Die Fastenwoche

Es gibt unterschiedliche Formen des Fastens: Intervallfasten, Heilfasten, die christliche Fastenzeit, den Ramadan, …

Einige dieser Formen habe ich in der Vergangenheit bereits durchgeführt. Nun steht eine ganze Woche Fasten auf dem Programm.

Warum mache ich das?

Seit fast zehn Jahren steht ein Buch zum Fasten in meinem Bücherregal. Ich hatte es auch damals bereits einmal gelesen. Noch länger steht mein Wunsch einmal eine Woche lang zu fasten auf meiner “Todo-Liste des Lebens”. Allerdings ging dieser Wunsch im Alltag bisher immer unter. Da aktuell durch die Einschränkungen durch das neuartige Corona-Virus das Leben etwas langsamer läuft, gibt es vermutlich keinen besseren Zeitpunkt als jetzt, um es einmal auszuprobieren. Bedingt durch die Corona-Krise kommt noch hinzu, dass ich mich bereits seit Monaten im Homeoffice befinde und inzwischen auch noch Kurzarbeit angesagt ist.

Bedingt durch diese Umstände findet das Leben gerade sehr langsam statt: Beruflich bin ich nicht so eingespannt; im Ehrenamt gibt es auch keine Termine und alles wird von zu Hause aus erledigt. Dies gibt mir Zeit für mehr Fokus auf Sport und Körper. Aktuell trainiere ich deutlich mehr als in den Monaten zuvor.

Zusätzlich zum Training gibt es auch konkrete Ziele zur Gewichtsreduktion. Im Fokus der Fastenwoche steht allerdings weniger das Abnehmen, sondern eher die Erfahrungen, die ich während dieser Woche machen werde. Es gibt ja auch immer wieder Menschen, die Fasten, um den Körper zu entschlacken oder um ähnliche Effekte zu erzielen. Aus meiner Sicht gibt es dazu keine wissenschaftlichen Studien, die dies untermauern. Für mich klingt das eher nach Hokuspokus.

Da ich zu Hause im “Alltag” fasten werde, erwarte ich auch keine überragenden neuen Erkenntnisse für mein Leben, da ich eben nicht die Zeit finden werde viel nachzudenken und den Alltag zu verlassen. Ich sehe diese Woche eher als Herausforderung für meinen Körper und Geist, um zu sehen was Körper und Willen so schaffen können.

Wie möchte ich vorgehen?

Ich plane wie im Buch “Wie neugeboren durch Fasten” beschrieben vorzugehen. Dort gibt es eine Empfehlung für “Erstfaster”:

  • Einstieg mit einem Entlastungstag
  • Fünf Tage Fasten – kompletter Verzicht auf feste Nahrung und Kalorien
  • Zwei Aufbautage

Produktempfehlung: Wie neugeboren durch Fasten

Da ich kein Fan von festen Essens- oder Rezeptplänen bin, werde ich mir den Entlastungstag und die Aufbautage selbst gestalten und mich nur grob an den Empfehlungen entlang hangeln.

Am Entlastungstag möchte ich also etwas weniger essen als an “normalen” Tagen in meinem Leben und auch hier auf Nahrung verzichten, die mir schwer im Magen liegen könnte. Der Tag wird also mit leichter Kost verbracht.

Während der fünf Fastentage möchte ich komplett auf feste Nahrung verzichten. Ebenso plane ich auf Getränke, die Kalorien enthalten zu verzichten. Darüber hinaus sollen alle Getränke, die Koffein beinhalten tabu sein. Dazu gehört dann neben Cola (die ja schon allein aufgrund der Kalorien entfällt) auch grüner und schwarzer Tee. Dies sollte mir gelingen, habe ich doch bereits während der Fastenzeit vor Ostern weitestgehend auf Koffein verzichtet.

Ich möchte meinem Körper in dieser Woche wirklich mal etwas Gutes tun und ihn nicht weiter mit Müll belasten.

An den zwei folgenden Aufbautagen möchte ich langsam wieder feste Nahrung zu mir nehmen. Um meinen Verdauungstrakt nicht zu schnell zu überlasten, soll auch hier mit wenig und leichter Nahrung wieder begonnen werden.

Meine bisherigen Erfahrungen mit Fasten

So richtig gefastet habe ich in der Vergangenheit noch nie. In der Fastenzeit oder zum Jahresbeginn habe ich schonmal bis zu drei Monate auf Süßigkeiten o.ä. verzichtet, jedoch noch nie für längere Zeit komplett auf Nahrung.

Allerdings praktiziere ich seit mehreren Jahren mal mehr mal weniger durchgängig Intervallfasten. Einige Zeit setzte ich dabei auf die 16:8-Methode, die allerdings mit dieser Fastenwoche nicht zu vergleichen ist.

Die meiste Zeit fand das Intervallfasten bei mir in den letzten Jahren jedoch in der 5:2-Methode statt. Durch diese Methode bin ich es somit schon gewöhnt mal einen Tag fast komplett auf Nahrung zu verzichten. Allerdings nahm ich an diesen Fastentagen auch immer noch 600 kcal zu mir. Vermutlich könnte ich solche Tage aber auch komplett ohne Nahrung durchstehen. Es scheint mir eher mein Kopf zu sein, der – vor allem gegen Abend – immer wieder sagt “Jetzt wäre ein Stück Schokolade einfach toll”.

Weiterlesen: Intervallfasten

Ich denke daher, dass der erste Tag der Fastenwoche mir nicht allzu schwierig fallen dürfte. Die Herausforderung beginnt dann ab dem zweiten Tag ohne Nahrung. Vermutlich liegt auch hier wieder die größte Herausforderung im meinem Kopf, da ich einfach noch keine Erfahrung damit habe.

Sport während der Fastenwoche

Aktuell absolviere ich im Training fast ausnahmslos harte Trainingseinheiten. Laut meiner Literaturrecherche dürfte sogar das kein Problem während des Fastens sein. Allerdings möchte ich die Fastenwoche gesamtheitlich nutzen und mir neben dem Nahrungsverzicht noch Stress beim Sport machen. Daher werde ich in dieser Woche auf allzu fordernde Einheiten verzichten.

Ganz auf Sport verzichten möchte ich hingegen auch nicht. Allein schon, um dem Muskelabbau während des Nahrungsverzichts vorzubeugen. Ich möchte allerdings in dieser Woche nicht durch einen Trainingsplan bewegen, sondern plane den Sport “nach Lust und Laune” durchzuführen.

Gedanklich geplant habe ich dazu, dass ich auf die Woche verteilt drei Krafteinheiten durchführen möchte. Zusätzlich würde ich gern ein paar lockere Läufe absolvieren, die Spaß machen und den Körper nicht zu sehr schlauchen sollen. Vielleicht hole ich auch nochmal die Inliner wieder aus dem Keller.

Es geht los – der Entlastungstag

Nachdem am Wochenende noch mehrmals ausgiebig gegrillt wurde, nahm ich mir vor die Fastenwoche am Montag zu beginnen. Ich war über das Wochenende wirklich vollgefressen und freute mich so schon fast auf das Gegenteil, das diese kommende Woche beherrschen sollte.

Als Einstieg in die Fastenwoche empfielt Hellmut Lützner in seinem Buch einen Entlastungstag einzuplanen. Und so aß ich am Montag etwas weniger als üblich, aber deutlich weniger als noch am Wochenende zuvor. Ebenso achtete ich darauf, dass meine Nahrung aus leichter Kost und Ballaststoffen bestand.

Soweit so gut – bisher aß ich nur etwas weniger als im normalen Leben. Mit dem ersten Fastentag sollte sich dies ändern.

Der 1. Fastentag

Nun ging es wirklich los. Eigentlich solle man den Tag mit abführendem Glaubersalz beginnen. Da ich dazu ehrlich gesagt keine Lust hatte und auch in meinem gut sortierten Vorrat kein Glaubersalz vorhanden war, nahm ich einfach ein paar Magnesiumtabletten aus dem Discounter. Diese günstigen Brausetabletten haben bei mir sehr schnell eine abführende Wirkung. Das musste reichen…

Da ich meine Fastenwoche zu Hause im ganz normalen Alltag absolvierte, hatte ich auch nicht die Möglichkeit komplett raus aus dem Alltag zu kommen und zu entspannen.

Schön wäre natürlich eine richtige Fastenwoche am Meer gewesen, um allen Nutzen aus der Fastenwoche zu ziehen, aber dies ging bei mir aus zwei Gründen nicht. Erstens waren Reisen während der Corona-Krise etwas schwierig und zweitens wollte ich meine Familie nicht eine Woche allein lassen. Wer sich für eine Fastenwoche abseits des Alltags interessiert, dem empfehle ich den folgenden Beitrag des WDR:

Video: Wunderschön – Fasten am Meer; St. Peter Ording

Allerdings befand ich mich zur Fastenwoche auch in Kurzarbeit, so dass ich den Arbeitsstress durchaus reduzieren konnte. Ebenso gab es praktisch keine Termine in der Freizeit oder im Ehrenamt, so dass doch eine gewisse Entspannung einsetzen konnte. Durch die Kombination Homeoffice und Kurzarbeit bot sich mir auch mehr oder minder beschränkt die Möglichkeit mal einen Mittagsschlaf einzuschieben, wenn er denn notwendig erscheinen sollte. Ich würde es in den kommenden Tagen erfahren…

Der Morgen lief erwartungsgemäß gut. Schwierig sollte es erst ab Mittag werden, da ich an meinen Fastentagen nach der 5:2-Methode des Intervallfastens auch immer erst mittags eine Kleinigkeit aß.

Das “Mittagessen” lief dann ganz gut. Es gab klare Brühe. Etwas hart ist es schon, wenn die Familie um einen herum normal isst, aber am ersten Tag war dies noch kein Problem. Bis dahin gab es nur Wasser und Roibos-Tee. Nachmittags trank ich dann nur noch Wasser. Abends gab es dann wieder ein wenig Brühe.

Ab mittags fing ich an zu frösteln, weshalb ich beim Mittagsschlaf auch ein Körnerkissen mit unter die Decke nahm. Den ganzen Tag über trug ich im Haus einen Pullover, obwohl ich sonst eigentlich eher der Typ “T-Shirt im Winter” bin und praktisch nie friere. Mein Körper schien die Energie aktuell nicht zum Aufheizen der Räume übrig zu haben. Da aktuell draußen eher ungemütliches Wetter war, entfachte ich nachmittags noch den Ofen.

Die Haus- und Gartenarbeit funktionierte auch am ersten Fastentag. Um mir ausreichend Bewegung zu gönnen, ging ich abends noch eine kleine Runde spazieren, um danach die Wärme der Badewanne zu genießen.

Erkenntnis des Tages

Der Weg zum Kühlschrank ist eher Kopf- als Bauchsache. Es klappt ganz gut auch mal einen Tag ohne Essen den normalen Alltag zu bewältigen.

Der 2. Fastentag

Der zweite Fastentag begann eher unschön, da ich bereits um 5 Uhr morgens mit starken Kopfschmerzen aufwachte. Ich döste dann noch etwas vor mich hin und die Kopfschmerzen wurden dann schließlich unter der Dusche etwas erträglicher. Die Einnahme von Kopfschmerztabletten kam erst einmal nicht in Frage, da ich während der Fastenwoche auch auf Medikamente verzichten wollte. Außerdem wusste ich nicht wie mein leerer Magen auf Ibuprofentabletten reagieren würde. Damit mochte ich das Experiment der Fastenwoche nicht gefährden, um nicht womöglich mit Magenkrämpfen abbrechen zu müssen.

Allgemein startete ich in den zweiten Fastentag deutlich schlechter als in den ersten Tag: Ich fühlte mich allgemein etwas schummerig. Auch war das Hungergefühl am zweiten Tag deutlich größer als am ersten. Um meinen Magen etwas zu beruhigen, bestand meine Flüssigkeitszufuhr am Morgen im wesentlichen aus Kamillentee. Gegen Mittag fühlte ich mich dann besser und auch der Hunger ließ langsam nach.

Nachmittags besuchte ich meine Eltern – Fahrradfahren also auch beim Fasten ohne Probleme möglich. Als ich beim Kaffee kund tat, dass ich nur ein Wasser trinken und keinen Kuchen essen würde, schauten sie ganz erstaunt. “Du ißt gar nichts? Die ganze Woche?” Ja, das scheint zu funktionieren.

Im Laufe des Tages wurde auch das Frösteln weniger, so dass ich mich wieder mehr oder minder wie gewohnt warm fühlte.

Um einem Muskelabbau während der Fastenzeit vorzubeugen, stand abends noch ein leichtes Krafttraining auf dem Programm. In dieser Woche plante ich ja keine Höchstleistungen, aber eine “Erhaltungsladung” nach Gefühl sollte es schon werden. Das Krafttraining mit den Trainingskarten von Mark Lauren lief erstaunlicherweise wirklich gut.

Infos: Trainingskarten von Mark Lauren

Erkenntnis des Tages

Überall scheint Essen zu stehen, wenn man fastet.

Sport funktioniert auch beim Fasten.

Der 3. Fastentag

Eigentlich sollte man den dritten Fastentag (und dann jeden zweiten) laut “Wie neugeboren durch Fasten” mit einem Einlauf beginnen. Da meine Verdauung aber durchaus noch funktionierte (mehr möchte ich dazu an dieser Stelle gar nicht erwähnen) und ich mir dieses Thema auch nicht so angenehm vorstelle, verzichtete ich darauf.

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Stattdessen startete ich den Tag wie der vorherige Tag ausgeklungen war: sportlich. Da ich aber nicht mit Höchstleistungen rechnete, sollte es nur eine lockere Runde werden. Ich fühlte mich dabei überraschend gut und hätte meinem Gefühl nach auch noch einige Kilometer mehr laufen können – das frühe Aufstehen hatte sich wie man auf dem Foto sieht gelohnt. Beim Blick auf die Pulsuhr war mein Puls allerdings um 20-30 Schläge höher als ich ihn bei diesem wirklich lockeren Lauf erwartet hätte. Mein Körper war doch mehr gefordert. Meine Garmin Fenix 3 zeigte mir nach dem Lauf dann auch gleich eine Erholungszeit von 33 Stunden an. Die hat sie mir bei meinem Halbmarathon mit persönlicher Bestzeit vor zwei Wochen nicht mal angezeigt. Im Normalfall wäre hier mit einer Erholung von wenigen Stunden zu rechnen gewesen.

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Im Grunde kann ich Sport während des Fastens aber immer noch empfehlen und ich würde auch weiterhin lockere Laufeinheiten während der Fastenwoche durchführen.

Der dritte Fastentag war dann auch der bisher beste Tag. Ich wachte zum ersten Mal ohne Hungergefühl auf. Apropos Aufwachen: Ich war bereits um 5 Uhr morgens wach und topfit. Dies war der erste Tag, den ich als richtig fit erlebte. Ich fühlte mich gut und war sehr produktiv.

Übliche Gerüche in der Fastenzeit

Meine Frau bemängelte allerdings schon seit dem zweiten Fastentag, dass ich einen wirklich üblen Mundgeruch entwickelte. Küssen war so nur noch selten möglich. Daher spülte ich meinen Mund seit dem zweiten Fastentag mit Listerine Mundspülung, die ich sonst eigentlich nur nach dem Zähneputzen morgens und abends nutze. Auch ging ich dazu über mit zusätzlich noch mittags einmal die Zähne zu putzen.

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Am dritten Fastentag bestand meine tägliche Ration Tee dann auch aus Pfefferminztee. In meinem Ratgeber “Wie neugeboren durch Fasten” wurde diese Methode empfohlen. Eigentlich trinke ich Pfefferminztee ja höchstens, wenn ich mal stark erkältet bin, aber einen Versuch war es wert. Die Reaktion meiner Frau darauf war mittelmäßig: “Jetzt riechst du nach Tee”. Naja, zumindest schonmal eine Steigerung.

Immerhin hatte ich (bisher) noch keinen üblichen Körpergeruch entwickelt. Von diesem wurde ebenfalls im Buch berichtet.

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Der dritte Fastentag war dann auch der erste Tag an dem ich ganztägig kein bis wenig Hungergefühl entwickelte. Es fiel mir inzwischen leicht die Mahlzeiten ausfallen zu lassen und auch anderen Menschen beim Essen zu zuschauen. Hin und wieder dachte ich jedoch immer noch an eine riesige Tafel Schokolade, die ich am liebsten sofort inhaliert hätte – gut, dass keine im Haus war.

Nachmittags hatte ich ein leichtes Tief, das sich in etwa so anfühlte wie eine leichte Unterzuckerung. Aber auch dieses Tief ging nach zwei Stunden vorüber.

Erkenntnis des Tages

Moderater Ausdauersport funktioniert in der Fastenwoche wunderbar.

Der 4. Fastentag

Die Nacht vom dritten auf den vierten Fastentag war etwas unruhiger und ich hatte längere Wachphasen. Ich war jedoch trotzdem wieder topfit um kurz nach fünf Uhr wach und konnte gut gelaunt in den Tag starten.

Überhaupt war der vierte Fastentag der bisher beste. Es gab nochmal eine deutliche Steigerung zum Vortag und ich merkte kaum noch Einschränkungen. Von einem Fasten-Hoch kann ich bisher allerdings noch nicht berichten.

Jedoch fiel mir der Nahrungsverzicht immer leichter – es war inzwischen Normalität geworden, dass ich einfach nichts mehr aß.

Da ich Knieprobleme hatte, die völlig unabhängig von der Fastenwoche durch einen Sturz auftraten, konnte ich von nun an nicht mehr Laufen. Ich schätze aber, dass Ausdauersport auch in den folgenden Fastentagen möglich gewesen wäre. Stattdessen verlegte ich mich am vierten Fastentag wieder auf das Krafttraining.

Erkenntnis des Tages

Es wird immer leichter – mit jedem Tag.

Der 5. Fastentag

Den fünften Fastentag lies ich ausfallen. Ich hatte für die kommenden Tage Verpflichtungen, die ich ungern durch Fasten gefährden wollte. Ich musste auch niemandem etwas beweisen außer mir. Und mir hatte ich in den letzten Tagen bewiesen, dass ich es schaffen kann. Das Gefühl wurde immer besser und ich denke ich hätte das Fasten auch noch einige Tage länger problemlos ausgehalten.

Erkenntnis des Tages

Wenn man die ersten Tage geschafft hat, ist es ganz leicht.

Der 1. Aufbautag

Den ersten Aufbautag begann ich – wie man es klassischerweise wohl macht – mit einem Apfel. Der “offizielle Weg” ist es, dass man das Fastenbrechen mit einem reifen Apfel begeht. Dieser solle dann wohl ganz besonders intensiv schmecken – leider blieb mir diese Erfahrung verwehrt. Es war halt ein Apfel…

Um den Verdauungstrakt nicht direkt zu überlasten, wird im Laufe des ersten Aufbautages ganz vorsichtig Nahrung wieder zugeführt. Da mir die Anleitung aus dem Buch hier allerdings zu fad war, nahm ich mir nur kleine Mahlzeiten mit leicht verdaulicher Kost zu mir zu nehmen.

Ich begann zwei Stunden nach dem Apfel mit einem trockenen Brötchen. Dieses bekam mir so gut und ich hatte keinerlei Probleme mit dem Magen, so dass ich für mittags eine kleine Portion Vollkornnudeln plante. Aus der kleinen Portion wurde dann eine mittlere Portion, da es einfach so gut tat wieder etwas zu essen.

Nach dem Mittagessen fiel ich dann jedoch direkt in ein tiefes Loch. Mein Magen und Darm machten hier keinerlei Probleme, so dass ich keinerlei Schmerzen o.ä. im Bauch hatte. Allerdings wurde ich umgehend sehr müde. Ich hätte auf dem Stuhl am Küchentisch einschlafen können. Also gönnte ich mir nach dem Mittagessen eine kurze Pause für ein Powernapping auf dem Sofa. Ich führe diese plötzliche Erschöpfung darauf zurück, dass mein Körper umgehend sehr viel Blut für die Verdauung brauchte und dies nicht mehr gewohnt war.

Weiterlesen: Powernapping

Danach war auch schon wieder ein Krafttraining ohne Probleme drin und ich hatte mich gut erholt. Da die Mahlzeiten nachmittags und abends so lecker schmeckten, vergaß ich meinen Vorsatz nur kleine Mahlzeiten zu mir zu nehmen und aß zu diesen Zeiten schon wieder ganz normal. Mein Körper kam damit sehr gut klar. Ich achtete jedoch weiterhin noch darauf, dass ich nur leicht verdauliches zu mir nahm.

Erkenntnis des Tages

Fastenbrechen ist einfacher als gedacht – ich habe einen Saumagen.

Der 2. Aufbautag

Ursprünglich hätte ich mir den zweiten Aufbautag so vorgestellt wie ich den ersten beendet hatte: Normale Essensmengen, aber nur bestehend aus leicht verdaulicher Kost. Nachdem der erste Aufbautag jedoch so gut lief und ich den Plan für den zweiten Aufbautag praktisch am Vorabend schon umgesetzt hatte, plante ich den zweiten Aufbautag so, dass ich wieder alles essen würde, jedoch darauf achten würde, dass die Mengen nicht zu groß ausfallen.

Der Plan war leider zum Scheitern verurteilt: ich habe viel zu viel gegessen, was sich dann auch auf der Waage niederschlug. Insgesamt muss ich sagen, dass ich meinen Verdauungstrakt offenbar nicht so langsam wieder hochfahren muss, wie es beim Fasten sonst wohl üblich ist. Ein schlechtes Gewissen hatte ich dabei allerdings trotzdem. Weniger wegen des Verdauungstraktes, sondern viel mehr mit Blick auf die Waage.

Erkenntnis des Tages

Auch nach dem Fasten kann man sich direkt wieder übertreiben.

Verzicht auf Medikamente

Während meiner Fastenwoche plante ich auch auf Medikamente zu verzichten. Normalerweise nehme ich regelmäßig auch gar keine Medikamente ein. Wenn sich jedoch Kopfschmerzen einstellten, griff ich hin und wieder schon zum Aspirin oder zur Iboprofen-Tablette – je nach Art des Kopfschmerzes. Sollte sogar eine Migräne während der Fastenwoche auftreten, würde mir der Verzicht wirklich schwer fallen, da ich diese Art der Kopfschmerzen immer mit Triptanen und starken Schmerzmedikamenten betäubte. Aber Migräne kommt bei mir zum Glück recht selten vor, so dass ich damit nun erstmal nicht rechnete. Allgemein würde ich die Fastenwoche mit Migräne nicht aufrecht erhalten können, da ich bei Migräne regelrechte Fressattacken bekomme.

Bei normalen Kopfschmerzen würde ich jedoch auf den Einsatz von Medikamenten verzichten wollen. Ebenso würde ich auf Nasenspray verzichten, das ich in den letzten Tagen vor der Fastenwoche dann doch etwas zu häufig für meinen Geschmack nutzte. Gerade nachts hielt ich mir damit die Nase frei.

So war auch bereits die erste Nacht ohne Nasenspray eine Herausforderung ich schlief ziemlich unruhig. In der darauf folgenden Nacht, war dies allerdings schon kein Problem mehr. Die weiteren Nächte waren dann auch kein Problem mehr.

Am zweiten Fastentag erwachte ich mich starken Kopfschmerzen, konnte jedoch auf Schmerzmittel verzichten und die Kopfschmerzen verschwanden von allein wieder. Vielleicht werde ich dieses Vorgehen auch in meinen zukünftigen Alltag retten können, um auf Medikamente weitestgehend verzichten zu können.

Verzicht auf Koffein

Der Verzicht auf Koffein fiel mir während der Fastenwoche noch am leichtesten von allen Verzichten in dieser Zeit. Ich hatte ja schließlich auch bereits vor kurzem für einige Wochen weitestgehend auf Koffein verzichtet.

Weiterlesen: Koffeinverzicht in der Fastenzeit

Selbst der Verzicht auf schwarzen und grünen Tee fiel während dieser Woche gar nicht mehr so schwer, da ich mir vornahm täglich die Teesorte zu wechseln – was man im Küchenschrank in solchen Zeiten für Teesorten wiederfindet…

Während der ersten beiden Fastentage war ich etwas müde, was ich jedoch eher auf den Kalorienverzicht als auf den Koffeinverzicht zurückführen würde. So in etwa fühlte ich mich auch an den Fastentagen, wenn ich in der Vergangenheit Intervallfasten praktizierte. In den darauf folgenden Tage legte sich diese Müdigkeit dann jedoch wieder.

Weiterlesen: Erfahrungen mit Intervallfasten

Schlaf während der Fastenwoche

Geplant hatte ich während der Fastenwoche möglichst viel zu ruhen und damit auch morgens lange im Bett liegen zu bleiben. Allerdings merkte ich nach wenigen Tagen, dass es mir gar nicht so gut tat morgens lang im Bett liegen zu bleiben. Und so stellte ich mir ab dem dritten Fastentag wieder einen Wecker. Jedoch benötigte ich ihn am dritten Fastentag schon gar nicht, da ich von selbst vor der geplanten Weckzeit aufwachte. Ich wechselte wieder zurück zu meiner erst jüngst erprobten R90-Strategie, die mir auch in den Wochen zuvor viel Energie gegeben hatte ohne, dass ich sehr lange schlafen musste. In den vergangenen Wochen orientierte ich mich dabei möglichst an 5 Schlafzyklen, schlief also 7,5 Stunden. In der Nacht auf den dritten Fastentag kam ich – ohne es geplant zu haben – sogar mit 4 Zyklen aus und war tagsüber topfit.

Infos: Die neue Schlafformel

Sollte dies etwa am Fasten liegen? Für Fastende wird empfohlen sich neben hinreichend Bewegung auch ausreichend Ruhe zu gönnen. Ebenfalls wird aber angemerkt, dass es zu schlaflosen Intervallen in der Nacht kommen kann. Über diese schlaflosen Zeiten solle man sich nicht ärgern, sondern sie einfach zum Nachdenken oder Lesen nutzen.

Die Mittagsruhe gönnte ich mir allerdings möglichst während der gesamten Fastenwoche. Auch zuvor verbrachte ich nach dem Mittagessen gern mal eine halbe Stunde in der Hängematte oder auf dem Sofa mit Powernapping. Dies gab mir auch zuvor schon mehr Power für die zweite Tageshälfte. Leider war mir das nicht regelmäßig vergönnt.

Weiterlesen: Powernapping

Bis zum dritten Fastentag war ich keinesfalls schlaflos. Vielmehr war ich am dritten Fastentag einfach früher wach und konnte frisch in den Tag starten.

Weiterlesen: Schlaf wird unterbewertet

In der Nacht vom dritten auf den vierten Fastentag hatte ich längere wache Phasen in der Nacht.

Abgesehen von diesen wenigen beschriebenen Nächste, schlief ich insgesamt wirklich sehr gut während der Fastenwoche. Je länger ich fastete, desto früher wachte ich jedoch auf – war allerdings auch immer topfit dabei.

Resümee nach einer Woche Fasten

Gewichtsentwicklung während des Fastens

Eine Gewichtsreduktion stand während der Fastenwoche zwar nicht im Vordergrund. Trotzdem freute ich mich während der Woche natürlich über die purzelnden Pfunde. Ob dies auch nach der Fastenwoche so bleiben würde und ob ich das Gewicht auf dem niedrigen Niveau halten könnte, würde sich allerdings erst einige Tage nach der Fastenwoche herausstellen:

Tag Gewichtsentwicklung Differenz zum Gewicht vor der Fastenwoche
Entlastungstag -1,3 kg -1,3 kg
1. Fastentag -1,7 kg -3,0 kg
2. Fastentag -1,0 kg -4,0 kg
3. Fastentag -0,3 kg -4,3 kg
4. Fastentag -0,9 kg -5,2 kg
5. Fastentag – –
1. Aufbautag +1,3 kg -3,9 kg
2. Aufbautag +2,2 kg -1,7 kg
1. Nachfastentag -0,7 kg -2,4 kg
2. Nachfastentag -0,7 kg -3,1 kg
3. Nachfastentag +0,1 kg -3,0 kg
Gewichtsentwicklung vom Entlastungstag bis zum 3. Nachfastentag

Sozialverträglichkeit der Fastenwoche

In Corona-Zeiten ist die Sozialverträglichkeit einer Fastenwoche im Alltag wirklich sehr gut. Man trifft sich ohnehin nicht mit vielen anderen Menschen und Essen gehen kann man aktuell auch nicht so wirklich. Von Letzterem würde ich im allgemeinen Alltag auch dringend abraten, das wäre nur Folter.

Im Idealfall sollte man eine solche Fastenwoche auch nicht in den Alltag integrieren, sondern sich dazu Urlaub nehmen, um Zeit und Ruhe zu haben. Im besten Fall verbringt man eine solche Woche an einem anderen Ort mit einer Fastengruppe.

Aus weiter oben genannten Gründen kam für mich jedoch nur die Fastenwoche im Alltag in Frage. Im Homeoffice gab es für mich dabei auch während der Arbeit keine Einschränkungen. Ich würde aber allen empfehlen zumindest die ersten Tage so zu legen, dass sie auf ein Wochenende fallen, damit man nicht Höchstleistung im Job bringen muss. Anspruchsvolle Tätigkeiten bei denen man körperlich und geistig 100% geben muss, würde ich gar nicht für diese Woche vorsehen.

Bezüglich der oben genannten Körpergerüche ist die Fastenwoche aus meiner Sicht sehr wohl sozialverträglich – ich muss mich ja nicht selbst riechen! Nein, im Ernst: Unangenehmer Schweiß- oder Körpergeruch blieb bei mir während der gesamten Woche aus. Der Mundgeruch war jedoch etwas störend, aber damit kann man ja umgehen indem man etwas Abstand zu anderen Menschen hält und mit Mundspülung entgegen wirkt.

Man sollte allerdings mit Unverständnis bei seinen Mitbürgern rechnen, wenn man erzählt, dass man eine ganze Weile lang gar nichts isst.

Was man noch bedenken sollte: Je nachdem wie euer Verdauungstrakt auf den Nahrungsentzug reagiert, solltet ihr mit gelegentlichem Durchfall rechnen und darauf achten eine Toilette in der Nähe zu haben.

Was habe ich nicht nach Lehrbuch gemacht?

Laut “Lehrbuch” darf man während der Fastenwoche Fruchtsäfte oder auch mal Molke trinken. Ich habe jedoch auf jegliche Art von Kalorienzufuhr verzichtet – mal abgesehen von den zwei Kalorien, die eine Tasse klare Brühe hat. Das ist mir gar nicht schwer gefallen. Vermutlich wäre es schwieriger geworden, hätte ich zwischenzeitlich Zucker in Form von Fruchtsäften zugeführt.

Ebenfalls habe ich auf Einläufe verzichtet, da ich mir das so gar nicht vorstellen mochte und meine Verdauung eigentlich noch nie ein Problem darstellte.

Den Einstieg in die Fastenzeit beging ich – wie beschrieben – mit einem Entlastungstag. Allerdings hat das für mich nicht so gut funktioniert: Die Kalorienzufuhr war an diesem Tag doch noch recht hoch. Ich bin halt eher der Type “Ganz-oder-gar-nicht” und mir fällt es schwer nur ein wenig zu essen. Dies spiegelte sich dann auch an den beiden Entlastungstagen wider, was man auch in der Gewichtsbilanz ablesen kann.

Allerdings verkürzte ich die reinen Fastentage auch um einen Tag, um die Fastenwoche in meinem Alltag besser unterzubringen. Wo wir auch schon bei der nächsten Abweichung sind: Idealerweise integriert man seine erste Fastenwoche nicht in den Alltag, sondern verlässt eben jenen hierzu ganz bewusst.

Was nehme ich mit?

Da ich die Fastenwoche in meinen normalen Alltag integriert habe, konnte ich nicht erwarten, dass ich große Erkenntnisse dabei gewinne. Schließlich hatte ich keine bis wenig Zeit, um über viele Dinge nachzudenken.

Was ich jedoch mitnehme ist, dass es mir ganz gut tut, wenn ich mir ab und an mal die Zeit zum Nachdenken nehme. Allerdings funktionierte dies auch während der Fastenwoche eher in den ersten Tagen. Danach ging diese Zeit dann doch wieder im Alltag unter.

Über das Fasten hinaus stellte ich fest, dass es mir auch gut tut, wenn ich mal eine Woche etwas weniger Sport treibe. Viel länger muss es dann aber auch nicht sein, da ich am Ende der Woche schon wieder auf Sport brannte. Ich werde in Zukunft immer mal wieder eine Entlastungswoche einplanen in der ich weniger Sport treiben möchte, um dem Körper die Regeneration zu gönnen, die er benötigt.

Auch in der Vergangenheit habe ich bereits einzelne Fastentage nach dem 5:2-Prinzip des Intervallfastens eingelegt. Diese Tage würde ich zukünftig gern so gestalten, dass ich null Kalorien zu mir nehme. Bisher nahm ich immer ca. 600-1000 kcal an diesen Tagen auf. Rückblickend hauptsächlich, weil meine Psyche mir sagte, dass ich doch wenigstens irgendetwas essen müsse. Die Fastenwoche hat mir jedoch gezeigt, dass ich genauso leistungsfähig bin, wenn ich meine Kalorienzufuhr auf null Kalorien am Tag herunterfahre. Unser Körper kann mehr als wir ihm häufig zutrauen.

Weiterlesen: Intervallfasten

In den Alltag würde ich darüber hinaus gern retten, dass ich mir den Bauch weniger häufig bis zum Platzen vollschlage. Die Fastenwoche hat mir gezeigt, dass ich auch ohne Fressorgien glücklich sein kann. Daher möchte ich im meinem zukünftigen Alltag mehr auf mein Hungergefühl hören und nicht zuerst auf meinen Kopf der sagt “die ganze Gummibärchentüte wäre jetzt schon toll”. Ich werde versuchen nur zu essen, wenn ich wirklich Hunger habe.

Die Fastenwoche hat mir ebenfalls gezeigt, dass man die kleinen Lapapilien wie Kopfschmerzen (auch, wenn während dieser Woche einmal wirklich heftig waren) oder verstopfte Nase durchaus auch ohne Medikamente durchstehen kann. Dass ich die Zeit ohne Koffein überstehen würde, war nach dem Koffeinverzicht in der Fastenzeit vorauszusehen. Es fiel mir in dieser Woche jedoch erstaunlich leicht. Dies würde ich gern auch über die Fastenwoche hinaus retten. Ich plane daher etwas unregelmäßiger schwarzen und grünen Tee zu konsumieren. Vielmehr möchte ich allerdings möglichst ganz auf Koffein dargereicht in Cola verzichten.

Die wertvollste Erfahrung in der Fastenwoche war jedoch, dass unser Körper und auch unser Geist immer noch mehr zu leisten im Stande ist als wir ihm zutrauen. Dies gilt sowohl für den Nahrungsentzug als auch in allen anderen Lebensbereichen.

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Habe Mut – stelle dich deinen Ängsten

Viele Menschen sind im Leben nicht so erfolgreich wie sie es sein könnten, weil sie sich vor vielen Dingen fürchten.

Die meisten Menschen denken, dass sie mir ihren Ängsten allein wären. „Ich habe Angst. Die anderen haben keine Angst und sind immer so mutig“, denken viele unter uns. Dieser Gedanke ist allerdings Unsinn! Jeder hat Angst! Wirklich jeder!

Frag mal Menschen in deinem Umfeld! Wenn sie ehrlich sind, wird jeder zugeben, dass er vor irgendetwas Angst hat. Die Gründe für Angst liegen natürlich bei jedem anders: Der eine hat Angst seinen Job zu verlieren, der nächste hat Angst vor großen Höhen, wieder jemand anders hat Angst vor Spinnen…

Angst zu haben ist völlig normal. Wichtig ist nur dein Umgang mit deinen Ängsten. Sind die berechtigt oder sind sie übertrieben? Bist du trotz Angst handlungsfähig? Kannst du dich deinen Ängsten stellen?

Evolutionär hat Angst ja durchaus seine Berechtigung. Dass unsere Vorfahren Angst vor einem Säbelzahntiger hatten, um dann davon zu rennen leuchtet wohl jedem ein. Heute sind viele Ängste allerdings übertrieben oder irrational. Bleiben wir beim Beispiel der Spinnenangst: Angst vor den üblichen „Haushaltsspinnen“ zu haben, wird wohl jeder normale Mensch als übertrieben darstellen. Angst vor Vogelspinnen ist da vielleicht schon eher berechtigt.

In unserer heutigen modernen westlichen Wohstandsgesellschaft gibt es tatsächlich weniger Dinge vor denen wir wirklich Angst haben müssten. Ich spreche dir hier gar nicht ab, dass du Angst vor dem Verlust der Arbeit haben solltest. Aber existenzbedrohend ist diese Angst in Deutschland heute eher selten, da wir ein sehr gut ausgebautes Sozialsystem haben.

Die meisten Ängste kannst du ganz einfach besiegen indem du dich ihnen stellst! Es gibt viele Wege, um mit Ängsten und Sorgen umzugehen.

Frage dich beispielsweise jedes Mal, wenn du Angst oder Sorgen hast: „Hilft das denn?“ Hilft es dir, wenn du dich sorgst oder Angst hast? In den meisten Lebenssituationen wirst du zu dem Ergebnis kommen, dass die Antwort eindeutig „Nein“ ist. Dann lass es doch einfach!

Stelle dich deinen Ängsten! Wie bereits oben geschrieben ist es nicht so, dass andere Menschen keine Angst haben. Selbst die erfolgreichsten und mutigsten Menschen haben Angst – immer! Mutig ist es, wenn du trotz Angst das Richtige tust! Ohne Angst gibt es keinen Mut!

Mut ist nicht die Abwesenheit von Angst. Wenn du denkst, dass mutige Menschen keine Angst haben, hast du falsch gedacht. Jemand, der mutig ist, ist nicht jemand, der keine Angst hat, sondern jemand, der seine Angst immer wieder überwindet.

Lass nicht zu, dass deine Angst dich von deinen großartigen Zielen abhält und dich am Erfolg hindert!

Versuche einfach mal für eine Woche die folgende Herangehensweise! Immer, wenn du Angst hast etwas zu tun, tue es einfach! Es ist dabei egal, ob du Angst hast mit einem schwierigen Menschen über ein Problem zu sprechen, ob du vor einer Gruppe von Menschen reden könntest, ob du eine schwierige Aufgabe angehen solltest… Tue es einfach! Erfolg hat drei Buchstaben: T-U-N! Stelle dich eine Woche lang jeden Tag deiner Angst! Du wirst sehen, danach wird es leichter und irgendwann zur Routine. Nicht umsonst erledigen erfolgreiche Menschen unangenehme Aufgaben immer zuerst.

Weiterlesen: Erledige unangenehme Aufgaben zuerst

Es gibt natürlich auch Ängste im Leben, die sich mit diesen Herangehensweisen nicht bewältigen lassen. Einige Menschen haben Angststörungen. Da werden diese Tipps natürlich nicht fruchten, sondern hier ist ärztlicher Rat gefragt. Für alle (psychisch) gesunden Menschen gilt jedoch in der Regel: Angst ist ein schlechter Ratgeber!

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Meine Erfahrungen mit Intervallfasten

Um es gleich vorweg zu nehmen, mir selbst liegt die 16:8-Methode des Intervallfastens anscheinend einfach nicht. Ich habe diese Methode in den letzten Jahren mehrmals ausprobiert, bin jedoch immer daran gescheitert, dass mein sehr spätes Frühstück dann fast schon zu der Zeit stattfand, wo meine Kollegen üblicherweise bereits zum Mittagessen aufbrachen. Ganz auf mein Frühstück wollte ich in diesem Testzeiträumen allerdings auch nicht verzichten. Umgekehrt bekam ich abends Druck mein Abendessen frühzeitig zu mir zu nehmen, wenn ich morgens nicht allzu spät frühstückte. Mit Familie finde ich diese Methode relativ schwierig. Bei deinen Lebensumständen kann das natürlich wieder ganz anders aussehen.

Wenn ich allerdings 20 Jahre zurückdenke, habe ich das tägliche Intervallfasten mit der 16:8-Methode allerdings unbewusst schon einmal für längere Zeit praktiziert. Damals gab es den heutigen Hype darum noch nicht. Womöglich gab es das Wort damals noch gar nicht. Während meines Studiums benötigte ich einfach kein Frühstück. Ich wachte morgens auf und ging erstmal eine kurze Runde laufen. Danach ging’s dann direkt ohne Frühstück zur Uni. Mittags waren wir üblicherweise schon recht früh in der Mensa. Soweit ich mich erinnern kann, öffnete sie bereits ab 11 Uhr. Somit praktizierte ich damals unbewusst schon Intervallfasten. Dies allerdings immer nur montags bis freitags. Am Wochenende war ich regelmäßig auf „Heimaturlaub“. Hinzu kam noch, dass ich während der Semesterferien wochenlang auf Heimaturlaub war und dort natürlich mit meiner Familie zusammen frühstückte. Ein interessanter Effekt, der mir erst im Nachhinein dazu einfällt und den man vielleicht (auch) auf das zeitweilige Intervallfasten zurückführen kann, war damals, dass ich während des Semesters regelmäßig 3-5 kg Körpergewicht verlor und in den Semsterferien wieder zulegte.

Nach meinem Studium schleifte sich das allerdings wieder aus: zunächst zog ich wieder für eine ganze Zeit bei meinen Eltern ein, um anschließend für meinen ersten richtigen Job wegzuziehen. Während des ersten Zeitraums legte ich (erwartungsgemäß) Gewicht zu. Im darauf folgenden Zeitraum nahm ich fast 10 kg ab. Allerdings muss ich diese Gewichtsabnahme auch auf mein damaliges Marathon-Training zurückführen.

Inzwischen favorisiere ich eher die 5:2-Methode. Mir fällt es mental leichter die Ganz-oder-gar-nicht-Methode umzusetzen. Wenn ich vor einer Tafel Schokolade stehe und mir vornehme nur ein Stück zu essen, passiert es mir ganz schnell, dass plötzlich die ganze Tafel weg ist. Wenn ich jedoch einfach gar nicht zum ersten Stück greife, fällt es mir leicht. Daher setze ich dies auch beim Intervallfasten um. Mir liegt es einfach besser, wenn ich zwei Tage in der Woche ganz verzichte und mich an den anderen Tagen nicht einschränken muss. An fünf Tagen in der Woche kann ich so essen was ich möchte. Das darf natürlich nicht ausarten, so dass ich mich nur von Chips und Cola ernähre.

Dabei habe auch ich, obwohl ich jetzt schon einige Jahre die 5:2-Methode umsetze, gute und schlechte Tage. Es kommt durchaus vor, dass ich morgens um 10 Uhr schon merke, dass das heute nichts wird mit dem Fasten. Dabei solltest du auch nicht zu hart mit dir sein. Es bringt nichts, wenn du Leistung bringen musst und dich aber parallel noch hungrig durch den Tag quälen musst. Ich höre da einfach auf meinen Körper. Auch du wirst mit der Zeit ein gesundes Körpergefühl entwickeln, wenn du es jetzt noch nicht hast.

Anfangs verzichtete ich an den Fastentagen auf Sport. Dann ging ich langsam dazu über, dass ich an Fastentagen auch schonmal ein leichtes Krafttraining in meinen Trainingsplan einbaute. Inzwischen ist mein Trainingsplan inkl. Schwimmen und Laufen völlig unabhängig von Fastentagen. Mein Körper hat sich einfach ans Fasten gewöhnt und stellt die benötigte Energie eben nicht direkt aus der Nahrung, sondern aus meinen Fettzellen bereit.

Ab und an spüre ich noch ein paar unangenehme Nebeneffekte: Beispielsweise wache ich hin und wieder am Tag nach dem Fastentag mit Kopfschmerzen auf. Nach meinem morgendlichen Workout und der kalten Dusche sind die Kopfschmerzen aber in der Regel wieder verschwunden. An manchen Fastentage fröstel ich auch etwas, obwohl ich sonst eigentlich alles andere als eine Frostbeule bin. Der Körper scheint dann etwas Energie einzusparen – Energie, die er an normalen Tagen anscheinend locker als Wärmeüberschuss raushauen kann.

Ein Arbeitskollege praktiziert die 5:2-Methode inzwischen auch bereits 2 Jahre. Er ist dabei sehr radikal. Ich selbst konsumiere immer noch 500-600 kcal täglich. Er hat vom ersten Tag an komplett auf Nahrung an den Fastentagen verzichtet. Bei mir selbst stellen die 500-600 kcal auch eher eine psychologische Barriere dar. Ich fühle mich einfach besser, wenn ich mittags etwas im Magen habe. Vermutlich würde ich auch ohne auskommen. Mein besagter Arbeitskollege hat mit dieser Methode binnen der letzten zwei Jahre 12 kg langsam und stetig abgenommen. Und das ist es ja, was eine gesunde Gewichtsreduktion ausmacht.

Und welche Erfahrungen hast du gemacht?

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Der Start in den Tag

Ein guter Start in den Tag ist die halbe Miete für den ganzen restlichen Tag. Wenn du bereits erfolgreich in den Tag gestartet bist, wird es dir viel leichter fallen auch die anderen Aufgaben des Tages erfolgreich zu bewältigen. Dabei muss ein Start in den Tag nicht gleich unrealistische Aufgaben beinhalten wie jeden Morgen die Welt retten oder einen Marathon laufen. Allerdings ist es wichtig, dass du dir nicht gleich morgens mit unwichtigen Dingen verzettelst, sondern erste Erfolgserlebnisse erzielst. Diese Erfolgserlebnisse werden dich dann durch den Tag tragen und du wirst auch die weiteren Aufgaben positiv betrachten, so dass du weiterhin Erfolg haben wirst.

Ebenso ist es wichtig, dass die Morgen-Routine bereits einige wichtige Dinge des Tages beinhaltet oder Dinge beinhaltet, die man gern über den Tag schiebt und am Ende dann doch vergisst. Außerdem sollte die Morgen-Routine natürlich Dinge beinhalten, die dazu führen, dass du morgen besser bist als heute!

Vermeide also den Fehler, dass du den frühen Morgen bereits nutzt, um das Tagesgeschäft zu bewältigen oder, um einfach nur in den sozialen Medien zu surfen. Der Morgen gehört dir! Wenn du es nicht schaffst hier strategische und dich voran bringende Tätigkeiten zu platzieren, wirst du das den ganzen Tag nicht schaffen. Da könntest du besser liegen bleiben und weiterschlafen.

Wie der Tag beginnt, so verläuft er auch! Daher nimm dir die Zeit dir einmal jetzt zu überlegen wie deine Morgenroutine aussehen könnte. Die hier vorgestellten Punkte sind nur Vorschläge. In deinem Leben können andere Punkte viel wichtiger oder sinnvoller sein. Ebenso kann deine Lebenssituation (Familie, Single, Bürojob, Handwerker, …) einen Einfluss auf deine Zeit und deinen Fokus haben.

Ob dein Tag bereits um 5 Uhr oder erst um 8 Uhr startet, hängt ebenfalls von deinen Lebensumständen ab. Ein Single mit Gleitzeit im Büroalltag wird sicherlich flexibler sein als ein Familienvater, der um 7 Uhr morgens auf der Baustelle stehen muss. Ich persönlich bin Familienvater mit Gleitzeit im Büro und stehe trotzdem vor 6 Uhr auf, um meine Morgenroutine in Ruhe absolvieren zu können. Dazu an anderer Stelle mehr.

Wenn du allerdings bisher immer gehetzt in den Tag startest und nach dem Aufstehen hetzt, um schnell zur Arbeit zu kommen oder die Kinder mit dem Frühstück zu versorgen, um sie danach in den Kindergarten zu bringen, wirst du nicht umher kommen morgens früher aufzustehen. Wie viel früher du aufstehen solltest, hängt dabei ganz davon ab wie viel Zeit du morgens in die unterschiedlichen Bereiche investieren möchtest.

Früher aufstehen? Auch das noch! So schlimm ist das gar. Und früh ist ja auch immer relativ. Letztendlich kommt es häufig darauf an wann du abends ins Bett gehst. Solltest du dich beispielsweise dazu entscheiden morgens 30 Minuten früher das Bett zu verlassen, könntest du auch abends als Ausgleich ebenso 30 Minuten früher das Bett aufsuchen. Unmöglich? Denk einmal darüber nach womit du deinen Abend verbringst? Wie viele von uns schauen abends nur noch fern. Bringt dich das wirklich voran? Du brauchst das zum Runterkommen? Da gibt es kürzere und effizientere Wege als 2 Stunden fern zu sehen.

Wenn du eher ein Abendmensch bist, könntest du jetzt fragen wieso du die Morgenroutine – oder zumindest die darin enthaltenen Tätigkeiten – nicht einfach abends erledigen kannst. Da sage ich dir: Das wird nicht funktionieren. Irgendetwas wird immer dazwischen kommen! Denk einmal an dein eigenes Leben! Wie oft passiert abends etwas unvorhergesehenes? Die Kinder sind krank, der Partner hat einen dringenden Termin dazwischen bekommen. Das kühle Bier schmeckt im Sommer auf der Terrasse einfach zu gut. Die neuste Folge der Lieblingsstaffel läuft. Irgendetwas im Haus ist defekt und muss dringend repariert werden…

Startest du stattdessen einfach morgens routiniert etwas früher in den Tag, kommt selten etwas dazwischen. Die Kinder schlafen noch, der Partner vielleicht auch. Nur wenige Menschen trinken um 6 Uhr schon ein Bier auf der Terrasse, viele neue Serienfolgen starten auch nicht gerade um diese Zeit. Meist ist auch über Nacht nichts kaputt gegangen, das dringend repariert werden müsste…

Und wenn der Rest der Welt das Bett verlässt, warst du schon erfolgreich unterwegs und hast den Tag gestartet und dich selbst voran gebracht. Wenn du deine Morgenroutine routiniert durchziehst, gibt es auch abends immer etwas, das du sicher als Erfolg in dein Erfolgstagebuch eintragen kannst. Egal wie der Tag wird, du hast die ersten Erfolge ziemlich sicher schon eingefahren bevor andere aufwachen.

Was sollte also in deiner Morgenroutine Platz finden und wie lang sollte sie sein? In dem Buch Miracle Morning stellt Hal Elrod seinen „Wundermorgen“ mehr oder minder steif dar und setzt dazu 60 Minuten an. Ich bin eher für eine flexible Gestaltung. Sowohl was die Zeit als auch was die Inhalte angeht. Ich gestalte auch meine Morgenroutine je nach Tagesablauf etwas flexibel:

Wenn ich zu einer Geschäftsreise bereits um 6 Uhr aufbrechen muss, verkürze ich mein Sportprogramm auf ein Minimum. Dazu habe ich eine Minimal-Sportroutine entwickelt, die kaum Zeit kostet, den Puls aber morgens bereits einmal in die Höhe treibt und mich wach für den Tag macht. Dazu weiter unten mehr.

In eine gute Morgenroutine gehören für mich zumindest die folgenden Elemente:

Visualisierung

Es gibt kaum etwas mächtigeres als sich immer wieder zu visualisieren welcher Mensch du einmal sein möchtest. Hierzu gibt es zahlreiche Literatur in der du dich eingehend mit dieser Technik befassen kannst. Als Kurzfassung reicht vielleicht der folgende Vorschlag:

Ziehe dich einmal in Ruhe zurück, um dir deine Lebensbereiche im Detail anzuschauen und zu betrachten was du in den Lebensbereichen erreichen möchtest. Betrachte dabei die unterschiedlichsten Lebensbereiche: Privatleben, Beruf, Ehrenamt, Gesundheit/Fitness, …

Für jeden dieser Lebensbereiche suchst du dir nun entsprechende Fotos. Das können Fotos aus deinem eigenen Leben oder einfach Fotos, die du im Internet findest sein. Das ist völlig egal. Wichtig ist nur, dass du beim Betrachten der Fotos bereits ein Bild im Kopf hast wo du einmal hin möchtest. Diese Fotos fügst du nun zusammen. Wenn du technisch versiert bist, könntest du daraus ein Gesamtbild erstellen und dieses dann groß ausdrucken. Wichtig ist, dass du es wirklich groß ausdruckst, also mindestens DIN-A3. Noch wichtiger ist, dass du es wirklich ausdruckst. Bist du technisch nicht so versiert, druckst du einfach die einzelnen Bilder aus und hängst sie an eine Pinnwand.

Der Gesamtausdruck oder die Pinnwand bildet nun dein Visionboard. Es repräsentiert deine Vision. Welcher Mensch möchtest du in einem Jahr, in fünf, in 10 Jahren sein. Die Vision kann sich dabei natürlich immer mal wieder ändern. Das Leben ist ein steter Wandel – somit unterliegen auch deine Visionen einem steten Wandel. Dein Visisonboard hängst du nun an einen Ort, wo du es immer betrachten kannst. Ideal sind natürlich Orte wie der Kühlschrank. Da musst du ständig dran. Sollte dir das zu peinlich sein und du möchtest es lieber erstmal für dich behalten, häng es doch einfach von innen an die Schlafzimmertür. Dann siehst du es bereits morgens beim Aufstehen und bleibst einfach zwei Minuten davor stehen.

Du solltest während deiner Morgenroutine dazu mindestens zwei Minuten einplanen. Stelle dich vor dein Visionboard und betrachte Teile davon. Es kommt dabei nicht darauf an, dass du an einem Tag alle Bereiche deines Lebens visualisierst, wichtig ist, dass du dir wirklich vorstellst wie es sein wird, wenn du dort bist wo du hin möchtest. Wenn du dir ständig vor Augen führst was deine Ziele sind, wirst du fast automatisch einen Weg dorthin finden.

Affirmation

Was ist denn eine Affirmation? In der Wikipedia steht dazu „Vereinfacht ausgedrückt bedeutet Affirmation, dass eine Aussage, Situation oder Handlung positiv bewertet wird.“ Letztendlich bedeutet es nichts anderes als dass du dir Glaubenssätze, die dich erfolgreich machen, immer wieder selbst sagst. Nimm dir die Zeit, um dir für deine unterschiedlichen Lebensbereiche positive Glaubenssätze nieder zuschreiben! Schau dir dann jeden Morgen deine Affirmationen an und wiederhole sie (möglichst laut).

Eine Affirmation könnte z.B. sein: „Ich bin erfolgreich im Beruf“. Oder: Ich bin der schnellste Läufer in meiner Laufgruppe“.

Das ständige wiederholen der Affirmationen sorgt dafür, dass du wie von selbst deine Ziele erreichen wirst. Wenn du dran glaubst, dass du in etwas gut bist, wirst du es irgendwann auch sein –  wenn du es nicht schon längst bist und es einfach nur noch nicht gemerkt hast.

Sport

An „normalen“ Tagen sollte dann dein Sportprogramm starten. Ob du dabei lieber eine Runde laufen gehst, etwas Krafttraining machst oder ins nächste Schwimmbad fährst, hängt dabei ganz von dir ab. Wenn du für den Sport allerdings ein Fitnessstudio oder ein Schwimmbad aufsuchst, bietet es sich an das Sportprogramm ans Ende der Morgenroutine zu legen, um von dort aus direkt zur Arbeit zu fahren.

Bei mir wechseln sich morgens Laufen, Schwimmen und Krafttraining tatsächlich ab. Das Krafttraining absolviere ich im Keller. Sollte ich beruflich unterwegs sein, gibt es auch gute Übungen, die man überall auch im Hotelzimmer durchführen kann. Laufen kann man ebenfalls fast überall. Wenn ich Schwimmen gehe, stelle ich das Sportprogramm hinten an und fahre vom Schwimmbad direkt ins Büro.

An Tagen an denen morgens wirklich wenig Zeit ist, wenn du beispielsweise sehr früh zu einer Dienstreise aufbrechen musst, kannst du immer noch das Minimalsportprogramm durchführen. Unabhängig vom bereits beschriebenen Sportprogramm, solltest du das Minimalsportprogramm immer auch zusätzlich durchführen, da es sich ohne umfangreichen zusätzlichen Zeitaufwand integrieren lässt und du dich so an den Ablauf gewöhnst – es wird Routine.

Wie kann das Minimalsportprogramm aussehen? Zunächst mal gehören bei mir Kniebeugen beim Zähneputzen dazu. Zähneputzen musst du sowieso, da kannst du die Zeit auch noch zusätzlich nutzen. Es muss dabei nicht bei Kniebeugen nutzen. Ich suche mir dabei täglich eine andere Übung aus einem Buch von Mark Lauren raus. Selbstverständlich solltest du darauf achten, dass es Übungen sind, die sich auch mit dem Zähneputzen vereinbaren lassen.

Zusätzlich mache ich einmal so viele Liegestütze wie ich am Stück schaffe. Ebenso kannst du, falls dir eine Klimmzugstange zur Verfügung steht, das gleiche mit Klimmzügen durchführen. Der zusätzliche Aufwand liegt bei ca. 2 Minuten. Die hast du auch an stressigen Tagen. Eine einstündige Schwimm- oder Laufeinheit einzubauen, wird manchmal schon schwieriger.

Durch den Sport hast du es dann geschafft deinen Puls einmal hochzutreiben, wach zu sein und schon bist du bereit für den Tag. Dauerhaft werden es dir dein Körper und deine Gesundheit danken.

Der Zeitaufwand für das Sportprogramm kann in der Morgenroutine somit zwischen 1 Minute (Liegestütze oder Klimmzüge, denn Zähneputzen musst du sowieso) und einer Stunde liegen. Je nachdem wie anspruchsvoll dein Training ist, kann es natürlich auch noch mehr werden.

Kalt duschen

Das wird dich abhärten und ja, es wird unheimlich hart die ersten Tage kalt zu duschen. Aber nach jeder kalten Dusche wirst du dich danach fit und wach für den Tag fühlen. Eine Anleitung wie du dich herantastest gibt es an anderer Stelle. Falls es dir einmal schwer fallen sollte kalt zu duschen, denk einfach an das Motto der Navy Seals: „The only easy day was yesterday!“ Der Zeitaufwand liegt hier bei null, denn du würdest ja vermutlich sowieso duschen.

Lernen

Nachdem du nun nach dem Sportprogramm und der kalten Dusche wirklich wach sein solltest, solltest du Zeit in deine Fortbildung investieren! Wenn du nicht in dich investierst, wird es auch niemand anders machen. Auch hier kann der Zeitansatz unterschiedlich aussehen. Einige investieren hier eine Stunde, ich persönlich beschränke mich in der Regel auf 10 Minuten.

Ich habe immer ein Portfolio an Themen, die mich interessieren und in denen ich mich fortbilden möchte. Wichtig ist dabei gar nicht, ob du dich hier mit beruflichen oder privaten Themen beschäftigst. Wichtig ist nur, dass sie dir helfen dich voran zu bringen und deine Persönlichkeit zu entwickeln. Das kann natürlich auch variieren. Vielleicht liest du mal einen Artikel zu besseren Trainingsmethoden während du an einem anderen Tag wichtige Tabellen, die für deinen Beruf nützlich sind, auswendig lernst. Ich habe immer eine Liste mit Themen, die ich hier einbringen kann. So kann ich morgens spontan entscheiden welches Thema mich heute interessiert. Das variiert natürlich auch. In Zeiten in denen ich wenig Zeit zum Lesen finde, nutze ich diese Zeit, um zumindest 10 Minuten Zeit zu finden, um in einem Sachbuch zu lesen.

Weitere Vorschläge

Im folgenden findest du weitere Vorschläge wie dein Morgen darüber hinaus aussehen könnte, um gut in den Tag zu starten.

Diese sehr einfache Aufgabe schafft wirklich jeder binnen einer Minute. Und wenn am Ende des Tages wirklich alles schief gegangen ist, hast du es immerhin geschafft dein Bett zu machen und kannst dich nach einem harten Tag abends gemütlich dort verkriechen und deine erledigte Aufgabe von morgens als Erfolg wahrzunehmen und sie in dein Erfolgstagebuch eintragen.

  • Pendel intelligent

Nutze die Zeit, die du auf dem Weg zur Arbeit im Auto oder in der Bahn verbringst, intelligent und komme nicht mehr frustriert von Stau und Bahnverspätungen ins Büro.

  • Erledige unangenehme Aufgaben zuerst

Wenn du morgens – entweder zu Hause oder im Büro, gleich, wenn du dort eintriffst- die unangenehmen Aufgaben zuerst erledigst, entgehst du dem mulmigen Gefühl, das dich ansonsten den ganzen Tag begleitet und du hast Zeit und den Kopf frei für die schöneren Aufgaben des Tages.

Was du morgens nicht machen solltest:

Es scheint unglaublich, aber die meisten Menschen schauen in der heutigen Zeit zuallererst nach dem Aufstehen auf ihr Smartphone. Na, habe ich dich erwischt? Ich kann das mit Aufrufzahlen unserer Artikel bei Facebook zu unterschiedlichen Tageszeiten sogar für unsere Leser klar belegen. Nun könnte man einwenden, dass in vergangenen Zeiten oder für ältere Generationen morgens immer die Tageszeitung auf dem Programm stand. Nun muss man aber differenzieren zwischen dem Lesen der Zeitung beim Frühstück, um sich über das Weltgeschehen zu informieren und dem Stress, den man sich selbst macht, wenn man morgens auf der Toilette schon E-Mails prüft. Mal ehrlich, was soll schon passiert sein während du schliefst, das dafür gesorgt hat, dass die Welt untergegangen ist? Ebenso verhält es sich mit Facebook: Hier geht es ja in der Regel gar nicht darum sich über das Weltgeschehen zu informieren, sondern morgens zu schauen was denn die Freunde nachts so getrieben haben. Auch hier können wir ehrlich sein und davon ausgehen, dass keiner unserer Freunde nachts im Lotto gewonnen hat und uns nun umgehend an seinem Gewinn beteiligen möchte. Verzichte also morgens auf die sozialen Netzwerke und nutze die sozialen Netzwerke sinnvoll!

Gönn dir eine Pause

Für einige klingt das ganze jetzt stressig und nicht für jeden Tag praktikabel. Daher ist es natürlich vollkommen in Ordnung, wenn du die Vorschläge auf deinen Lebenswandel anpasst. Ich selbst führe die Morgenroutine aktuell nur an den Werktagen durch, da mein Leben am Wochenende nun doch ein etwas anderes ist als wochentags. Das ist auch in Ordnung. Wenn ich an fünf Tagen in der Woche konsequent bin, muss ich es am Wochenende nicht zwingend sein. Mach dir keinen Stress, aber arbeite an dir!

Aufgabe

Beginne ab morgen früh mit der oben ausgeführten Morgen-Routine. Dinge, die du nicht machen solltest, lasse ab morgen rigoros entfallen! Von den Dingen, die du morgens machen solltest, nimmst du ab morgen jeden Tag einen neuen Punkt mit auf. Starte morgen mit dem ersten Punkt, nimm übermorgen den zweiten hinzu, … bis du alle Punkte aufgenommen hast. In der nächsten Woche bist du dann schon soweit, dass du alle Teile in deine Morgen-Routine aufgenommen hast und arbeitest ab dann eine Woche lang nur noch daran, dass die Morgen-Routine auch wirklich zur Routine wird! Ab der dritten Woche ist es dann Routine und du wirst hierdurch jeden Tag ein Stückchen besser werden. Schau dir auch den Artikel zum Etablieren von Gewohnheiten an, um Gewohnheiten wie diese einfacher in deinen Alltag zu integrieren!

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Habe immer Zettel und Stift dabei

Geht es dir auch so, dass du immer unheimlich viele Dinge im Kopf jonglierst? Ständig musst du an irgendwas denken? Und vergisst es dann doch?

Bis vor einigen Jahren ging es mir genau so. Ständig hatte ich neue gute Ideen für Projekte oder einfach was ich am nächsten Tag erledigen musste. Oft konnte ich abends nicht einschlafen, weil ich eine gute Idee hatte, die mir dann so lange im Kopf rumschwirrte bis ich einfach aufgestanden bin, um sie umzusetzen oder bis spät in die Nacht darüber nachdachte, um dann völlig übermüdet einzuschlafen und am nächsten Morgen genauso übermüdet wieder aufzuwachen, um die Idee dann doch vergessen zu haben.

Erst als ich das Buch „Wie ich die Dinge geregelt kriege“ von David Allen vor ein paar Jahren las, änderte sich dieses ständiger Hinterherlaufen hinter meinen Ideen und das Vergessen. Meine Frau warf mir anfangs zwar immer vor: „Du schreibst dir ständig alles auf! Du musst dir doch auch mal was merken!“ Sie sah jedoch bald, dass es für mich gut funktionierte und ich so den Kopf freier für andere Dinge hatte. Der Ansatz von David Allen ist, dass der Kopf nicht dazu da ist sich ständig irgendetwas zu merken. Vielmehr sollte die Kapazität des Gehirns dazu genutzt werden kreativ zu sein und zu denken. Das Alles-aufschreiben-was-man-sich-merken-muss führt tatsächlich dazu, dass man im Kopf wieder völlig frei wird.

Man muss nicht immer ständig denken „ich darf xy nicht vergessen“ oder „ich muss noch abc anrufen“. Immer, wenn man eine Idee oder einen Einfall hat, zückt man einfach das Notizbuch und schreibt es sich direkt auf. Einmal täglich arbeitet man dann systematisch die Notizen ab: Dinge, die in weniger als zwei Minuten erledigt werden können, werden direkt erledigt. Für alle anderen Dinge wird nach dem GTD-Prinzip verfahren. So bleibt nichts liegen und nie gerät etwas in Vergessenheit.

Nun werden einige einwenden, dass das ständige Mitschleppen eines Notizblocks eher unpraktikabel ist und man ja in der heutigen Zeit viel besser Notizapps auf seinem Smartphone nutzen könnte. Dem stelle ich entgegen, dass es durchaus sehr unhöflich wirken kann, wenn du ständig dein Smartphone zückst, weil dir gerade ein guter Gedanke gekommen ist oder eine wichtige Nachricht erzählt wurde. Das mag etwas altmodisch klingen, aber wenn du in der gleichen Situation dann statt des Smartphones deinen Notizblock zückst, erweckt es den Anschein von Interesse, dass du dir dazu Notizen niederschreibst. Es kann die gleiche Handlung sein – digital wirkt jedoch abgelenkter.

Und seien wir mal ehrlich: Die Hälfte der Leser hier sind gar keine Leser, sondern Leserinnen. Und davon haben annähernd alle die meiste Zeit ihres Lebens eine Handtasche dabei. Da passt ein kleiner Notizblock mit einem Stift immer noch rein! Und auch die Männer finden für einen kleinen DIN-A7-Notizblock mindestens in der Jackentasche, wenn nicht sogar in der Hosentasche noch Platz. Ich verwende gern diese kleine Form des Notizblocks mit Abreißzetteln aus verschiedenen Gründen:

  1. Sie sind günstig. Damit kann ich davon eine große Menge ohne große Kosten kaufen und sie überall deponieren: An der Gaderobe, auf dem Nachttisch, in der Hosentasche, auf dem Wohnzimmertisch, im Auto, … Regelmäßig sammel ich dann die Notizen ein. Das führt uns auch schon zum nächsten Vorteil:
  2. Ich kann die beschriebenen Zettel einfach abreißen, aus den verschiedenen Teilen der Wohnung oder den unterschiedlichen Kleidungsstücken einsammeln und gesammelt bearbeiten.
  3. Es passt oben wunderbar in die Spirale ein kleiner IKEA-Bleistift (ihr könnt natürlich auch andere nehmen, aber diese gibt’s bei IKEA immer gratis und sie sind klein und handlich) rein, so dass ich auch immer gleich einen Stift dazu legen kann ohne, dass er verloren geht.

Statt des Bleistifts verwende ich in der Hosen- oder Jackentasche lieber einen Tactical Pen, damit der Bleistift nicht pickst, wenn er sich mal aus der Spirale des Blocks löst. Wie der Name schon sagt, handelt es sich dabei um einen taktischen Bleistift. Obwohl ich – wie vermutlich die meisten Leser auch – nicht ständig im Kriegseinsatz bin, hat er ein paar Vorteile im Vergleich zu einem Bleistift oder herkömmlichen Kugelschreiber:

  1. Er ist ziemlich robust, bricht also in der Tasche nicht ständig durch.
  2. Es ist eine kleine Taschenlampe mit dran und ich habe auch überall gleich auch Licht dabei.
  3. Im Auto kann ich ihn auch gleich als Glasbrecher verwenden, sollte bei einem Verkehrsunfall mal die Tür nicht mehr geöffnet werden können.
  4. Manche Exemplare haben auch noch gleich einen Flaschenöffner mit dran – sehr praktisch, wenn man die Flasche nicht an einer Bierkiste öffnen kann.
  5. Schreiben kann er natürlich auch, das eigentlich wichtigste!


Versuch‘ es doch einmal dir wirklich alles aufzuschreiben, was dir in den Kopf kommt! Du wirst sehen, dass es dich von einer enormen Last befreien wird! Ein paar Notizblöcke und Stifte kosten praktisch nichts, aber die Investition wird sich vielfach auszahlen! Ich freue mich über Erfahrungsberichte!

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T.I.M. – eine einfache Regel für die Kommunikation

Du brauchst schnell eine Antwort von Kollegen oder Freunden? Dann gibt es eine einfache Regel: T.I.M

Die Regel bedeutet ganz einfach Telefon-Instantmessenger-Mail. In dieser Reihenfolge solltest du deine Kommunikation aufbauen, wenn du schnell zu Ergebnissen kommen möchtest.

Wartest du oft auch häufig lange auf Rückmeldungen auf E-Mails, die du zur Bearbeitung an Kollegen geschickt hast? Kein Wunder! Denn in unserer Zeit versinken viele geradezu in der E-Mail-Flut und bearbeiten manche Mails entweder gar nicht oder nur verzögert. Eine Taktik kann es da sein, dass du dich selbst immer in CC setzt, wenn du bei E-Mails auf eine Antwort wartest. Dann kannst du in deinem Mailprogramm einfach eine Regel erstellen, die Mails von dir selbst, die dich selbst in CC stehen haben, automatisch in einen Ordner „Warten-auf“ verschiebt. Diesen Ordner arbeitest du dann regelmäßig durch, wie es bereits in „Die E-Mail-Flut bewältigen“ beschrieben wurde. So fasst du regelmäßig bei diesen Mails nach.

Brauchst du allerdings wirklich schnell eine Antwort oder ist die Antwort vermutlich ziemlich kurz, ruf einfach an! Dann kann der Gegenüber dir direkt eine Antwort geben. Ein positiver Nebeneffekt hierbei ist übrigens, dass Leute eher ans Telefon gehen als auf E-Mails zu antworten. Auch sagen Leute eher Unterstützung zu, wenn du sie anrufst als wenn du sie nur schriftlich darum bittest. Wenn Leute dich auch am Telefon ignorieren, hilft manchmal auch die Unterdrückung der Rufnummer beim Anruf. Du wirst sehen, dass diese Kombination im Vergleich zum herkömmlichen E-Mail-Schreiben manchmal Wunder bewirkt!

Sollte die Kontaktperson per Telefon nicht erreichbar sein, wechsel als nächstes auf einen Instand Messenger, wenn die Person hierüber erreichbar ist. SMS ist zwar oldschool, aber immer noch auf allen Mobiltelefonen verfügbar, um kurz eine Nachricht mit Dringlichkeit zu versenden.

Erst als letzte Instanz wende dich wieder dem Mailversand zu! Probiere es einmal! Du wirst sehen, dass du bei Tätigkeiten, die Zuarbeiten benötigen, durch die T.I.M.-Regel deutlich schneller Fortschritte erzielen kannst!

Natürlich gibt es auch Gründe sich nicht an diese Regel zu halten: Beispielsweise, wenn du weißt, dass eine Aufgabe bei einem Kollegen viel Zeit für die Bearbietung benötigen wird oder wenn du später einfach nochmal nachfassen und dazu die Mail gern ablegen möchtest. In diesen Fällen macht es natürlich durchaus Sinn zuerst auf die Mail zu setzen. Um die Verarbeitung voran zu treiben, ist ein Anruf dann sicherlich nicht die schlechteste Wahl.

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10.000 Schritte zur Gesundheit


In der  heutigen Zeit verbringen die meisten von uns einen Großteil ihrer Zeit im Sitzen. Wir stehen morgens auf, setzen uns zum Frühstück hin, gehen dann ein paar Schritte zum Auto, setzen uns ins Auto und fahren ins Büro. Dort verbringen wir wiederum den größten Teil unserer Zeit im Sitzen. Anstatt dann die Pausen für Bewegung zu nutzen, gehen wir ein paar Schritte bis zur Kantine, um dort wieder sitzend eine üppige Mahlzeit zu uns zu nehmen. Dann bewegen wir uns bis zum Feierabend wieder nicht, fahren mit dem Auto nach Hause und verbringen dort die meiste Zeit bis zum Schlafengehen auf dem Sofa vor dem Fernseher. Dass das nicht gut für die Gesundheit sein kann, sollte jedem klar sein!

Wenn dein Tag genauso aussieht, wirst du kaum auf 2.000 Schritte täglich kommen. Probiere es mal aus! Selbst, wenn du probierst hin und wieder mal einen kurzen Weg zu gehen, landet man an einem normalen Bürotag schnell bei weniger als 4.000 Schritten. Das Ziel sollten jedoch mindestens 10.000 Schritte – besser noch 20.000 Schritte – täglich sein. Das Optimalziel von 20.000 Schritten ist in unserem stressigen Alltag natürlich häufig nicht zu realisieren, aber 10.000 Schritte gehen immer!

Warum eigentlich 10.000 Schritte? Das ist die Menge an Schritten, die Forscher als realistisch ansehen, dass ein Steinzeitmensch sie zu seiner Zeit täglich zurück gelegt hat. Außerdem hat eine dänische Studie gezeigt, dass die Bewegung über den Tag verteilt werden sollte, damit die positiven Effekte auf das Herzkreislaufsystem wirken. So schützt eine Verteilung der Schritte über den ganzen Tag anscheinend besser vor Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Herzinfarkt oder schlechten Cholesterinwerten als eine konzentrierte Absolvierung der Schritte zu einem Zeitpunkt. Wenn du also jeden Morgen 10 km läufst, hast du zwar dein Tagesziel erreicht. Du solltest dich jedoch trotzdem über den restlichen Tag verteilt immer mal wieder bewegen und nicht den ganzen Tag kontinuierlich am Schreibtisch sitzen.

Womit wir auch gleich beim Thema Sport wären: Wenn du Fahrrad fährst, wird dein Schrittzähler kaum Schritte aufzeichnen. Ebenso wenig, wenn du schwimmst oder wenn du Krafttraining absolvierst – hier sind die Läufer unter uns klar im Vorteil. Aber natürlich bewegst du dich ja auch ohne, dass du tatsächlich Schritte machst oder dass dein Schrittzähler diese registriert. Daher nutze ich für mich eine einfache Faustformel: Jede Minute Sport bringt zusätzlich zum Schrittzähler 100 Schritte. Damit bringt beispielsweise eine Schwimmeinheit von 30 Minuten zusätzlich 3.000 Schritte auf das Tageskonto. Ganz genau ist dies natürlich nicht, aber niemand wird am Tagesende vor dem Bett auf und abgehen bis exakt 10.000 Schritte auf dem Schrittzähler angezeigt werden, um dann genau bei der Rundung ins Bett zu fallen. Das Laufen ist von dieser Regel natürlich ausgenommen, da die Schritte da ja tatsächlich absolviert und gezählt werden können.

In der obigen Grafik seht ihr eine Auswertung eines Monats aus meinem Leben. Die blauen Balken stellen die tatsächlich absolvierten Schritte laut Schrittzähler dar. Die roten Balken sind Sportboni – also die Schritte, die ich hinzugerechnet habe, wenn ich beispielsweise Schwimmen oder Fahrradfahren war. Die grünen Balken bestehen aus Aktivitätsboni. Diese Boni habe ich für mich eingeführt, wenn ich an Tagen aktiv war – beispielsweise stark körperlich gearbeitet habe, wenn wir gepflastert haben – und ich dies weder in Schritten messen noch als Sport bezeichnen würde. Diesen Teil habe ich nach Gefühl vergeben.

Die 10.000 Schritte haben natürlich auch einen direkten Einfluss auf das Körpergewicht. Wenn wir – einfach mal grob überschlagen – davon ausgehen, dass man für die 10.000 Schritte täglich mindestens 1,5 Stunden gehen muss, verbrennt ein 80 kg schwerer Mann in diesen 1,5 Stunden ca. 400 kcal. Auf ein Jahr gerechnet, würde dieser Mann 146.000 kcal und damit fast 20 kg nur durch seine Schritte verbrennen. Und das ohne zu schwitzen – zumindest im Winter! Umgekehrt würde jemand, der den ganzen Tag auf dem Sofa oder am Schreibtisch sitzt, diese 20 kg eben nicht verbrennen.

Die 10.000 Schritte führen natürlich nicht nur zu mehr Gesundheit und Fitness sondern auch zu mehr Wohlbefinden. Wer fitter ist, wird auch automatisch erfolgreicher im Leben sein, weil er einfach in der Lage ist mehr zu leisten. Daher vielleicht direkt heute mal die Mittagspause für einen Spaziergang nutzen!

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Die Anzahl der Klimmzüge in nur vier Wochen verdoppeln

Die Anzahl meiner Klimmzüge innerhalb von nur vier Wochen verdoppeln? War das möglich? Das musste ich ausprobieren.

In den letzten Monaten fand ich leider nicht so viel Zeit für mein Krafttraining wie ich es mir gewünscht hätte. Unter anderem litt meine Fähigkeit Klimmzüge zu absolvieren darunter sehr. Noch vor einem Jahr war in in der Lage 16 Klimmzüge zu absolvieren. Inzwischen waren es nur noch 7. Ich musste etwas tun… 

Inspiriert von Podcast-Folge 9 auf MarathonFitness.de musste ich das jetzt natürlich ausprobieren. Zumal der Aufwand wirklich minimal zu sein schien. Täglich nur 1-2 Minuten – und am Wochenende hätte ich sogar frei. Ich musste mit dieser Methode tatsächlich in den ersten zwei Wochen an Werktagen nur einmal an meiner Klimmzugstange im Keller vorbeilaufen. In den letzten beiden Wochen sollte ich dann zweimal täglich an Werktagen an meiner Klimmzugstange vorbei laufen. Unglaublich! Das schien fast so unglaublich wie die Versprechungen der ganzen Wunderdiäten. Dieses Konzept wich auch von meinem zuvor verfolgten Trainingsplan bezüglich meiner Klimmzuganzahl ab. In der Vergangenheit war ich mit diesem jedoch schon sehr erfolgreich. Diese neue Methode verhieß nun allerdings noch schnellere Erfolge. Wo würde ich in einem Jahr stehen, wenn ich monatlich meine Klimmzuganzahl verdoppeln würde? Rein rechnerisch bei 7 Klimmzügen Ausgangsleistung und einer Verdopplung pro Monat bei phantastischen 28672 – die würde ich dann vermutlich wohl nicht mehr in einer Minute schaffen… Dass das utopisch sein würde war mir klar, aber meinem Ziel in den nächsten Monaten 20 Klimmzüge zu schaffen würde ich mit dieser Methode deutlich näher kommen – wenn sie denn funktionierte.

Wie war also der Plan? Genau könnt ihr euch diesen direkt bei Mark Maslow nachlesen oder direkt in seinem Podcast anhören. Kurz zusammengefasst war der Plan ganz einfach:

In den ersten zwei Wochen sollte ich jeden Tag einmal so viele Klimmzüge am Stück absolvieren wie ich schaffte. Also einmal morgens vorm Verlassen des Hauses kurz in den Keller gehen und sich so oft an der Klimmzugstange hochziehen wie möglich. Das Ganze dauert nichtmal eine Minute und ließ sich optimal in meinen Start in den Tag integrieren. Die Wochenenden sollten jeweils der Regeneration dienen, so dass – zumindest bezüglich der Klimmzüge – trainingsfrei war.

In der dritten und vierten Woche sollte ich meinen Aufwand verdoppeln. Was angesichts des lächerlichen Umfangs von bisher nur einer Minute täglich keinen großen Zeitaufwand bedeutete. Nun sollte ich nicht nur morgens zur Klimmzugstange gehen, sondern auch noch ein zweites Mal. Für mich stellte es sich als optimal heraus, dass ich dies direkt beim ersten Zurückkehren nach Hause umsetzte. Also ging es meistens abends nach der Arbeit direkt kurz in den Keller – nochmal so viele Klimmzüge machen wie ich konnte.

Los ging es also. Zunächst einmal kurze Bestandsaufnahme: Bei meinem letzten Test vor ein paar Tagen schaffte ich 7 Klimmzüge und hatte die gleiche Anzahl zu Beginn dieser Challenge erwartet. Ich startete – offensichtlich bei guter Tagesform und hoher Anfangsmotivation dann am ersten Montag sogar mit 8 Klimmzügen. Das lies also hoffen, dass ich bereits in einem Monat meine alte Fitness mit dem Stand von 16 Klimmzügen wieder erreichen würde. Die nächsten Tage und Wochen gestalteten sich dann wie folgt:

Tag Einheit 1 Einheit 2
1 8 –
2 7 –
3 10 –
4 9 –
5  11 –
6 – –
7 – –

Bereits nach der ersten Woche konnte ich schon Erfolge verbuchen. Legt man die initialen 7 Klimmzüge zu Grunde, hatte ich bereits am Ende der ersten Woche eine Steigerung von 57 Prozent erreicht. Unglaublich! War das Zufall? Wie würde es in den nächsten Wochen weitergehen?

Tag Einheit 1 Einheit 2
8  11 –
9  12 –
10  12 –
11  12 –
12  13 –
13 – –
14 – –

Auch in der zweiten Woche konnte ich weiterhin Erfolge verbuchen. Ich steigerte meine Klimzugzahl von 11 auf 13. Prozentual gesehen war der Fortschritt in dieser Woche mit 18% zwar nicht so groß wie in der ersten Woche, aber immer noch beachtlich. Im Verhältnis zum Beginn mit 7 Klimmzügen hatte ich nun in zwei Wochen schon 85% zugelegt und war meinem Ziel von 100% schon sehr nahe.

Tag Einheit 1 Einheit 2
15  13  8
16  11  7
17  7  7
18  8  9
19  10  8
20 – –
21 – –

Die dritte Woche lief nicht so gut: Unterm Strich war die Anzahl der Klimmzüge in jeder Trainingseinheit unbefriedigend. Ich schien daszweimalige Ausführen der maximalen Anzahl an Klimmzügen täglich nicht so gut wegzustecken. Aber nun stand das Wochenende zur Regeneration vor der Tür und ich hatte ja noch eine Woche, um das Plateau zu überwinden.

Tag Einheit 1 Einheit 2
22  10  8
23  10  5
24  8  6
25  9  
26    
27 – –
28 – –

Die vierte Woche lief gar nicht gut, so dass ich mir kaum vorstellen konnte, meine Klimmzuganzahl am Ende tatsächlich zu verdoppeln. Nach den prozentual enormen Fortschritten in der ersten Woche, stellte sich langsam Niedergeschlagenheit ein. Aber nun sollte ja eine Woche Erholung folgen und erst dann der Test um wie viele Klimmzüge ich mich tatsächlich in diesem Trainingsrahmen verbessert hatte.

Tag Einheit 1 Einheit 2
29 – –
30 – –
31 – –
32 – –
33 – –
34  13 –

Nach einer Woche Ruhephase – was zumindest die Klimmzüge betraf, wagte ich mich voller Erwartung wieder an die Klimmzustange. Ich schaffte 13 Klimmzüge. Das war zwar nicht ganz eine Verdopplung, aber immer sehr nah dran – auch wenn die letzten Klimmzüge wirklich weh taten, konnte ich mich so um 86 Prozent im Vergleich zu den 7 Klimmzügen Ausgangsleistung verbessern. Dieser Trainingsplan funktionierte also!

Eigentlich konnte damit wirklich zufrieden sein. Aber ich wollte noch mehr. War eine weitere Verdopplung möglich? Wer sagte denn, dass eine Verdopplung nur bei 7 Klimmzügen möglich war? Wieso sollte eine Verdopplung nicht auch auf Basis von 13 Klimmzügen möglich sein? Rein rechnerisch würde ich dann in fünf Wochen 26 Klimmzüge schaffen. Wenn ich wieder nur 86 Prozent zulegte, wäre ich immerhin auch schon bei 24 Klimmzügen. Das Experiment ging also in die zweite Phase…

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Fietes Abendroutine

Nach der Vorstellung meiner Morgenroutine, möchte ich euch heute meine Abendroutine vorstellen.

Zunächst einmal verzichte ich die letzten zwei Stunden vor dem Schlafen gehen auf sämtliche Bildschirmnutzung. Das blaue Licht von Smartphone, TV &Co. lässt die Menschen einfach nicht gut ein- und durchschlafen, daher verzichte ich darauf. Meinen Fernsehkonsum versuche ich generell einzuschränken und nur bewusst den Fernseher einzuschalten. Ebenso verzichte ich die meisten Abende auf Alkohol, da dieser nachweislich ebenso einen schlechten Einfluss auf den gesunden Schlaf hat.

Seit der Informationsdiät lege ich auch mein Smartphone an der Gaderobe ab, wenn ich nach Hause komme, um es möglichst den ganzen Abend nicht mehr zu nutzen. Es beschäftigt mich tagsüber ja bereits ausreichend. Daher lege ich es direkt beim Eintreffen zu Hause an seinen Platz für die Nacht. Ausnahmen gibt es natürlich immer, wenn ich mal eine wichtige Nachricht oder einen dringenden Anruf erwarte.

Inzwischen verzichte ich auch abends weitestgehend auf sportliche Aktivitäten, damit ich meinen Körper nicht vor dem Schlafen gehen noch einmal an sein Limit und mich damit um einen vernünftigen Schlaf bringe.

Die Zeit nach der Ankunft zu Hause gehört vielmehr meiner Familie. Bis meine Kinder zu Bett gehen, stehen sie im Mittelpunkt – danach meine Frau. Häufig sind auch einfach noch Dinge zu Hause zu erledigen, die halt so anfallen.

Die eigentliche Abendroutine beginnt dann mit dem Zähneputzen. Um meinen Kreislauf vor dem zu Bett gehen nicht unnötig nochmal hoch zu fahren, verzichte ich abends dabei auf Sport. Ich denke viel lieber noch einmal über den Tag nach. Da meine Frau meistens etwas länger im Bad benötigt als ich, nutze ich die folgenden Minuten zunächst dafür mich auf den folgenden Tag vorzubereiten. Ich lege mir Kleidung für den kommenden Tag raus. Wenn morgens Sport auf dem Programm steht zusätzlich noch die Sportsachen, damit ich morgens ohne groß nachzudenken direkt in den Tag starten kann. Wenn ich für den Folgetag geplant habe sportlich ins Büro zu reisen, packe ist außerdem schon einmal meine Tasche für den Tag mit Wechselkleidung und Notebook sowie allem was ich benötige inkl. Verpflegung – soweit sie nicht über Nacht noch gekühlt werden muss. Das alles packe ich immer nach Checkliste. Dazu habe ich verschiedene Checklisten, ob ich mit dem Rad zur Arbeit fahre oder beispielsweise laufe. Es geht einfach viel schneller (und man vergisst nichts), wenn man einfach nur eine Liste durchkreuzen muss, als immer wieder darüber nachzudenken was man benötigt und am Ende doch irgendetwas zu vergessen. Im übrigen verwende ich auch für Urlaube oder Dienstreisen immer Packlisten, um schnell zu packen und nichts zu vergessen. Das führt dann zwar häufig dazu, dass meine Frau verzweifelt, weil ich tatsächlich erst kurz vor der Abreise in kürzester Zeit meinen Koffer packe, aber ich vergesse dadurch wirklich selten etwas.

Sind die Sachen für den nächsten Tag gepackt, schaue ich noch kurz in meiner Unterlagenmappe, ob etwas für den nächsten Tag darin auf mich wartet, und lege es ggf. für den nächsten Tag bereit. Sollte ich es einmal abends vergessen, erledige ich diesen Schritt immer während meiner Morgenroutine.

Sollte ich am nächsten Tag gekühlte Verpflegung mitnehmen müssen, gehe immer noch einmal kurz in die Küche, um die Dosen o.ä. im Kühlschrank zusammen zu stellen, damit ich am nächsten Morgen kurz einmal kurz alles greifen muss. Damit ich das nicht vergesse, lege ich einen Erinnerungszettel zu meinem Wasserglas auf den Küchentisch. Sollte meine Frau im Bett frieren, schalte ich auch gleich nochmal die Mikrowelle ein, nachdem ich einen Körnersack hineingelegt habe. Während die Mikrowelle arbeitet – oder eben nicht – , kann ich am Küchentisch kurz mein Erfolgstagebuch führen und mich darauf besinnen was ich alles geschafft habe. Ebenso gehe ich danach meine Gewohnheitslisten durch, und hake ab, was ich an diesem Tag umgesetzt habe.

Auf dem Weg aus der Küche zum Schlafzimmer kontrolliere ich noch kurz, ob die Haustür verschlossen ist. Meine allerletzte Handlung des Tages ist dann in der Regel nochmal ein Blick aus dem Fenster bei dem ich die Natur genießen kann und immer wieder denke, dass es mir doch eigentlich sehr gut geht.Dir hat der Artikel gefallen? Dann würden wir uns freuen, wenn du uns mit einer Spende unterstützen würdest oder ab und an auf die Werbung klickst!