Habe immer Zettel und Stift dabei

Geht es dir auch so, dass du immer unheimlich viele Dinge im Kopf jonglierst? Ständig musst du an irgendwas denken? Und vergisst es dann doch?

Bis vor einigen Jahren ging es mir genau so. Ständig hatte ich neue gute Ideen für Projekte oder einfach was ich am nächsten Tag erledigen musste. Oft konnte ich abends nicht einschlafen, weil ich eine gute Idee hatte, die mir dann so lange im Kopf rumschwirrte bis ich einfach aufgestanden bin, um sie umzusetzen oder bis spät in die Nacht darüber nachdachte, um dann völlig übermüdet einzuschlafen und am nächsten Morgen genauso übermüdet wieder aufzuwachen, um die Idee dann doch vergessen zu haben.

Erst als ich das Buch „Wie ich die Dinge geregelt kriege“ von David Allen vor ein paar Jahren las, änderte sich dieses ständiger Hinterherlaufen hinter meinen Ideen und das Vergessen. Meine Frau warf mir anfangs zwar immer vor: „Du schreibst dir ständig alles auf! Du musst dir doch auch mal was merken!“ Sie sah jedoch bald, dass es für mich gut funktionierte und ich so den Kopf freier für andere Dinge hatte. Der Ansatz von David Allen ist, dass der Kopf nicht dazu da ist sich ständig irgendetwas zu merken. Vielmehr sollte die Kapazität des Gehirns dazu genutzt werden kreativ zu sein und zu denken. Das Alles-aufschreiben-was-man-sich-merken-muss führt tatsächlich dazu, dass man im Kopf wieder völlig frei wird.

Man muss nicht immer ständig denken „ich darf xy nicht vergessen“ oder „ich muss noch abc anrufen“. Immer, wenn man eine Idee oder einen Einfall hat, zückt man einfach das Notizbuch und schreibt es sich direkt auf. Einmal täglich arbeitet man dann systematisch die Notizen ab: Dinge, die in weniger als zwei Minuten erledigt werden können, werden direkt erledigt. Für alle anderen Dinge wird nach dem GTD-Prinzip verfahren. So bleibt nichts liegen und nie gerät etwas in Vergessenheit.

Nun werden einige einwenden, dass das ständige Mitschleppen eines Notizblocks eher unpraktikabel ist und man ja in der heutigen Zeit viel besser Notizapps auf seinem Smartphone nutzen könnte. Dem stelle ich entgegen, dass es durchaus sehr unhöflich wirken kann, wenn du ständig dein Smartphone zückst, weil dir gerade ein guter Gedanke gekommen ist oder eine wichtige Nachricht erzählt wurde. Das mag etwas altmodisch klingen, aber wenn du in der gleichen Situation dann statt des Smartphones deinen Notizblock zückst, erweckt es den Anschein von Interesse, dass du dir dazu Notizen niederschreibst. Es kann die gleiche Handlung sein – digital wirkt jedoch abgelenkter.

Und seien wir mal ehrlich: Die Hälfte der Leser hier sind gar keine Leser, sondern Leserinnen. Und davon haben annähernd alle die meiste Zeit ihres Lebens eine Handtasche dabei. Da passt ein kleiner Notizblock mit einem Stift immer noch rein! Und auch die Männer finden für einen kleinen DIN-A7-Notizblock mindestens in der Jackentasche, wenn nicht sogar in der Hosentasche noch Platz. Ich verwende gern diese kleine Form des Notizblocks mit Abreißzetteln aus verschiedenen Gründen:

  1. Sie sind günstig. Damit kann ich davon eine große Menge ohne große Kosten kaufen und sie überall deponieren: An der Gaderobe, auf dem Nachttisch, in der Hosentasche, auf dem Wohnzimmertisch, im Auto, … Regelmäßig sammel ich dann die Notizen ein. Das führt uns auch schon zum nächsten Vorteil:
  2. Ich kann die beschriebenen Zettel einfach abreißen, aus den verschiedenen Teilen der Wohnung oder den unterschiedlichen Kleidungsstücken einsammeln und gesammelt bearbeiten.
  3. Es passt oben wunderbar in die Spirale ein kleiner IKEA-Bleistift (ihr könnt natürlich auch andere nehmen, aber diese gibt’s bei IKEA immer gratis und sie sind klein und handlich) rein, so dass ich auch immer gleich einen Stift dazu legen kann ohne, dass er verloren geht.

Statt des Bleistifts verwende ich in der Hosen- oder Jackentasche lieber einen Tactical Pen, damit der Bleistift nicht pickst, wenn er sich mal aus der Spirale des Blocks löst. Wie der Name schon sagt, handelt es sich dabei um einen taktischen Bleistift. Obwohl ich – wie vermutlich die meisten Leser auch – nicht ständig im Kriegseinsatz bin, hat er ein paar Vorteile im Vergleich zu einem Bleistift oder herkömmlichen Kugelschreiber:

  1. Er ist ziemlich robust, bricht also in der Tasche nicht ständig durch.
  2. Es ist eine kleine Taschenlampe mit dran und ich habe auch überall gleich auch Licht dabei.
  3. Im Auto kann ich ihn auch gleich als Glasbrecher verwenden, sollte bei einem Verkehrsunfall mal die Tür nicht mehr geöffnet werden können.
  4. Manche Exemplare haben auch noch gleich einen Flaschenöffner mit dran – sehr praktisch, wenn man die Flasche nicht an einer Bierkiste öffnen kann.
  5. Schreiben kann er natürlich auch, das eigentlich wichtigste!


Versuch‘ es doch einmal dir wirklich alles aufzuschreiben, was dir in den Kopf kommt! Du wirst sehen, dass es dich von einer enormen Last befreien wird! Ein paar Notizblöcke und Stifte kosten praktisch nichts, aber die Investition wird sich vielfach auszahlen! Ich freue mich über Erfahrungsberichte!

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T.I.M. – eine einfache Regel für die Kommunikation

Du brauchst schnell eine Antwort von Kollegen oder Freunden? Dann gibt es eine einfache Regel: T.I.M

Die Regel bedeutet ganz einfach Telefon-Instantmessenger-Mail. In dieser Reihenfolge solltest du deine Kommunikation aufbauen, wenn du schnell zu Ergebnissen kommen möchtest.

Wartest du oft auch häufig lange auf Rückmeldungen auf E-Mails, die du zur Bearbeitung an Kollegen geschickt hast? Kein Wunder! Denn in unserer Zeit versinken viele geradezu in der E-Mail-Flut und bearbeiten manche Mails entweder gar nicht oder nur verzögert. Eine Taktik kann es da sein, dass du dich selbst immer in CC setzt, wenn du bei E-Mails auf eine Antwort wartest. Dann kannst du in deinem Mailprogramm einfach eine Regel erstellen, die Mails von dir selbst, die dich selbst in CC stehen haben, automatisch in einen Ordner „Warten-auf“ verschiebt. Diesen Ordner arbeitest du dann regelmäßig durch, wie es bereits in „Die E-Mail-Flut bewältigen“ beschrieben wurde. So fasst du regelmäßig bei diesen Mails nach.

Brauchst du allerdings wirklich schnell eine Antwort oder ist die Antwort vermutlich ziemlich kurz, ruf einfach an! Dann kann der Gegenüber dir direkt eine Antwort geben. Ein positiver Nebeneffekt hierbei ist übrigens, dass Leute eher ans Telefon gehen als auf E-Mails zu antworten. Auch sagen Leute eher Unterstützung zu, wenn du sie anrufst als wenn du sie nur schriftlich darum bittest. Wenn Leute dich auch am Telefon ignorieren, hilft manchmal auch die Unterdrückung der Rufnummer beim Anruf. Du wirst sehen, dass diese Kombination im Vergleich zum herkömmlichen E-Mail-Schreiben manchmal Wunder bewirkt!

Sollte die Kontaktperson per Telefon nicht erreichbar sein, wechsel als nächstes auf einen Instand Messenger, wenn die Person hierüber erreichbar ist. SMS ist zwar oldschool, aber immer noch auf allen Mobiltelefonen verfügbar, um kurz eine Nachricht mit Dringlichkeit zu versenden.

Erst als letzte Instanz wende dich wieder dem Mailversand zu! Probiere es einmal! Du wirst sehen, dass du bei Tätigkeiten, die Zuarbeiten benötigen, durch die T.I.M.-Regel deutlich schneller Fortschritte erzielen kannst!

Natürlich gibt es auch Gründe sich nicht an diese Regel zu halten: Beispielsweise, wenn du weißt, dass eine Aufgabe bei einem Kollegen viel Zeit für die Bearbietung benötigen wird oder wenn du später einfach nochmal nachfassen und dazu die Mail gern ablegen möchtest. In diesen Fällen macht es natürlich durchaus Sinn zuerst auf die Mail zu setzen. Um die Verarbeitung voran zu treiben, ist ein Anruf dann sicherlich nicht die schlechteste Wahl.

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10.000 Schritte zur Gesundheit


In der  heutigen Zeit verbringen die meisten von uns einen Großteil ihrer Zeit im Sitzen. Wir stehen morgens auf, setzen uns zum Frühstück hin, gehen dann ein paar Schritte zum Auto, setzen uns ins Auto und fahren ins Büro. Dort verbringen wir wiederum den größten Teil unserer Zeit im Sitzen. Anstatt dann die Pausen für Bewegung zu nutzen, gehen wir ein paar Schritte bis zur Kantine, um dort wieder sitzend eine üppige Mahlzeit zu uns zu nehmen. Dann bewegen wir uns bis zum Feierabend wieder nicht, fahren mit dem Auto nach Hause und verbringen dort die meiste Zeit bis zum Schlafengehen auf dem Sofa vor dem Fernseher. Das das nicht gut für die Gesundheit sein kann, sollte jedem klar sein!

Wenn dein Tag genauso aussieht, wirst du kaum auf 2.000 Schritte täglich kommen. Selbst, wenn du probierst hin und wieder mal einen kurzen Weg zu gehen, landet man an einem normalen Bürotag schnell bei weniger als 4.000 Schritten. Das Ziel sollten jedoch mindestens 10.000 Schritte – besser noch 20.000 Schritte – täglich sein. Das Optimalziel von 20.000 Schritten ist in unserem stressigen Alltag natürlich häufig nicht zu realisieren, aber 10.000 Schritte gehen immer!

Warum eigentlich 10.000 Schritte? Das ist die Menge an Schritten, die Forscher als realistisch ansehen, dass ein Steinzeitmensch sie zu seiner Zeit täglich zurück gelegt hat. Außerdem hat eine dänische Studie gezeigt, dass die Bewegung über den Tag verteilt werden sollte, damit die positiven Effekte auf das Herzkreislaufsystem wirken. So schützt eine Verteilung der Schritte über den ganzen Tag anscheinend besser vor Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Herzinfarkt oder schlechten Cholesterinwerten als eine konzentrierte Absolvierung der Schritte zu einem Zeitpunkt. Wenn du also jeden Morgen 10 km läufst, hast du zwar dein Tagesziel erreicht. Du solltest dich jedoch trotzdem über den restlichen Tag verteilt immer mal wieder bewegen und nicht den ganzen Tag kontinuierlich am Schreibtisch sitzen.

Womit wir auch gleich beim Thema Sport wären: Wenn du Fahrrad fährst, wird dein Schrittzähler kaum Schritte aufzeichnen. Ebenso wenig, wenn du schwimmst oder wenn du Krafttraining absolvierst – hier sind die Läufer unter uns klar im Vorteil. Aber natürlich bewegst du dich ja auch ohne, dass du tatsächlich Schritte machst oder dass dein Schrittzähler diese registriert. Daher nutze ich für mich eine einfache Faustformel: Jede Minute Sport bringt zusätzlich zum Schrittzähler 100 Schritte. Damit bringt beispielsweise eine Schwimmeinheit von 30 Minuten zusätzlich 3.000 Schritte auf das Tageskonto. Ganz genau ist dies natürlich nicht, aber niemand wird am Tagesende vor dem Bett auf und abgehen bis exakt 10.000 Schritte auf dem Schrittzähler angezeigt werden, um dann genau bei der Rundung ins Bett zu fallen. Das Laufen ist von dieser Regel natürlich ausgenommen, da die Schritte da ja tatsächlich absolviert und gezählt werden können.

In der obigen Grafik seht ihr eine Auswertung eines Monats aus meinem Leben. Die blauen Balken stellen die tatsächlich absolvierten Schritte laut Schrittzähler dar. Die roten Balken sind Sportboni – also die Schritte, die ich hinzugerechnet habe, wenn ich beispielsweise Schwimmen oder Fahrradfahren war. Die grünen Balken bestehen aus Aktivitätsboni. Diese Boni habe ich für mich eingeführt, wenn ich an Tagen aktiv war – beispielsweise stark körperlich gearbeitet habe, wenn wir gepflastert haben – und ich dies weder in Schritten messen noch als Sport bezeichnen würde. Diesen Teil habe ich nach Gefühl vergeben.

Die 10.000 Schritte haben natürlich auch einen direkten Einfluss auf das Körpergewicht. Wenn wir – einfach mal grob überschlagen – davon ausgehen, dass man für die 10.000 Schritte täglich mindestens 1,5 Stunden gehen muss, verbrennt ein 80 kg schwerer Mann in diesen 1,5 Stunden ca. 400 kcal. Auf ein Jahr gerechnet, würde dieser Mann 146.000 kcal und damit fast 20 kg nur durch seine Schritte verbrennen. Und das ohne zu schwitzen! Umgekehrt würde jemand, der den ganzen Tag auf dem Sofa oder am Schreibtisch sitzt, diese 20 kg eben nicht verbrennen.

Die 10.000 Schritte führen natürlich nicht nur zu mehr Gesundheit und Fitness sondern auch zu mehr Wohlbefinden. Wer fitter ist, wird auch automatisch erfolgreicher im Leben sein, weil er einfach in der Lage ist mehr zu leisten. Daher vielleicht direkt heute mal die Mittagspause für einen Spaziergang nutzen!

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Die Anzahl der Klimmzüge in nur vier Wochen verdoppeln

Die Anzahl meiner Klimmzüge innerhalb von nur vier Wochen verdoppeln? War das möglich? Das musste ich ausprobieren.

In den letzten Monaten fand ich leider nicht so viel Zeit für mein Krafttraining wie ich es mir gewünscht hätte. Unter anderem litt meine Fähigkeit Klimmzüge zu absolvieren darunter sehr. Noch vor einem Jahr war in in der Lage 16 Klimmzüge zu absolvieren. Inzwischen waren es nur noch 7. Ich musste etwas tun… 

Inspiriert von Podcast-Folge 9 auf MarathonFitness.de musste ich das jetzt natürlich ausprobieren. Zumal der Aufwand wirklich minimal zu sein schien. Täglich nur 1-2 Minuten – und am Wochenende hätte ich sogar frei. Ich musste mit dieser Methode tatsächlich in den ersten zwei Wochen an Werktagen nur einmal an meiner Klimmzugstange im Keller vorbeilaufen. In den letzten beiden Wochen sollte ich dann zweimal täglich an Werktagen an meiner Klimmzugstange vorbei laufen. Unglaublich! Das schien fast so unglaublich wie die Versprechungen der ganzen Wunderdiäten. Dieses Konzept wich auch von meinem zuvor verfolgten Trainingsplan bezüglich meiner Klimmzuganzahl ab. In der Vergangenheit war ich mit diesem jedoch schon sehr erfolgreich. Diese neue Methode verhieß nun allerdings noch schnellere Erfolge. Wo würde ich in einem Jahr stehen, wenn ich monatlich meine Klimmzuganzahl verdoppeln würde? Rein rechnerisch bei 7 Klimmzügen Ausgangsleistung und einer Verdopplung pro Monat bei phantastischen 28672 – die würde ich dann vermutlich wohl nicht mehr in einer Minute schaffen… Dass das utopisch sein würde war mir klar, aber meinem Ziel in den nächsten Monaten 20 Klimmzüge zu schaffen würde ich mit dieser Methode deutlich näher kommen – wenn sie denn funktionierte.

Wie war also der Plan? Genau könnt ihr euch diesen direkt bei Mark Maslow nachlesen oder direkt in seinem Podcast anhören. Kurz zusammengefasst war der Plan ganz einfach:

In den ersten zwei Wochen sollte ich jeden Tag einmal so viele Klimmzüge am Stück absolvieren wie ich schaffte. Also einmal morgens vorm Verlassen des Hauses kurz in den Keller gehen und sich so oft an der Klimmzugstange hochziehen wie möglich. Das Ganze dauert nichtmal eine Minute und ließ sich optimal in meinen Start in den Tag integrieren. Die Wochenenden sollten jeweils der Regeneration dienen, so dass – zumindest bezüglich der Klimmzüge – trainingsfrei war.

In der dritten und vierten Woche sollte ich meinen Aufwand verdoppeln. Was angesichts des lächerlichen Umfangs von bisher nur einer Minute täglich keinen großen Zeitaufwand bedeutete. Nun sollte ich nicht nur morgens zur Klimmzugstange gehen, sondern auch noch ein zweites Mal. Für mich stellte es sich als optimal heraus, dass ich dies direkt beim ersten Zurückkehren nach Hause umsetzte. Also ging es meistens abends nach der Arbeit direkt kurz in den Keller – nochmal so viele Klimmzüge machen wie ich konnte.

Los ging es also. Zunächst einmal kurze Bestandsaufnahme: Bei meinem letzten Test vor ein paar Tagen schaffte ich 7 Klimmzüge und hatte die gleiche Anzahl zu Beginn dieser Challenge erwartet. Ich startete – offensichtlich bei guter Tagesform und hoher Anfangsmotivation dann am ersten Montag sogar mit 8 Klimmzügen. Das lies also hoffen, dass ich bereits in einem Monat meine alte Fitness mit dem Stand von 16 Klimmzügen wieder erreichen würde. Die nächsten Tage und Wochen gestalteten sich dann wie folgt:

Tag Einheit 1 Einheit 2
1 8
2 7
3 10
4 9
5  11
6
7

Bereits nach der ersten Woche konnte ich schon Erfolge verbuchen. Legt man die initialen 7 Klimmzüge zu Grunde, hatte ich bereits am Ende der ersten Woche eine Steigerung von 57 Prozent erreicht. Unglaublich! War das Zufall? Wie würde es in den nächsten Wochen weitergehen?

Tag Einheit 1 Einheit 2
8  11
9  12
10  12
11  12
12  13
13
14

Auch in der zweiten Woche konnte ich weiterhin Erfolge verbuchen. Ich steigerte meine Klimzugzahl von 11 auf 13. Prozentual gesehen war der Fortschritt in dieser Woche mit 18% zwar nicht so groß wie in der ersten Woche, aber immer noch beachtlich. Im Verhältnis zum Beginn mit 7 Klimmzügen hatte ich nun in zwei Wochen schon 85% zugelegt und war meinem Ziel von 100% schon sehr nahe.

Tag Einheit 1 Einheit 2
15  13  8
16  11  7
17  7  7
18  8  9
19  10  8
20
21

Die dritte Woche lief nicht so gut: Unterm Strich war die Anzahl der Klimmzüge in jeder Trainingseinheit unbefriedigend. Ich schien daszweimalige Ausführen der maximalen Anzahl an Klimmzügen täglich nicht so gut wegzustecken. Aber nun stand das Wochenende zur Regeneration vor der Tür und ich hatte ja noch eine Woche, um das Plateau zu überwinden.

Tag Einheit 1 Einheit 2
22  10  8
23  10  5
24  8  6
25  9  
26    
27
28

Die vierte Woche lief gar nicht gut, so dass ich mir kaum vorstellen konnte, meine Klimmzuganzahl am Ende tatsächlich zu verdoppeln. Nach den prozentual enormen Fortschritten in der ersten Woche, stellte sich langsam Niedergeschlagenheit ein. Aber nun sollte ja eine Woche Erholung folgen und erst dann der Test um wie viele Klimmzüge ich mich tatsächlich in diesem Trainingsrahmen verbessert hatte.

Tag Einheit 1 Einheit 2
29
30
31
32
33
34  13

Nach einer Woche Ruhephase – was zumindest die Klimmzüge betraf, wagte ich mich voller Erwartung wieder an die Klimmzustange. Ich schaffte 13 Klimmzüge. Das war zwar nicht ganz eine Verdopplung, aber immer sehr nah dran – auch wenn die letzten Klimmzüge wirklich weh taten, konnte ich mich so um 86 Prozent im Vergleich zu den 7 Klimmzügen Ausgangsleistung verbessern. Dieser Trainingsplan funktionierte also!

Eigentlich konnte damit wirklich zufrieden sein. Aber ich wollte noch mehr. War eine weitere Verdopplung möglich? Wer sagte denn, dass eine Verdopplung nur bei 7 Klimmzügen möglich war? Wieso sollte eine Verdopplung nicht auch auf Basis von 13 Klimmzügen möglich sein? Rein rechnerisch würde ich dann in fünf Wochen 26 Klimmzüge schaffen. Wenn ich wieder nur 86 Prozent zulegte, wäre ich immerhin auch schon bei 24 Klimmzügen. Das Experiment ging also in die zweite Phase…

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Fietes Abendroutine

Nach der Vorstellung meiner Morgenroutine, möchte ich euch heute meine Abendroutine vorstellen.

Zunächst einmal verzichte ich die letzten zwei Stunden vor dem Schlafen gehen auf sämtliche Bildschirmnutzung. Das blaue Licht von Smartphone, TV &Co. lässt die Menschen einfach nicht gut ein- und durchschlafen, daher verzichte ich darauf. Meinen Fernsehkonsum versuche ich generell einzuschränken und nur bewusst den Fernseher einzuschalten. Ebenso verzichte ich die meisten Abende auf Alkohol, da dieser nachweislich ebenso einen schlechten Einfluss auf den gesunden Schlaf hat.

Seit der Informationsdiät lege ich auch mein Smartphone an der Gaderobe ab, wenn ich nach Hause komme, um es möglichst den ganzen Abend nicht mehr zu nutzen. Es beschäftigt mich tagsüber ja bereits ausreichend. Daher lege ich es direkt beim Eintreffen zu Hause an seinen Platz für die Nacht. Ausnahmen gibt es natürlich immer, wenn ich mal eine wichtige Nachricht oder einen dringenden Anruf erwarte.

Inzwischen verzichte ich auch abends weitestgehend auf sportliche Aktivitäten, damit ich meinen Körper nicht vor dem Schlafen gehen noch einmal an sein Limit und mich damit um einen vernünftigen Schlaf bringe.

Die Zeit nach der Ankunft zu Hause gehört vielmehr meiner Familie. Bis meine Kinder zu Bett gehen, stehen sie im Mittelpunkt – danach meine Frau. Häufig sind auch einfach noch Dinge zu Hause zu erledigen, die halt so anfallen.

Die eigentliche Abendroutine beginnt dann mit dem Zähneputzen. Um meinen Kreislauf vor dem zu Bett gehen nicht unnötig nochmal hoch zu fahren, verzichte ich abends dabei auf Sport. Ich denke viel lieber noch einmal über den Tag nach. Da meine Frau meistens etwas länger im Bad benötigt als ich, nutze ich die folgenden Minuten zunächst dafür mich auf den folgenden Tag vorzubereiten. Ich lege mir Kleidung für den kommenden Tag raus. Wenn morgens Sport auf dem Programm steht zusätzlich noch die Sportsachen, damit ich morgens ohne groß nachzudenken direkt in den Tag starten kann. Wenn ich für den Folgetag geplant habe sportlich ins Büro zu reisen, packe ist außerdem schon einmal meine Tasche für den Tag mit Wechselkleidung und Notebook sowie allem was ich benötige inkl. Verpflegung – soweit sie nicht über Nacht noch gekühlt werden muss. Das alles packe ich immer nach Checkliste. Dazu habe ich verschiedene Checklisten, ob ich mit dem Rad zur Arbeit fahre oder beispielsweise laufe. Es geht einfach viel schneller (und man vergisst nichts), wenn man einfach nur eine Liste durchkreuzen muss, als immer wieder darüber nachzudenken was man benötigt und am Ende doch irgendetwas zu vergessen. Im übrigen verwende ich auch für Urlaube oder Dienstreisen immer Packlisten, um schnell zu packen und nichts zu vergessen. Das führt dann zwar häufig dazu, dass meine Frau verzweifelt, weil ich tatsächlich erst kurz vor der Abreise in kürzester Zeit meinen Koffer packe, aber ich vergesse dadurch wirklich selten etwas.

Sind die Sachen für den nächsten Tag gepackt, schaue ich noch kurz in meiner Unterlagenmappe, ob etwas für den nächsten Tag darin auf mich wartet, und lege es ggf. für den nächsten Tag bereit. Sollte ich es einmal abends vergessen, erledige ich diesen Schritt immer während meiner Morgenroutine.

Sollte ich am nächsten Tag gekühlte Verpflegung mitnehmen müssen, gehe immer noch einmal kurz in die Küche, um die Dosen o.ä. im Kühlschrank zusammen zu stellen, damit ich am nächsten Morgen kurz einmal kurz alles greifen muss. Damit ich das nicht vergesse, lege ich einen Erinnerungszettel zu meinem Wasserglas auf den Küchentisch. Sollte meine Frau im Bett frieren, schalte ich auch gleich nochmal die Mikrowelle ein, nachdem ich einen Körnersack hineingelegt habe. Während die Mikrowelle arbeitet – oder eben nicht – , kann ich am Küchentisch kurz mein Erfolgstagebuch führen und mich darauf besinnen was ich alles geschafft habe. Ebenso gehe ich danach meine Gewohnheitslisten durch, und hake ab, was ich an diesem Tag umgesetzt habe.

Auf dem Weg aus der Küche zum Schlafzimmer kontrolliere ich noch kurz, ob die Haustür verschlossen ist. Meine allerletzte Handlung des Tages ist dann in der Regel nochmal ein Blick aus dem Fenster bei dem ich die Natur genießen kann und immer wieder denke, dass es mir doch eigentlich sehr gut geht.Dir hat der Artikel gefallen? Dann würden wir uns freuen, wenn du uns mit einer Spende unterstützen würdest oder ab und an auf die Werbung klickst!

Fietes Morgenroutine

Bereits vor einiger Zeit habe ich einen perfekten Start in den Tag vorgestellt. Nun fragen sich natürlich viele „macht der das wirklich?“. Der Start in den Tag war nur exemplarisch und jeder muss sich für sein Leben das beste (oder alles) davon raussuchen. Heute möchte ich allerdings einmal meine Morgenroutine vorstellen, die ich jeden Morgen – teilweise leicht abgewandelt – durchführe. Ihr werdet sehen, sie ist gar nicht so weit weg vom perfekten Start in den Tag.

Ich nehme einfach mal einen normalen Wochentag, denn an den Wochenenden variiert es dann doch immer mal wieder etwas in der Reihenfolge – auch, wenn ich möglichst immer zur gleichen Zeit aufstehe, um ein Wochenend-Jetlag zu vermeiden.

In der Regel stehe ich zwischen 5:30 Uhr und 6:30 Uhr auf. Möchte ich morgens noch etwas mehr Sport treiben, wird es eher 5:30 Uhr, bin ich am Vortag nicht so ausgeruht wie ich gern wäre, kann es dann auch schon einmal 6:30 Uhr werden, da mir mein Schlaf wichtig ist. Die Regel ist aber, dass mein Wecker um exakt 6 Uhr klingelt. Genau genommen klingelt gar nicht mein Wecker, sondern meine Sportuhr vibriert. Das ist ein ganz netter Nebeneffekt, den die Uhr mitbringt, da meine Frau normalerweise nach mir aufsteht und so nicht unnötig früh aus dem Schlaf gerissen wird.

Im Bad folgt dann das übliche: Rasieren und Zähne putzen. Wobei ich mir beim Zähneputzen angewöhnt habe, schon einmal zwei Minuten Sport – vor allem Krafttraining – zu treiben. Da ist von Situps, über Liegestütze zu Ausfallschritten alles dabei. In der Regel eher beinlastig als armlastig – was der Natur der Sache entspricht, wenn man die Zahnbürste in der Hand hält. Dadurch werde ich wacher und habe schon etwas erfolgreich zu Beginn des Tages erledigt.

Dann geht’s unter die Dusche – wenn ich keinen Sport treibe. Wenn ich Sport treibe, folgt die Dusche dann nach dem Sport. Die Dusche sieht dann so aus, dass ich zunächst warm dusche, mich dann einschäume und ab da dann den Wasserhahn ganz kalt drehe. Ich dusche mich dann kalt ab und bleibe insgesamt zwei Minuten unter der kalten Dusche stehen. Das fällt mir im Sommer deutlich leichter, so dass ich dazu eigentlich gar nicht auf die Uhr schauen muss, weil das Wasser aus der Leitung im Sommer wirklich wärmer ist als im Winter. Im Winterhalbjahr schaue ich auf die Uhr und ziehe es an fünf von sieben Tagen in der Woche durch. Einfacher fällt es mir auch, wenn ich zuvor Sport getrieben habe, da mein Körper dann schon auf „Betriebstemperatur“ läuft. Danach fühle ich mich topfit und bin bereit für den Tag. Nach der Dusche bin ich dann im Bad auch schon fertig.

Ganz wichtig ist für mich noch zu erwähnen, dass ich morgens bevor ich das Haus verlasse nicht auf’s Smartphone schaue. Das Smartphone wird also beim Anziehen lediglich in die Tasche gesteckt. So werde ich nicht bereits morgens ein Sklave der Informationsflut.

Wenn ich aus dem Bad komme, fülle ich meine Taschen dann mit allem was ich für den Tag brauche, falls ich die Hose gewechselt habe: Smartphone, Notizblock, Stift (Schlüssel folgen erst beim Verlassen des Hauses). Meine Klamotten liegen morgens immer schon im Bad bereit, damit ich morgens nicht suchen und meine Frau wecken muss.

Nach dem Anziehen geht’s noch kurz im Büro vorbei: Dort schaue ich, ob mein Drucker ein Dokument für den Tag ausgespuckt hat oder ob in meiner Unterlagenmappe etwas für den Tag hinterlegt ist. Das klingt jetzt für die meisten vielleicht erstmal komisch, aber ich möchte das kurz erläutern: Da ich Computerfreak bin, spuckt mein Drucker automatisch einen Trainigsplan aus, wenn Schwimmtraining ansteht. Den kann ich dann einfach greifen und mitnehmen. Ebenso kommen Tagesordnungen für Sitzungen meiner ehrenamtlichen Tätigkeit automatisch am Veranstaltungstag aus dem Drucker, da ich sie ja erst dann benötige. Alles weitere an Unterlagen, die ich in Papierform benötige, liegen in der Unterlagenmappe, die für jeden Tag ein Fach enthält. Ebenso enthält sie pro Monat ein zusätzliches Fach, so dass ich immer am Ende des Monats einmal den folgenden Monat auf die entsprechenden Tage verteilen muss. Mit diesem System habe ich beispielsweise Bahntickets oder Hotelunterlagen immer am entsprechenden Tag griffbereit. Da ich morgens routiniert immer die Mappe öffne, ist alles immer gut organisiert.

Wenn ich morgens Sport treibe, was in etwa dreimal wöchentlich vorkommt, liegt die Sporteinheit zwischen dem Zähneputzen und der Dusche. Häufig besteht diese Sporteinheit aus einer kurzen Laufeinheit von unter 60 Minuten. Wenn ich schwimmen gehe, fällt die Dusche zu Hause aus und wird im Schwimmbad genutzt – außer ich schwimme im nahe gelegenen See. Die Dusche nach dem Schwimmen führe ich jedoch regelmäßig nicht kalt durch, da die Oberkörpermuskulatur dabei doch stark in Anspruch genommen wurde und ich sie nicht zusätzlich noch mit der Kälte quälen möchte.

Nach all dem geht’s zunächst ins Erdgeschoss, genau genommen in die Küche. Dort trinke ich ein großes Glas Wasser und schaue routiniert in den Kühlschrank, ob ich dort Verpflegung bereit gelegt habe für den Tag. Diese verpacke ich dann in meinen Rucksack. Die Verpflegung kann dabei unterschiedlich aussehen: Ab und an bleibt etwas vom Vortag übrig und ich nehme es mit zur Arbeit – was eine sehr gute Idee ist. An Fastentagen beim 5:2 Intervallfasten nehme ich häufig ein kleines Stück Fleisch für mittags mit – das reicht dann an Fastentagen für den ganzen Tag. Regelmäßig ist auch Milch mitzunehmen, da ich zu Hause nicht frühstücke, wenn ich 16:8 Intervallfasten praktiziere – also quasi an allen Tagen wo kein 5:2-Fastentag ansteht. Je nach Laune frühstücke ich dann später so gegen 8 Uhr im Büro Haferflocken, Cornflakes, Nüsse oder eine Banane. In der letzten Zeit ersetzt auch häufig der Bulletproof-Kakao das Frühstück.  Hierzu habe ich dann am Vorabend Butter und Öl bereits im Shaker zusammengestellt und muss ihn nur noch aus dem Kühlschrank nehmen. Im Büro kommt dann Koawach und Milch hinzu.

Dann geht’s auch schon ab in die Schuhe und meistens mit dem Auto zur Arbeit, da der Arbeitsweg mich täglich mit dem Fahrrad doch zu viel Zeit kosten würde. Hin- und wieder fahre ich auch mit dem Rad zur Arbeit und kombiniere den Arbeitsweg so mit meinem Sportprogramm.

So komme ich frisch und voller Energie im Büro an und kann direkt mit den unangenehmen Aufgaben des Tages starten. Sind diese erstmal erledigt, fällt der Rest des Tages leicht. Um ehrlich zu sein, koche ich im Büro – während mein PC hochfährt – in der Regel noch eine Kanne Tee, die ich dann über den Morgen verteilt trinke. Irgendwann so gegen 8 Uhr sind die unangenehmsten Aufgaben dann meistens schon abgearbeitet und ich finde Zeit für ein Frühstück.

Wenn ich nicht sportlich (also laufend oder mit dem Fahrrad) zur Arbeit komme, nutze ich die Fahrtzeit im Auto mit Hörbüchern oder Podcasts. Eine Fahrgemeinschaft hatte ich auch schon einmal, die hat sich aber leider im Laufe der Zeit wieder zerschlagen.

Ihr seht also, ich habe tatsächlich vieles aus dem perfekten Start in den Tag zu meiner Gewohnheit gemacht. Natürlich nicht alles, auch ich bin kein Übermensch.Dir hat der Artikel gefallen? Dann würden wir uns freuen, wenn du uns mit einer Spende unterstützen würdest oder ab und an auf die Werbung klickst!

Informationsdiät – 30 Tage ohne Nachrichten – Das Leben hat sich geändert

Insgesamt hat sich mein Leben durch die 30 tägige Informationsdiät grundlegend geändert. Klar, ich bin nicht Superman geworden, habe keine Muskeln wie Arnold Schwarzenegger bekommen und bin auch nicht plötzlich Besitzer von Google. Aber auf dem Level eines normalen Menschen, konnte ich nach der Informationsdiät durchaus behaupten, dass sich mein Leben verändert hatte.

Bereits an den ersten Tagen überkam mich eine unglaubliche Produktivität. Während ich mich zuvor ansonsten während des Arbeitstages, wenn ich eine Aufgabe erledigt hatte, häufig zumindest kurzzeitig dazu hinreißen lies einfach mal ein paar Nachrichtenseiten zu durchstöbern, war dies während der Informationsdiät nun verboten. Anfangs fiel es mir noch schwer dem Eintippen der üblichen URLs der Nachrichtenseiten zu widerstehen. Jedoch wandelte ich dieses Verlangen nach Ablenkung schnell in ein Verlangen nach Produktivität um: Schließlich machte ich dieses Experiment nicht um seiner selbst Willen, sondern, weil ich produktiver werden wollte. Mit der Produktivität sollten sich dann auch gleichzeitig die Freiräume einstellen, die mir eine produktivere Arbeitsweise einbringen würde. Wenn ich produktiver war, würde ich mehr Arbeit in weniger Zeit schaffen und somit hintenheraus mehr Zeit für die angenehmen Dinge des Lebens erhalten – gleichzeitig zu mehr Output während der Arbeit.

So machte ich mir eine Gewohnheit daraus, dass jedes Mal, wenn sich früher der Drang nach Ablenkung einstellte, sich nun der Drang nach Produktivität durchsetzte. Im Zuge der Informationsdiät etablierte ich auch gleich einige andere neue Gewohnheiten nach der Seinfeld-Methode, die meine Produktivität ebenfalls nach vorn brachten.

Schon seit längerem nutze ich das Tool „Thinking Rock“ für die Verwaltung und Bearbeitung meiner Aufgaben in allen Lebenslagen und arbeite in weiten Teilen nach dem „Getting-Things-done„-Prinzip von David Allen. Nun machte ich es mir zur Gewohnheit immer in meine Aufgabenliste zu schauen, wenn es mich zuvor nach Ablenkung dürstete. Dies führte bereits in den ersten Tagen dazu, dass ich große Mengen meiner Aufgaben abarbeitete. Ich hatte ganz einfach Zeit für diese Aufgaben gewonnen, die ich zuvor durch sinnlose Informationsflut verschwendet hatte. Selbst zu Hause führte der weitestgehende Verzicht auf’s Smartphone dazu, dass ich dort produktiver wurde. Statt bei Facebook zu surfen, konnte ich nun Aufgaben erledigen, die seit Monaten liegen geblieben waren oder einfach nur die Spülmaschine ausräumen.

Wie ich mir bereits vor der Informationsdiät vorgenommen hatte, vertiefte ich meine Spanischkenntnisse während der täglichen Autofahrt. Mein Spanisch-Hörkurs teilte sich in Lektionen zu je 30 Minuten, was dazu führte, dass ich jeden Morgen eine Lektion absolvieren konnte. Den Rückweg hatte ich mir – man muss es ja nicht gleich übertreiben- eigentlich dazu reserviert mal wieder meine Lieblingsmusik im Auto zu hören. Nach einigen Tagen wechselte ich jedoch dazu auf der Rückfahrt Podcasts meiner favorisierten Blogger zu hören. Klar, das waren wieder jede Menge Informationen, aber es waren gefilterte Informationen zu Themen, die mich wirklich interessierten. Ich wählte nur Podcasts aus, die mich wirklich interessierten und mich im Leben voran brachten. Selektive Informationsdiät an dieser Stelle. Gab es mal keinen interessanten Podcast, konnte ich die Fahrt nach Hause für Telefonate im Auto nutzen oder die Gedanken bei meiner Lieblingsmusik schweifen lassen.

Noch vor dem Weg zur Arbeit verzichtete ich auf die morgendliche Informationsflut per Smartphone. Diese Einschränkung – wenn man es denn Einschränkung nennen möchte – führte ich seitdem täglich fort. Ich habe tatsächlich nichts verpasst, wenn ich meine Mails erst im Büro las oder meinen Freunden per Whatsapp erst später antwortete. Stattdessen gewann ich morgens ca. zehn Minuten freie Zeit, die ich nun wahlweise mit Schlafen, mit früherem Arbeiten oder gar mit Sport füllen konnte. Ein definitiv direkt messbarer Gewinn für mein Leben!

Der Verzicht auf mein Smartphone fiel mir mit zunehmender Dauer der Informationsdiät – da muss ich ehrlich sein – immer schwerer. So habe ich für mich nach Abschluss der einmonatigen Informationsdiät einen gangbaren Mittelweg gefunden. Die 16:8-Smartphone-Diät von der ich später noch berichten werde. Dies stellt eine Mischung aus Intervallfasten und Smartphonediät dar.

Was ich auch weiterhin als wirklich positiv in den Alltag retten möchte ist das einmalige Lesen unseres Teamchats und das Lesen der E-Mails nur dreimal täglich. Ersteres war wirklich einfacher durchzusetzen als zunächst gedacht. Der Verzicht auf andauernde Beobachtung des Posteingangs hat mich im Alltag wirklich nach vorn gebracht und mir jede Menge produktive Arbeitszeit beschert. Noch seltener lese ich seitdem meine physische Post, nämlich nur noch einmal wöchentlich. Ich schaue inzwischen tatsächlich auch nur noch in den Briefkasten, wenn ich sehe, dass er überläuft, wenn ich aus dem Büro heim komme.

Bezüglich meines Zeitschriftenkonsums war ich mir am Ende der Informationsdiät noch unschlüssig wie ich weiterhin damit umgehen wollte. Einerseits wollte ich den Konsum einschränken, andererseits fachspezifisch auf den Punkt gut informiert sein. So behielt ich dann einige Abos bei, las aber nur noch selektiv wirklich die Artikel, die mich voran brachten.

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Das Wochenend-Jetlag

Kennt ihr das auch? Beim Start in die Woche am Montag seid ihr immer müde? Und das obwohl ihr am Wochenende richtig schön ausgeschlafen habt?

Dieses Phänomen hat einen Namen: Wochenend-Jetlag. So gut wir es mit dem Ausschlafen am Wochenende meinen, denn Schlaf wird wirklich unterbewertet, so schlecht ist es im Endeffekt dann doch: Durch das Ausschlafen und das damit häufig verbundene spätere zu Bett gehen am Wochenende passiert das gleiche was auch bei einem Jetlag eines Fluges in Ostrichtung geschieht. Wir gaukeln unserem Körper einen späteren Tagesrhythmus vor. Wechseln wir dann am Montag wieder auf den üblichen frühen Tagesrhythmus ist unser Körper noch nicht ausgeschlafen.

Die ersten Symptome zeigen sich häufig schon am Sonntag Abend. Wir können nur schlecht zur gewohnten Arbeitstageinschlafzeit einschlafen. Quälen wir uns dann am Montag Morgen früh aus dem Bett, sind wir nicht nur morgens müde, sondern können uns im schlimmsten Fall den ganzen Montag hindurch nicht richtig konzentrieren und sind übermüdet.

Das Positive am Wochenend-Jetlag: Der Körper hat sich bereits am Dienstag wieder an den üblichen Rhythmus gewöhnt, da er nur kurze Zeit (am Wochenende) aus diesem gebracht wurde. Allerdings beginnt ja schon in vier Tagen wieder das Wochenende und damit häufig alles von vorn. Dass das nicht nur auf die Arbeitsleistung zu Beginn der Woche schlägt, sondern auch für unseren Körper dauerhaft nicht gesund sein kann, liegt auf der Hand.

Was hilft also nun gegen den wöchentlichen Jetlag? Eigentlich ist es ziemlich einfach und jeder wird es hier bereits ahnen: Einfach am Wochenende genauso früh aufstehen wie am Wochenende. Migräniker wissen in der Regel schon um diesen Effekt, denn auch hier beugt ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus Migräneattacken vor. Klar möchte man am Wochenende auch mal ausschlafen. Versuche aber am Wochenende nur maximal eine Stunde später aufzustehen als du es an Werktagen gewohnt bist. Damit kommt der Körper in der Regel noch ganz gut klar.

Du möchtest am Wochenende nicht auf das späte zu Bett gehen verzichten, weil es so schön ist sich abends noch mit Freunden zu treffen und etwas zu unternehmen? Das verstehe ich natürlich. Aber versuche doch mal diese Treffen nicht in den späten Abend, sondern vielleicht schon in den Nachmittag zu legen. Vielleicht triffst du dich auch mal zum Frühstück mit deinen Freunden! Wenn es dann doch mal spät geworden ist, probiere doch mal trotzdem ungefähr zur gleichen Zeit wie an Werktagen aufzustehen und das geschaffene Schlafdefizit durch ein Powernapping oder/und besonders frühes zu Bett gehen am Sonntag Abend auszugleichen!

Generell solltest du auch mal darüber nachdenken, ob nicht grundlegend etwas an deinem Schlaf-Wach-Rhythmus falsch ist: Wenn es am Wochenende immer notwendig ist lange auszuschlafen, scheinst du unter der Woche bereits ein Schlafdefizit anzusammeln. Eine gute Idee wäre es da doch bereits während der Woche früher zu Bett zu gehen und vielleicht mal abends auf Dinge wie Fernsehen zu verzichten.

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Bulletproof Kakao

Ich habe das Gefühl jeder spricht aktuell vom Bulletproof Coffee. Scheint der neue Trend zu sein. Aber als Nicht-Kaffee-Trinker geht dieser Trend an mir vorbei. Bleiben für mich also Kakao- und Teetrinker also nur zwei Alternativen: Bulletproof Tee oder Bulletproof Kakao.

Zuerst einmal das wichtigste vorweg – das Rezept für meinen Bulletproof Kakao:

  1. Milch – echte, keine H-Milch, kein Wasser. Die bringt dann auch nochmal ein Extra an Eiweß.
  2. Weidebutter – Im Originalrezept zum Bulletproof Coffee soll es ein Esslöffel sein. Da ich mich schwer damit tue Butter im Esslöffel abzumessen, schneide ich einfach mit einem Messer ein paar Millimeter am Stück Butter entlang.
  3. MCT-Öl. Ich habe es anfangs mit ganz normalem Öl aus unserer Küche probiert, aber dann doch ein besseres (subjektives) Gefühl, wenn ich wirklich MCT-Öl – wie im Originalrezept zum Bulletproof Coffee – verwende.
  4. Kakao „mit Umdrehungen“. Bei Bullettproof Coffee kommt es bei der Wirkung ja nicht zuletzt darauf an, dass auch Koffein enthalten ist. Beim Kakao ist das etwas schwierig, daher verwende ich hochwertigen Kakao mit Guarana und damit koffeinhaltigen Kakao. Meine bevorzugte Sorte ist Koawach – ehrlich gesagt, weiß ich auch gar nicht, ob es andere Alternativen auf dem Markt gibt.

Da ich den Kakao am liebsten morgens im Büro trinke und dort keine Butter und Öl, sondern nur Milch und Kakao einlagere, fülle ich die Butter und das Öl in der Regel bereits abends in einen Shaker und stelle ihn zu Hause in den Kühlschrank. Morgens nehme ich dann nur noch den Shaker aus dem Kühlschrank raus und packe ihn in meine Arbeitstasche. Im Büro gebe ich dann Milch und Koawach hinzu und stelle den Shaker in die Mikrowelle, damit die Butter sich gut auflöst. Danach einfach kurz vernünftig schütteln und in eine Tasse gießen (Das Trinkgefühl ist bei einer Tasse einfach schöner als direkt aus dem Plastikshaker).

Warum der Shaker? Ich könnte auch rühren, aber meiner Erfahrung nach vermischt sich alles viel schöner und wird ein wenig schaumig, wenn man es im Shaker schüttelt. Außerdem kostet er auch nur ein paar Euro – das ist mir der Komfort dann schon wert. Außerdem habe ich so die Möglichkeit alles zu Hause zusammen zu stellen (ich könnte auch schon Milch und Kakao einfüllen), aber erst im Büro zu erhitzen und zu trinken – auch, wenn ich mich ans 16:8 Intervallfasten halten möchte und das Haus schon früh verlasse. Inzwischen ist der Bulletproof Kakao nach meinem Start in den Tag zu einem festen Ritual am Morgen geworden, wenn kein Fastentag nach 5:2 Intervallfasten ansteht. Am Wochenende allerdings nicht, da frühstücke ich lieber auf herkömmliche Art und Weise und genieße die Ruhe dabei.

Warum Kakao und kein Tee? Ich bin tatsächlich Kakao- und Teetrinker, wobei der Kakao für mich eigentlich seit der Kindheit als Start in den Tag dazu gehört. Es bleibt auch immer bei nur einer Tasse täglich. Beim Tee trinke ich an Wochentagen meistens eine Kanne ab dem Vormittag verteilt bis ungefähr mittags und habe damit schon einen großen Teil meiner täglichen Flüssigkeitszufuhr zu mir genommen. Am Wochenende steht Tee dann eher in der kalten Jahreszeit nachmittags zum Genießen auf der Speisekarte.

So gerne ich auch Tee trinke, kann ich mir beim besten Willen nicht vorstellen, dort etwas anderes hinzuzugeben als Candiszucker. Auf den Candis verzichte ich auch weitestgehend, um nicht unnötig leere Kalorien zu mir zu nehmen. Daher trinke ich den Tee lieber pur. Auch Milch hat bei mir persönlich im Tee nichts zu suchen. Tee muss für mich einfach einigermaßen klar sein. Das klingt jetzt vermutlich etwas verrückt, aber so sagt es mein Kopf: Der Kakao ist eh schon milchig, daher kann ich dort dann auch noch etwas Öl und Butter verstecken. Das funktioniert für mich persönlich so ganz gut.

Meine Erfahrungen zum Bulletproof Kakao sind bisher sehr gut. Meistens lasse ich das Frühstück werktags inzwischen ausfallen und ersetze es durch den Bulletproof Kakao. Da der Kakao durch das Öl und die Butter relativ viel Kalorien enthält, komme ich zum flüssigen Frühstück schon auf eine passende Kalorienzahl. Da die Kalorien (außer dem eigentlichen Kakao-Pulver) größtenteils als Fett und Eiweiß vorliegen. Damit treibe ich den Zuckerspiegel nicht kurzfristig – wie beispielsweise bei einem Frühstück mit Brötchen oder Cornflakes – in die Höhe, damit er dann kurze Zeit später wieder steil abfällt, sondern der Blutzuckerspiegel steigt nur langsam und bleibt bis zum Mittagessen auf einem konstanten Niveau. Ebenso sorgen die Zutaten für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl, das bis zum Mittagessen anhält. Das Koffein des Koawachs sorgt zusätzlich dafür, dass man sich fit und frisch für den Tag fühlt. Für mich also ein super Start in den Tag mit nur sehr wenig Zucker.

Probiert’s doch einfach mal aus!

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