Nachdem wir vor einiger Zeit bereits einen Trainingsplan für 100 Liegestütze betrachtet haben, fehlte vielen immer wieder die Zeit diesen Plan wirklich durch zu ziehen. Um ehrlich zu sein häufig auch die Muskulatur, so dass der Trainingsplan etwas ambitioniert ist und die Motivation ggf. mal abhanden kommt.
Daher hier ein alternativer Trainingsplan, den Sie individuell an Ihr Ziel und Ihr aktuelles Leistungsniveau anpassen können:
- Sie trainieren immer mindestens drei Sätze – wer mehr machen möchte, kann dies gern machen. In jedem Satz absolvieren Sie so viele Liegestütze wie die Muskulatur hergibt. Daher werden Sie mit jedem Satz weniger Liegestütze schaffen.
- Zwischen jedem Satz liegen 1:30 min Pause zur Erholung der Muskulatur.
- Das Ziel ist es mit den drei Sätzen zusammen insgesamt 1,5 mal so viele Liegestütze zu absolvieren wie Sie letztendlich gern als Gesamtziel schaffen möchten.
- Sollten Sie am Ende der drei Sätze mehr als die Zielvorgabe erreicht haben oder sogar mit weniger als drei Sätzen auskommen, erhöhen die Gesamtanzahl um mindestens 10.
- Trainiert wird drei mal die Woche mit jeweils mindestens einem Tag Pause. Es bieten sich hier Montag, Mittwoch und Freitag als Trainingstage an.
Ein Beispiel dazu:
Sie möchten gern 20 Liegestütze schaffen, also müssen Sie mit drei Sätzen 30 Liegestütze absolvieren (1,5 x 20 Liegestütze). Ihre ersten beiden Wochen könnten dann so aussehen:
- Montag: 15, 10, 5
- Mittwoch: 15, 11, 5
- Freitag: 17, 11, 7
- Montag: 19, 13, 10 (Gesamtumfang erhöht, da immer mehr als 30 Liegestütze geschafft wurden)
- Mittwoch 17, 11, 6 (Ihr werdet Leistungstiefs haben)
- Freitag 18, 13, 9
Wenn Sie das Tagesziel dauerhaft nicht erreichen, ist Ihr Ziel zu ambitioniert gewählt. Überlegen Sie dann vielleicht, ob Sie im ersten Schritt Ihr Ziel runterschrauben möchten. Erhöhen können Sie danach immer noch… irgendwann erreichen Sie dann das Ziel von 100 Liegestützen.
Aufgabe
Starten Sie heute noch mit dem Eingangstest! Prüfen Sie wie viele Liegestütze sie in einem Zug schaffen. Wenn Sie es vorher nicht testen, werden Sie in den kommenden Wochen nicht wissen, ob Sie eine Verbesserung erreicht haben.
Schreiben Sie vorher unbedingt die Anzahl Liegestütze, die Sie gern schaffen möchten auf einen Zettel. Eine einfache Zahl, beispielsweise 50 auf einem ordentlichen Zettel ist völlig ausreichend. Kleben Sie diesen Zettel an einen für Sie immer gut sichtbaren Ort, so dass Sie ihn immer sehen und an Ihr Ziel erinnert werden. Ein guter Ort hierfür ist beispielsweise der Kühlschrank – vorausgesetzt dort kleben nicht bereits zwanzig weitere Notizzettel.
Warten Sie nun zwei Tage und starten Sie strukturiert wie oben beschrieben mit dem Training! Ihr Tagesziel sind in den drei Sätzen dann immer 1,5 mal die Zahl von Ihrem Zettel am Kühlschrank.Dir hat der Artikel gefallen? Dann würden wir uns freuen, wenn du uns mit einer Spende unterstützen würdest!