Trainingsplan für 100 Liegestütze

Ein Klassiker unter den Fitnessübungen sind neben den vor einiger Zeit bereits vorgestellten Klimmzügen selbstverständlich die klassischen Liegestütze. Sehen angestaubt und einfach aus – sind sie aber nicht. Viele haben schon Probleme 10 Liegestütze sauber durchzuführen. Ebenso wichtig: Liegestütze trainieren nicht nur die Arme, sondern die gesamten Körper, denn der muss ja schließlich gerade gehalten werden. Somit trainieren Sie bei Liegestützen auch immer die oft vernachlässigte Körpermitte mit.

Kampftaucher müssen beispielsweise beim Eingangstest mindestens 50 Liegestütze schaffen. Schaffen Sie das? Klingt schon beim Lesen anstrengend!

Der Vorteil von Liegestützen liegt  auf der Hand: Man kann sie quasi immer und überall durchführen und so schnell und effektiv trainieren. Wer also regelmäßig Klimmzüge und Liegestütze macht, darf sich auf einen V-förmigen Oberkörper freuen – und vor allem darauf zukünftig den Alltag deutlich fitter und leichter meistern zu können.

Wer zusätzliche Abwechslung ins Training bringen möchte, kann verschiedene Varianten der Liegestütze durchführen. Beispielsweise eine Hand auf dem Medizinball abstellen oder beide Beine auf dem Medizinball abstellen und dann die Liegestütze in dieser wackligen Position ausführen. Ebenso können Sie Varianten mit Griffen oder mit einem Gymnastikball ausführen. Weitere Varianten ohne Hilfsmittel finden Sie im Buch „Fit ohne Geräte„.

Sie haben Lust bekommen und wollen nun möglichst schnell viele Liegestütze schaffen? Wir haben Ihnen hier mal einen Trainingsplan zusammengestellt, um 100 Liegestütze zu schaffen. Ja, das wird eine harte Nummer – aber es lohnt sich! Wer kann schon von sich behaupten er schaffe 100 Liegestütze?! Auch ist der zeitliche Aufwand recht gering. Als Eingangsvoraussetzung sollten Sie bereits jetzt in der Lage sein 10 Liegestütze zu schaffen. Wenn Sie das noch nicht schaffen, trainieren Sie vorher noch etwas und starten dann mit dem Trainingsplan. Wenn Sie schon deutlich mehr schaffen, steigen Sie einfach direkt in einer späteren Trainingswoche ein. Die Pause ist jeweils in Sekunden angegeben. Legende: P=Pause, S1-Sn = Satz 1-n.

1. Woche – Ziel: 20 Liegestütze

S1  S2 S3  S4  S5  P
Montag 10 12 7 7 10 60
Mittwoch 10 12 8 8 12 90
Freitag 11 15 9 9 15 120

2. Woche – Ziel: 30 Liegestütze

S1  S2  S3 S4 S5 P
Montag 14 14 10 10 14 60
Mittwoch 14 16 12 12 16 90
Freitag 16 18 14 14 20 120

3. Woche – Ziel: 40 Liegestütze

S1 S2 S3 S4 S5 P
Montag 30 Leistungstest
Mittwoch 14 20 14 14 22 60
Freitag 20 26 15 15 23 90

4. Woche – Ziel: 50 Liegestütze

S1 S2 S3 S4 S5 P
Montag 20 35 20 20 30 120
Mittwoch 21 25 21 21 32 60
Freitag 25 30 25 25 35 90

5. Woche – Ziel: 60 Liegestütze

S1 S2 S3 S4 S5 P
Montag 30 35 30 25 40 120
Mittwoch 50 Leistungstest
Freitag 35 40 30 25 40 60

6. Woche – Ziel: 70 Liegestütze

S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 P
Montag 20 20 25 25 18 18 20 45 45
Mittwoch 20 20 25 25 20 20 25 50 45
Freitag 70  Leistungstest

7. Woche – Ziel: 100 Liegestütze

S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 P
Montag 45 55 35 30 55 60
Mittwoch 25 25 30 30 25 25 20 60 45
Freitag 25 25 35 30 25 25 20 60 60

Sollten Sie am Ende dieses Trainingsplans nicht in der Lage sein die 100 Liegestütze voll zu machen. Probieren Sie es alle zwei bis drei Tage erneut.

Wem dieser strenge Trainingsplan zu starr oder zu ambitioniert ist, sollte sich diesen alternativen flexiblen Trainingsplan für Liegestütze anschauen.

 

 

Aufgabe

Starten Sie heute noch mit dem Eingangstest! Prüfen Sie wie viele Liegestütze sie in einem Zug schaffen. Nehmen Sie dies als Einstieg in den Trainingsplan! Warten Sie nun zwei Tage und starten Sie mit dem Trainingsplan für hundert Liegestütze!

Ein Gedanke zu „Trainingsplan für 100 Liegestütze“

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.