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Ein Klassiker unter den Fitnessübungen sind neben den vor einiger Zeit bereits vorgestellten Klimmzügen selbstverständlich die klassischen Liegestütze. Sehen angestaubt und einfach aus – sind sie aber nicht. Viele haben schon Probleme 10 Liegestütze sauber durchzuführen. Ebenso wichtig: Liegestütze trainieren nicht nur die Arme, sondern die gesamten Körper, denn der muss ja schließlich gerade gehalten werden. Somit trainieren Sie bei Liegestützen auch immer die oft vernachlässigte Körpermitte mit.

Kampftaucher müssen beispielsweise beim Eingangstest mindestens 50 Liegestütze schaffen. Schaffen Sie das? Klingt schon beim Lesen anstrengend!

Der Vorteil von Liegestützen liegt  auf der Hand: Man kann sie quasi immer und überall durchführen und so schnell und effektiv trainieren. Wer also regelmäßig Klimmzüge und Liegestütze macht, darf sich auf einen V-förmigen Oberkörper freuen – und vor allem darauf zukünftig den Alltag deutlich fitter und leichter meistern zu können.

Wer zusätzliche Abwechslung ins Training bringen möchte, kann verschiedene Varianten der Liegestütze durchführen. Beispielsweise eine Hand auf dem Medizinball abstellen oder beide Beine auf dem Medizinball abstellen und dann die Liegestütze in dieser wackligen Position ausführen. Ebenso können Sie Varianten mit Griffen oder mit einem Gymnastikball ausführen. Weitere Varianten ohne Hilfsmittel finden Sie im Buch „Fit ohne Geräte„.

Sie haben Lust bekommen und wollen nun möglichst schnell viele Liegestütze schaffen? Wir haben Ihnen hier mal einen Trainingsplan zusammengestellt, um 100 Liegestütze zu schaffen. Ja, das wird eine harte Nummer – aber es lohnt sich! Wer kann schon von sich behaupten er schaffe 100 Liegestütze?! Auch ist der zeitliche Aufwand recht gering. Als Eingangsvoraussetzung sollten Sie bereits jetzt in der Lage sein 10 Liegestütze zu schaffen. Wenn Sie das noch nicht schaffen, trainieren Sie vorher noch etwas und starten dann mit dem Trainingsplan. Wenn Sie schon deutlich mehr schaffen, steigen Sie einfach direkt in einer späteren Trainingswoche ein. Die Pause ist jeweils in Sekunden angegeben. Legende: P=Pause, S1-Sn = Satz 1-n.

1. Woche – Ziel: 20 Liegestütze

	S1	S2	S3	S4	S5	P
Montag	10	12	7	7	10	60
Mittwoch	10	12	8	8	12	90
Freitag	11	15	9	9	15	120

2. Woche – Ziel: 30 Liegestütze

	S1	S2	S3	S4	S5	P
Montag	14	14	10	10	14	60
Mittwoch	14	16	12	12	16	90
Freitag	16	18	14	14	20	120

3. Woche – Ziel: 40 Liegestütze

	S1	S2	S3	S4	S5	P
Montag	30	Leistungstest
Mittwoch	14	20	14	14	22	60
Freitag	20	26	15	15	23	90

4. Woche – Ziel: 50 Liegestütze

	S1	S2	S3	S4	S5	P
Montag	20	35	20	20	30	120
Mittwoch	21	25	21	21	32	60
Freitag	25	30	25	25	35	90

5. Woche – Ziel: 60 Liegestütze

	S1	S2	S3	S4	S5	P
Montag	30	35	30	25	40	120
Mittwoch	50	Leistungstest
Freitag	35	40	30	25	40	60

6. Woche – Ziel: 70 Liegestütze

	S1	S2	S3	S4	S5	S6	S7	S8	P
Montag	20	20	25	25	18	18	20	45	45
Mittwoch	20	20	25	25	20	20	25	50	45
Freitag	70	Leistungstest

7. Woche – Ziel: 100 Liegestütze

	S1	S2	S3	S4	S5	S6	S7	S8	P
Montag	45	55	35	30	55				60
Mittwoch	25	25	30	30	25	25	20	60	45
Freitag	25	25	35	30	25	25	20	60	60

Sollten Sie am Ende dieses Trainingsplans nicht in der Lage sein die 100 Liegestütze voll zu machen. Probieren Sie es alle zwei bis drei Tage erneut.

Wem dieser strenge Trainingsplan zu starr oder zu ambitioniert ist, sollte sich diesen alternativen flexiblen Trainingsplan für Liegestütze anschauen.

 

 

Aufgabe

Starten Sie heute noch mit dem Eingangstest! Prüfen Sie wie viele Liegestütze sie in einem Zug schaffen. Nehmen Sie dies als Einstieg in den Trainingsplan! Warten Sie nun zwei Tage und starten Sie mit dem Trainingsplan für hundert Liegestütze!Dir hat der Artikel gefallen? Dann würden wir uns freuen, wenn du uns mit einer Spende unterstützen würdest!

Es klingt vielleicht beim ersten Hören ein wenig verrückt. Vermutlich sieht es auch ziemlich komisch aus, wenn man Sie dabei beobachtet. Aber es ist ernst gemeint: Machen Sie beim Zähneputzen Kniebeugen!

Wie kommt man eigentlich auf eine solche Idee? Bei mir ist sie so entstanden, dass es mal wieder Herbst war und der Skiurlaub zwar noch nicht vor der Tür stand, jedoch schon häufig an diesen gedacht wurde. Man möchte im Skiurlaub, der aufgrund der hohen Kosten ja meistens kürzer ausfällt als einem lieb ist, jeden Skitag genießen und dazu natürlich fit sein. Beim Skifahren wird nun die Oberschenkelmuskulatur viel stärker belastet als im normalen Alltag. Auch, wenn Sie regelmäßig laufen gehen, werden Ihnen Kniebeugen hier einen deutlichen zusätzlichen Vorteil verschaffen. Somit war klar: Die Vorbereitung für den Skiurlaub wird aus Kniebeugen bestehen.

Im stressigen Alltag geht eine solche Sporteinheit schnell unter und immer wieder vergeht ein Tag an dem man abends im Bett liegt und man sich vorwirft schon wieder nichts für den Skiurlaub getan zu haben. Nun habe ich überlegt wann ich Zeit für Kniebeugen habe. Dieser Zeitpunkt sollte möglichst jeden Tag gegeben sein, damit die Kniebeugen zur Routine werden können. Ganz klar, da gibt es einen ungenutzten Timeslot, den jeder hat – oder zumindest haben sollte – und bei dem man bisher nur rumsteht:

Beim Zähneputzen! Das ist der ideale Zeitpunkt für Kniebeugen. Klar, wenn Sie das Ihren Freunden erzählen, werden Sie vermutlich belächelt. Aber spätestens, wenn Sie Ihren Freunden auf der Piste davon fahren oder einfach am zweiten Skitag überhaupt keinen Muskelkater haben, während sich Ihre Freunde aus dem Bett zum gemeinsamen Frühstück quälen, werden Sie nicht mehr belächelt. Natürlich sieht es komisch aus, wenn Sie vor dem Spiegel Kniebeugen machen – aber wer beobachtet Sie denn schon dabei? Genau! Vermutlich niemand, der nicht sowieso schon all Ihre Ecken und Kanten kennt.

Aufgabe

Legen Sie sofort los! Starten Sie morgen früh beim Zähneputzen mit den Kniebeugen! Machen Sie entweder die gesamte Zeit des Zähneputzens Kniebeugen oder zumindest solange sie es aushalten!

Tipp: Machen Sie die Kniebeugen morgens! Damit starten Sie schon mit einer erledigten Aufgabe erfolgreich in den Tag. Ebenso ist es womöglich nicht wünschenswert den Kreislauf abends vor dem Schlafen nochmal in Gang zu bringen.Dir hat der Artikel gefallen? Dann würden wir uns freuen, wenn du uns mit einer Spende unterstützen würdest!

Ein Klassiker unter den Fitnessübungen sind Klimmzüge. Sehen angestaubt und einfach aus – sind sie aber nicht. Als zuletzt mal Besuch bei mir vorbeikam und ich das Türreck noch hängen hatte, schaute man mich ungläubig an, was ich denn damit machen würde. Der Besuch schaffte dann allerdings nicht einmal einen Klimmzug. Und da liegt auch schon der Hund begraben: Es sieht total einfach aus – ist es aber nicht.

Kampftaucher müssen beispielsweise beim Eingangstest mindestens acht Klimmzüge schaffen. Von Boarding-Soldaten werden nach Abschluss der Ausbildung zehn Klimmzüge verlangt. Navy Seals müssen beim Einstellungstest zehn Klimmzüge schaffen, bei Abschluss der Ausbildung sollten es dann schon 18 sein. Schaffst du das? Klingt nach wenig – aber wenn selbst die Spezialkräfte nur so wenige Ausführungen schaffen müssen, scheint die Übung doch härter zu sein als sie aussieht.

Der Vorteil von Klimmzügen liegt dagegen auf der Hand: Beispielsweise mit einem Türreck lassen sich die Übungen schnell im Alltag unterbringen: Vorm Verlassen der Wohnung noch schnell ein paar Klimmzüge machen…

Dabei trainieren die Klimmzüge nicht isoliert einen Muskel, sondern gleich eine große Anzahl Muskelgruppen gleichzeitig – was sie sehr effizient und wirksam macht. Klimmzüge trainieren mehr Muskeln des Oberkörpers als die meisten anderen Übungen. Hauptsächlich Rücken- und Armmuskulatur werden beansprucht – eine ideale Ergänzung zu Liegestützen. Wer also regelmäßig Klimmzüge macht, darf sich auf einen V-förmigen Oberkörper freuen – und vor allem darauf in Zukunft deutlich leichter die schweren Dinge des Lebens zu bewältigen.

Wer zusätzliche Abwechslung ins Training bringen möchte, kann immer mal wieder unterschiedliche Griffe am Türreck verwenden. Wer ein etwas komplexeres Türreck verwendet, kann damit noch mehr Varianten als an einem einfach Reck durchführen und damit die Abwechslung und den Reiz auf die Muskeln erhöhen.

Einen Trainingsplan, um die Anzahl Ihrer möglichen Klimmzüge drastisch zu erhöhen, sehen wir uns nun an:

Auch wenn du bisher nur wenige Klimmzüge schaffst, kannst du an der entsprechenden Stelle in den Trainingsplan einsteigen. Teste dazu am besten vorher einmal wie viele Klimmzüge du aus dem Stand schaffst und steige dann in das Training nach dem folgenden Plan an der entsprechend nächsten Stufe ein.

Damit du nicht immer zum nächsten Trimmpfad laufen musst, um Klimmzüge zu üben, empfehle ich dir die Anschaffung eines Türrecks.

Nun aber zum Trainingsplan. Zwischen den jeweils fünf Sätzen machst du jeweils mindestens zwei Minuten Pause. Zwischen den Tagen ist die Pause jeweils am Ende des Tages angegeben:

Ziel: 8 Klimmzüge

	S1	S2	S3	S4	S5	Pause
Tag 1	2	3	2	2	max (min 4)	1 Tag
Tag 2	2	3	2	2	max (min 4)	1 Tag
Tag 3	3	4	2	2	max (min 4)	2 Tage
Tag 4	3	4	3	3	max (min 4)	1 Tag
Tag 5	3	4	3	3	max (min 5)	1 Tag
Tag 6	4	5	4	4	max (min 6)	2 Tage

 Ziel: 11 Klimmzüge

	S1	S2	S3	S4	S5	Pause
Tag 1	3	5	4	4	max (min 5)	1 Tag
Tag 2	4	6	4	4	max (min 6)	1 Tag
Tag 3	5	7	5	5	max (min 6)	2 Tage
Tag 4	5	8	5	5	max (min 8)	1 Tag
Tag 5	6	9	6	6	max (min 8)	1 Tag
Tag 6	6	9	6	6	max (min 10)	2 Tage

 Ziel: 15 Klimmzüge

	S1	S2	S3	S4	S5	Pause
Tag 1	6	8	6	6	max (min 8)	1 Tag
Tag 2	6	9	6	6	max (min 9)	1 Tag
Tag 3	7	10	6	6	max (min 9)	2 Tage
Tag 4	7	10	7	7	max (min 10)	1 Tag
Tag 5	8	11	8	8	max (min 10)	1 Tag
Tag 6	9	11	9	9	max (min 11)	2 Tage

Ziel: 20 Klimmzüge

	S1	S2	S3	S4	S5	Pause
Tag 1	8	11	8	8	max (min 10)	1 Tag
Tag 2	9	12	9	9	max (min 11)	1 Tag
Tag 3	9	13	9	9	max (min 12)	2 Tage
Tag 4	10	14	10	10	max (min 13)	1 Tag
Tag 5	11	15	10	10	max (min 13)	1 Tag
Tag 6	11	15	11	11	max (min 13)	2 Tage
Tag 7	12	16	11	11	max (min 15)	1 Tag
Tag 8	12	16	12	12	max (min 16)	1 Tag
Tag 9	13	17	13	13	max (min 16)	2 Tage

Aufgabe

1. Wenn du noch nicht im Besitz eines Türrecks bist, schaff entweder heute noch ein Türreck an oder schauen dich heute noch in deiner Umgebung um wo du Klimmzüge durchführen kannst! In vielen Städten gibt es Trimmpfade, die diese Möglichkeit bieten. Aber auch ein stabiler waagerechter Ast in deinem Garten erfüllt den Zweck.
2. Sobald du eine Möglichkeit zur Durchführung von Klimmzügen gefunden hast, startest du mit dem Eingangstest: Führe so viele saubere Klimmzüge durch wie es dir am Stück möglich ist!
3. Warte nun zwei Tage und starte mit dem oben aufgeführten Trainingsplan!

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