Gewohnheiten etablieren

Seien wir doch einmal ehrlich: Sie werden Ihr Leben nicht ändern, wenn Sie eine gute Sache – sei es Sport oder ein Buch lesen – nur einmal ausführen. Sie müssen Dinge, die Sie in Ihrem Leben besser machen möchten, zur Gewohnheit machen!

Nur dann werden Sie langfristig Erfolg haben. Auf Dauer stellt sich dieser Erfolg dann automatisch ein. Sie müssen bei Gewohnheiten nicht immer darüber nachdenken oder sich motivieren etwas zu tun. Denken Sie einmal an Ihre Gewohnheiten, die Sie bereits in Ihrem etabliert haben – seien es schlechte oder gute! Sie denken nicht mehr darüber nach, Sie tun es einfach!

Wenn sie morgens ins Büro kommen fahren Sie mit dem Fahrstuhl in die entsprechende Etage. Darüber denken Sie nicht jeden Morgen neu nach, sondern es passiert einfach automatisch. Oder Sie nehmen eben nicht den Fahrstuhl und gehen stattdessen die drei Stockwerke die Treppe hinauf – einfach, weil Sie es die letzten Jahre immer so gemacht haben. Gewohnheiten entlasten unser Gehirn unheimlich und sorgen dafür, dass wir automatisiert handeln.

Bei schlechten Gewohnheiten hat dies natürlich den entsprechenden Effekt, bei guten Gewohnheiten  dem entsprechend einen positiven Effekt auf unser Leben. Aber das an Gewohnheiten ist ja: Sie können Sie sich schlechte Gewohnheiten abgewöhnen indem Sie sie durch gute Gewohnheiten ersetzen oder sich einfach aus dem Nichts gute Gewohnheiten angewöhnen. Um bei der oben beschriebenen Ankunft im Büro zu bleiben: Sie können sich das Fahren mit dem Fahrstuhl abgewöhnen und gleichzeitig das Treppensteigen angewöhnen.

Das passiert natürlich nicht von heute auf morgen. Daran müssen Sie arbeiten! Wie das Wort „Gewohnheit“ ja bereits sagt, muss man sich an sie gewöhnen. Ihr Gehirn wird Ihnen nicht automatisch jeden Morgen unterbewusst sagen „Nimm die Treppe“, wenn Sie bisher immer nur den Fahrstuhl genutzt haben und dann plötzlich einmal die Treppe gehen. Dahinter steckt harte Arbeit! Das Gute daran ist, dass nach der anfänglichen harten Arbeit der Prozess automatisch abläuft (Bei schlechten Gewohnheiten ist das natürlich nicht gut!). Ebenfalls sehr positiv ist, dass Sie Ihre angewöhnte gute Gewohnheit auf Dauer weit nach vorn bringen wird: Die meisten Menschen überschätzen was sie in einer Woche oder einem Monat leisten können. Dahingegen unterschätzen die meisten Menschen was sie in zehn Jahren schaffen können. Sie haben jetzt bestimmt schon eine gute Gewohnheit vor Ihrem geistigen Auge verinnerlicht. Überlegen Sie mal wo Sie in zehn Jahren stehen, wenn Sie heute anfangen diese Gewohnheit in den Alltag zu integrieren! Wie fit werden Sie sein, wenn Sie noch heute beginnen jeden Morgen und jeden Abend beim Zähneputzen ein paar Fitnessübungen einzubauen? Wie viel werden Sie gelernt haben, wenn Sie auf dem Weg zur Arbeit immer eine Sprache lernen? Wie viel weiter werden Sie die Karriereleiter hinauf gestiegen sein, wenn Sie aus Gewohnheit jeden Morgen zuerst die unangenehmen Aufgaben erledigen?

Wissenschaftlich betrachtet dauert es abhängig von der Gewohnheit, die Sie etablieren möchten, und von Mensch zu Mensch ganz unterschiedlich lang bis eine Tätigkeit zur Gewohnheit wird. In der Literatur findet man häufig einen Mittelwert von 21 Tagen. Ob das nun auf Sie persönlich und Ihren Charakter in Verbindung mit der Gewohnheit, die Sie etablieren möchten, zutrifft, müssen Sie selbst ausprobieren!

Wie schaffen Sie es denn nun am besten eine Gewohnheit zu etablieren? Wenn Sie nun hoch motiviert ans Werk gehen möchten, möchte ich Sie nun kurz ausbremsen: Versuchen sie nun nicht gleich eine ganze Zahl von Gewohnheiten zu etablieren, sondern starten Sie höchstens jeden Woche mit einer neuen Gewohnheit!

Um die Gewohnheit möglichst gut zu etablieren und sich selbst zu motivieren, bedienen wir uns der Jerry-Seinfeld-Methode. Man mag von Jerry Seinfeld halten, was man möchte, aber erfolgreich ist er bzw. war er vor allem in den 90ern mit der Serie Seinfeld. So erfolgreich er war, so simpel ist seine Methode Gewohnheiten erfolgreich in den Alltag zu integrieren:

Er hängt sich an prägnanter Stelle einen Kalender auf, den er jeden Tag zu Gesicht bekommt. Jeden Tag macht er abends ein dickes Kreuz in den Kalendertag, wenn er es geschafft hat, die Gewohnheit umzusetzen. Hat er es nicht geschafft, macht er kein Kreuz. Was entsteht ist im Idealfall eine Aneinanderreihung von Kreuzen.

Das klingt sehr einfach – ist es auch! Aber genauso effektiv ist es! Sie werden sich wundern wie hoch motiviert Sie jeden Tag darauf brennen werden die Reihe der Kreuze fortzusetzen. Wenn Sie nicht gleich Ihren Kalender missbrauchen möchten, empfehle ich Ihnen diesen Vordruck, der ganz einfach die Wochentage eines Monats auflistet (mit einem Klick auf das Bild öffnet sich das Dokument):

Drucken Sie sich dieses Blatt für jeden Gewohnheit, die Sie einführen möchten aus und tragen Sie oben die Gewohnheit ein. Nun können Sie entscheiden, ob Sie diese Seite dann prägnant neben Ihren Kalender hängen oder beispielsweise, wenn Sie als Gewohnheit weniger Süßigkeiten essen möchten, an den Kühlschrank kleben. Sie werden sehen wie motiviert Sie neue Gewohnheiten einführen werden! Tragen Sie die täglichen Erfolge auch in ihr Erfolgstagebuch ein! Ich gespannt auf Ihr Feedback!

Welche Gewohnheiten möchten Sie sich nun angewöhnen? Morgens kalt duschen? Weniger fernsehen? Ausreichend schlafen? Intervallfasten oder gesünder essen?

Aufgabe:

  • Schreiben Sie jetzt alle Gewohnheiten auf, die Sie gern einführen möchten! Erweitern Sie diese Liste wann immer Sie eine neue Idee haben!
  • Starten Sie nun aber nicht gleich damit alle Gewohnheiten umzusetzen! Starten Sie jede Woche höchstens mit einer Gewohnheit!
  • Beginnen Sie noch heute mit der ersten Gewohnheit! Drucken Sie sich den Plan direkt jetzt aus! Denken Sie an die 72-Stunden-Regel!
  • Nehmen Sie sich nun jeden Abend das Kalenderblatt vor und setzen Sie für den vergangenen Tag bewusst ein Kreuz – oder eben nicht, wenn Sie an der Umsetzung gescheitert sind!

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Leben ohne Zucker – Die 10-Prozent-Hürde – Teil 1

Nun ging es also los. Erstes Ziel: Nichts essen oder trinken, das mehr als 10% Zucker enthält.

Gleich am ersten Tag wurde ich vor eine Herausforderung gestellt: Workshop mit dem Kunden. Unsere Assistentin ist dann immer so nett und stellt Kekse und Süßigkeiten auf den Tisch. Es war gar nicht so einfach da zu widerstehen, wenn man direkt vor der Schale Gummibärchen sitzt. Ansonsten war es am ersten Tag relativ leicht größtenteils auf Zucker zu verzichten.

Am zweiten Tag startete der Tag direkt mit einem Kakao. Ich drücke hier mal beide Augen zu, da das Kakaopulver an sich zwar 77% Zucker enthält, es dann als gesamtes Lebensmittel allerdings mit der Milch gemischt wird und der Zuckeranteil auf ca. 5% fällt. Außerdem steht für mich der positive Effekt der Milch im Vordergrund. Milch bekomme ich ohne Kakaopulver aber leider nicht durch den Hals. Ansonsten war der Rest des Tages gar nicht so schwierig. Einen Engpass gab es dann abends bei den Apfelchips. Sie enthalten 10% Zucker und sind damit noch so gerade innerhalb der 10-Prozenz-Hürde. Wenn im folgenden Schritt dann die Hürde auf 5-Prozent herab gesetzt werden soll, muss überlegt werden, ob man hier eine Ausnahme macht, da es sich bei den selbst hergestellten Apfelchips ausschließlich um natürlichen Fruchtzucker handelt und Äpfel per se ja erstmal gesund sind. Ansonsten gab es über den Tag verteilt Vollkorn-Sandwiches mit Schinken und Käse. Alles jeweils mit weniger als 10% Zuckeranteil. Mittags kamen noch zwei Wurstbrötchen hinzu. Dazu gab’s eine Cola, die genau 10% Zuckeranteil aufwies. Hier besteht definitiv noch Verbesserungspotential.

Da war er wieder am dritten Tag: Der Kakao. Darauf möchte ich am Morgen einfach nicht verzichten. Dazu gab’s zum Frühstück Cornflakes. Meine Variante bestand zu 6% aus Zucker. Damit war in dieser Phase noch alles im Rahmen. In der 5%-Zucker-Phase werde ich dann wohl von Cornflakes auf Haferflocken umsteigen müssen. Zum Mittag gab es ein Hähnchenschnitzel mit Pommes. Somit war ich auch hier im Soll. Einzig der nicht erlaubte Schokoriegel nach dem Mittagessen tat weh, aber ab sofort musste nun darauf verzichtet werden. Abends wurde noch gegrillt. Auch hierbei war Zucker kein Problem – auch wenn sich das späte Grillen ausnahmsweise nicht mit dem 16:8-Intervallfasten, das ich versuche umzusetzen, verträgt. Freunde aus dem anderen Ende von Deutschland kommen halt nicht so oft zu Besuch. Beim Fleisch mache ich mir generell wenig Sorgen bezüglich Zuckergehalt. Das Weißbrot dazu versetzte mich schon eher ins Grübeln. Eine kurze Recherche im Internet ergab dann aber, dass Weißbrot im Schnitt 5% Zucker enthält. Da hatte ich Glück! Das alkoholfreie Weizen war dann wieder mit 3,6% Zucker komplett im Soll.

Der vierte Tag des 10%-Zucker-Experiments startete mit einem Kakao, auf den ich – wie bereits an Tag zwei beschrieben – einfach nicht verzichten möchte. Dazu gab es zum Frühstück ein großes Stück Käse. Der Käse stellte damit keine Zucker-Hürde dar. Für den Mittag hatte ich mir zwei Stücke Fleisch vom Grillabend mitgenommen. Somit kam es auch hier zu keiner Überschreitung der 10%-Hürde. Selbiges galt für das Abendessen am vierten Tag. Nachmittags überkam mich dann allerdings der Hungerast und ich hätte am liebsten direkt eine ganze Tafel Schokolade verdrückt. Da im Büro gar keine Schokolade zur Verfügung stand, konnte ich mich noch mit einigen Nüssen retten.

Bis hierher habe ich mir die 10%-Zucker-Hürde wirklich schwieriger vorgestellt. Zumal ich mich eher in die Kategorie Kohlenhydrat-Junkie und Obst-und-Gemüse-Verweigerer einsortieren würde. Bisher war die einzige wirkliche Einschränkung, um auf Zucker zu verzichten, der weitestgehende Verzicht auf Süßigkeiten. Die kommenden Tagen sollten mit aber nun schwerer fallen, da das Wochenende nahte.

Der fünfte Tag startete mit Haferflocken. Da ich festgestellt hatte, dass meine Cornflakes auch schon 6% Zucker enthalten, bin ich heute zu Haferflocken gewechselt, die mit unter einem Prozent Zucker auskommen. Eine gute Variante, um demnächst auch unter der 5%-Hürde zu bleiben. Mittags gab es noch eine Bratwurst mit Schinken-Tortellini. Für beides bewegten sich die Zuckerwerte weit unter 10 %.

Das Wochenende war – schlimmer als erwartet – aus Sicht der Ernährung gelinde gesagt eine komplette Katastrophe. Ich schaufelte Süßigkeiten, Grillfleisch, Weißbrot und Cola in mich hinein. Es war Sommer, da wurde natürlich gegrillt. Zusätzlich hatte meine Frau noch Süßigkeiten eingekauft, denen ich nicht widerstehen konnte. Aus meiner Erfahrung heraus ist es viel einfacher einmal beim Einkaufen „nein“ zu Süßigkeiten zu sagen als immer wieder „nein“ sagen zu müssen, wenn man den Wohnzimmerschrank öffnet.

Nun gut, das Wochenende war ein Fehlschlag, aber das Experiment der 10%-Hürde sollte ja 14 Tage dauern. Also startete ich am Montag wieder mit guten Vorsätzen. Wenn man die 80:20-Regel an dieses Experiment anlegt, hatte ich immer noch eine gute Chance an 80% der Tage unter der 10%-Hürde zu bleiben. Aus meiner Sicht kann man die 80:20-Regel auf fast alles im Leben anwenden. Dogmatisch zu leben ist nie gut! Trotzdem war das Wochenende ein herber Rückschlag.

Als Zwischenbilanz des Experiments, konnte ich aus dem Wochenende aber schon einmal ableiten, dass ich in den zwei Tagen Völlerei deutlich müder, erschöpfter und engergieloser war als an den Tagen zuvor. Soweit deckte sich das Experiment mit dem was ich zuvor über zu viel Zucker und zu viel Essen gelesen hatte.

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