Meine Erfahrungen mit Intervallfasten

Um es gleich vorweg zu nehmen, mir selbst liegt die 16:8-Methode des Intervallfastens anscheinend einfach nicht. Ich habe diese Methode in den letzten Jahren mehrmals ausprobiert, bin jedoch immer daran gescheitert, dass mein sehr spätes Frühstück dann fast schon zu der Zeit stattfand, wo meine Kollegen üblicherweise bereits zum Mittagessen aufbrachen. Ganz auf mein Frühstück wollte ich in diesem Testzeiträumen allerdings auch nicht verzichten. Umgekehrt bekam ich abends Druck mein Abendessen frühzeitig zu mir zu nehmen, wenn ich morgens nicht allzu spät frühstückte. Mit Familie finde ich diese Methode relativ schwierig. Bei deinen Lebensumständen kann das natürlich wieder ganz anders aussehen.

Wenn ich allerdings 20 Jahre zurückdenke, habe ich das tägliche Intervallfasten mit der 16:8-Methode allerdings unbewusst schon einmal für längere Zeit praktiziert. Damals gab es den heutigen Hype darum noch nicht. Womöglich gab es das Wort damals noch gar nicht. Während meines Studiums benötigte ich einfach kein Frühstück. Ich wachte morgens auf und ging erstmal eine kurze Runde laufen. Danach ging’s dann direkt ohne Frühstück zur Uni. Mittags waren wir üblicherweise schon recht früh in der Mensa. Soweit ich mich erinnern kann, öffnete sie bereits ab 11 Uhr. Somit praktizierte ich damals unbewusst schon Intervallfasten. Dies allerdings immer nur montags bis freitags. Am Wochenende war ich regelmäßig auf „Heimaturlaub“. Hinzu kam noch, dass ich während der Semesterferien wochenlang auf Heimaturlaub war und dort natürlich mit meiner Familie zusammen frühstückte. Ein interessanter Effekt, der mir erst im Nachhinein dazu einfällt und den man vielleicht (auch) auf das zeitweilige Intervallfasten zurückführen kann, war damals, dass ich während des Semesters regelmäßig 3-5 kg Körpergewicht verlor und in den Semsterferien wieder zulegte.

Nach meinem Studium schleifte sich das allerdings wieder aus: zunächst zog ich wieder für eine ganze Zeit bei meinen Eltern ein, um anschließend für meinen ersten richtigen Job wegzuziehen. Während des ersten Zeitraums legte ich (erwartungsgemäß) Gewicht zu. Im darauf folgenden Zeitraum nahm ich fast 10 kg ab. Allerdings muss ich diese Gewichtsabnahme auch auf mein damaliges Marathon-Training zurückführen.

Inzwischen favorisiere ich eher die 5:2-Methode. Mir fällt es mental leichter die Ganz-oder-gar-nicht-Methode umzusetzen. Wenn ich vor einer Tafel Schokolade stehe und mir vornehme nur ein Stück zu essen, passiert es mir ganz schnell, dass plötzlich die ganze Tafel weg ist. Wenn ich jedoch einfach gar nicht zum ersten Stück greife, fällt es mir leicht. Daher setze ich dies auch beim Intervallfasten um. Mir liegt es einfach besser, wenn ich zwei Tage in der Woche ganz verzichte und mich an den anderen Tagen nicht einschränken muss. An fünf Tagen in der Woche kann ich so essen was ich möchte. Das darf natürlich nicht ausarten, so dass ich mich nur von Chips und Cola ernähre.

Dabei habe auch ich, obwohl ich jetzt schon einige Jahre die 5:2-Methode umsetze, gute und schlechte Tage. Es kommt durchaus vor, dass ich morgens um 10 Uhr schon merke, dass das heute nichts wird mit dem Fasten. Dabei solltest du auch nicht zu hart mit dir sein. Es bringt nichts, wenn du Leistung bringen musst und dich aber parallel noch hungrig durch den Tag quälen musst. Ich höre da einfach auf meinen Körper. Auch du wirst mit der Zeit ein gesundes Körpergefühl entwickeln, wenn du es jetzt noch nicht hast.

Anfangs verzichtete ich an den Fastentagen auf Sport. Dann ging ich langsam dazu über, dass ich an Fastentagen auch schonmal ein leichtes Krafttraining in meinen Trainingsplan einbaute. Inzwischen ist mein Trainingsplan inkl. Schwimmen und Laufen völlig unabhängig von Fastentagen. Mein Körper hat sich einfach ans Fasten gewöhnt und stellt die benötigte Energie eben nicht direkt aus der Nahrung, sondern aus meinen Fettzellen bereit.

Ab und an spüre ich noch ein paar unangenehme Nebeneffekte: Beispielsweise wache ich hin und wieder am Tag nach dem Fastentag mit Kopfschmerzen auf. Nach meinem morgendlichen Workout und der kalten Dusche sind die Kopfschmerzen aber in der Regel wieder verschwunden. An manchen Fastentage fröstel ich auch etwas, obwohl ich sonst eigentlich alles andere als eine Frostbeule bin. Der Körper scheint dann etwas Energie einzusparen – Energie, die er an normalen Tagen anscheinend locker als Wärmeüberschuss raushauen kann.

Ein Arbeitskollege praktiziert die 5:2-Methode inzwischen auch bereits 2 Jahre. Er ist dabei sehr radikal. Ich selbst konsumiere immer noch 500-600 kcal täglich. Er hat vom ersten Tag an komplett auf Nahrung an den Fastentagen verzichtet. Bei mir selbst stellen die 500-600 kcal auch eher eine psychologische Barriere dar. Ich fühle mich einfach besser, wenn ich mittags etwas im Magen habe. Vermutlich würde ich auch ohne auskommen. Mein besagter Arbeitskollege hat mit dieser Methode binnen der letzten zwei Jahre 12 kg langsam und stetig abgenommen. Und das ist es ja, was eine gesunde Gewichtsreduktion ausmacht.

Und welche Erfahrungen hast du gemacht?

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Der Start in den Tag

Ein guter Start in den Tag ist die halbe Miete für den ganzen restlichen Tag. Wenn du bereits erfolgreich in den Tag gestartet bist, wird es dir viel leichter fallen auch die anderen Aufgaben des Tages erfolgreich zu bewältigen. Dabei muss ein Start in den Tag nicht gleich unrealistische Aufgaben beinhalten wie jeden Morgen die Welt retten oder einen Marathon laufen. Allerdings ist es wichtig, dass du dir nicht gleich morgens mit unwichtigen Dingen verzettelst, sondern erste Erfolgserlebnisse erzielst. Diese Erfolgserlebnisse werden dich dann durch den Tag tragen und du wirst auch die weiteren Aufgaben positiv betrachten, so dass du weiterhin Erfolg haben wirst.

Ebenso ist es wichtig, dass die Morgen-Routine bereits einige wichtige Dinge des Tages beinhaltet oder Dinge beinhaltet, die man gern über den Tag schiebt und am Ende dann doch vergisst. Außerdem sollte die Morgen-Routine natürlich Dinge beinhalten, die dazu führen, dass du morgen besser bist als heute!

Vermeide also den Fehler, dass du den frühen Morgen bereits nutzt, um das Tagesgeschäft zu bewältigen oder, um einfach nur in den sozialen Medien zu surfen. Der Morgen gehört dir! Wenn du es nicht schaffst hier strategische und dich voran bringende Tätigkeiten zu platzieren, wirst du das den ganzen Tag nicht schaffen. Da könntest du besser liegen bleiben und weiterschlafen.

Wie der Tag beginnt, so verläuft er auch! Daher nimm dir die Zeit dir einmal jetzt zu überlegen wie deine Morgenroutine aussehen könnte. Die hier vorgestellten Punkte sind nur Vorschläge. In deinem Leben können andere Punkte viel wichtiger oder sinnvoller sein. Ebenso kann deine Lebenssituation (Familie, Single, Bürojob, Handwerker, …) einen Einfluss auf deine Zeit und deinen Fokus haben.

Ob dein Tag bereits um 5 Uhr oder erst um 8 Uhr startet, hängt ebenfalls von deinen Lebensumständen ab. Ein Single mit Gleitzeit im Büroalltag wird sicherlich flexibler sein als ein Familienvater, der um 7 Uhr morgens auf der Baustelle stehen muss. Ich persönlich bin Familienvater mit Gleitzeit im Büro und stehe trotzdem vor 6 Uhr auf, um meine Morgenroutine in Ruhe absolvieren zu können. Dazu an anderer Stelle mehr.

Wenn du allerdings bisher immer gehetzt in den Tag startest und nach dem Aufstehen hetzt, um schnell zur Arbeit zu kommen oder die Kinder mit dem Frühstück zu versorgen, um sie danach in den Kindergarten zu bringen, wirst du nicht umher kommen morgens früher aufzustehen. Wie viel früher du aufstehen solltest, hängt dabei ganz davon ab wie viel Zeit du morgens in die unterschiedlichen Bereiche investieren möchtest.

Früher aufstehen? Auch das noch! So schlimm ist das gar. Und früh ist ja auch immer relativ. Letztendlich kommt es häufig darauf an wann du abends ins Bett gehst. Solltest du dich beispielsweise dazu entscheiden morgens 30 Minuten früher das Bett zu verlassen, könntest du auch abends als Ausgleich ebenso 30 Minuten früher das Bett aufsuchen. Unmöglich? Denk einmal darüber nach womit du deinen Abend verbringst? Wie viele von uns schauen abends nur noch fern. Bringt dich das wirklich voran? Du brauchst das zum Runterkommen? Da gibt es kürzere und effizientere Wege als 2 Stunden fern zu sehen.

Wenn du eher ein Abendmensch bist, könntest du jetzt fragen wieso du die Morgenroutine – oder zumindest die darin enthaltenen Tätigkeiten – nicht einfach abends erledigen kannst. Da sage ich dir: Das wird nicht funktionieren. Irgendetwas wird immer dazwischen kommen! Denk einmal an dein eigenes Leben! Wie oft passiert abends etwas unvorhergesehenes? Die Kinder sind krank, der Partner hat einen dringenden Termin dazwischen bekommen. Das kühle Bier schmeckt im Sommer auf der Terrasse einfach zu gut. Die neuste Folge der Lieblingsstaffel läuft. Irgendetwas im Haus ist defekt und muss dringend repariert werden…

Startest du stattdessen einfach morgens routiniert etwas früher in den Tag, kommt selten etwas dazwischen. Die Kinder schlafen noch, der Partner vielleicht auch. Nur wenige Menschen trinken um 6 Uhr schon ein Bier auf der Terrasse, viele neue Serienfolgen starten auch nicht gerade um diese Zeit. Meist ist auch über Nacht nichts kaputt gegangen, das dringend repariert werden müsste…

Und wenn der Rest der Welt das Bett verlässt, warst du schon erfolgreich unterwegs und hast den Tag gestartet und dich selbst voran gebracht. Wenn du deine Morgenroutine routiniert durchziehst, gibt es auch abends immer etwas, das du sicher als Erfolg in dein Erfolgstagebuch eintragen kannst. Egal wie der Tag wird, du hast die ersten Erfolge ziemlich sicher schon eingefahren bevor andere aufwachen.

Was sollte also in deiner Morgenroutine Platz finden und wie lang sollte sie sein? In dem Buch Miracle Morning stellt Hal Elrod seinen „Wundermorgen“ mehr oder minder steif dar und setzt dazu 60 Minuten an. Ich bin eher für eine flexible Gestaltung. Sowohl was die Zeit als auch was die Inhalte angeht. Ich gestalte auch meine Morgenroutine je nach Tagesablauf etwas flexibel:

Wenn ich zu einer Geschäftsreise bereits um 6 Uhr aufbrechen muss, verkürze ich mein Sportprogramm auf ein Minimum. Dazu habe ich eine Minimal-Sportroutine entwickelt, die kaum Zeit kostet, den Puls aber morgens bereits einmal in die Höhe treibt und mich wach für den Tag macht. Dazu weiter unten mehr.

In eine gute Morgenroutine gehören für mich zumindest die folgenden Elemente:

Visualisierung

Es gibt kaum etwas mächtigeres als sich immer wieder zu visualisieren welcher Mensch du einmal sein möchtest. Hierzu gibt es zahlreiche Literatur in der du dich eingehend mit dieser Technik befassen kannst. Als Kurzfassung reicht vielleicht der folgende Vorschlag:

Ziehe dich einmal in Ruhe zurück, um dir deine Lebensbereiche im Detail anzuschauen und zu betrachten was du in den Lebensbereichen erreichen möchtest. Betrachte dabei die unterschiedlichsten Lebensbereiche: Privatleben, Beruf, Ehrenamt, Gesundheit/Fitness, …

Für jeden dieser Lebensbereiche suchst du dir nun entsprechende Fotos. Das können Fotos aus deinem eigenen Leben oder einfach Fotos, die du im Internet findest sein. Das ist völlig egal. Wichtig ist nur, dass du beim Betrachten der Fotos bereits ein Bild im Kopf hast wo du einmal hin möchtest. Diese Fotos fügst du nun zusammen. Wenn du technisch versiert bist, könntest du daraus ein Gesamtbild erstellen und dieses dann groß ausdrucken. Wichtig ist, dass du es wirklich groß ausdruckst, also mindestens DIN-A3. Noch wichtiger ist, dass du es wirklich ausdruckst. Bist du technisch nicht so versiert, druckst du einfach die einzelnen Bilder aus und hängst sie an eine Pinnwand.

Der Gesamtausdruck oder die Pinnwand bildet nun dein Visionboard. Es repräsentiert deine Vision. Welcher Mensch möchtest du in einem Jahr, in fünf, in 10 Jahren sein. Die Vision kann sich dabei natürlich immer mal wieder ändern. Das Leben ist ein steter Wandel – somit unterliegen auch deine Visionen einem steten Wandel. Dein Visisonboard hängst du nun an einen Ort, wo du es immer betrachten kannst. Ideal sind natürlich Orte wie der Kühlschrank. Da musst du ständig dran. Sollte dir das zu peinlich sein und du möchtest es lieber erstmal für dich behalten, häng es doch einfach von innen an die Schlafzimmertür. Dann siehst du es bereits morgens beim Aufstehen und bleibst einfach zwei Minuten davor stehen.

Du solltest während deiner Morgenroutine dazu mindestens zwei Minuten einplanen. Stelle dich vor dein Visionboard und betrachte Teile davon. Es kommt dabei nicht darauf an, dass du an einem Tag alle Bereiche deines Lebens visualisierst, wichtig ist, dass du dir wirklich vorstellst wie es sein wird, wenn du dort bist wo du hin möchtest. Wenn du dir ständig vor Augen führst was deine Ziele sind, wirst du fast automatisch einen Weg dorthin finden.

Affirmation

Was ist denn eine Affirmation? In der Wikipedia steht dazu „Vereinfacht ausgedrückt bedeutet Affirmation, dass eine Aussage, Situation oder Handlung positiv bewertet wird.“ Letztendlich bedeutet es nichts anderes als dass du dir Glaubenssätze, die dich erfolgreich machen, immer wieder selbst sagst. Nimm dir die Zeit, um dir für deine unterschiedlichen Lebensbereiche positive Glaubenssätze nieder zuschreiben! Schau dir dann jeden Morgen deine Affirmationen an und wiederhole sie (möglichst laut).

Eine Affirmation könnte z.B. sein: „Ich bin erfolgreich im Beruf“. Oder: Ich bin der schnellste Läufer in meiner Laufgruppe“.

Das ständige wiederholen der Affirmationen sorgt dafür, dass du wie von selbst deine Ziele erreichen wirst. Wenn du dran glaubst, dass du in etwas gut bist, wirst du es irgendwann auch sein –  wenn du es nicht schon längst bist und es einfach nur noch nicht gemerkt hast.

Sport

An „normalen“ Tagen sollte dann dein Sportprogramm starten. Ob du dabei lieber eine Runde laufen gehst, etwas Krafttraining machst oder ins nächste Schwimmbad fährst, hängt dabei ganz von dir ab. Wenn du für den Sport allerdings ein Fitnessstudio oder ein Schwimmbad aufsuchst, bietet es sich an das Sportprogramm ans Ende der Morgenroutine zu legen, um von dort aus direkt zur Arbeit zu fahren.

Bei mir wechseln sich morgens Laufen, Schwimmen und Krafttraining tatsächlich ab. Das Krafttraining absolviere ich im Keller. Sollte ich beruflich unterwegs sein, gibt es auch gute Übungen, die man überall auch im Hotelzimmer durchführen kann. Laufen kann man ebenfalls fast überall. Wenn ich Schwimmen gehe, stelle ich das Sportprogramm hinten an und fahre vom Schwimmbad direkt ins Büro.

An Tagen an denen morgens wirklich wenig Zeit ist, wenn du beispielsweise sehr früh zu einer Dienstreise aufbrechen musst, kannst du immer noch das Minimalsportprogramm durchführen. Unabhängig vom bereits beschriebenen Sportprogramm, solltest du das Minimalsportprogramm immer auch zusätzlich durchführen, da es sich ohne umfangreichen zusätzlichen Zeitaufwand integrieren lässt und du dich so an den Ablauf gewöhnst – es wird Routine.

Wie kann das Minimalsportprogramm aussehen? Zunächst mal gehören bei mir Kniebeugen beim Zähneputzen dazu. Zähneputzen musst du sowieso, da kannst du die Zeit auch noch zusätzlich nutzen. Es muss dabei nicht bei Kniebeugen nutzen. Ich suche mir dabei täglich eine andere Übung aus einem Buch von Mark Lauren raus. Selbstverständlich solltest du darauf achten, dass es Übungen sind, die sich auch mit dem Zähneputzen vereinbaren lassen.

Zusätzlich mache ich einmal so viele Liegestütze wie ich am Stück schaffe. Ebenso kannst du, falls dir eine Klimmzugstange zur Verfügung steht, das gleiche mit Klimmzügen durchführen. Der zusätzliche Aufwand liegt bei ca. 2 Minuten. Die hast du auch an stressigen Tagen. Eine einstündige Schwimm- oder Laufeinheit einzubauen, wird manchmal schon schwieriger.

Durch den Sport hast du es dann geschafft deinen Puls einmal hochzutreiben, wach zu sein und schon bist du bereit für den Tag. Dauerhaft werden es dir dein Körper und deine Gesundheit danken.

Der Zeitaufwand für das Sportprogramm kann in der Morgenroutine somit zwischen 1 Minute (Liegestütze oder Klimmzüge, denn Zähneputzen musst du sowieso) und einer Stunde liegen. Je nachdem wie anspruchsvoll dein Training ist, kann es natürlich auch noch mehr werden.

Kalt duschen

Das wird dich abhärten und ja, es wird unheimlich hart die ersten Tage kalt zu duschen. Aber nach jeder kalten Dusche wirst du dich danach fit und wach für den Tag fühlen. Eine Anleitung wie du dich herantastest gibt es an anderer Stelle. Falls es dir einmal schwer fallen sollte kalt zu duschen, denk einfach an das Motto der Navy Seals: „The only easy day was yesterday!“ Der Zeitaufwand liegt hier bei null, denn du würdest ja vermutlich sowieso duschen.

Lernen

Nachdem du nun nach dem Sportprogramm und der kalten Dusche wirklich wach sein solltest, solltest du Zeit in deine Fortbildung investieren! Wenn du nicht in dich investierst, wird es auch niemand anders machen. Auch hier kann der Zeitansatz unterschiedlich aussehen. Einige investieren hier eine Stunde, ich persönlich beschränke mich in der Regel auf 10 Minuten.

Ich habe immer ein Portfolio an Themen, die mich interessieren und in denen ich mich fortbilden möchte. Wichtig ist dabei gar nicht, ob du dich hier mit beruflichen oder privaten Themen beschäftigst. Wichtig ist nur, dass sie dir helfen dich voran zu bringen und deine Persönlichkeit zu entwickeln. Das kann natürlich auch variieren. Vielleicht liest du mal einen Artikel zu besseren Trainingsmethoden während du an einem anderen Tag wichtige Tabellen, die für deinen Beruf nützlich sind, auswendig lernst. Ich habe immer eine Liste mit Themen, die ich hier einbringen kann. So kann ich morgens spontan entscheiden welches Thema mich heute interessiert. Das variiert natürlich auch. In Zeiten in denen ich wenig Zeit zum Lesen finde, nutze ich diese Zeit, um zumindest 10 Minuten Zeit zu finden, um in einem Sachbuch zu lesen.

Weitere Vorschläge

Im folgenden findest du weitere Vorschläge wie dein Morgen darüber hinaus aussehen könnte, um gut in den Tag zu starten.

Diese sehr einfache Aufgabe schafft wirklich jeder binnen einer Minute. Und wenn am Ende des Tages wirklich alles schief gegangen ist, hast du es immerhin geschafft dein Bett zu machen und kannst dich nach einem harten Tag abends gemütlich dort verkriechen und deine erledigte Aufgabe von morgens als Erfolg wahrzunehmen und sie in dein Erfolgstagebuch eintragen.

  • Pendel intelligent

Nutze die Zeit, die du auf dem Weg zur Arbeit im Auto oder in der Bahn verbringst, intelligent und komme nicht mehr frustriert von Stau und Bahnverspätungen ins Büro.

  • Erledige unangenehme Aufgaben zuerst

Wenn du morgens – entweder zu Hause oder im Büro, gleich, wenn du dort eintriffst- die unangenehmen Aufgaben zuerst erledigst, entgehst du dem mulmigen Gefühl, das dich ansonsten den ganzen Tag begleitet und du hast Zeit und den Kopf frei für die schöneren Aufgaben des Tages.

Was du morgens nicht machen solltest:

Es scheint unglaublich, aber die meisten Menschen schauen in der heutigen Zeit zuallererst nach dem Aufstehen auf ihr Smartphone. Na, habe ich dich erwischt? Ich kann das mit Aufrufzahlen unserer Artikel bei Facebook zu unterschiedlichen Tageszeiten sogar für unsere Leser klar belegen. Nun könnte man einwenden, dass in vergangenen Zeiten oder für ältere Generationen morgens immer die Tageszeitung auf dem Programm stand. Nun muss man aber differenzieren zwischen dem Lesen der Zeitung beim Frühstück, um sich über das Weltgeschehen zu informieren und dem Stress, den man sich selbst macht, wenn man morgens auf der Toilette schon E-Mails prüft. Mal ehrlich, was soll schon passiert sein während du schliefst, das dafür gesorgt hat, dass die Welt untergegangen ist? Ebenso verhält es sich mit Facebook: Hier geht es ja in der Regel gar nicht darum sich über das Weltgeschehen zu informieren, sondern morgens zu schauen was denn die Freunde nachts so getrieben haben. Auch hier können wir ehrlich sein und davon ausgehen, dass keiner unserer Freunde nachts im Lotto gewonnen hat und uns nun umgehend an seinem Gewinn beteiligen möchte. Verzichte also morgens auf die sozialen Netzwerke und nutze die sozialen Netzwerke sinnvoll!

Gönn dir eine Pause

Für einige klingt das ganze jetzt stressig und nicht für jeden Tag praktikabel. Daher ist es natürlich vollkommen in Ordnung, wenn du die Vorschläge auf deinen Lebenswandel anpasst. Ich selbst führe die Morgenroutine aktuell nur an den Werktagen durch, da mein Leben am Wochenende nun doch ein etwas anderes ist als wochentags. Das ist auch in Ordnung. Wenn ich an fünf Tagen in der Woche konsequent bin, muss ich es am Wochenende nicht zwingend sein. Mach dir keinen Stress, aber arbeite an dir!

Aufgabe

Beginne ab morgen früh mit der oben ausgeführten Morgen-Routine. Dinge, die du nicht machen solltest, lasse ab morgen rigoros entfallen! Von den Dingen, die du morgens machen solltest, nimmst du ab morgen jeden Tag einen neuen Punkt mit auf. Starte morgen mit dem ersten Punkt, nimm übermorgen den zweiten hinzu, … bis du alle Punkte aufgenommen hast. In der nächsten Woche bist du dann schon soweit, dass du alle Teile in deine Morgen-Routine aufgenommen hast und arbeitest ab dann eine Woche lang nur noch daran, dass die Morgen-Routine auch wirklich zur Routine wird! Ab der dritten Woche ist es dann Routine und du wirst hierdurch jeden Tag ein Stückchen besser werden. Schau dir auch den Artikel zum Etablieren von Gewohnheiten an, um Gewohnheiten wie diese einfacher in deinen Alltag zu integrieren!

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Habe immer Zettel und Stift dabei

Geht es dir auch so, dass du immer unheimlich viele Dinge im Kopf jonglierst? Ständig musst du an irgendwas denken? Und vergisst es dann doch?

Bis vor einigen Jahren ging es mir genau so. Ständig hatte ich neue gute Ideen für Projekte oder einfach was ich am nächsten Tag erledigen musste. Oft konnte ich abends nicht einschlafen, weil ich eine gute Idee hatte, die mir dann so lange im Kopf rumschwirrte bis ich einfach aufgestanden bin, um sie umzusetzen oder bis spät in die Nacht darüber nachdachte, um dann völlig übermüdet einzuschlafen und am nächsten Morgen genauso übermüdet wieder aufzuwachen, um die Idee dann doch vergessen zu haben.

Erst als ich das Buch „Wie ich die Dinge geregelt kriege“ von David Allen vor ein paar Jahren las, änderte sich dieses ständiger Hinterherlaufen hinter meinen Ideen und das Vergessen. Meine Frau warf mir anfangs zwar immer vor: „Du schreibst dir ständig alles auf! Du musst dir doch auch mal was merken!“ Sie sah jedoch bald, dass es für mich gut funktionierte und ich so den Kopf freier für andere Dinge hatte. Der Ansatz von David Allen ist, dass der Kopf nicht dazu da ist sich ständig irgendetwas zu merken. Vielmehr sollte die Kapazität des Gehirns dazu genutzt werden kreativ zu sein und zu denken. Das Alles-aufschreiben-was-man-sich-merken-muss führt tatsächlich dazu, dass man im Kopf wieder völlig frei wird.

Man muss nicht immer ständig denken „ich darf xy nicht vergessen“ oder „ich muss noch abc anrufen“. Immer, wenn man eine Idee oder einen Einfall hat, zückt man einfach das Notizbuch und schreibt es sich direkt auf. Einmal täglich arbeitet man dann systematisch die Notizen ab: Dinge, die in weniger als zwei Minuten erledigt werden können, werden direkt erledigt. Für alle anderen Dinge wird nach dem GTD-Prinzip verfahren. So bleibt nichts liegen und nie gerät etwas in Vergessenheit.

Nun werden einige einwenden, dass das ständige Mitschleppen eines Notizblocks eher unpraktikabel ist und man ja in der heutigen Zeit viel besser Notizapps auf seinem Smartphone nutzen könnte. Dem stelle ich entgegen, dass es durchaus sehr unhöflich wirken kann, wenn du ständig dein Smartphone zückst, weil dir gerade ein guter Gedanke gekommen ist oder eine wichtige Nachricht erzählt wurde. Das mag etwas altmodisch klingen, aber wenn du in der gleichen Situation dann statt des Smartphones deinen Notizblock zückst, erweckt es den Anschein von Interesse, dass du dir dazu Notizen niederschreibst. Es kann die gleiche Handlung sein – digital wirkt jedoch abgelenkter.

Und seien wir mal ehrlich: Die Hälfte der Leser hier sind gar keine Leser, sondern Leserinnen. Und davon haben annähernd alle die meiste Zeit ihres Lebens eine Handtasche dabei. Da passt ein kleiner Notizblock mit einem Stift immer noch rein! Und auch die Männer finden für einen kleinen DIN-A7-Notizblock mindestens in der Jackentasche, wenn nicht sogar in der Hosentasche noch Platz. Ich verwende gern diese kleine Form des Notizblocks mit Abreißzetteln aus verschiedenen Gründen:

  1. Sie sind günstig. Damit kann ich davon eine große Menge ohne große Kosten kaufen und sie überall deponieren: An der Gaderobe, auf dem Nachttisch, in der Hosentasche, auf dem Wohnzimmertisch, im Auto, … Regelmäßig sammel ich dann die Notizen ein. Das führt uns auch schon zum nächsten Vorteil:
  2. Ich kann die beschriebenen Zettel einfach abreißen, aus den verschiedenen Teilen der Wohnung oder den unterschiedlichen Kleidungsstücken einsammeln und gesammelt bearbeiten.
  3. Es passt oben wunderbar in die Spirale ein kleiner IKEA-Bleistift (ihr könnt natürlich auch andere nehmen, aber diese gibt’s bei IKEA immer gratis und sie sind klein und handlich) rein, so dass ich auch immer gleich einen Stift dazu legen kann ohne, dass er verloren geht.

Statt des Bleistifts verwende ich in der Hosen- oder Jackentasche lieber einen Tactical Pen, damit der Bleistift nicht pickst, wenn er sich mal aus der Spirale des Blocks löst. Wie der Name schon sagt, handelt es sich dabei um einen taktischen Bleistift. Obwohl ich – wie vermutlich die meisten Leser auch – nicht ständig im Kriegseinsatz bin, hat er ein paar Vorteile im Vergleich zu einem Bleistift oder herkömmlichen Kugelschreiber:

  1. Er ist ziemlich robust, bricht also in der Tasche nicht ständig durch.
  2. Es ist eine kleine Taschenlampe mit dran und ich habe auch überall gleich auch Licht dabei.
  3. Im Auto kann ich ihn auch gleich als Glasbrecher verwenden, sollte bei einem Verkehrsunfall mal die Tür nicht mehr geöffnet werden können.
  4. Manche Exemplare haben auch noch gleich einen Flaschenöffner mit dran – sehr praktisch, wenn man die Flasche nicht an einer Bierkiste öffnen kann.
  5. Schreiben kann er natürlich auch, das eigentlich wichtigste!


Versuch‘ es doch einmal dir wirklich alles aufzuschreiben, was dir in den Kopf kommt! Du wirst sehen, dass es dich von einer enormen Last befreien wird! Ein paar Notizblöcke und Stifte kosten praktisch nichts, aber die Investition wird sich vielfach auszahlen! Ich freue mich über Erfahrungsberichte!

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T.I.M. – eine einfache Regel für die Kommunikation

Du brauchst schnell eine Antwort von Kollegen oder Freunden? Dann gibt es eine einfache Regel: T.I.M

Die Regel bedeutet ganz einfach Telefon-Instantmessenger-Mail. In dieser Reihenfolge solltest du deine Kommunikation aufbauen, wenn du schnell zu Ergebnissen kommen möchtest.

Wartest du oft auch häufig lange auf Rückmeldungen auf E-Mails, die du zur Bearbeitung an Kollegen geschickt hast? Kein Wunder! Denn in unserer Zeit versinken viele geradezu in der E-Mail-Flut und bearbeiten manche Mails entweder gar nicht oder nur verzögert. Eine Taktik kann es da sein, dass du dich selbst immer in CC setzt, wenn du bei E-Mails auf eine Antwort wartest. Dann kannst du in deinem Mailprogramm einfach eine Regel erstellen, die Mails von dir selbst, die dich selbst in CC stehen haben, automatisch in einen Ordner „Warten-auf“ verschiebt. Diesen Ordner arbeitest du dann regelmäßig durch, wie es bereits in „Die E-Mail-Flut bewältigen“ beschrieben wurde. So fasst du regelmäßig bei diesen Mails nach.

Brauchst du allerdings wirklich schnell eine Antwort oder ist die Antwort vermutlich ziemlich kurz, ruf einfach an! Dann kann der Gegenüber dir direkt eine Antwort geben. Ein positiver Nebeneffekt hierbei ist übrigens, dass Leute eher ans Telefon gehen als auf E-Mails zu antworten. Auch sagen Leute eher Unterstützung zu, wenn du sie anrufst als wenn du sie nur schriftlich darum bittest. Wenn Leute dich auch am Telefon ignorieren, hilft manchmal auch die Unterdrückung der Rufnummer beim Anruf. Du wirst sehen, dass diese Kombination im Vergleich zum herkömmlichen E-Mail-Schreiben manchmal Wunder bewirkt!

Sollte die Kontaktperson per Telefon nicht erreichbar sein, wechsel als nächstes auf einen Instand Messenger, wenn die Person hierüber erreichbar ist. SMS ist zwar oldschool, aber immer noch auf allen Mobiltelefonen verfügbar, um kurz eine Nachricht mit Dringlichkeit zu versenden.

Erst als letzte Instanz wende dich wieder dem Mailversand zu! Probiere es einmal! Du wirst sehen, dass du bei Tätigkeiten, die Zuarbeiten benötigen, durch die T.I.M.-Regel deutlich schneller Fortschritte erzielen kannst!

Natürlich gibt es auch Gründe sich nicht an diese Regel zu halten: Beispielsweise, wenn du weißt, dass eine Aufgabe bei einem Kollegen viel Zeit für die Bearbietung benötigen wird oder wenn du später einfach nochmal nachfassen und dazu die Mail gern ablegen möchtest. In diesen Fällen macht es natürlich durchaus Sinn zuerst auf die Mail zu setzen. Um die Verarbeitung voran zu treiben, ist ein Anruf dann sicherlich nicht die schlechteste Wahl.

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10.000 Schritte zur Gesundheit


In der  heutigen Zeit verbringen die meisten von uns einen Großteil ihrer Zeit im Sitzen. Wir stehen morgens auf, setzen uns zum Frühstück hin, gehen dann ein paar Schritte zum Auto, setzen uns ins Auto und fahren ins Büro. Dort verbringen wir wiederum den größten Teil unserer Zeit im Sitzen. Anstatt dann die Pausen für Bewegung zu nutzen, gehen wir ein paar Schritte bis zur Kantine, um dort wieder sitzend eine üppige Mahlzeit zu uns zu nehmen. Dann bewegen wir uns bis zum Feierabend wieder nicht, fahren mit dem Auto nach Hause und verbringen dort die meiste Zeit bis zum Schlafengehen auf dem Sofa vor dem Fernseher. Dass das nicht gut für die Gesundheit sein kann, sollte jedem klar sein!

Wenn dein Tag genauso aussieht, wirst du kaum auf 2.000 Schritte täglich kommen. Probiere es mal aus! Selbst, wenn du probierst hin und wieder mal einen kurzen Weg zu gehen, landet man an einem normalen Bürotag schnell bei weniger als 4.000 Schritten. Das Ziel sollten jedoch mindestens 10.000 Schritte – besser noch 20.000 Schritte – täglich sein. Das Optimalziel von 20.000 Schritten ist in unserem stressigen Alltag natürlich häufig nicht zu realisieren, aber 10.000 Schritte gehen immer!

Warum eigentlich 10.000 Schritte? Das ist die Menge an Schritten, die Forscher als realistisch ansehen, dass ein Steinzeitmensch sie zu seiner Zeit täglich zurück gelegt hat. Außerdem hat eine dänische Studie gezeigt, dass die Bewegung über den Tag verteilt werden sollte, damit die positiven Effekte auf das Herzkreislaufsystem wirken. So schützt eine Verteilung der Schritte über den ganzen Tag anscheinend besser vor Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Herzinfarkt oder schlechten Cholesterinwerten als eine konzentrierte Absolvierung der Schritte zu einem Zeitpunkt. Wenn du also jeden Morgen 10 km läufst, hast du zwar dein Tagesziel erreicht. Du solltest dich jedoch trotzdem über den restlichen Tag verteilt immer mal wieder bewegen und nicht den ganzen Tag kontinuierlich am Schreibtisch sitzen.

Womit wir auch gleich beim Thema Sport wären: Wenn du Fahrrad fährst, wird dein Schrittzähler kaum Schritte aufzeichnen. Ebenso wenig, wenn du schwimmst oder wenn du Krafttraining absolvierst – hier sind die Läufer unter uns klar im Vorteil. Aber natürlich bewegst du dich ja auch ohne, dass du tatsächlich Schritte machst oder dass dein Schrittzähler diese registriert. Daher nutze ich für mich eine einfache Faustformel: Jede Minute Sport bringt zusätzlich zum Schrittzähler 100 Schritte. Damit bringt beispielsweise eine Schwimmeinheit von 30 Minuten zusätzlich 3.000 Schritte auf das Tageskonto. Ganz genau ist dies natürlich nicht, aber niemand wird am Tagesende vor dem Bett auf und abgehen bis exakt 10.000 Schritte auf dem Schrittzähler angezeigt werden, um dann genau bei der Rundung ins Bett zu fallen. Das Laufen ist von dieser Regel natürlich ausgenommen, da die Schritte da ja tatsächlich absolviert und gezählt werden können.

In der obigen Grafik seht ihr eine Auswertung eines Monats aus meinem Leben. Die blauen Balken stellen die tatsächlich absolvierten Schritte laut Schrittzähler dar. Die roten Balken sind Sportboni – also die Schritte, die ich hinzugerechnet habe, wenn ich beispielsweise Schwimmen oder Fahrradfahren war. Die grünen Balken bestehen aus Aktivitätsboni. Diese Boni habe ich für mich eingeführt, wenn ich an Tagen aktiv war – beispielsweise stark körperlich gearbeitet habe, wenn wir gepflastert haben – und ich dies weder in Schritten messen noch als Sport bezeichnen würde. Diesen Teil habe ich nach Gefühl vergeben.

Die 10.000 Schritte haben natürlich auch einen direkten Einfluss auf das Körpergewicht. Wenn wir – einfach mal grob überschlagen – davon ausgehen, dass man für die 10.000 Schritte täglich mindestens 1,5 Stunden gehen muss, verbrennt ein 80 kg schwerer Mann in diesen 1,5 Stunden ca. 400 kcal. Auf ein Jahr gerechnet, würde dieser Mann 146.000 kcal und damit fast 20 kg nur durch seine Schritte verbrennen. Und das ohne zu schwitzen – zumindest im Winter! Umgekehrt würde jemand, der den ganzen Tag auf dem Sofa oder am Schreibtisch sitzt, diese 20 kg eben nicht verbrennen.

Die 10.000 Schritte führen natürlich nicht nur zu mehr Gesundheit und Fitness sondern auch zu mehr Wohlbefinden. Wer fitter ist, wird auch automatisch erfolgreicher im Leben sein, weil er einfach in der Lage ist mehr zu leisten. Daher vielleicht direkt heute mal die Mittagspause für einen Spaziergang nutzen!

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Die Anzahl der Klimmzüge in nur vier Wochen verdoppeln

Die Anzahl meiner Klimmzüge innerhalb von nur vier Wochen verdoppeln? War das möglich? Das musste ich ausprobieren.

In den letzten Monaten fand ich leider nicht so viel Zeit für mein Krafttraining wie ich es mir gewünscht hätte. Unter anderem litt meine Fähigkeit Klimmzüge zu absolvieren darunter sehr. Noch vor einem Jahr war in in der Lage 16 Klimmzüge zu absolvieren. Inzwischen waren es nur noch 7. Ich musste etwas tun… 

Inspiriert von Podcast-Folge 9 auf MarathonFitness.de musste ich das jetzt natürlich ausprobieren. Zumal der Aufwand wirklich minimal zu sein schien. Täglich nur 1-2 Minuten – und am Wochenende hätte ich sogar frei. Ich musste mit dieser Methode tatsächlich in den ersten zwei Wochen an Werktagen nur einmal an meiner Klimmzugstange im Keller vorbeilaufen. In den letzten beiden Wochen sollte ich dann zweimal täglich an Werktagen an meiner Klimmzugstange vorbei laufen. Unglaublich! Das schien fast so unglaublich wie die Versprechungen der ganzen Wunderdiäten. Dieses Konzept wich auch von meinem zuvor verfolgten Trainingsplan bezüglich meiner Klimmzuganzahl ab. In der Vergangenheit war ich mit diesem jedoch schon sehr erfolgreich. Diese neue Methode verhieß nun allerdings noch schnellere Erfolge. Wo würde ich in einem Jahr stehen, wenn ich monatlich meine Klimmzuganzahl verdoppeln würde? Rein rechnerisch bei 7 Klimmzügen Ausgangsleistung und einer Verdopplung pro Monat bei phantastischen 28672 – die würde ich dann vermutlich wohl nicht mehr in einer Minute schaffen… Dass das utopisch sein würde war mir klar, aber meinem Ziel in den nächsten Monaten 20 Klimmzüge zu schaffen würde ich mit dieser Methode deutlich näher kommen – wenn sie denn funktionierte.

Wie war also der Plan? Genau könnt ihr euch diesen direkt bei Mark Maslow nachlesen oder direkt in seinem Podcast anhören. Kurz zusammengefasst war der Plan ganz einfach:

In den ersten zwei Wochen sollte ich jeden Tag einmal so viele Klimmzüge am Stück absolvieren wie ich schaffte. Also einmal morgens vorm Verlassen des Hauses kurz in den Keller gehen und sich so oft an der Klimmzugstange hochziehen wie möglich. Das Ganze dauert nichtmal eine Minute und ließ sich optimal in meinen Start in den Tag integrieren. Die Wochenenden sollten jeweils der Regeneration dienen, so dass – zumindest bezüglich der Klimmzüge – trainingsfrei war.

In der dritten und vierten Woche sollte ich meinen Aufwand verdoppeln. Was angesichts des lächerlichen Umfangs von bisher nur einer Minute täglich keinen großen Zeitaufwand bedeutete. Nun sollte ich nicht nur morgens zur Klimmzugstange gehen, sondern auch noch ein zweites Mal. Für mich stellte es sich als optimal heraus, dass ich dies direkt beim ersten Zurückkehren nach Hause umsetzte. Also ging es meistens abends nach der Arbeit direkt kurz in den Keller – nochmal so viele Klimmzüge machen wie ich konnte.

Los ging es also. Zunächst einmal kurze Bestandsaufnahme: Bei meinem letzten Test vor ein paar Tagen schaffte ich 7 Klimmzüge und hatte die gleiche Anzahl zu Beginn dieser Challenge erwartet. Ich startete – offensichtlich bei guter Tagesform und hoher Anfangsmotivation dann am ersten Montag sogar mit 8 Klimmzügen. Das lies also hoffen, dass ich bereits in einem Monat meine alte Fitness mit dem Stand von 16 Klimmzügen wieder erreichen würde. Die nächsten Tage und Wochen gestalteten sich dann wie folgt:

Tag Einheit 1 Einheit 2
1 8
2 7
3 10
4 9
5  11
6
7

Bereits nach der ersten Woche konnte ich schon Erfolge verbuchen. Legt man die initialen 7 Klimmzüge zu Grunde, hatte ich bereits am Ende der ersten Woche eine Steigerung von 57 Prozent erreicht. Unglaublich! War das Zufall? Wie würde es in den nächsten Wochen weitergehen?

Tag Einheit 1 Einheit 2
8  11
9  12
10  12
11  12
12  13
13
14

Auch in der zweiten Woche konnte ich weiterhin Erfolge verbuchen. Ich steigerte meine Klimzugzahl von 11 auf 13. Prozentual gesehen war der Fortschritt in dieser Woche mit 18% zwar nicht so groß wie in der ersten Woche, aber immer noch beachtlich. Im Verhältnis zum Beginn mit 7 Klimmzügen hatte ich nun in zwei Wochen schon 85% zugelegt und war meinem Ziel von 100% schon sehr nahe.

Tag Einheit 1 Einheit 2
15  13  8
16  11  7
17  7  7
18  8  9
19  10  8
20
21

Die dritte Woche lief nicht so gut: Unterm Strich war die Anzahl der Klimmzüge in jeder Trainingseinheit unbefriedigend. Ich schien daszweimalige Ausführen der maximalen Anzahl an Klimmzügen täglich nicht so gut wegzustecken. Aber nun stand das Wochenende zur Regeneration vor der Tür und ich hatte ja noch eine Woche, um das Plateau zu überwinden.

Tag Einheit 1 Einheit 2
22  10  8
23  10  5
24  8  6
25  9  
26    
27
28

Die vierte Woche lief gar nicht gut, so dass ich mir kaum vorstellen konnte, meine Klimmzuganzahl am Ende tatsächlich zu verdoppeln. Nach den prozentual enormen Fortschritten in der ersten Woche, stellte sich langsam Niedergeschlagenheit ein. Aber nun sollte ja eine Woche Erholung folgen und erst dann der Test um wie viele Klimmzüge ich mich tatsächlich in diesem Trainingsrahmen verbessert hatte.

Tag Einheit 1 Einheit 2
29
30
31
32
33
34  13

Nach einer Woche Ruhephase – was zumindest die Klimmzüge betraf, wagte ich mich voller Erwartung wieder an die Klimmzustange. Ich schaffte 13 Klimmzüge. Das war zwar nicht ganz eine Verdopplung, aber immer sehr nah dran – auch wenn die letzten Klimmzüge wirklich weh taten, konnte ich mich so um 86 Prozent im Vergleich zu den 7 Klimmzügen Ausgangsleistung verbessern. Dieser Trainingsplan funktionierte also!

Eigentlich konnte damit wirklich zufrieden sein. Aber ich wollte noch mehr. War eine weitere Verdopplung möglich? Wer sagte denn, dass eine Verdopplung nur bei 7 Klimmzügen möglich war? Wieso sollte eine Verdopplung nicht auch auf Basis von 13 Klimmzügen möglich sein? Rein rechnerisch würde ich dann in fünf Wochen 26 Klimmzüge schaffen. Wenn ich wieder nur 86 Prozent zulegte, wäre ich immerhin auch schon bei 24 Klimmzügen. Das Experiment ging also in die zweite Phase…

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Fietes Abendroutine

Nach der Vorstellung meiner Morgenroutine, möchte ich euch heute meine Abendroutine vorstellen.

Zunächst einmal verzichte ich die letzten zwei Stunden vor dem Schlafen gehen auf sämtliche Bildschirmnutzung. Das blaue Licht von Smartphone, TV &Co. lässt die Menschen einfach nicht gut ein- und durchschlafen, daher verzichte ich darauf. Meinen Fernsehkonsum versuche ich generell einzuschränken und nur bewusst den Fernseher einzuschalten. Ebenso verzichte ich die meisten Abende auf Alkohol, da dieser nachweislich ebenso einen schlechten Einfluss auf den gesunden Schlaf hat.

Seit der Informationsdiät lege ich auch mein Smartphone an der Gaderobe ab, wenn ich nach Hause komme, um es möglichst den ganzen Abend nicht mehr zu nutzen. Es beschäftigt mich tagsüber ja bereits ausreichend. Daher lege ich es direkt beim Eintreffen zu Hause an seinen Platz für die Nacht. Ausnahmen gibt es natürlich immer, wenn ich mal eine wichtige Nachricht oder einen dringenden Anruf erwarte.

Inzwischen verzichte ich auch abends weitestgehend auf sportliche Aktivitäten, damit ich meinen Körper nicht vor dem Schlafen gehen noch einmal an sein Limit und mich damit um einen vernünftigen Schlaf bringe.

Die Zeit nach der Ankunft zu Hause gehört vielmehr meiner Familie. Bis meine Kinder zu Bett gehen, stehen sie im Mittelpunkt – danach meine Frau. Häufig sind auch einfach noch Dinge zu Hause zu erledigen, die halt so anfallen.

Die eigentliche Abendroutine beginnt dann mit dem Zähneputzen. Um meinen Kreislauf vor dem zu Bett gehen nicht unnötig nochmal hoch zu fahren, verzichte ich abends dabei auf Sport. Ich denke viel lieber noch einmal über den Tag nach. Da meine Frau meistens etwas länger im Bad benötigt als ich, nutze ich die folgenden Minuten zunächst dafür mich auf den folgenden Tag vorzubereiten. Ich lege mir Kleidung für den kommenden Tag raus. Wenn morgens Sport auf dem Programm steht zusätzlich noch die Sportsachen, damit ich morgens ohne groß nachzudenken direkt in den Tag starten kann. Wenn ich für den Folgetag geplant habe sportlich ins Büro zu reisen, packe ist außerdem schon einmal meine Tasche für den Tag mit Wechselkleidung und Notebook sowie allem was ich benötige inkl. Verpflegung – soweit sie nicht über Nacht noch gekühlt werden muss. Das alles packe ich immer nach Checkliste. Dazu habe ich verschiedene Checklisten, ob ich mit dem Rad zur Arbeit fahre oder beispielsweise laufe. Es geht einfach viel schneller (und man vergisst nichts), wenn man einfach nur eine Liste durchkreuzen muss, als immer wieder darüber nachzudenken was man benötigt und am Ende doch irgendetwas zu vergessen. Im übrigen verwende ich auch für Urlaube oder Dienstreisen immer Packlisten, um schnell zu packen und nichts zu vergessen. Das führt dann zwar häufig dazu, dass meine Frau verzweifelt, weil ich tatsächlich erst kurz vor der Abreise in kürzester Zeit meinen Koffer packe, aber ich vergesse dadurch wirklich selten etwas.

Sind die Sachen für den nächsten Tag gepackt, schaue ich noch kurz in meiner Unterlagenmappe, ob etwas für den nächsten Tag darin auf mich wartet, und lege es ggf. für den nächsten Tag bereit. Sollte ich es einmal abends vergessen, erledige ich diesen Schritt immer während meiner Morgenroutine.

Sollte ich am nächsten Tag gekühlte Verpflegung mitnehmen müssen, gehe immer noch einmal kurz in die Küche, um die Dosen o.ä. im Kühlschrank zusammen zu stellen, damit ich am nächsten Morgen kurz einmal kurz alles greifen muss. Damit ich das nicht vergesse, lege ich einen Erinnerungszettel zu meinem Wasserglas auf den Küchentisch. Sollte meine Frau im Bett frieren, schalte ich auch gleich nochmal die Mikrowelle ein, nachdem ich einen Körnersack hineingelegt habe. Während die Mikrowelle arbeitet – oder eben nicht – , kann ich am Küchentisch kurz mein Erfolgstagebuch führen und mich darauf besinnen was ich alles geschafft habe. Ebenso gehe ich danach meine Gewohnheitslisten durch, und hake ab, was ich an diesem Tag umgesetzt habe.

Auf dem Weg aus der Küche zum Schlafzimmer kontrolliere ich noch kurz, ob die Haustür verschlossen ist. Meine allerletzte Handlung des Tages ist dann in der Regel nochmal ein Blick aus dem Fenster bei dem ich die Natur genießen kann und immer wieder denke, dass es mir doch eigentlich sehr gut geht.Dir hat der Artikel gefallen? Dann würden wir uns freuen, wenn du uns mit einer Spende unterstützen würdest oder ab und an auf die Werbung klickst!

Marks Morgenroutine

Bereits vor einiger Zeit haben wir einen perfekten Start in den Tag vorgestellt. Nun fragen sich natürlich viele „macht der das wirklich?“. Der Start in den Tag war nur exemplarisch und jeder muss sich für sein Leben das beste (oder alles) davon raussuchen. Heute möchte ich allerdings einmal meine Morgenroutine vorstellen, die ich jeden Morgen – teilweise leicht abgewandelt – durchführe. Ihr werdet sehen, sie ist gar nicht so weit weg vom perfekten Start in den Tag.

Ich nehme einfach mal einen normalen Wochentag, denn an den Wochenenden variiert es dann doch immer mal wieder etwas in der Reihenfolge – auch, wenn ich möglichst immer zur gleichen Zeit aufstehe, um ein Wochenend-Jetlag zu vermeiden.

In der Regel stehe ich zwischen 5:30 Uhr und 6:30 Uhr auf. Möchte ich morgens noch etwas mehr Sport treiben, wird es eher 5:30 Uhr, bin ich am Vortag nicht so ausgeruht wie ich gern wäre, kann es dann auch schon einmal 6:30 Uhr werden, da mir mein Schlaf wichtig ist. Die Regel ist aber, dass mein Wecker um exakt 6 Uhr klingelt. Genau genommen klingelt gar nicht mein Wecker, sondern meine Sportuhr vibriert. Das ist ein ganz netter Nebeneffekt, den die Uhr mitbringt, da meine Frau normalerweise nach mir aufsteht und so nicht unnötig früh aus dem Schlaf gerissen wird.

Im Bad folgt dann das übliche: Rasieren und Zähne putzen. Wobei ich mir beim Zähneputzen angewöhnt habe, schon einmal zwei Minuten Sport – vor allem Krafttraining – zu treiben. Da ist von Situps, über Liegestütze zu Ausfallschritten alles dabei. In der Regel eher beinlastig als armlastig – was der Natur der Sache entspricht, wenn man die Zahnbürste in der Hand hält. Dadurch werde ich wacher und habe schon etwas erfolgreich zu Beginn des Tages erledigt. Das stellt zusammen mit einem Satz Liegestütze, bei dem ich so viele Liegestütze am Stück wie möglich ausführe, auch schon fast mein Minimalsportprogramm täglich dar. Zusätzlich absolviere ich analog zu den Liegestützen noch einmal einen Satz Klimmzüge, wenn ich morgens das Haus verlasse. Dies allerdings später, da meine Klimmzugstange im Keller hängt und beim Verlassen des Hauses einfach näher dran bin.

Dann geht’s unter die Dusche – wenn ich keinen Sport treibe. Wenn ich Sport treibe – also richtigen Sport -, folgt die Dusche dann nach dem Sport. Die Dusche sieht dann so aus, dass ich zunächst warm dusche, mich dann einschäume und ab da dann den Wasserhahn ganz kalt drehe. Ich dusche mich dann kalt ab und bleibe insgesamt zwei Minuten unter der kalten Dusche stehen. Das fällt mir im Sommer deutlich leichter, so dass ich dazu eigentlich gar nicht auf die Uhr schauen muss, weil das Wasser aus der Leitung im Sommer wirklich wärmer ist als im Winter. Im Winterhalbjahr schaue ich auf die Uhr und ziehe es an fünf von sieben Tagen in der Woche durch. Einfacher fällt es mir auch, wenn ich zuvor Sport getrieben habe, da mein Körper dann schon auf „Betriebstemperatur“ läuft. Danach fühle ich mich topfit und bin bereit für den Tag. Nach der Dusche bin ich dann im Bad auch schon fertig.

Ganz wichtig ist für mich noch zu erwähnen, dass ich morgens bevor ich das Haus verlasse nicht auf’s Smartphone schaue. Das Smartphone wird also beim Anziehen lediglich in die Tasche gesteckt. So werde ich nicht bereits morgens ein Sklave der Informationsflut.

Wenn ich aus dem Bad komme, fülle ich meine Taschen dann mit allem was ich für den Tag brauche, falls ich die Hose gewechselt habe: Smartphone, Notizblock, Stift (Schlüssel folgen erst beim Verlassen des Hauses). Meine Klamotten liegen morgens immer schon im Bad bereit, damit ich morgens nicht suchen und meine Frau wecken muss.

Nach dem Anziehen geht’s noch kurz im Büro vorbei: Dort schaue ich, ob mein Drucker ein Dokument für den Tag ausgespuckt hat oder ob in meiner Unterlagenmappe etwas für den Tag hinterlegt ist. Das klingt jetzt für die meisten vielleicht erstmal komisch, aber ich möchte das kurz erläutern: Da ich Computerfreak bin, spuckt mein Drucker automatisch einen Trainigsplan aus, wenn Schwimmtraining ansteht. Den kann ich dann einfach greifen und mitnehmen. Ebenso kommen Tagesordnungen für Sitzungen meiner ehrenamtlichen Tätigkeit automatisch am Veranstaltungstag aus dem Drucker, da ich sie ja erst dann benötige. Alles weitere an Unterlagen, die ich in Papierform benötige, liegen in der Unterlagenmappe, die für jeden Tag ein Fach enthält. Ebenso enthält sie pro Monat ein zusätzliches Fach, so dass ich immer am Ende des Monats einmal den folgenden Monat auf die entsprechenden Tage verteilen muss. Mit diesem System habe ich beispielsweise Bahntickets oder Hotelunterlagen immer am entsprechenden Tag griffbereit. Da ich morgens routiniert immer die Mappe öffne, ist alles immer gut organisiert.

Wenn ich morgens Sport treibe, was in etwa dreimal wöchentlich vorkommt, liegt die Sporteinheit zwischen dem Zähneputzen und der Dusche. Häufig besteht diese Sporteinheit aus einer kurzen Laufeinheit von unter 60 Minuten. Wenn ich schwimmen gehe, fällt die Dusche zu Hause aus und wird im Schwimmbad genutzt – außer ich schwimme im Sommer im nahe gelegenen See.

Nach all dem geht’s zunächst ins Erdgeschoss, genau genommen in die Küche. Bei einer längeren Sporteinheit trinke ich natürlich vorher noch etwas. Dort trinke ich ein großes Glas Wasser und schaue routiniert in den Kühlschrank, ob ich dort Verpflegung bereit gelegt habe für den Tag. Diese verpacke ich dann in meiner Tasche. Die Verpflegung kann dabei unterschiedlich aussehen: Ab und an bleibt etwas vom Vortag übrig und ich nehme es mit zur Arbeit – was eine sehr gute Idee ist. An Fastentagen beim 5:2 Intervallfasten nehme ich häufig ein kleines Stück Fleisch für mittags mit – das reicht dann an Fastentagen für den ganzen Tag. Regelmäßig ist auch Milch mitzunehmen, da ich zu Hause nicht frühstücke, wenn ich 16:8 Intervallfasten praktiziere – also quasi an allen Tagen wo kein 5:2-Fastentag ansteht. Je nach Laune frühstücke ich dann später so gegen 8 Uhr im Büro Haferflocken, Cornflakes, Nüsse oder eine Banane. In der letzten Zeit ersetzt auch häufig der Bulletproof-Kakao das Frühstück.  Hierzu habe ich dann am Vorabend Butter und Öl bereits im Shaker zusammengestellt und muss ihn nur noch aus dem Kühlschrank nehmen. Im Büro kommt dann Koawach und Milch hinzu.

Dann geht’s auch schon ab in die Schuhe und meistens mit dem Auto zur Arbeit, da der Arbeitsweg mich täglich mit dem Fahrrad doch zu viel Zeit kosten würde. Hin- und wieder fahre ich auch mit dem Rad zur Arbeit und kombiniere den Arbeitsweg so mit meinem Sportprogramm.

So komme ich frisch und voller Energie im Büro an und kann direkt mit den unangenehmen Aufgaben des Tages starten. Sind diese erstmal erledigt, fällt der Rest des Tages leicht. Um ehrlich zu sein, koche ich im Büro – während mein PC hochfährt – in der Regel noch eine Kanne Tee, die ich dann über den Morgen verteilt trinke. Irgendwann so gegen 8 Uhr sind die unangenehmsten Aufgaben dann meistens schon abgearbeitet und ich finde Zeit für ein Frühstück.

Wenn ich nicht sportlich (also laufend oder mit dem Fahrrad) zur Arbeit komme, nutze ich die Fahrtzeit im Auto mit Hörbüchern oder Podcasts. Eine Fahrgemeinschaft hatte ich auch schon einmal, die hat sich aber leider im Laufe der Zeit wieder zerschlagen.

Ihr seht also, ich habe tatsächlich vieles aus dem perfekten Start in den Tag zu meiner Gewohnheit gemacht. Natürlich nicht alles, auch ich bin kein Übermensch.

 

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Informationsdiät – 30 Tage ohne Nachrichten – Das Leben hat sich geändert

Insgesamt hat sich mein Leben durch die 30 tägige Informationsdiät grundlegend geändert. Klar, ich bin nicht Superman geworden, habe keine Muskeln wie Arnold Schwarzenegger bekommen und bin auch nicht plötzlich Besitzer von Google. Aber auf dem Level eines normalen Menschen, konnte ich nach der Informationsdiät durchaus behaupten, dass sich mein Leben verändert hatte.

Bereits an den ersten Tagen überkam mich eine unglaubliche Produktivität. Während ich mich zuvor ansonsten während des Arbeitstages, wenn ich eine Aufgabe erledigt hatte, häufig zumindest kurzzeitig dazu hinreißen lies einfach mal ein paar Nachrichtenseiten zu durchstöbern, war dies während der Informationsdiät nun verboten. Anfangs fiel es mir noch schwer dem Eintippen der üblichen URLs der Nachrichtenseiten zu widerstehen. Jedoch wandelte ich dieses Verlangen nach Ablenkung schnell in ein Verlangen nach Produktivität um: Schließlich machte ich dieses Experiment nicht um seiner selbst Willen, sondern, weil ich produktiver werden wollte. Mit der Produktivität sollten sich dann auch gleichzeitig die Freiräume einstellen, die mir eine produktivere Arbeitsweise einbringen würde. Wenn ich produktiver war, würde ich mehr Arbeit in weniger Zeit schaffen und somit hintenheraus mehr Zeit für die angenehmen Dinge des Lebens erhalten – gleichzeitig zu mehr Output während der Arbeit.

So machte ich mir eine Gewohnheit daraus, dass jedes Mal, wenn sich früher der Drang nach Ablenkung einstellte, sich nun der Drang nach Produktivität durchsetzte. Im Zuge der Informationsdiät etablierte ich auch gleich einige andere neue Gewohnheiten nach der Seinfeld-Methode, die meine Produktivität ebenfalls nach vorn brachten.

Schon seit längerem nutze ich das Tool „Thinking Rock“ für die Verwaltung und Bearbeitung meiner Aufgaben in allen Lebenslagen und arbeite in weiten Teilen nach dem „Getting-Things-done„-Prinzip von David Allen. Nun machte ich es mir zur Gewohnheit immer in meine Aufgabenliste zu schauen, wenn es mich zuvor nach Ablenkung dürstete. Dies führte bereits in den ersten Tagen dazu, dass ich große Mengen meiner Aufgaben abarbeitete. Ich hatte ganz einfach Zeit für diese Aufgaben gewonnen, die ich zuvor durch sinnlose Informationsflut verschwendet hatte. Selbst zu Hause führte der weitestgehende Verzicht auf’s Smartphone dazu, dass ich dort produktiver wurde. Statt bei Facebook zu surfen, konnte ich nun Aufgaben erledigen, die seit Monaten liegen geblieben waren oder einfach nur die Spülmaschine ausräumen.

Wie ich mir bereits vor der Informationsdiät vorgenommen hatte, vertiefte ich meine Spanischkenntnisse während der täglichen Autofahrt. Mein Spanisch-Hörkurs teilte sich in Lektionen zu je 30 Minuten, was dazu führte, dass ich jeden Morgen eine Lektion absolvieren konnte. Den Rückweg hatte ich mir – man muss es ja nicht gleich übertreiben- eigentlich dazu reserviert mal wieder meine Lieblingsmusik im Auto zu hören. Nach einigen Tagen wechselte ich jedoch dazu auf der Rückfahrt Podcasts meiner favorisierten Blogger zu hören. Klar, das waren wieder jede Menge Informationen, aber es waren gefilterte Informationen zu Themen, die mich wirklich interessierten. Ich wählte nur Podcasts aus, die mich wirklich interessierten und mich im Leben voran brachten. Selektive Informationsdiät an dieser Stelle. Gab es mal keinen interessanten Podcast, konnte ich die Fahrt nach Hause für Telefonate im Auto nutzen oder die Gedanken bei meiner Lieblingsmusik schweifen lassen.

Noch vor dem Weg zur Arbeit verzichtete ich auf die morgendliche Informationsflut per Smartphone. Diese Einschränkung – wenn man es denn Einschränkung nennen möchte – führte ich seitdem täglich fort. Ich habe tatsächlich nichts verpasst, wenn ich meine Mails erst im Büro las oder meinen Freunden per Whatsapp erst später antwortete. Stattdessen gewann ich morgens ca. zehn Minuten freie Zeit, die ich nun wahlweise mit Schlafen, mit früherem Arbeiten oder gar mit Sport füllen konnte. Ein definitiv direkt messbarer Gewinn für mein Leben!

Der Verzicht auf mein Smartphone fiel mir mit zunehmender Dauer der Informationsdiät – da muss ich ehrlich sein – immer schwerer. So habe ich für mich nach Abschluss der einmonatigen Informationsdiät einen gangbaren Mittelweg gefunden. Die 16:8-Smartphone-Diät von der ich später noch berichten werde. Dies stellt eine Mischung aus Intervallfasten und Smartphonediät dar.

Was ich auch weiterhin als wirklich positiv in den Alltag retten möchte ist das einmalige Lesen unseres Teamchats und das Lesen der E-Mails nur dreimal täglich. Ersteres war wirklich einfacher durchzusetzen als zunächst gedacht. Der Verzicht auf andauernde Beobachtung des Posteingangs hat mich im Alltag wirklich nach vorn gebracht und mir jede Menge produktive Arbeitszeit beschert. Noch seltener lese ich seitdem meine physische Post, nämlich nur noch einmal wöchentlich. Ich schaue inzwischen tatsächlich auch nur noch in den Briefkasten, wenn ich sehe, dass er überläuft, wenn ich aus dem Büro heim komme.

Bezüglich meines Zeitschriftenkonsums war ich mir am Ende der Informationsdiät noch unschlüssig wie ich weiterhin damit umgehen wollte. Einerseits wollte ich den Konsum einschränken, andererseits fachspezifisch auf den Punkt gut informiert sein. So behielt ich dann einige Abos bei, las aber nur noch selektiv wirklich die Artikel, die mich voran brachten.

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