Trainingsplan für 100 Liegestütze

Ein Klassiker unter den Fitnessübungen sind neben den vor einiger Zeit bereits vorgestellten Klimmzügen selbstverständlich die klassischen Liegestütze. Sehen angestaubt und einfach aus – sind sie aber nicht. Viele haben schon Probleme 10 Liegestütze sauber durchzuführen. Ebenso wichtig: Liegestütze trainieren nicht nur die Arme, sondern die gesamten Körper, denn der muss ja schließlich gerade gehalten werden. Somit trainieren Sie bei Liegestützen auch immer die oft vernachlässigte Körpermitte mit.

Kampftaucher müssen beispielsweise beim Eingangstest mindestens 50 Liegestütze schaffen. Schaffen Sie das? Klingt schon beim Lesen anstrengend!

Der Vorteil von Liegestützen liegt  auf der Hand: Man kann sie quasi immer und überall durchführen und so schnell und effektiv trainieren. Wer also regelmäßig Klimmzüge und Liegestütze macht, darf sich auf einen V-förmigen Oberkörper freuen – und vor allem darauf zukünftig den Alltag deutlich fitter und leichter meistern zu können.

Wer zusätzliche Abwechslung ins Training bringen möchte, kann verschiedene Varianten der Liegestütze durchführen. Beispielsweise eine Hand auf dem Medizinball abstellen oder beide Beine auf dem Medizinball abstellen und dann die Liegestütze in dieser wackligen Position ausführen. Ebenso können Sie Varianten mit Griffen oder mit einem Gymnastikball ausführen. Weitere Varianten ohne Hilfsmittel finden Sie im Buch „Fit ohne Geräte„.

Sie haben Lust bekommen und wollen nun möglichst schnell viele Liegestütze schaffen? Wir haben Ihnen hier mal einen Trainingsplan zusammengestellt, um 100 Liegestütze zu schaffen. Ja, das wird eine harte Nummer – aber es lohnt sich! Wer kann schon von sich behaupten er schaffe 100 Liegestütze?! Auch ist der zeitliche Aufwand recht gering. Als Eingangsvoraussetzung sollten Sie bereits jetzt in der Lage sein 10 Liegestütze zu schaffen. Wenn Sie das noch nicht schaffen, trainieren Sie vorher noch etwas und starten dann mit dem Trainingsplan. Wenn Sie schon deutlich mehr schaffen, steigen Sie einfach direkt in einer späteren Trainingswoche ein. Die Pause ist jeweils in Sekunden angegeben. Legende: P=Pause, S1-Sn = Satz 1-n.

1. Woche – Ziel: 20 Liegestütze

S1  S2 S3  S4  S5  P
Montag 10 12 7 7 10 60
Mittwoch 10 12 8 8 12 90
Freitag 11 15 9 9 15 120

2. Woche – Ziel: 30 Liegestütze

S1  S2  S3 S4 S5 P
Montag 14 14 10 10 14 60
Mittwoch 14 16 12 12 16 90
Freitag 16 18 14 14 20 120

3. Woche – Ziel: 40 Liegestütze

S1 S2 S3 S4 S5 P
Montag 30 Leistungstest
Mittwoch 14 20 14 14 22 60
Freitag 20 26 15 15 23 90

4. Woche – Ziel: 50 Liegestütze

S1 S2 S3 S4 S5 P
Montag 20 35 20 20 30 120
Mittwoch 21 25 21 21 32 60
Freitag 25 30 25 25 35 90

5. Woche – Ziel: 60 Liegestütze

S1 S2 S3 S4 S5 P
Montag 30 35 30 25 40 120
Mittwoch 50 Leistungstest
Freitag 35 40 30 25 40 60

6. Woche – Ziel: 70 Liegestütze

S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 P
Montag 20 20 25 25 18 18 20 45 45
Mittwoch 20 20 25 25 20 20 25 50 45
Freitag 70  Leistungstest

7. Woche – Ziel: 100 Liegestütze

S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 P
Montag 45 55 35 30 55 60
Mittwoch 25 25 30 30 25 25 20 60 45
Freitag 25 25 35 30 25 25 20 60 60

Sollten Sie am Ende dieses Trainingsplans nicht in der Lage sein die 100 Liegestütze voll zu machen. Probieren Sie es alle zwei bis drei Tage erneut.

Wem dieser strenge Trainingsplan zu starr oder zu ambitioniert ist, sollte sich diesen alternativen flexiblen Trainingsplan für Liegestütze anschauen.

 

 

Aufgabe

Starten Sie heute noch mit dem Eingangstest! Prüfen Sie wie viele Liegestütze sie in einem Zug schaffen. Nehmen Sie dies als Einstieg in den Trainingsplan! Warten Sie nun zwei Tage und starten Sie mit dem Trainingsplan für hundert Liegestütze!Dir hat der Artikel gefallen? Dann würden wir uns freuen, wenn du uns mit einer Spende unterstützen würdest!

Der Start in den Tag

Ein guter Start in den Tag ist die halbe Miete für den ganzen restlichen Tag. Wenn du bereits erfolgreich in den Tag gestartet bist, wird es dir viel leichter fallen auch die anderen Aufgaben des Tages erfolgreich zu bewältigen. Dabei muss ein Start in den Tag nicht gleich unrealistische Aufgaben beinhalten wie jeden Morgen die Welt retten oder einen Marathon laufen. Allerdings ist es wichtig, dass du dir nicht gleich morgens mit unwichtigen Dingen verzettelst, sondern erste Erfolgserlebnisse erzielst. Diese Erfolgserlebnisse werden dich dann durch den Tag tragen und du wrist auch die weiteren Aufgaben positiv betrachten, so dass du weiterhin Erfolg haben wirst.

Ebenso ist es wichtig, dass die Morgen-Routine bereits einige wichtige Dinge des Tages beinhaltet oder Dinge beinhaltet, die man gern über den Tag schiebt und am Ende dann doch vergisst. Außerdem sollte die Morgen-Routine natürlich Dinge beinhalten, die dazu führen, dass du morgen besser bist als heute!

Im folgenden findest du einen Vorschlag wie dein Morgen aussehen könnte:

Was du morgens machen solltest:

Diese sehr einfache Aufgabe schafft wirklich jeder binnen einer Minute. Und wenn am Ende des Tages wirklich alles schief gegangen ist, hast du es immerhin geschafft dein Bett zu machen und kannst dich nach einem harten Tag abends gemütlich dort verkriechen und deine erledigte Aufgabe von morgens als Erfolg wahrzunehmen.

Das wird dich abhärten und ja, es wird unheimlich hart die ersten Tage kalt zu duschen. Aber nach jeder kalten Dusche wirst du dich danach fit und wach für den Tag fühlen. Eine Anleitung wie du dich herantastest haben wir ja bereits geschrieben.

Während du deine Zähne putzt, stehst du nur vor dem Spiegel und schaust dir dabei selbst zu. Nutze diese Zeit, um Kniebeugen zu machen! Du verlierst hierdurch überhaupt keine Zeit oder vernachlässigst andere Aufgaben – es sei denn du stehst gern vor dem Spiegel. Allerdings wirken sich diese wenigen täglichen Minuten dauerhaft auf deine Fitness aus. Es müssen auch nicht immer Kniebeugen sein, es funktionieren sogar Situps auf dem Badezimmerboden mit der Zahnbürste in der Hand.

  • Mache Klimmzüge oder Liegestütze

Wenn du eine Klimmzugstange zu Hause hast, werden ein paar Klimmzüge am Morgen dich überhaupt keine Zeit kosten. Ebenso ist es mit Liegestützen, nur, dass du hierfür nicht mal eine Klimmzugstange benötigst. Es wird dich keine Zeit kosten, deine Gesundheit jedoch enorm nach vorn bringen, wenn du wochentags jeden Morgen abwechselnd Klimmzüge und Liegestütze machst. Am Wochenende pausiere ruhig einmal, Regeneration ist wichtig!

  • Pendel intelligent

Nutze die Zeit, die du auf dem Weg zur Arbeit im Auto oder in der Bahn verbringst, intelligent und komme nicht mehr frustriert von Stau und Bahnverspätungen ins Büro.

  • Erledige unangenehme Aufgaben zuerst

Wenn du morgens – entweder zu Hause oder im Büro, gleich, wenn du dort eintriffst- die unangenehmen Aufgaben zuerst erledigst, entgehst du dem mulmigen Gefühl, das dich ansonsten den ganzen Tag begleitet und du hast Zeit und den Kopf frei für die schöneren Aufgaben des Tages.

Was du morgens nicht machen solltest:

Es scheint unglaublich, aber die meisten Menschen schauen in der heutigen Zeit zuallererst nach dem Aufstehen auf ihr Smartphone. Na, habe ich dich erwischt? Wir können das mit Aufrufzahlen unserer Artikel bei Facebook zu unterschiedlichen Tageszeiten sogar für unsere Leser klar belegen. Nun könnte man einwenden, dass in vergangenen Zeiten oder für ältere Generationen morgens immer die Tageszeitung auf dem Programm stand. Nun muss man aber differenzieren zwischen dem Lesen der Zeitung beim Frühstück, um sich über das Weltgeschehen zu informieren und dem Stress, den man sich selbst macht, wenn man morgens auf der Toilette schon E-Mails prüft. Mal ehrlich, was soll schon passiert sein während du schliefst, das dafür gesorgt hat, dass die Welt untergegangen ist? Ebenso verhält es sich mit Facebook: Hier geht es ja in der Regel gar nicht darum sich über das Weltgeschehen zu informieren, sondern morgens zu schauen was denn die Freunde nachts so getrieben haben. Auch hier können wir ehrlich sein und davon ausgehen, dass keiner unserer Freunde nachts im Lotto gewonnen hat und uns nun umgehend an seinem Gewinn beteiligen möchte. Verzichte also morgens auf die sozialen Netzwerke und nutze die sozialen Netzwerke sinnvoll!

Aufgabe

Beginne ab morgen früh mit der oben ausgeführten Morgen-Routine. Dinge, die du nicht machen solltest, lasse ab morgen rigoros entfallen! Von den Dingen, die du morgens machen solltest, nimmst du ab morgen jeden Tag einen neuen Punkt mit auf. Starte morgen mit dem ersten Punkt, nimm übermorgen den zweiten hinzu, … bis du alle Punkte aufgenommen hast. In der nächsten Woche bist du dann schon soweit, dass du alle Teile in deine Morgen-Routine aufgenommen hast und arbeitest ab dann eine Woche lang nur noch daran, dass die Morgen-Routine auch wirklich zur Routine wird! Ab der dritten Woche ist es dann Routine und du wirst hierdurch jeden Tag ein Stückchen besser werden. Schau dir auch den Artikel zum Etablieren von Gewohnheiten an, um Gewohnheiten wie diese einfacher in deinen Alltag zu integrieren.

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Kniebeugen beim Zähneputzen

Es klingt vielleicht beim ersten Hören ein wenig verrückt. Vermutlich sieht es auch ziemlich komisch aus, wenn man Sie dabei beobachtet. Aber es ist ernst gemeint: Machen Sie beim Zähneputzen Kniebeugen!

Wie kommt man eigentlich auf eine solche Idee? Bei mir ist sie so entstanden, dass es mal wieder Herbst war und der Skiurlaub zwar noch nicht vor der Tür stand, jedoch schon häufig an diesen gedacht wurde. Man möchte im Skiurlaub, der aufgrund der hohen Kosten ja meistens kürzer ausfällt als einem lieb ist, jeden Skitag genießen und dazu natürlich fit sein. Beim Skifahren wird nun die Oberschenkelmuskulatur viel stärker belastet als im normalen Alltag. Auch, wenn Sie regelmäßig laufen gehen, werden Ihnen Kniebeugen hier einen deutlichen zusätzlichen Vorteil verschaffen. Somit war klar: Die Vorbereitung für den Skiurlaub wird aus Kniebeugen bestehen.

Im stressigen Alltag geht eine solche Sporteinheit schnell unter und immer wieder vergeht ein Tag an dem man abends im Bett liegt und man sich vorwirft schon wieder nichts für den Skiurlaub getan zu haben. Nun habe ich überlegt wann ich Zeit für Kniebeugen habe. Dieser Zeitpunkt sollte möglichst jeden Tag gegeben sein, damit die Kniebeugen zur Routine werden können. Ganz klar, da gibt es einen ungenutzten Timeslot, den jeder hat – oder zumindest haben sollte – und bei dem man bisher nur rumsteht:

Beim Zähneputzen! Das ist der ideale Zeitpunkt für Kniebeugen. Klar, wenn Sie das Ihren Freunden erzählen, werden Sie vermutlich belächelt. Aber spätestens, wenn Sie Ihren Freunden auf der Piste davon fahren oder einfach am zweiten Skitag überhaupt keinen Muskelkater haben, während sich Ihre Freunde aus dem Bett zum gemeinsamen Frühstück quälen, werden Sie nicht mehr belächelt. Natürlich sieht es komisch aus, wenn Sie vor dem Spiegel Kniebeugen machen – aber wer beobachtet Sie denn schon dabei? Genau! Vermutlich niemand, der nicht sowieso schon all Ihre Ecken und Kanten kennt.

Aufgabe

Legen Sie sofort los! Starten Sie morgen früh beim Zähneputzen mit den Kniebeugen! Machen Sie entweder die gesamte Zeit des Zähneputzens Kniebeugen oder zumindest solange sie es aushalten!

Tipp: Machen Sie die Kniebeugen morgens! Damit starten Sie schon mit einer erledigten Aufgabe erfolgreich in den Tag. Ebenso ist es womöglich nicht wünschenswert den Kreislauf abends vor dem Schlafen nochmal in Gang zu bringen.Dir hat der Artikel gefallen? Dann würden wir uns freuen, wenn du uns mit einer Spende unterstützen würdest!

Werden Sie fit: Klimmzüge

Ein Klassiker unter den Fitnessübungen sind Klimmzüge. Sehen angestaubt und einfach aus – sind sie aber nicht. Als zuletzt mal Besuch bei mir vorbeikam und ich das Türreck noch hängen hatte, schaute man mich ungläubig an, was ich denn damit machen würde. Der Besuch schaffte dann allerdings nichtmal einen Klimmzug. Und da liegt auch schon der Hund begraben: Es sieht total einfach aus – ist es aber nicht.

Kampftaucher müssen beispielsweise beim Eingangstest mindestens acht Klimmzüge schaffen. Von Boarding-Soldaten werden nach Abschluss der Ausbildung zehn Klimmzüge verlangt. Navy Seals müssen beim Einstellungstest zehn Klimmzüge schaffen, bei Abschluss der Ausbildung sollten es dann schon 18 sein. Schaffen Sie das? Klingt nach wenig – aber wenn selbst die Spezialkräfte nur so wenige Ausführungen schaffen müssen, scheint die Übung doch härter zu sein als sie aussieht.

Der Vorteil von Klimmzügen liegt dagegen auf der Hand: Beispielsweise mit einem Türreck lassen sich die Übungen schnell im Alltag unterbringen: Vorm Verlassen der Wohnung noch schnell ein paar Klimmzüge machen…

Dabei trainieren die Klimmzüge nicht isoliert einen Muskel, sondern gleich eine große Anzahl Muskelgruppen gleichzeitg – was sie sehr effizient und wirksam macht. Klimmzüge trainieren mehr Muskeln des Oberkörpers als die meisten anderen Übungen. Hauptsächlich Rücken- und Armmuskulatur werden beansprucht – eine ideale Ergänzung zu Liegestützen. Wer also regelmäßig Klimmzüge macht, darf sich auf einen V-förmigen Oberkörper freuen – und vor allem darauf in Zukunft deutlich leichter die schweren Dinge des Lebens zu bewältigen.

Wer zusätzliche Abwechslung ins Training bringen möchte, kann immer mal wieder unterschiedliche Griffe am Türreck verwenden. Wer ein etwas komplexeres Türreck verwendet, kann damit noch mehr Varianten als an einem einfach Reck durchführen und damit die Abwechslung und den Reiz auf die Muskeln erhöhen.

Einen Trainingsplan, um die Anzahl Ihrer möglichen Klimmzüge drastisch zu erhöhen, sehen wir uns nun an:

Auch wenn Sie bisher nur wenige Klimmzüge schaffen, können Sie an der entsprechenden Stelle in den Trainingsplan einsteigen. Testen Sie dazu am besten vorher einmal wie viele Klimmzüge Sie aus dem Stand schaffen und steigen Sie dann in das Training nach dem folgenden Plan an der entsprechend nächsten Stufe ein.

Damit Sie nicht immer zum nächsten Trimmpfad laufen müssen, um Klimmzüge zu üben, empfehle ich Ihnen die Anschaffung eines Türrecks.

Nun aber zum Trainingsplan. Zwischen den jeweils fünf Sätzen machen Sie jeweils mindestens zwei Minuten Pause. Zwischen den Tagen ist die Pause jeweils am Ende des Tages angegeben:

Ziel: 8 Klimmzüge

S1  S2 S3  S4  S5  Pause
Tag 1 2 3 2 2 max (min 4) 1 Tag
Tag 2 2 3 2 2 max (min 4) 1 Tag
Tag 3 3 4 2 2 max (min 4) 2 Tage
Tag 4 3 4 3 3 max (min 4) 1 Tag
Tag 5 3 4 3 3 max (min 5) 1 Tag
Tag 6 4 5 4 4 max (min 6) 2 Tage

 Ziel: 11 Klimmzüge

S1  S2 S3  S4  S5  Pause
Tag 1 3 5 4 4 max (min 5) 1 Tag
Tag 2 4 6 4 4 max (min 6) 1 Tag
Tag 3 5 7 5 5 max (min 6) 2 Tage
Tag 4 5 8 5 5 max (min 8) 1 Tag
Tag 5 6 9 6 6 max (min 8) 1 Tag
Tag 6 6 9 6 6 max (min 10) 2 Tage

 Ziel: 15 Klimmzüge

S1  S2 S3  S4  S5  Pause
Tag 1 6 8 6 6 max (min 8) 1 Tag
Tag 2 6 9 6 6 max (min 9) 1 Tag
Tag 3 7 10 6 6 max (min 9) 2 Tage
Tag 4 7 10 7 7 max (min 10) 1 Tag
Tag 5 8 11 8 8 max (min 10) 1 Tag
Tag 6 9 11 9 9 max (min 11) 2 Tage

Ziel: 20 Klimmzüge

S1  S2 S3  S4  S5  Pause
Tag 1 8 11 8 8 max (min 10) 1 Tag
Tag 2 9 12 9 9 max (min 11) 1 Tag
Tag 3 9 13 9 9 max (min 12) 2 Tage
Tag 4 10 14 10 10 max (min 13) 1 Tag
Tag 5 11 15 10 10 max (min 13) 1 Tag
Tag 6 11 15 11 11 max (min 13) 2 Tage
Tag 7 12 16 11 11 max (min 15) 1 Tag
Tag 8 12 16 12 12 max (min 16) 1 Tag
Tag 9 13 17 13 13 max (min 16) 2 Tage

Aufgabe

  1. Wenn Sie noch nicht im Besitz eines Türrecks sind, schaffen Sie entweder heute noch ein Türreck an oder schauen Sie sich heute noch in Ihrer Umgebung um wo Sie Klimmzüge durchführen können! In vielen Städten gibt es Trimmpfade, die diese Möglichkeit bieten. Aber auch ein stabiler waagerechter Ast in Ihrem Garten erfüllt den Zweck.
  2. Sobald Sie eine Möglichkeit zur Durchführung von Klimmzügen gefunden haben, starten Sie mit dem Eingangstest: Führen Sie so viele saubere Klimmzüge durch wie es Ihnen am Stück möglich ist!
  3. Warten Sie nun zwei Tage und starten Sie mit dem oben aufgeführten Trainingsplan!

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