Autor: Caroline Nowak

Um es gleich vorweg zu nehmen, mir selbst liegt die 16:8-Methode des Intervallfastens anscheinend einfach nicht. Ich habe diese Methode in den letzten Jahren mehrmals ausprobiert, bin jedoch immer daran gescheitert, dass mein sehr spätes Frühstück dann fast schon zu der Zeit stattfand, wo meine Kollegen üblicherweise bereits zum Mittagessen aufbrachen. Ganz auf mein Frühstück wollte ich in diesem Testzeiträumen allerdings auch nicht verzichten. Umgekehrt bekam ich abends Druck mein Abendessen frühzeitig zu mir zu nehmen, wenn ich morgens nicht allzu spät frühstückte. Mit Familie finde ich diese Methode relativ schwierig. Bei deinen Lebensumständen kann das natürlich wieder ganz anders aussehen.

Wenn ich allerdings 20 Jahre zurückdenke, habe ich das tägliche Intervallfasten mit der 16:8-Methode allerdings unbewusst schon einmal für längere Zeit praktiziert. Damals gab es den heutigen Hype darum noch nicht. Womöglich gab es das Wort damals noch gar nicht. Während meines Studiums benötigte ich einfach kein Frühstück. Ich wachte morgens auf und ging erstmal eine kurze Runde laufen. Danach ging’s dann direkt ohne Frühstück zur Uni. Mittags waren wir üblicherweise schon recht früh in der Mensa. Soweit ich mich erinnern kann, öffnete sie bereits ab 11 Uhr. Somit praktizierte ich damals unbewusst schon Intervallfasten. Dies allerdings immer nur montags bis freitags. Am Wochenende war ich regelmäßig auf „Heimaturlaub“. Hinzu kam noch, dass ich während der Semesterferien wochenlang auf Heimaturlaub war und dort natürlich mit meiner Familie zusammen frühstückte. Ein interessanter Effekt, der mir erst im Nachhinein dazu einfällt und den man vielleicht (auch) auf das zeitweilige Intervallfasten zurückführen kann, war damals, dass ich während des Semesters regelmäßig 3-5 kg Körpergewicht verlor und in den Semsterferien wieder zulegte.

Nach meinem Studium schleifte sich das allerdings wieder aus: zunächst zog ich wieder für eine ganze Zeit bei meinen Eltern ein, um anschließend für meinen ersten richtigen Job wegzuziehen. Während des ersten Zeitraums legte ich (erwartungsgemäß) Gewicht zu. Im darauf folgenden Zeitraum nahm ich fast 10 kg ab. Allerdings muss ich diese Gewichtsabnahme auch auf mein damaliges Marathon-Training zurückführen.

Inzwischen favorisiere ich eher die 5:2-Methode. Mir fällt es mental leichter die Ganz-oder-gar-nicht-Methode umzusetzen. Wenn ich vor einer Tafel Schokolade stehe und mir vornehme nur ein Stück zu essen, passiert es mir ganz schnell, dass plötzlich die ganze Tafel weg ist. Wenn ich jedoch einfach gar nicht zum ersten Stück greife, fällt es mir leicht. Daher setze ich dies auch beim Intervallfasten um. Mir liegt es einfach besser, wenn ich zwei Tage in der Woche ganz verzichte und mich an den anderen Tagen nicht einschränken muss. An fünf Tagen in der Woche kann ich so essen was ich möchte. Das darf natürlich nicht ausarten, so dass ich mich nur von Chips und Cola ernähre.

Dabei habe auch ich, obwohl ich jetzt schon einige Jahre die 5:2-Methode umsetze, gute und schlechte Tage. Es kommt durchaus vor, dass ich morgens um 10 Uhr schon merke, dass das heute nichts wird mit dem Fasten. Dabei solltest du auch nicht zu hart mit dir sein. Es bringt nichts, wenn du Leistung bringen musst und dich aber parallel noch hungrig durch den Tag quälen musst. Ich höre da einfach auf meinen Körper. Auch du wirst mit der Zeit ein gesundes Körpergefühl entwickeln, wenn du es jetzt noch nicht hast.

Anfangs verzichtete ich an den Fastentagen auf Sport. Dann ging ich langsam dazu über, dass ich an Fastentagen auch schonmal ein leichtes Krafttraining in meinen Trainingsplan einbaute. Inzwischen ist mein Trainingsplan inkl. Schwimmen und Laufen völlig unabhängig von Fastentagen. Mein Körper hat sich einfach ans Fasten gewöhnt und stellt die benötigte Energie eben nicht direkt aus der Nahrung, sondern aus meinen Fettzellen bereit.

Ab und an spüre ich noch ein paar unangenehme Nebeneffekte: Beispielsweise wache ich hin und wieder am Tag nach dem Fastentag mit Kopfschmerzen auf. Nach meinem morgendlichen Workout und der kalten Dusche sind die Kopfschmerzen aber in der Regel wieder verschwunden. An manchen Fastentage fröstel ich auch etwas, obwohl ich sonst eigentlich alles andere als eine Frostbeule bin. Der Körper scheint dann etwas Energie einzusparen – Energie, die er an normalen Tagen anscheinend locker als Wärmeüberschuss raushauen kann.

Ein Arbeitskollege praktiziert die 5:2-Methode inzwischen auch bereits 2 Jahre. Er ist dabei sehr radikal. Ich selbst konsumiere immer noch 500-600 kcal täglich. Er hat vom ersten Tag an komplett auf Nahrung an den Fastentagen verzichtet. Bei mir selbst stellen die 500-600 kcal auch eher eine psychologische Barriere dar. Ich fühle mich einfach besser, wenn ich mittags etwas im Magen habe. Vermutlich würde ich auch ohne auskommen. Mein besagter Arbeitskollege hat mit dieser Methode binnen der letzten zwei Jahre 12 kg langsam und stetig abgenommen. Und das ist es ja, was eine gesunde Gewichtsreduktion ausmacht.

Und welche Erfahrungen hast du gemacht?

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Direkt vorab: Generell halte ich von Diäten nichts. Ebenso wenig halte ich von Fastenkuren über eine Woche oder mehr, um den Körper zu entschlacken.

Um ehrlich zu sein glaube ich nicht daran, dass unser Körper entschlackt werden muss, wenn man sich vernünftig ernährt. Ebenso gibt es aus meiner Sicht keine wissenschaftlichen Studien, die überhaupt von Schlacke im Körper sprechen. Daher stelle ich dieses Thema eher in die Ecke Esoterik.

Von Diäten halte ich deshalb nichts, da eine Diät immer nur kurzfristig einen Erfolg bringt, den Körper dabei quält und danach die Pfunde meistens wieder auf die Hüften wandern. Evolutionsbedingt stellt sich der Körper durch Diäten nämlich dauerhaft darauf ein für magere Zeiten einzulagern. Wenn du nun durch eine Diät deinem Körper beibringst, dass lange magere Zeiten kommen können, wird er in guten Zeiten weiterhin mit wenig Kalorien deinen Alltag betreiben und umso mehr Kalorien einlagern, um für schlechte Zeiten vorzusorgen. Genau genommen machst du es also mit jeder Diät nur noch schlimmer. Ich kenne Menschen, die nur einen Bruchteil meiner Tagesration gegessen und trotzdem zugenommen haben, weil der Körper auf Sparflamme trainiert war.

Deshalb muss ich an dieser Stelle direkt einen Mythos ausräumen bevor wir fortfahren: Das Intervallfasten wird zwar gelegentlich auch 5:2-Diät genannt. es handelt sich hierbei allerdings nicht um eine Diät. Aber was ist es dann?

Beim Intervallfasten verzichtest du nur für kurze Zeit auf Nahrung und fährst deinen Körper damit nicht dauerhaft auf Sparflamme. Die Intervalle sind dabei so kurz, dass der Körper noch nicht auf Sparflamme umstellen kann bevor er erneut mit Nahrung versorgt wird. Der Körper benötigt aber Essenspausen, um zu regenerieren und den Margen-Darm-Trakt auch mal zu entlasten. Es ist wissenschaftlich ebenso erwiesen, dass man mit Intervallfasten sein Gewicht dauerhaft halten oder reduzieren kann, genauso wie es Studien gibt, die zeigen, dass Menschen, die Intervallfasten als festen Teil in ihr Leben einbauen, länger leben, bessere Blutzuckerwerte aufweisen und sogar seltener an Krebs erkranken. Diese positiven Effekte scheinen durch die Autophagie bedingt zu sein. Bekommt eine Zelle mehr als 12 Stunden keine Nahrung, beginnt sie den eingelagerten Müll zu verdauen. Reduziert man die Nahrungszufuhr allerdings täglich nur für ein paar Stunden, wie bei der 16:8-Methode oder nur für einen Tag wie bei der 5:2-Methode, schaltet der Körper noch nicht in den Hungerstoffwechsel.

Wie funktioniert nun Intervallfasten, damit du von all diesen Vorteilen profitieren kannst?

Der menschliche Körper ist evolutionsbedingt auf Nahrungspausen ausgelegt. Die Jäger und Sammler der Steinzeit konnten nicht einfach an den Kühlschrank gehen und sich ein dickes Steak braten. Stattdessen waren sie darauf angewiesen Beute zu erlegen und mit dem Fleisch mehrere Tage zu haushalten. Ebenso aßen sie Beeren, Nüsse und Früchte wann immer sie sie fanden. Das war selbstverständlich in der freien Natur nicht immer morgens um 9:30 Uhr oder um 15 Uhr zur Kaffeezeit. Es konnte bisweilen passieren, dass es längere Zeit bis zu einigen Tagen dauerte bis wieder Nahrung verfügbar war.

Dieser Theorie bedient sich nun das Intervallfasten. Prinzipiell gibt es zwei Möglichkeiten das Intervallfasten durchzuführen:

1. Du fastet jeweils einen ganzen Tag. Idealerweise ein bis zweimal pro Woche. An diesen Tagen reduzierst du deine Kalorienzufuhr radikal auf ca. 500-600 kcal täglich. Ich selbst verzichte hier gern auf ein Frühstück, da es mir sehr leicht fällt das Frühstück ausfallen zu lassen. Dann esse ich nur etwas Eiweiß zum Mittagessen. Abends esse ich dann noch eine Kleinigkeit – häufig ein kleines Stück Fleisch. Anfangs wird es dir vermutlich sehr schwer fallen einen ganzen Tag zu fasten. Vielleicht wird dir schwindelig, du wirst unkonzentriert oder ähnliches. Jedoch bereits nach wenigen Fastentagen wird dein Körper sich daran gewöhnt haben und du kannst an Fastentagen sogar Sport treiben. Achte bei dieser Variante darauf, dass – falls du mehrere Fastentage pro Woche einlegen möchtest – zwischen zwei Fastentagen immer ein ganz normaler Tag liegt an dem du dich völlig normal ernährst. Natürlich solltest du auch an den normalen Tagen nicht täglich zwei Tafeln Schokolade verschlingen!
2. Du fastest jeden Tag für einen gewissen Zeitraum. Du frühstückst beispielsweise sehr spät und nimmst das Abendessen dann früh ein, so dass im Idealfall zwischen der letzten Mahlzeit und der ersten Mahlzeit des Folgetages jeweils 16 Stunden liegen. Dies führst  du nicht nur an bestimmten Tagen in der Woche durch, sondern möglichst jeden Tag.

Du kannst auch – falls dir das Ganztagesfasten zu Beginn zu schwierig erscheint – zunächst stundenweise fasten und dich damit langsam an dein Ziel herantasten. Dehne das Fastenintervall hierzu einfach immer weiter aus. Genauso kannst du dich bei der 16:8-Methode an das 16-Stunden-Fenster herantasten. Schau verlängere das Fastenintervall einfach stückweise.

Studien haben gezeigt, dass Intervallfasten nicht nur wie oben geschrieben gesund ist, sondern auch beim Abnehmen helfen kann. Als Daumenregel kann man sagen, dass man bei einem Fastentag in der Woche und einem normalen Umgang mit dem Essen an den anderen Tagen sein Gewicht gut halten kann. Bei zwei Fastentagen pro Woche reduzierest du bereits dein Gewicht langsam. Genau das sollte beim Abnehmen ja auch das Ziel sein: Langsam abnehmen. Völlig ohne Jojo-Effekt. Bei der 16:8-Methode funktioniert es ähnlich. Einen noch größeren Effekt kannst du hier erzielen, wenn du innerhalb des acht stündigen Essensfensters nur zwei Mahlzeiten zu dir nimmst.

Hier noch ein wichtiger Hinweis: Solltest du nicht absolut sicher sein, dass du gesund bist und völlig ausschließen können, dass das Fasten einen negativen Einfluss auf deinen Körper hat, sprichzuvor besser mit einem Arzt deines Vertrauens über dein Vorhaben. Für Schwangere und stillende Mütter ist Fasten generell tabu.

Aufgabe

• Beginne morgen mit dem Intervallfasten bei dem du nur täglich einige Zeit auf Nahrung verzichtest. Taste dich damit in den kommenden Tagen an immer größere Nahrungspausen heran.
• Suche dir bereits jetzt einen Tag in der kommenden Woche aus an dem du einen kompletten Fastentag einlegen wirst und plane auch schon deine „Mini-Mahlzeiten“ mit insgesamt maximal 500-600 kcal für diesen Tag.
• Nutze doch die gewonnene Zeit durch eine ausgefallene Mahlzeit einmal für ein Powernapping.

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