dass du dir wirklich vorstellst wie es sein wird, wenn du dort bist wo du hin möchtest. Wenn du dir ständig vor Augen führst was deine Ziele sind, wirst du fast automatisch einen Weg dorthin finden.

Affirmation

Was ist denn eine Affirmation? In der Wikipedia steht dazu „Vereinfacht ausgedrückt bedeutet Affirmation, dass eine Aussage, Situation oder Handlung positiv bewertet wird.“ Letztendlich bedeutet es nichts anderes als dass du dir Glaubenssätze, die dich erfolgreich machen, immer wieder selbst sagst. Nimm dir die Zeit, um dir für deine unterschiedlichen Lebensbereiche positive Glaubenssätze nieder zuschreiben! Schau dir dann jeden Morgen deine Affirmationen an und wiederhole sie (möglichst laut).

Eine Affirmation könnte z.B. sein: „Ich bin erfolgreich im Beruf“. Oder: Ich bin der schnellste Läufer in meiner Laufgruppe“.

Das ständige wiederholen der Affirmationen sorgt dafür, dass du wie von selbst deine Ziele erreichen wirst. Wenn du dran glaubst, dass du in etwas gut bist, wirst du es irgendwann auch sein –  wenn du es nicht schon längst bist und es einfach nur noch nicht gemerkt hast.

Sport

An „normalen“ Tagen sollte dann dein Sportprogramm starten. Ob du dabei lieber eine Runde laufen gehst, etwas Krafttraining machst oder ins nächste Schwimmbad fährst, hängt dabei ganz von dir ab. Wenn du für den Sport allerdings ein Fitnessstudio oder ein Schwimmbad aufsuchst, bietet es sich an das Sportprogramm ans Ende der Morgenroutine zu legen, um von dort aus direkt zur Arbeit zu fahren.

Bei mir wechseln sich morgens Laufen, Schwimmen und Krafttraining tatsächlich ab. Das Krafttraining absolviere ich im Keller. Sollte ich beruflich unterwegs sein, gibt es auch gute Übungen, die man überall auch im Hotelzimmer durchführen kann. Laufen kann man ebenfalls fast überall. Wenn ich Schwimmen gehe, stelle ich das Sportprogramm hinten an und fahre vom Schwimmbad direkt ins Büro.

An Tagen an denen morgens wirklich wenig Zeit ist, wenn du beispielsweise sehr früh zu einer Dienstreise aufbrechen musst, kannst du immer noch das Minimalsportprogramm durchführen. Unabhängig vom bereits beschriebenen Sportprogramm, solltest du das Minimalsportprogramm immer auch zusätzlich durchführen, da es sich ohne umfangreichen zusätzlichen Zeitaufwand integrieren lässt und du dich so an den Ablauf gewöhnst – es wird Routine.

Wie kann das Minimalsportprogramm aussehen? Zunächst mal gehören bei mir Kniebeugen beim Zähneputzen dazu. Zähneputzen musst du sowieso, da kannst du die Zeit auch noch zusätzlich nutzen. Es muss dabei nicht bei Kniebeugen nutzen. Ich suche mir dabei täglich eine andere Übung aus einem Buch von Mark Lauren raus. Selbstverständlich solltest du darauf achten, dass es Übungen sind, die sich auch mit dem Zähneputzen vereinbaren lassen.

Zusätzlich mache ich einmal so viele Liegestütze wie ich am Stück schaffe. Ebenso kannst du, falls dir eine Klimmzugstange zur Verfügung steht, das gleiche mit Klimmzügen durchführen. Der zusätzliche Aufwand liegt bei ca. 2 Minuten. Die hast du auch an stressigen Tagen. Eine einstündige Schwimm- oder Laufeinheit einzubauen, wird manchmal schon schwieriger.

Durch den Sport hast du es dann geschafft deinen Puls einmal hochzutreiben, wach zu sein und schon bist du bereit für den Tag. Dauerhaft werden es dir dein Körper und deine Gesundheit danken.

Der Zeitaufwand für das Sportprogramm kann in der Morgenroutine somit zwischen 1 Minute (Liegestütze oder Klimmzüge, denn Zähneputzen musst du sowieso) und einer Stunde liegen. Je nachdem wie anspruchsvoll dein Training ist, kann es natürlich auch noch mehr werden.

Kalt duschen

Das wird dich abhärten und ja, es wird unheimlich hart die ersten Tage kalt zu duschen. Aber nach jeder kalten Dusche wirst du dich danach fit und wach für den Tag fühlen. Eine Anleitung wie du dich herantastest gibt es an anderer Stelle. Falls es dir einmal schwer fallen sollte kalt zu duschen, denk einfach an das Motto der Navy Seals: „The only easy day was yesterday!“ Der Zeitaufwand liegt hier bei null, denn du würdest ja vermutlich sowieso duschen.

Lernen

Nachdem du nun nach dem Sportprogramm und der kalten Dusche wirklich wach sein solltest, solltest du Zeit in deine Fortbildung investieren! Wenn du nicht in dich investierst, wird es auch niemand anders machen. Auch hier kann der Zeitansatz unterschiedlich aussehen. Einige investieren hier eine Stunde, ich persönlich beschränke mich in der Regel auf 10 Minuten.

Ich habe immer ein Portfolio an Themen, die mich interessieren und in denen ich mich fortbilden möchte. Wichtig ist dabei gar nicht, ob du dich hier mit beruflichen oder privaten Themen beschäftigst. Wichtig ist nur, dass sie dir helfen dich voran zu bringen und deine Persönlichkeit zu entwickeln. Das kann natürlich auch variieren. Vielleicht liest du mal einen Artikel zu besseren Trainingsmethoden während du an einem anderen Tag wichtige Tabellen, die für deinen Beruf nützlich sind, auswendig lernst. Ich habe immer eine Liste mit Themen, die ich hier einbringen kann. So kann ich morgens spontan entscheiden welches Thema mich heute interessiert. Das variiert natürlich auch. In Zeiten in denen ich wenig Zeit zum Lesen finde, nutze ich diese Zeit, um zumindest 10 Minuten Zeit zu finden, um in einem Sachbuch zu lesen.

Weitere Vorschläge

Im folgenden findest du weitere Vorschläge wie dein Morgen darüber hinaus aussehen könnte, um gut in den Tag zu starten.

Diese sehr einfache Aufgabe schafft wirklich jeder binnen einer Minute. Und wenn am Ende des Tages wirklich alles schief gegangen ist, hast du es immerhin geschafft dein Bett zu machen und kannst dich nach einem harten Tag abends gemütlich dort verkriechen und deine erledigte Aufgabe von morgens als Erfolg wahrzunehmen und sie in dein Erfolgstagebuch eintragen.

  • Pendel intelligent

Nutze die Zeit, die du auf dem Weg zur Arbeit im Auto oder in der Bahn verbringst, intelligent und komme nicht mehr frustriert von Stau und Bahnverspätungen ins Büro.

  • Erledige unangenehme Aufgaben zuerst

Wenn du morgens – entweder zu Hause oder im Büro, gleich, wenn du dort eintriffst- die unangenehmen Aufgaben zuerst erledigst, entgehst du dem mulmigen Gefühl, das dich ansonsten den ganzen Tag begleitet und du hast Zeit und den Kopf frei für die schöneren Aufgaben des Tages.

Was du morgens nicht machen solltest:

Es scheint unglaublich, aber die meisten Menschen schauen in der heutigen Zeit zuallererst nach dem Aufstehen auf ihr Smartphone. Na, habe ich dich erwischt? Ich kann das mit Aufrufzahlen unserer Artikel bei Facebook zu unterschiedlichen Tageszeiten sogar für unsere Leser klar belegen. Nun könnte man einwenden, dass in vergangenen Zeiten oder für ältere Generationen morgens immer die Tageszeitung auf dem Programm stand. Nun muss man aber differenzieren zwischen dem Lesen der Zeitung beim Frühstück, um sich über das Weltgeschehen zu informieren und dem Stress, den man sich selbst macht, wenn man morgens auf der Toilette schon E-Mails prüft. Mal ehrlich, was soll schon passiert sein während du schliefst, das dafür gesorgt hat, dass die Welt untergegangen ist? Ebenso verhält es sich mit Facebook: Hier geht es ja in der Regel gar nicht darum sich über das Weltgeschehen zu informieren, sondern morgens zu schauen was denn die Freunde nachts so getrieben haben. Auch hier können wir ehrlich sein und davon ausgehen, dass keiner unserer Freunde nachts im Lotto gewonnen hat und uns nun umgehend an seinem Gewinn beteiligen möchte. Verzichte also morgens auf die sozialen Netzwerke und nutze die sozialen Netzwerke sinnvoll!

Gönn dir eine Pause

Für einige klingt das ganze jetzt stressig und nicht für jeden Tag praktikabel. Daher ist es natürlich vollkommen in Ordnung, wenn du die Vorschläge auf deinen Lebenswandel anpasst. Ich selbst führe die Morgenroutine aktuell nur an den Werktagen durch, da mein Leben am Wochenende nun doch ein etwas anderes ist als wochentags. Das ist auch in Ordnung. Wenn ich an fünf Tagen in der Woche konsequent bin, muss ich es am Wochenende nicht zwingend sein. Mach dir keinen Stress, aber arbeite an dir!

Aufgabe

Beginne ab morgen früh mit der oben ausgeführten Morgen-Routine. Dinge, die du nicht machen solltest, lasse ab morgen rigoros entfallen! Von den Dingen, die du morgens machen solltest, nimmst du ab morgen jeden Tag einen neuen Punkt mit auf. Starte morgen mit dem ersten Punkt, nimm übermorgen den zweiten hinzu, … bis du alle Punkte aufgenommen hast. In der nächsten Woche bist du dann schon soweit, dass du alle Teile in deine Morgen-Routine aufgenommen hast und arbeitest ab dann eine Woche lang nur noch daran, dass die Morgen-Routine auch wirklich zur Routine wird! Ab der dritten Woche ist es dann Routine und du wirst hierdurch jeden Tag ein Stückchen besser werden. Schau dir auch den Artikel zum Etablieren von Gewohnheiten an, um Gewohnheiten wie diese einfacher in deinen Alltag zu integrieren!

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