Kategorie: Beruf

Habe Mut – stelle dich deinen Ängsten

Viele Menschen sind im Leben nicht so erfolgreich wie sie es sein könnten, weil sie sich vor vielen Dingen fürchten.

Die meisten Menschen denken, dass sie mir ihren Ängsten allein wären. „Ich habe Angst. Die anderen haben keine Angst und sind immer so mutig“, denken viele unter uns. Dieser Gedanke ist allerdings Unsinn! Jeder hat Angst! Wirklich jeder!

Frag mal Menschen in deinem Umfeld! Wenn sie ehrlich sind, wird jeder zugeben, dass er vor irgendetwas Angst hat. Die Gründe für Angst liegen natürlich bei jedem anders: Der eine hat Angst seinen Job zu verlieren, der nächste hat Angst vor großen Höhen, wieder jemand anders hat Angst vor Spinnen…

Angst zu haben ist völlig normal. Wichtig ist nur dein Umgang mit deinen Ängsten. Sind die berechtigt oder sind sie übertrieben? Bist du trotz Angst handlungsfähig? Kannst du dich deinen Ängsten stellen?

Evolutionär hat Angst ja durchaus seine Berechtigung. Dass unsere Vorfahren Angst vor einem Säbelzahntiger hatten, um dann davon zu rennen leuchtet wohl jedem ein. Heute sind viele Ängste allerdings übertrieben oder irrational. Bleiben wir beim Beispiel der Spinnenangst: Angst vor den üblichen „Haushaltsspinnen“ zu haben, wird wohl jeder normale Mensch als übertrieben darstellen. Angst vor Vogelspinnen ist da vielleicht schon eher berechtigt.

In unserer heutigen modernen westlichen Wohstandsgesellschaft gibt es tatsächlich weniger Dinge vor denen wir wirklich Angst haben müssten. Ich spreche dir hier gar nicht ab, dass du Angst vor dem Verlust der Arbeit haben solltest. Aber existenzbedrohend ist diese Angst in Deutschland heute eher selten, da wir ein sehr gut ausgebautes Sozialsystem haben.

Die meisten Ängste kannst du ganz einfach besiegen indem du dich ihnen stellst! Es gibt viele Wege, um mit Ängsten und Sorgen umzugehen.

Frage dich beispielsweise jedes Mal, wenn du Angst oder Sorgen hast: „Hilft das denn?“ Hilft es dir, wenn du dich sorgst oder Angst hast? In den meisten Lebenssituationen wirst du zu dem Ergebnis kommen, dass die Antwort eindeutig „Nein“ ist. Dann lass es doch einfach!

Stelle dich deinen Ängsten! Wie bereits oben geschrieben ist es nicht so, dass andere Menschen keine Angst haben. Selbst die erfolgreichsten und mutigsten Menschen haben Angst – immer! Mutig ist es, wenn du trotz Angst das Richtige tust! Ohne Angst gibt es keinen Mut!

Mut ist nicht die Abwesenheit von Angst. Wenn du denkst, dass mutige Menschen keine Angst haben, hast du falsch gedacht. Jemand, der mutig ist, ist nicht jemand, der keine Angst hat, sondern jemand, der seine Angst immer wieder überwindet.

Lass nicht zu, dass deine Angst dich von deinen großartigen Zielen abhält und dich am Erfolg hindert!

Versuche einfach mal für eine Woche die folgende Herangehensweise! Immer, wenn du Angst hast etwas zu tun, tue es einfach! Es ist dabei egal, ob du Angst hast mit einem schwierigen Menschen über ein Problem zu sprechen, ob du vor einer Gruppe von Menschen reden könntest, ob du eine schwierige Aufgabe angehen solltest… Tue es einfach! Erfolg hat drei Buchstaben: T-U-N! Stelle dich eine Woche lang jeden Tag deiner Angst! Du wirst sehen, danach wird es leichter und irgendwann zur Routine. Nicht umsonst erledigen erfolgreiche Menschen unangenehme Aufgaben immer zuerst.

Weiterlesen: Erledige unangenehme Aufgaben zuerst

Es gibt natürlich auch Ängste im Leben, die sich mit diesen Herangehensweisen nicht bewältigen lassen. Einige Menschen haben Angststörungen. Da werden diese Tipps natürlich nicht fruchten, sondern hier ist ärztlicher Rat gefragt. Für alle (psychisch) gesunden Menschen gilt jedoch in der Regel: Angst ist ein schlechter Ratgeber!

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Der Start in den Tag

Ein guter Start in den Tag ist die halbe Miete für den ganzen restlichen Tag. Wenn du bereits erfolgreich in den Tag gestartet bist, wird es dir viel leichter fallen auch die anderen Aufgaben des Tages erfolgreich zu bewältigen. Dabei muss ein Start in den Tag nicht gleich unrealistische Aufgaben beinhalten wie jeden Morgen die Welt retten oder einen Marathon laufen. Allerdings ist es wichtig, dass du dir nicht gleich morgens mit unwichtigen Dingen verzettelst, sondern erste Erfolgserlebnisse erzielst. Diese Erfolgserlebnisse werden dich dann durch den Tag tragen und du wirst auch die weiteren Aufgaben positiv betrachten, so dass du weiterhin Erfolg haben wirst.

Ebenso ist es wichtig, dass die Morgen-Routine bereits einige wichtige Dinge des Tages beinhaltet oder Dinge beinhaltet, die man gern über den Tag schiebt und am Ende dann doch vergisst. Außerdem sollte die Morgen-Routine natürlich Dinge beinhalten, die dazu führen, dass du morgen besser bist als heute!

Vermeide also den Fehler, dass du den frühen Morgen bereits nutzt, um das Tagesgeschäft zu bewältigen oder, um einfach nur in den sozialen Medien zu surfen. Der Morgen gehört dir! Wenn du es nicht schaffst hier strategische und dich voran bringende Tätigkeiten zu platzieren, wirst du das den ganzen Tag nicht schaffen. Da könntest du besser liegen bleiben und weiterschlafen.

Wie der Tag beginnt, so verläuft er auch! Daher nimm dir die Zeit dir einmal jetzt zu überlegen wie deine Morgenroutine aussehen könnte. Die hier vorgestellten Punkte sind nur Vorschläge. In deinem Leben können andere Punkte viel wichtiger oder sinnvoller sein. Ebenso kann deine Lebenssituation (Familie, Single, Bürojob, Handwerker, …) einen Einfluss auf deine Zeit und deinen Fokus haben.

Ob dein Tag bereits um 5 Uhr oder erst um 8 Uhr startet, hängt ebenfalls von deinen Lebensumständen ab. Ein Single mit Gleitzeit im Büroalltag wird sicherlich flexibler sein als ein Familienvater, der um 7 Uhr morgens auf der Baustelle stehen muss. Ich persönlich bin Familienvater mit Gleitzeit im Büro und stehe trotzdem vor 6 Uhr auf, um meine Morgenroutine in Ruhe absolvieren zu können. Dazu an anderer Stelle mehr.

Wenn du allerdings bisher immer gehetzt in den Tag startest und nach dem Aufstehen hetzt, um schnell zur Arbeit zu kommen oder die Kinder mit dem Frühstück zu versorgen, um sie danach in den Kindergarten zu bringen, wirst du nicht umher kommen morgens früher aufzustehen. Wie viel früher du aufstehen solltest, hängt dabei ganz davon ab wie viel Zeit du morgens in die unterschiedlichen Bereiche investieren möchtest.

Früher aufstehen? Auch das noch! So schlimm ist das gar. Und früh ist ja auch immer relativ. Letztendlich kommt es häufig darauf an wann du abends ins Bett gehst. Solltest du dich beispielsweise dazu entscheiden morgens 30 Minuten früher das Bett zu verlassen, könntest du auch abends als Ausgleich ebenso 30 Minuten früher das Bett aufsuchen. Unmöglich? Denk einmal darüber nach womit du deinen Abend verbringst? Wie viele von uns schauen abends nur noch fern. Bringt dich das wirklich voran? Du brauchst das zum Runterkommen? Da gibt es kürzere und effizientere Wege als 2 Stunden fern zu sehen.

Wenn du eher ein Abendmensch bist, könntest du jetzt fragen wieso du die Morgenroutine – oder zumindest die darin enthaltenen Tätigkeiten – nicht einfach abends erledigen kannst. Da sage ich dir: Das wird nicht funktionieren. Irgendetwas wird immer dazwischen kommen! Denk einmal an dein eigenes Leben! Wie oft passiert abends etwas unvorhergesehenes? Die Kinder sind krank, der Partner hat einen dringenden Termin dazwischen bekommen. Das kühle Bier schmeckt im Sommer auf der Terrasse einfach zu gut. Die neuste Folge der Lieblingsstaffel läuft. Irgendetwas im Haus ist defekt und muss dringend repariert werden…

Startest du stattdessen einfach morgens routiniert etwas früher in den Tag, kommt selten etwas dazwischen. Die Kinder schlafen noch, der Partner vielleicht auch. Nur wenige Menschen trinken um 6 Uhr schon ein Bier auf der Terrasse, viele neue Serienfolgen starten auch nicht gerade um diese Zeit. Meist ist auch über Nacht nichts kaputt gegangen, das dringend repariert werden müsste…

Und wenn der Rest der Welt das Bett verlässt, warst du schon erfolgreich unterwegs und hast den Tag gestartet und dich selbst voran gebracht. Wenn du deine Morgenroutine routiniert durchziehst, gibt es auch abends immer etwas, das du sicher als Erfolg in dein Erfolgstagebuch eintragen kannst. Egal wie der Tag wird, du hast die ersten Erfolge ziemlich sicher schon eingefahren bevor andere aufwachen.

Was sollte also in deiner Morgenroutine Platz finden und wie lang sollte sie sein? In dem Buch Miracle Morning stellt Hal Elrod seinen „Wundermorgen“ mehr oder minder steif dar und setzt dazu 60 Minuten an. Ich bin eher für eine flexible Gestaltung. Sowohl was die Zeit als auch was die Inhalte angeht. Ich gestalte auch meine Morgenroutine je nach Tagesablauf etwas flexibel:

Wenn ich zu einer Geschäftsreise bereits um 6 Uhr aufbrechen muss, verkürze ich mein Sportprogramm auf ein Minimum. Dazu habe ich eine Minimal-Sportroutine entwickelt, die kaum Zeit kostet, den Puls aber morgens bereits einmal in die Höhe treibt und mich wach für den Tag macht. Dazu weiter unten mehr.

In eine gute Morgenroutine gehören für mich zumindest die folgenden Elemente:

Visualisierung

Es gibt kaum etwas mächtigeres als sich immer wieder zu visualisieren welcher Mensch du einmal sein möchtest. Hierzu gibt es zahlreiche Literatur in der du dich eingehend mit dieser Technik befassen kannst. Als Kurzfassung reicht vielleicht der folgende Vorschlag:

Ziehe dich einmal in Ruhe zurück, um dir deine Lebensbereiche im Detail anzuschauen und zu betrachten was du in den Lebensbereichen erreichen möchtest. Betrachte dabei die unterschiedlichsten Lebensbereiche: Privatleben, Beruf, Ehrenamt, Gesundheit/Fitness, …

Für jeden dieser Lebensbereiche suchst du dir nun entsprechende Fotos. Das können Fotos aus deinem eigenen Leben oder einfach Fotos, die du im Internet findest sein. Das ist völlig egal. Wichtig ist nur, dass du beim Betrachten der Fotos bereits ein Bild im Kopf hast wo du einmal hin möchtest. Diese Fotos fügst du nun zusammen. Wenn du technisch versiert bist, könntest du daraus ein Gesamtbild erstellen und dieses dann groß ausdrucken. Wichtig ist, dass du es wirklich groß ausdruckst, also mindestens DIN-A3. Noch wichtiger ist, dass du es wirklich ausdruckst. Bist du technisch nicht so versiert, druckst du einfach die einzelnen Bilder aus und hängst sie an eine Pinnwand.

Der Gesamtausdruck oder die Pinnwand bildet nun dein Visionboard. Es repräsentiert deine Vision. Welcher Mensch möchtest du in einem Jahr, in fünf, in 10 Jahren sein. Die Vision kann sich dabei natürlich immer mal wieder ändern. Das Leben ist ein steter Wandel – somit unterliegen auch deine Visionen einem steten Wandel. Dein Visisonboard hängst du nun an einen Ort, wo du es immer betrachten kannst. Ideal sind natürlich Orte wie der Kühlschrank. Da musst du ständig dran. Sollte dir das zu peinlich sein und du möchtest es lieber erstmal für dich behalten, häng es doch einfach von innen an die Schlafzimmertür. Dann siehst du es bereits morgens beim Aufstehen und bleibst einfach zwei Minuten davor stehen.

Du solltest während deiner Morgenroutine dazu mindestens zwei Minuten einplanen. Stelle dich vor dein Visionboard und betrachte Teile davon. Es kommt dabei nicht darauf an, dass du an einem Tag alle Bereiche deines Lebens visualisierst, wichtig ist, dass du dir wirklich vorstellst wie es sein wird, wenn du dort bist wo du hin möchtest. Wenn du dir ständig vor Augen führst was deine Ziele sind, wirst du fast automatisch einen Weg dorthin finden.

Affirmation

Was ist denn eine Affirmation? In der Wikipedia steht dazu „Vereinfacht ausgedrückt bedeutet Affirmation, dass eine Aussage, Situation oder Handlung positiv bewertet wird.“ Letztendlich bedeutet es nichts anderes als dass du dir Glaubenssätze, die dich erfolgreich machen, immer wieder selbst sagst. Nimm dir die Zeit, um dir für deine unterschiedlichen Lebensbereiche positive Glaubenssätze nieder zuschreiben! Schau dir dann jeden Morgen deine Affirmationen an und wiederhole sie (möglichst laut).

Eine Affirmation könnte z.B. sein: „Ich bin erfolgreich im Beruf“. Oder: Ich bin der schnellste Läufer in meiner Laufgruppe“.

Das ständige wiederholen der Affirmationen sorgt dafür, dass du wie von selbst deine Ziele erreichen wirst. Wenn du dran glaubst, dass du in etwas gut bist, wirst du es irgendwann auch sein –  wenn du es nicht schon längst bist und es einfach nur noch nicht gemerkt hast.

Sport

An „normalen“ Tagen sollte dann dein Sportprogramm starten. Ob du dabei lieber eine Runde laufen gehst, etwas Krafttraining machst oder ins nächste Schwimmbad fährst, hängt dabei ganz von dir ab. Wenn du für den Sport allerdings ein Fitnessstudio oder ein Schwimmbad aufsuchst, bietet es sich an das Sportprogramm ans Ende der Morgenroutine zu legen, um von dort aus direkt zur Arbeit zu fahren.

Bei mir wechseln sich morgens Laufen, Schwimmen und Krafttraining tatsächlich ab. Das Krafttraining absolviere ich im Keller. Sollte ich beruflich unterwegs sein, gibt es auch gute Übungen, die man überall auch im Hotelzimmer durchführen kann. Laufen kann man ebenfalls fast überall. Wenn ich Schwimmen gehe, stelle ich das Sportprogramm hinten an und fahre vom Schwimmbad direkt ins Büro.

An Tagen an denen morgens wirklich wenig Zeit ist, wenn du beispielsweise sehr früh zu einer Dienstreise aufbrechen musst, kannst du immer noch das Minimalsportprogramm durchführen. Unabhängig vom bereits beschriebenen Sportprogramm, solltest du das Minimalsportprogramm immer auch zusätzlich durchführen, da es sich ohne umfangreichen zusätzlichen Zeitaufwand integrieren lässt und du dich so an den Ablauf gewöhnst – es wird Routine.

Wie kann das Minimalsportprogramm aussehen? Zunächst mal gehören bei mir Kniebeugen beim Zähneputzen dazu. Zähneputzen musst du sowieso, da kannst du die Zeit auch noch zusätzlich nutzen. Es muss dabei nicht bei Kniebeugen nutzen. Ich suche mir dabei täglich eine andere Übung aus einem Buch von Mark Lauren raus. Selbstverständlich solltest du darauf achten, dass es Übungen sind, die sich auch mit dem Zähneputzen vereinbaren lassen.

Zusätzlich mache ich einmal so viele Liegestütze wie ich am Stück schaffe. Ebenso kannst du, falls dir eine Klimmzugstange zur Verfügung steht, das gleiche mit Klimmzügen durchführen. Der zusätzliche Aufwand liegt bei ca. 2 Minuten. Die hast du auch an stressigen Tagen. Eine einstündige Schwimm- oder Laufeinheit einzubauen, wird manchmal schon schwieriger.

Durch den Sport hast du es dann geschafft deinen Puls einmal hochzutreiben, wach zu sein und schon bist du bereit für den Tag. Dauerhaft werden es dir dein Körper und deine Gesundheit danken.

Der Zeitaufwand für das Sportprogramm kann in der Morgenroutine somit zwischen 1 Minute (Liegestütze oder Klimmzüge, denn Zähneputzen musst du sowieso) und einer Stunde liegen. Je nachdem wie anspruchsvoll dein Training ist, kann es natürlich auch noch mehr werden.

Kalt duschen

Das wird dich abhärten und ja, es wird unheimlich hart die ersten Tage kalt zu duschen. Aber nach jeder kalten Dusche wirst du dich danach fit und wach für den Tag fühlen. Eine Anleitung wie du dich herantastest gibt es an anderer Stelle. Falls es dir einmal schwer fallen sollte kalt zu duschen, denk einfach an das Motto der Navy Seals: „The only easy day was yesterday!“ Der Zeitaufwand liegt hier bei null, denn du würdest ja vermutlich sowieso duschen.

Lernen

Nachdem du nun nach dem Sportprogramm und der kalten Dusche wirklich wach sein solltest, solltest du Zeit in deine Fortbildung investieren! Wenn du nicht in dich investierst, wird es auch niemand anders machen. Auch hier kann der Zeitansatz unterschiedlich aussehen. Einige investieren hier eine Stunde, ich persönlich beschränke mich in der Regel auf 10 Minuten.

Ich habe immer ein Portfolio an Themen, die mich interessieren und in denen ich mich fortbilden möchte. Wichtig ist dabei gar nicht, ob du dich hier mit beruflichen oder privaten Themen beschäftigst. Wichtig ist nur, dass sie dir helfen dich voran zu bringen und deine Persönlichkeit zu entwickeln. Das kann natürlich auch variieren. Vielleicht liest du mal einen Artikel zu besseren Trainingsmethoden während du an einem anderen Tag wichtige Tabellen, die für deinen Beruf nützlich sind, auswendig lernst. Ich habe immer eine Liste mit Themen, die ich hier einbringen kann. So kann ich morgens spontan entscheiden welches Thema mich heute interessiert. Das variiert natürlich auch. In Zeiten in denen ich wenig Zeit zum Lesen finde, nutze ich diese Zeit, um zumindest 10 Minuten Zeit zu finden, um in einem Sachbuch zu lesen.

Weitere Vorschläge

Im folgenden findest du weitere Vorschläge wie dein Morgen darüber hinaus aussehen könnte, um gut in den Tag zu starten.

Diese sehr einfache Aufgabe schafft wirklich jeder binnen einer Minute. Und wenn am Ende des Tages wirklich alles schief gegangen ist, hast du es immerhin geschafft dein Bett zu machen und kannst dich nach einem harten Tag abends gemütlich dort verkriechen und deine erledigte Aufgabe von morgens als Erfolg wahrzunehmen und sie in dein Erfolgstagebuch eintragen.

  • Pendel intelligent

Nutze die Zeit, die du auf dem Weg zur Arbeit im Auto oder in der Bahn verbringst, intelligent und komme nicht mehr frustriert von Stau und Bahnverspätungen ins Büro.

  • Erledige unangenehme Aufgaben zuerst

Wenn du morgens – entweder zu Hause oder im Büro, gleich, wenn du dort eintriffst- die unangenehmen Aufgaben zuerst erledigst, entgehst du dem mulmigen Gefühl, das dich ansonsten den ganzen Tag begleitet und du hast Zeit und den Kopf frei für die schöneren Aufgaben des Tages.

Was du morgens nicht machen solltest:

Es scheint unglaublich, aber die meisten Menschen schauen in der heutigen Zeit zuallererst nach dem Aufstehen auf ihr Smartphone. Na, habe ich dich erwischt? Ich kann das mit Aufrufzahlen unserer Artikel bei Facebook zu unterschiedlichen Tageszeiten sogar für unsere Leser klar belegen. Nun könnte man einwenden, dass in vergangenen Zeiten oder für ältere Generationen morgens immer die Tageszeitung auf dem Programm stand. Nun muss man aber differenzieren zwischen dem Lesen der Zeitung beim Frühstück, um sich über das Weltgeschehen zu informieren und dem Stress, den man sich selbst macht, wenn man morgens auf der Toilette schon E-Mails prüft. Mal ehrlich, was soll schon passiert sein während du schliefst, das dafür gesorgt hat, dass die Welt untergegangen ist? Ebenso verhält es sich mit Facebook: Hier geht es ja in der Regel gar nicht darum sich über das Weltgeschehen zu informieren, sondern morgens zu schauen was denn die Freunde nachts so getrieben haben. Auch hier können wir ehrlich sein und davon ausgehen, dass keiner unserer Freunde nachts im Lotto gewonnen hat und uns nun umgehend an seinem Gewinn beteiligen möchte. Verzichte also morgens auf die sozialen Netzwerke und nutze die sozialen Netzwerke sinnvoll!

Gönn dir eine Pause

Für einige klingt das ganze jetzt stressig und nicht für jeden Tag praktikabel. Daher ist es natürlich vollkommen in Ordnung, wenn du die Vorschläge auf deinen Lebenswandel anpasst. Ich selbst führe die Morgenroutine aktuell nur an den Werktagen durch, da mein Leben am Wochenende nun doch ein etwas anderes ist als wochentags. Das ist auch in Ordnung. Wenn ich an fünf Tagen in der Woche konsequent bin, muss ich es am Wochenende nicht zwingend sein. Mach dir keinen Stress, aber arbeite an dir!

Aufgabe

Beginne ab morgen früh mit der oben ausgeführten Morgen-Routine. Dinge, die du nicht machen solltest, lasse ab morgen rigoros entfallen! Von den Dingen, die du morgens machen solltest, nimmst du ab morgen jeden Tag einen neuen Punkt mit auf. Starte morgen mit dem ersten Punkt, nimm übermorgen den zweiten hinzu, … bis du alle Punkte aufgenommen hast. In der nächsten Woche bist du dann schon soweit, dass du alle Teile in deine Morgen-Routine aufgenommen hast und arbeitest ab dann eine Woche lang nur noch daran, dass die Morgen-Routine auch wirklich zur Routine wird! Ab der dritten Woche ist es dann Routine und du wirst hierdurch jeden Tag ein Stückchen besser werden. Schau dir auch den Artikel zum Etablieren von Gewohnheiten an, um Gewohnheiten wie diese einfacher in deinen Alltag zu integrieren!

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Habe immer Zettel und Stift dabei

Geht es dir auch so, dass du immer unheimlich viele Dinge im Kopf jonglierst? Ständig musst du an irgendwas denken? Und vergisst es dann doch?

Bis vor einigen Jahren ging es mir genau so. Ständig hatte ich neue gute Ideen für Projekte oder einfach was ich am nächsten Tag erledigen musste. Oft konnte ich abends nicht einschlafen, weil ich eine gute Idee hatte, die mir dann so lange im Kopf rumschwirrte bis ich einfach aufgestanden bin, um sie umzusetzen oder bis spät in die Nacht darüber nachdachte, um dann völlig übermüdet einzuschlafen und am nächsten Morgen genauso übermüdet wieder aufzuwachen, um die Idee dann doch vergessen zu haben.

Erst als ich das Buch „Wie ich die Dinge geregelt kriege“ von David Allen vor ein paar Jahren las, änderte sich dieses ständiger Hinterherlaufen hinter meinen Ideen und das Vergessen. Meine Frau warf mir anfangs zwar immer vor: „Du schreibst dir ständig alles auf! Du musst dir doch auch mal was merken!“ Sie sah jedoch bald, dass es für mich gut funktionierte und ich so den Kopf freier für andere Dinge hatte. Der Ansatz von David Allen ist, dass der Kopf nicht dazu da ist sich ständig irgendetwas zu merken. Vielmehr sollte die Kapazität des Gehirns dazu genutzt werden kreativ zu sein und zu denken. Das Alles-aufschreiben-was-man-sich-merken-muss führt tatsächlich dazu, dass man im Kopf wieder völlig frei wird.

Man muss nicht immer ständig denken „ich darf xy nicht vergessen“ oder „ich muss noch abc anrufen“. Immer, wenn man eine Idee oder einen Einfall hat, zückt man einfach das Notizbuch und schreibt es sich direkt auf. Einmal täglich arbeitet man dann systematisch die Notizen ab: Dinge, die in weniger als zwei Minuten erledigt werden können, werden direkt erledigt. Für alle anderen Dinge wird nach dem GTD-Prinzip verfahren. So bleibt nichts liegen und nie gerät etwas in Vergessenheit.

Nun werden einige einwenden, dass das ständige Mitschleppen eines Notizblocks eher unpraktikabel ist und man ja in der heutigen Zeit viel besser Notizapps auf seinem Smartphone nutzen könnte. Dem stelle ich entgegen, dass es durchaus sehr unhöflich wirken kann, wenn du ständig dein Smartphone zückst, weil dir gerade ein guter Gedanke gekommen ist oder eine wichtige Nachricht erzählt wurde. Das mag etwas altmodisch klingen, aber wenn du in der gleichen Situation dann statt des Smartphones deinen Notizblock zückst, erweckt es den Anschein von Interesse, dass du dir dazu Notizen niederschreibst. Es kann die gleiche Handlung sein – digital wirkt jedoch abgelenkter.

Und seien wir mal ehrlich: Die Hälfte der Leser hier sind gar keine Leser, sondern Leserinnen. Und davon haben annähernd alle die meiste Zeit ihres Lebens eine Handtasche dabei. Da passt ein kleiner Notizblock mit einem Stift immer noch rein! Und auch die Männer finden für einen kleinen DIN-A7-Notizblock mindestens in der Jackentasche, wenn nicht sogar in der Hosentasche noch Platz. Ich verwende gern diese kleine Form des Notizblocks mit Abreißzetteln aus verschiedenen Gründen:

  1. Sie sind günstig. Damit kann ich davon eine große Menge ohne große Kosten kaufen und sie überall deponieren: An der Gaderobe, auf dem Nachttisch, in der Hosentasche, auf dem Wohnzimmertisch, im Auto, … Regelmäßig sammel ich dann die Notizen ein. Das führt uns auch schon zum nächsten Vorteil:
  2. Ich kann die beschriebenen Zettel einfach abreißen, aus den verschiedenen Teilen der Wohnung oder den unterschiedlichen Kleidungsstücken einsammeln und gesammelt bearbeiten.
  3. Es passt oben wunderbar in die Spirale ein kleiner IKEA-Bleistift (ihr könnt natürlich auch andere nehmen, aber diese gibt’s bei IKEA immer gratis und sie sind klein und handlich) rein, so dass ich auch immer gleich einen Stift dazu legen kann ohne, dass er verloren geht.

Statt des Bleistifts verwende ich in der Hosen- oder Jackentasche lieber einen Tactical Pen, damit der Bleistift nicht pickst, wenn er sich mal aus der Spirale des Blocks löst. Wie der Name schon sagt, handelt es sich dabei um einen taktischen Bleistift. Obwohl ich – wie vermutlich die meisten Leser auch – nicht ständig im Kriegseinsatz bin, hat er ein paar Vorteile im Vergleich zu einem Bleistift oder herkömmlichen Kugelschreiber:

  1. Er ist ziemlich robust, bricht also in der Tasche nicht ständig durch.
  2. Es ist eine kleine Taschenlampe mit dran und ich habe auch überall gleich auch Licht dabei.
  3. Im Auto kann ich ihn auch gleich als Glasbrecher verwenden, sollte bei einem Verkehrsunfall mal die Tür nicht mehr geöffnet werden können.
  4. Manche Exemplare haben auch noch gleich einen Flaschenöffner mit dran – sehr praktisch, wenn man die Flasche nicht an einer Bierkiste öffnen kann.
  5. Schreiben kann er natürlich auch, das eigentlich wichtigste!


Versuch‘ es doch einmal dir wirklich alles aufzuschreiben, was dir in den Kopf kommt! Du wirst sehen, dass es dich von einer enormen Last befreien wird! Ein paar Notizblöcke und Stifte kosten praktisch nichts, aber die Investition wird sich vielfach auszahlen! Ich freue mich über Erfahrungsberichte!

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T.I.M. – eine einfache Regel für die Kommunikation

Du brauchst schnell eine Antwort von Kollegen oder Freunden? Dann gibt es eine einfache Regel: T.I.M

Die Regel bedeutet ganz einfach Telefon-Instantmessenger-Mail. In dieser Reihenfolge solltest du deine Kommunikation aufbauen, wenn du schnell zu Ergebnissen kommen möchtest.

Wartest du oft auch häufig lange auf Rückmeldungen auf E-Mails, die du zur Bearbeitung an Kollegen geschickt hast? Kein Wunder! Denn in unserer Zeit versinken viele geradezu in der E-Mail-Flut und bearbeiten manche Mails entweder gar nicht oder nur verzögert. Eine Taktik kann es da sein, dass du dich selbst immer in CC setzt, wenn du bei E-Mails auf eine Antwort wartest. Dann kannst du in deinem Mailprogramm einfach eine Regel erstellen, die Mails von dir selbst, die dich selbst in CC stehen haben, automatisch in einen Ordner „Warten-auf“ verschiebt. Diesen Ordner arbeitest du dann regelmäßig durch, wie es bereits in „Die E-Mail-Flut bewältigen“ beschrieben wurde. So fasst du regelmäßig bei diesen Mails nach.

Brauchst du allerdings wirklich schnell eine Antwort oder ist die Antwort vermutlich ziemlich kurz, ruf einfach an! Dann kann der Gegenüber dir direkt eine Antwort geben. Ein positiver Nebeneffekt hierbei ist übrigens, dass Leute eher ans Telefon gehen als auf E-Mails zu antworten. Auch sagen Leute eher Unterstützung zu, wenn du sie anrufst als wenn du sie nur schriftlich darum bittest. Wenn Leute dich auch am Telefon ignorieren, hilft manchmal auch die Unterdrückung der Rufnummer beim Anruf. Du wirst sehen, dass diese Kombination im Vergleich zum herkömmlichen E-Mail-Schreiben manchmal Wunder bewirkt!

Sollte die Kontaktperson per Telefon nicht erreichbar sein, wechsel als nächstes auf einen Instand Messenger, wenn die Person hierüber erreichbar ist. SMS ist zwar oldschool, aber immer noch auf allen Mobiltelefonen verfügbar, um kurz eine Nachricht mit Dringlichkeit zu versenden.

Erst als letzte Instanz wende dich wieder dem Mailversand zu! Probiere es einmal! Du wirst sehen, dass du bei Tätigkeiten, die Zuarbeiten benötigen, durch die T.I.M.-Regel deutlich schneller Fortschritte erzielen kannst!

Natürlich gibt es auch Gründe sich nicht an diese Regel zu halten: Beispielsweise, wenn du weißt, dass eine Aufgabe bei einem Kollegen viel Zeit für die Bearbietung benötigen wird oder wenn du später einfach nochmal nachfassen und dazu die Mail gern ablegen möchtest. In diesen Fällen macht es natürlich durchaus Sinn zuerst auf die Mail zu setzen. Um die Verarbeitung voran zu treiben, ist ein Anruf dann sicherlich nicht die schlechteste Wahl.

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Marks Morgenroutine

Bereits vor einiger Zeit haben wir einen perfekten Start in den Tag vorgestellt. Nun fragen sich natürlich viele „macht der das wirklich?“. Der Start in den Tag war nur exemplarisch und jeder muss sich für sein Leben das beste (oder alles) davon raussuchen. Heute möchte ich allerdings einmal meine Morgenroutine vorstellen, die ich jeden Morgen – teilweise leicht abgewandelt – durchführe. Ihr werdet sehen, sie ist gar nicht so weit weg vom perfekten Start in den Tag.

Ich nehme einfach mal einen normalen Wochentag, denn an den Wochenenden variiert es dann doch immer mal wieder etwas in der Reihenfolge – auch, wenn ich möglichst immer zur gleichen Zeit aufstehe, um ein Wochenend-Jetlag zu vermeiden.

In der Regel stehe ich zwischen 5:30 Uhr und 6:30 Uhr auf. Möchte ich morgens noch etwas mehr Sport treiben, wird es eher 5:30 Uhr, bin ich am Vortag nicht so ausgeruht wie ich gern wäre, kann es dann auch schon einmal 6:30 Uhr werden, da mir mein Schlaf wichtig ist. Die Regel ist aber, dass mein Wecker um exakt 6 Uhr klingelt. Genau genommen klingelt gar nicht mein Wecker, sondern meine Sportuhr vibriert. Das ist ein ganz netter Nebeneffekt, den die Uhr mitbringt, da meine Frau normalerweise nach mir aufsteht und so nicht unnötig früh aus dem Schlaf gerissen wird.

Im Bad folgt dann das übliche: Rasieren und Zähne putzen. Wobei ich mir beim Zähneputzen angewöhnt habe, schon einmal zwei Minuten Sport – vor allem Krafttraining – zu treiben. Da ist von Situps, über Liegestütze zu Ausfallschritten alles dabei. In der Regel eher beinlastig als armlastig – was der Natur der Sache entspricht, wenn man die Zahnbürste in der Hand hält. Dadurch werde ich wacher und habe schon etwas erfolgreich zu Beginn des Tages erledigt. Das stellt zusammen mit einem Satz Liegestütze, bei dem ich so viele Liegestütze am Stück wie möglich ausführe, auch schon fast mein Minimalsportprogramm täglich dar. Zusätzlich absolviere ich analog zu den Liegestützen noch einmal einen Satz Klimmzüge, wenn ich morgens das Haus verlasse. Dies allerdings später, da meine Klimmzugstange im Keller hängt und beim Verlassen des Hauses einfach näher dran bin.

Dann geht’s unter die Dusche – wenn ich keinen Sport treibe. Wenn ich Sport treibe – also richtigen Sport -, folgt die Dusche dann nach dem Sport. Die Dusche sieht dann so aus, dass ich zunächst warm dusche, mich dann einschäume und ab da dann den Wasserhahn ganz kalt drehe. Ich dusche mich dann kalt ab und bleibe insgesamt zwei Minuten unter der kalten Dusche stehen. Das fällt mir im Sommer deutlich leichter, so dass ich dazu eigentlich gar nicht auf die Uhr schauen muss, weil das Wasser aus der Leitung im Sommer wirklich wärmer ist als im Winter. Im Winterhalbjahr schaue ich auf die Uhr und ziehe es an fünf von sieben Tagen in der Woche durch. Einfacher fällt es mir auch, wenn ich zuvor Sport getrieben habe, da mein Körper dann schon auf „Betriebstemperatur“ läuft. Danach fühle ich mich topfit und bin bereit für den Tag. Nach der Dusche bin ich dann im Bad auch schon fertig.

Ganz wichtig ist für mich noch zu erwähnen, dass ich morgens bevor ich das Haus verlasse nicht auf’s Smartphone schaue. Das Smartphone wird also beim Anziehen lediglich in die Tasche gesteckt. So werde ich nicht bereits morgens ein Sklave der Informationsflut.

Wenn ich aus dem Bad komme, fülle ich meine Taschen dann mit allem was ich für den Tag brauche, falls ich die Hose gewechselt habe: Smartphone, Notizblock, Stift (Schlüssel folgen erst beim Verlassen des Hauses). Meine Klamotten liegen morgens immer schon im Bad bereit, damit ich morgens nicht suchen und meine Frau wecken muss.

Nach dem Anziehen geht’s noch kurz im Büro vorbei: Dort schaue ich, ob mein Drucker ein Dokument für den Tag ausgespuckt hat oder ob in meiner Unterlagenmappe etwas für den Tag hinterlegt ist. Das klingt jetzt für die meisten vielleicht erstmal komisch, aber ich möchte das kurz erläutern: Da ich Computerfreak bin, spuckt mein Drucker automatisch einen Trainigsplan aus, wenn Schwimmtraining ansteht. Den kann ich dann einfach greifen und mitnehmen. Ebenso kommen Tagesordnungen für Sitzungen meiner ehrenamtlichen Tätigkeit automatisch am Veranstaltungstag aus dem Drucker, da ich sie ja erst dann benötige. Alles weitere an Unterlagen, die ich in Papierform benötige, liegen in der Unterlagenmappe, die für jeden Tag ein Fach enthält. Ebenso enthält sie pro Monat ein zusätzliches Fach, so dass ich immer am Ende des Monats einmal den folgenden Monat auf die entsprechenden Tage verteilen muss. Mit diesem System habe ich beispielsweise Bahntickets oder Hotelunterlagen immer am entsprechenden Tag griffbereit. Da ich morgens routiniert immer die Mappe öffne, ist alles immer gut organisiert.

Wenn ich morgens Sport treibe, was in etwa dreimal wöchentlich vorkommt, liegt die Sporteinheit zwischen dem Zähneputzen und der Dusche. Häufig besteht diese Sporteinheit aus einer kurzen Laufeinheit von unter 60 Minuten. Wenn ich schwimmen gehe, fällt die Dusche zu Hause aus und wird im Schwimmbad genutzt – außer ich schwimme im Sommer im nahe gelegenen See.

Nach all dem geht’s zunächst ins Erdgeschoss, genau genommen in die Küche. Bei einer längeren Sporteinheit trinke ich natürlich vorher noch etwas. Dort trinke ich ein großes Glas Wasser und schaue routiniert in den Kühlschrank, ob ich dort Verpflegung bereit gelegt habe für den Tag. Diese verpacke ich dann in meiner Tasche. Die Verpflegung kann dabei unterschiedlich aussehen: Ab und an bleibt etwas vom Vortag übrig und ich nehme es mit zur Arbeit – was eine sehr gute Idee ist. An Fastentagen beim 5:2 Intervallfasten nehme ich häufig ein kleines Stück Fleisch für mittags mit – das reicht dann an Fastentagen für den ganzen Tag. Regelmäßig ist auch Milch mitzunehmen, da ich zu Hause nicht frühstücke, wenn ich 16:8 Intervallfasten praktiziere – also quasi an allen Tagen wo kein 5:2-Fastentag ansteht. Je nach Laune frühstücke ich dann später so gegen 8 Uhr im Büro Haferflocken, Cornflakes, Nüsse oder eine Banane. In der letzten Zeit ersetzt auch häufig der Bulletproof-Kakao das Frühstück.  Hierzu habe ich dann am Vorabend Butter und Öl bereits im Shaker zusammengestellt und muss ihn nur noch aus dem Kühlschrank nehmen. Im Büro kommt dann Koawach und Milch hinzu.

Dann geht’s auch schon ab in die Schuhe und meistens mit dem Auto zur Arbeit, da der Arbeitsweg mich täglich mit dem Fahrrad doch zu viel Zeit kosten würde. Hin- und wieder fahre ich auch mit dem Rad zur Arbeit und kombiniere den Arbeitsweg so mit meinem Sportprogramm.

So komme ich frisch und voller Energie im Büro an und kann direkt mit den unangenehmen Aufgaben des Tages starten. Sind diese erstmal erledigt, fällt der Rest des Tages leicht. Um ehrlich zu sein, koche ich im Büro – während mein PC hochfährt – in der Regel noch eine Kanne Tee, die ich dann über den Morgen verteilt trinke. Irgendwann so gegen 8 Uhr sind die unangenehmsten Aufgaben dann meistens schon abgearbeitet und ich finde Zeit für ein Frühstück.

Wenn ich nicht sportlich (also laufend oder mit dem Fahrrad) zur Arbeit komme, nutze ich die Fahrtzeit im Auto mit Hörbüchern oder Podcasts. Eine Fahrgemeinschaft hatte ich auch schon einmal, die hat sich aber leider im Laufe der Zeit wieder zerschlagen.

Ihr seht also, ich habe tatsächlich vieles aus dem perfekten Start in den Tag zu meiner Gewohnheit gemacht. Natürlich nicht alles, auch ich bin kein Übermensch.

 

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Informationsdiät – 30 Tage ohne Nachrichten – Das Leben hat sich geändert

Insgesamt hat sich mein Leben durch die 30 tägige Informationsdiät grundlegend geändert. Klar, ich bin nicht Superman geworden, habe keine Muskeln wie Arnold Schwarzenegger bekommen und bin auch nicht plötzlich Besitzer von Google. Aber auf dem Level eines normalen Menschen, konnte ich nach der Informationsdiät durchaus behaupten, dass sich mein Leben verändert hatte.

Bereits an den ersten Tagen überkam mich eine unglaubliche Produktivität. Während ich mich zuvor ansonsten während des Arbeitstages, wenn ich eine Aufgabe erledigt hatte, häufig zumindest kurzzeitig dazu hinreißen lies einfach mal ein paar Nachrichtenseiten zu durchstöbern, war dies während der Informationsdiät nun verboten. Anfangs fiel es mir noch schwer dem Eintippen der üblichen URLs der Nachrichtenseiten zu widerstehen. Jedoch wandelte ich dieses Verlangen nach Ablenkung schnell in ein Verlangen nach Produktivität um: Schließlich machte ich dieses Experiment nicht um seiner selbst Willen, sondern, weil ich produktiver werden wollte. Mit der Produktivität sollten sich dann auch gleichzeitig die Freiräume einstellen, die mir eine produktivere Arbeitsweise einbringen würde. Wenn ich produktiver war, würde ich mehr Arbeit in weniger Zeit schaffen und somit hintenheraus mehr Zeit für die angenehmen Dinge des Lebens erhalten – gleichzeitig zu mehr Output während der Arbeit.

So machte ich mir eine Gewohnheit daraus, dass jedes Mal, wenn sich früher der Drang nach Ablenkung einstellte, sich nun der Drang nach Produktivität durchsetzte. Im Zuge der Informationsdiät etablierte ich auch gleich einige andere neue Gewohnheiten nach der Seinfeld-Methode, die meine Produktivität ebenfalls nach vorn brachten.

Schon seit längerem nutze ich das Tool „Thinking Rock“ für die Verwaltung und Bearbeitung meiner Aufgaben in allen Lebenslagen und arbeite in weiten Teilen nach dem „Getting-Things-done„-Prinzip von David Allen. Nun machte ich es mir zur Gewohnheit immer in meine Aufgabenliste zu schauen, wenn es mich zuvor nach Ablenkung dürstete. Dies führte bereits in den ersten Tagen dazu, dass ich große Mengen meiner Aufgaben abarbeitete. Ich hatte ganz einfach Zeit für diese Aufgaben gewonnen, die ich zuvor durch sinnlose Informationsflut verschwendet hatte. Selbst zu Hause führte der weitestgehende Verzicht auf’s Smartphone dazu, dass ich dort produktiver wurde. Statt bei Facebook zu surfen, konnte ich nun Aufgaben erledigen, die seit Monaten liegen geblieben waren oder einfach nur die Spülmaschine ausräumen.

Wie ich mir bereits vor der Informationsdiät vorgenommen hatte, vertiefte ich meine Spanischkenntnisse während der täglichen Autofahrt. Mein Spanisch-Hörkurs teilte sich in Lektionen zu je 30 Minuten, was dazu führte, dass ich jeden Morgen eine Lektion absolvieren konnte. Den Rückweg hatte ich mir – man muss es ja nicht gleich übertreiben- eigentlich dazu reserviert mal wieder meine Lieblingsmusik im Auto zu hören. Nach einigen Tagen wechselte ich jedoch dazu auf der Rückfahrt Podcasts meiner favorisierten Blogger zu hören. Klar, das waren wieder jede Menge Informationen, aber es waren gefilterte Informationen zu Themen, die mich wirklich interessierten. Ich wählte nur Podcasts aus, die mich wirklich interessierten und mich im Leben voran brachten. Selektive Informationsdiät an dieser Stelle. Gab es mal keinen interessanten Podcast, konnte ich die Fahrt nach Hause für Telefonate im Auto nutzen oder die Gedanken bei meiner Lieblingsmusik schweifen lassen.

Noch vor dem Weg zur Arbeit verzichtete ich auf die morgendliche Informationsflut per Smartphone. Diese Einschränkung – wenn man es denn Einschränkung nennen möchte – führte ich seitdem täglich fort. Ich habe tatsächlich nichts verpasst, wenn ich meine Mails erst im Büro las oder meinen Freunden per Whatsapp erst später antwortete. Stattdessen gewann ich morgens ca. zehn Minuten freie Zeit, die ich nun wahlweise mit Schlafen, mit früherem Arbeiten oder gar mit Sport füllen konnte. Ein definitiv direkt messbarer Gewinn für mein Leben!

Der Verzicht auf mein Smartphone fiel mir mit zunehmender Dauer der Informationsdiät – da muss ich ehrlich sein – immer schwerer. So habe ich für mich nach Abschluss der einmonatigen Informationsdiät einen gangbaren Mittelweg gefunden. Die 16:8-Smartphone-Diät von der ich später noch berichten werde. Dies stellt eine Mischung aus Intervallfasten und Smartphonediät dar.

Was ich auch weiterhin als wirklich positiv in den Alltag retten möchte ist das einmalige Lesen unseres Teamchats und das Lesen der E-Mails nur dreimal täglich. Ersteres war wirklich einfacher durchzusetzen als zunächst gedacht. Der Verzicht auf andauernde Beobachtung des Posteingangs hat mich im Alltag wirklich nach vorn gebracht und mir jede Menge produktive Arbeitszeit beschert. Noch seltener lese ich seitdem meine physische Post, nämlich nur noch einmal wöchentlich. Ich schaue inzwischen tatsächlich auch nur noch in den Briefkasten, wenn ich sehe, dass er überläuft, wenn ich aus dem Büro heim komme.

Bezüglich meines Zeitschriftenkonsums war ich mir am Ende der Informationsdiät noch unschlüssig wie ich weiterhin damit umgehen wollte. Einerseits wollte ich den Konsum einschränken, andererseits fachspezifisch auf den Punkt gut informiert sein. So behielt ich dann einige Abos bei, las aber nur noch selektiv wirklich die Artikel, die mich voran brachten.

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Das Fundament des Erfolgs

Bevor du dich mit Zeitmanagement, optimaler Aufgabenbearbeitung, Motivation oder körperlicher Fitness beschäftigst und versuchst dich in diesen Bereichen zu optimieren, musst du das Fundament für den Erfolg legen!

Ohne ein solides Fundament, bricht jedes Haus früher oder später zusammen. In der Regel kann ein Haus auch ohne ein Fundament gar nicht errichtet werden. Genau wie bei einem Haus, wird dein Erfolg – sei er beruflich oder privat – auf weichem Grund stehen. Dies wird unweigerlich dazu führen, dass du entweder gar nicht in Richtung Erfolg starten kannst oder dass du nicht den notwendigen Atem haben werden, um langfristig erfolgreich zu sein.

Was bildet aber nun das Fundament jeglichen Erfolgs in unserem Leben? Im wesentlichen sind dies Schlaf, Ernährung und Flüssigkeitszufuhr. Die einzelnen Bausteine des Fundaments müssen dabei alle betrachtet werden. Denn nun, wenn das Fundament in seiner ganzen Breite steht, kommt es später nicht zu einer Schieflage. Diese Bausteine können auch nicht unabhängig voneinander betrachtet werden, denn sie bedingen sich gegenseitig, wie wir weiter unten noch sehen werden. Du kannst also nicht hergehen und zunächst mal deinen Schlaf verbessern, um dann in einigen Wochen an deiner Ernährung zu arbeiten woraufhin du dann wieder einige Zeit später deine Flüssigkeitszufuhr in den Griff bekommst. Da die Bausteine unseres Fundaments ineinander verzahnt sind, müssen wir das Fundament als Gesamtheit verstehen und solide bauen!

Beschäftigen wir uns zunächst mit dem Schlaf. Dabei werden wir sehen, dass sowohl die Ernährung und Flüssigkeitszuvor einen Einfluss auf den Schlaf haben, als auch der Schlaf einen Einfluss auf eben diese hat.

Schlaf wird in unserer heutigen Gesellschaft leider allzuhäufig unterbewertet. Manager prahlen damit nur wenige Stunden jede Nacht zu schlafen. Im Internet kursieren Anleitungen wie man den Schlaf nach dem „Uberman“-Modell auf zwei Stunden täglich reduzieren kann. Alle möchten oder müssen immer mehr leisten in ihrem Leben. Aber dabei solltest du dir zwei Fragen stellen:

  • Musst du wirklich mehr leisten oder möchtest du es nur? Sei ehrlich zu dir selbst!
  • Möchtest du einfach nur mehr leisten oder ist dir die Qualität der Ergebnisse wichtig? Möchtest du konzentriert arbeiten oder nur rund um die Uhr erreichbar sein?

Es gibt Studien, dass Manager wie der ehemalige Bahnchef Grube zwar nur wenige Stunden am Tag schlafen, jedoch damit – auch wenn sie selbst etwas anderes behaupten – nicht auskommen. Manager mit Schlafdefizit treffen nach wissenschaftlichen Erkenntnissen Entscheiden wie Betrunkene. Zum Glück lassen sich die meisten Firmenchefs von ihrem Fahrer von einem Termin zum nächsten bringen! Sie treffen damit in ihrem künstlich verlängerten Tag zwar mehr Entscheidungen, aber sie treffen auch deutlich mehr falsche Entscheidungen – oder haben manchmal einfach Glück! Gerate nicht in die Falle immer damit angeben zu müssen wie wenig du schläfst! Erzähl deinen Kollegen lieber mal wie viel du schläfst und wie fit du dich damit fühlst! Das ist etwas womit man angeben kann: Mit Leistung, nicht damit wie man seinen Körper systematisch schädigt.

Du kennst es vermutlich bereits aus vielen Situationen in deinem Leben: Wenn du mal eine oder mehrere Nächte nicht gut oder sehr wenig geschlafen hast, wirst du unzufrieden, unmotiviert, unkonzentriert, eher aggressiv und nicht mehr umgänglich. Wie möchtest du besonderes leisten, wenn dein Gehirn und Körper den ganzen Tag über signalisieren, dass sie am liebsten nur noch deine Augen schließen würden? Du kannst nur voll durchstarten, wenn du wirklich ausgeschlafen bist!

Klar, wenn du die empfohlene Schlafmenge von sieben bis acht Stunden täglich einhälst, fehlen dir gegenüber einem erzwungenen Schlafmaximalpensum von sechs Stunden aus denen dich jeden Morgen der Wecker unfreundlich erweckt, ein bis zwei Stunden täglich zum Arbeiten. Wenn du jedoch den ganzen Tag über fit bist – sowohl im Kopf als auch im Körper -, wirst du in weniger Stunden mehr leisten können! Hast du dich nicht selbst schon einmal dabei beobachtet wie du übermüdet ins Büro kamst und dann den ganzen Tag eigentlich nichts geschafft hast außer im Internet zu surfen?

Versuche nicht mitzuhalten im Wettkampf um den kürzesten Schlaf! Mache Schlafen für dich und deine Umwelt wieder zu einer Tugend. Nicht umsonst schlafen Spitzensportler besonders viel. Von Roger Federer ist beispielsweise bekannt, dass er in der Regel 10-12 Stunden schläft. Er wird wissen was er macht – er verdient viel Geld damit erfolgreich zu sein! Wie viel mehr könnte er trainieren, wenn er stattdessen nur sechs Stunden schlafen würde? Täglich hätte er im Schnitt fünf Stunden mehr Trainingszeit zur Verfügung. In nur einem Jahr hätte er über 1.800 Stunden Trainingsvorsprung vor seinen Gegnern! Und trotzdem trainiert er nicht bis spät in die Nacht, sondern weiß die Regeneration des gesunden Schlafs zu schätzen. Wisse auch du um deinen notwendigen Schlaf!

Nun bedingt Schlaf auch deine Ernährung. Schlaf unterstützt den Abnehmprozess. Du musst dich also weniger anstrengen, wenn du abnehmen möchtest. Darüber hinaus fällt es dir viel leichter dich zu motivieren und durchzuhalten, wenn du ausgeschlafen bist. Hast du dich selbst schon einmal dabei ertappt wie du dir vorgenommen hast in den nächsten Tagen, Wochen oder Monaten zumindest etwas mehr auf eine gesunde Ernährung zu achten und dann hast du mal eine Nacht nicht gut geschlafen, bist müde und unmotiviert und schon ist es geschehen? Du gehst zum Kühlschrank oder an die Süßigkeiten-Schublade und stopfst dich mit Ungesundem voll bis du nicht mehr kannst? „Es ist ja nur das eine Mal!“ oder „An so einem Tag habe ich mir das wirklich verdient“ oder ein anderer Satz mit ähnlicher Aussage wird dir dabei vermutlich durch den Kopf gegangen sein. Du siehst also ein Zuwenig an Schlaf beeinflusst auch deine Ernährung negativ.

Umgekehrt funktioniert dies aber genauso: Wenn du spät abends vor dem Schlafen gehen noch einmal deinen Magen so richtig schön überfüllst, wird dein Schlaf in der Nacht nicht erholsam sein. Auch hierfür kennt fast jeder ein Beispiel aus dem eigenen Leben. Wenn du dich nicht an eine solche Situation erinnerst, probier es ruhig mal aus.

Die richtige Ernährung sorgt dafür, dass wir uns fit und wach fühlen. Wenn du dich den ganzen Tag mit Zucker und Kohlenhydraten vollstopfst, wirst du immer eine leichte Müdigkeit verspüren. Evolutionsbedingt ist dies nur logisch: In früheren Zeiten gab es keine Supermärkte, sondern man war darauf angewiesen Beeren zu finden oder ein Mammut zu erlegen. Stand Nahrung dann plötzlich in großen Mengen zur Verfügung, musste sie schnell verzehrt werden – schließlich kannten unsere Vorfahren in der Steinzeit noch keinen Kühlschrank. Danach war der Körper natürlich zufrieden und die Nahrung musste verdaut werden. Eine weitere Jagd war aktuell nicht notwendig und so legte man sich schlafen – in der Steinzeit gab’s ja schließlich noch keinen Fernseher vor dem man sich die Abende um die Ohren schlagen konnte.

Genauso wie schweres Essen einen negativen Einfluss auf unseren Schlaf hat, wirkt der Alkohol ähnlich. Bei beidem fühlen wir uns zunächst sehr müde und schlapp. Damit müsste man ja nun eigentlich sehr gut schlafen können. Jedoch ist genau das Gegenteil der Fall: Die Qualität des Schlafs wird deutlich schlechter!

Genauso tragen Smartphone, Fernsehen, Tablet&Co. am Abend zu einem schlechten Schlaf bei. Um schnell einzuschlafen, ist unser Körper auf Melatonin angewiesen. Melatonin lässt uns einschlafen und gut schlafen. Melatonin wird jedoch nur gebildet, wenn du dich vor dem Schlafen gehen keinen künstlichen Lichtquellen aussetzt. Vor allem das bläuliche Licht von elektronischen Geräten unterbindet dabei die Melatoninproduktion unseres Körpers. Schalte daher abends am besten mehrere Stunden vor dem Schlafengehen deine elektronischen Geräte aus und lies doch mal wieder ein gutes Buch oder unterhalte dich mit deiner Familie.

Laufe jedoch nicht in die Falle die gewonnene Zeit vor dem Schlafengehen für sportliche Aktivitäten zu nutzen. Bei Sport und körperlicher Aktivität bildet der Körper Cortisol – den Gegenspieler des Melatonins. Seinem schlechten Ruf wird Cortisol jedoch nicht gerecht, macht es uns doch wach und fit – wir müssen es nur zu nutzen wissen. Verlege den Sport daher besser in die Morgenstunden, um fit in den Tag zu starten. Das ist natürlich Übungssache, aber probiere es doch einmal ein paar Tage aus!

Mit ausreichend Schlaf wirst du zukünftig im wahrsten Sinne des Wortes ausgeschlafener sein und einen entscheidenden Vorteil gegenüber deinen Mitmenschen haben. Darüber hinaus wirst du Dinge schneller und besser lernen!

Den zweiten Grundstein des Fundaments bildet die Flüssigkeitszufuhr. Dein Körper benötigt regelmäßig ausreichend Flüssigkeit. Vielen Menschen fällt es schwer sich regelmäßig mit Flüssigkeit zu versorgen. Denen empfehle ich gern eine Karaffe mit Uhrzeiten, die motiviert ausreichend zu trinken. Bei Flüssigkeit solltest du vorrangig an Wasser denken! Sowohl Alkohol als auch Koffein- oder zuckerhaltige Flüssigkeiten – haben so große negative Nebeneffekte auf deine Leistungsfähigkeit, dass darauf weitestgehend verzichtet werden sollte!


Vermutlich hast du  selbst schon einmal die negativen Folgen eines geringen Flüssigkeitsmangels zu spüren bekommen. Jeden von uns ist es sicherlich schon einmal passiert nicht ausreichend getrunken zu haben. Eine mögliche Folge dabei sind dann häufig Kopfschmerzen. Wie leistungsfähig du mit Kopfschmerzen noch bist, müssen wir hier vermutlich nicht diskutieren. Auch deine körperliche Leistungsfähigkeit fällt rapide bereits bei einem geringen Flüssigkeitsmangel – genauso wie deine geistige Leistungsfähigkeit. Du solltest also immer auf eine ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit achten. Über die genaue Menge, die ein Mensch täglich zuführen sollte, gibt es seit Jahren immer wieder Streit: Zählt Kaffee dazu? Mal ja, mal nein! Darf ich Flüssigkeiten aus der Nahrung mitzählen? Sollte ich einfach möglichst viel trinken? Gibt es eine Obergrenze?…

Aus meiner Erfahrung kann ich dir nur raten möglichst viel zu trinken. Ein vernünftiger Mensch wird vermutlich nicht zu viel trinken – allein schon, weil der Harndrang irgendwann anstrengend werden wird.

Ein zu wenig an Flüssigkeit wirkt sich nicht nur auf deine Leistungsfähigkeit aus, sondern bedingt auch gleichzeitig eine ungesunde Ernährung. Häufig haben wir in unserer modernen Gesellschaft verlernt unser Hungergefühl zu verstehen. Daher greifen wir oft schnell zu einem Schokoladenriegel, wenn wir vermeintlich ein Hungergefühl spüren. Häufig handelt es sich dabei jedoch eigentlich um Durst. Trinke also erst einmal ein großes Glas Wasser, wenn du das nächste Mal Hunger verspürst. Verspürst du einige Zeit danach immer noch Hunger, ist es vermutlich wirklich das Hungergefühl, das dich an den Kühlschrank treibt.

Du solltest diesem Hungergefühl jedoch nicht allzu oft nachgeben. In unserer modernen und schnellen Gesellschaft sind wir es gewöhnt immer und überall mit Nahrung versorgt zu werden. Prinzipiell ist dies ja nichts schlechtes -stell dir mal vor du müsstest zwischendurch aus dem Zug aussteigen, um noch schnell ein Mammut zu erlegen. Jedoch führt ein Überangebot an Nahrung häufig auch dazu dieses Überangebot wahrzunehmen. Wohin dies wieder führt, zeigen die Statistiken zu Übergewicht aktuell eindrucksvoll.

Wie Leistungsfähig man mit entsprechendem Übergewicht ist, kann sich jeder selbst ausmalen. Niemand wird versuchen mit 200 kg einen Marathon zu laufen. Aber auch auf deine geistige Konzentration hat die Ernährung direkten Einfluss. Isst du den ganzen Tag über ständig Zucker und Kohlenhydrate, hälst du den Zuckerspiegel damit sehr lange sehr hoch. Neben den negativen gesundheitlichen Effekten, führt ein Überangebot an Zucker dazu, dass der Körper zunächst träge wird. Auf Dauer verlernt unser Körper damit das Verbrennen von Fett und lagert immer mehr ein. Versuche einmal das Intervallfasten! Du wirst sehen wie gut es dir tun wird, wenn sich dein Körper wieder an die Fettverbrennung gewöhnt, weil er hin und wieder auf Reserven zugreifen muss. Auch eine Unterzuckerung gehört mit diesem „Training“ in der Regel der Vergangenheit hat, da die Menschen in unseren westlichen Ländern in der Regel ausreichend Fettreserven aufweisen.

Selbst im Sport findet aktuell ein Umdenken statt: Jahrzehntelang feierte man vor großen Sportveranstaltungen wie einem Marathon oder Triathlon eine große Pastaparty und betrieb tage vor dem Wettkampf entsprechendes Carboloading. Inzwischen geht man aber dazu über auf das Carboloading zu verzichten und den Körper eher auf Energieverbrennung aus den Fettreserven zu trainieren. Ich selbst laufe regelmäßig morgens 20 Kilometer nüchtern vor dem Frühstück ohne dabei Leistungseinschränkungen zu fühlen. Der Nachteil der „Zuckermethode“ ist, dass zunächst der Zuckerspiegel in die Höhe getrieben wird. Dies kann zu kurzfristigen Leistungssteigerungen führen. Führt aber dann unweigerlich zu einem Tief, wenn der Blutzuckerspiegel nach der Zufuhr steil abrutscht. Dies ist nur zu vermeiden, wenn der Körper einen möglichst gleichmäßigen Blutzuckerspiegel durch die Nahrungsaufnahme halten kann.

Damit wirst du dich dauerhaft fitter fühlen. Reduziere daher deine Zucker- und Kohlenhydratzufuhr und ebenso die Anzahl deiner Mahlzeiten. Snacke dich nicht immer durch den Tag, sondern iss möglichst nur dreimal täglich. Wenn zwischendurch durch starke körperliche Belastung Zwischensnacks notwendig sind, greif nicht zum Schokoriegel, sondern führe für derartige „Notfälle“ besser eine Tüte Nüsse als Notvorrat mit. Durch diese Kombination steigt der Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten etwas an,bleibt jedoch über den Tag weitestgehend konstant und hält dich leistungsfähig.

Auf diesen drei Bausteinen des Fundaments bauen die Säulen des Erfolgs nun erst auf. Erst mit einer vernünftigen Ernährung, einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr und einem ausreichenden gesunden Schlaf wirst du dich selbst in die Lage versetzen erfolgreich durch dein Leben zu gehen!Dir hat der Artikel gefallen? Dann würden wir uns freuen, wenn du uns mit einer Spende unterstützen würdest!

Informationsdiät – 30 Tage ohne Nachrichten – Darf ich noch Zeitschriften lesen?

Legt man die Informationsdiät sehr streng aus, würde dies bedeuten, dass man möglichst auf alle ankommenden Informationen verzichtet. Dazu gehören natürlich sämtliche Nachrichtenwebsites, unnötige E-Mails, Zeitungen, … Aber auch Zeitschriften?

Mir stellte sich also während der Informationsdiät die Frage, ob ich noch Zeitschriften lesen darf. Diese Frage habe ich für mich mit einem klaren Jain beantwortet:

Bei der Informationsdiät geht es ja vor allem darum, dass man nicht unnötig viele Informationen auf sich einprasseln lässt, die man eigentlich gar nicht benötigt und die einen nur vom wesentlichen abhalten. Auch Tim Ferriss sagt selbst, dass er trotz seiner andauernden Informationsdiät immer noch Bücher liest.

Daher habe ich alle Informationen, die mich erreichen während der 30 Tage immer mit den folgenden Fragen bewertet:

  • Habe ich diese Information aktiv gesucht oder angefordert oder ist diese Information einfach aus dem Nichts in mein Leben getreten?
  • Bringt mich diese Information bei meinen wesentlichen Aufgaben im Leben weiter?
  • Ist diese Information gefiltert oder passiert sie ungefiltert meine Informationsschranke?

Mit diesen Fragen bewertete ich nun meinen Zeitschriftenkonsum: Zunächst lässt sich mein Zeitschriftenkonsum in zwei Kategorien einteilen: Abos und Käufe von Einzelheften. Ein Kauf von Einzelheften kam bisher sehr selten in meinem Leben vor. Meistens kaufte ich eine Zeitschrift, wenn ich mit der Bahn reiste und mir mein Lesestoff während der Fahrt ausging. Dann schaute ich im nächsten Bahnhofskiosk nach einer interessanten Lektüre. Diese Auswahl würde ich nun mit etwas mehr Augenmerk auf die Informationsdiät treffen. Dies stellte keine große Einschränkung in meinem Leben dar.

Schwieriger gestaltete sich die Informationsdiät bei den Zeitschriften Abos. Generell fällt einem die Kündigung eines Abos immer schwer. Man könnte ja gerade in der ersten nicht mehr abonnierten Ausgabe etwas wichtiges verpassen. Außerdem ist es ja immer so bequem die Zeitschrift direkt nach Hause geliefert zu bekommen. Aus Sicht der Informationsdiät würde es jedoch viel mehr Sinn ergeben, wenn ich die Abos kündigte und stattdessen gezielt jedes Heft am Kiosk kaufen würde. Ich entschied mich je nach Zeitschrift für unterschiedliche Wege:

Meine Interessensgebiete waren schon immer breit gefächert. Dementsprechend gestalteten sich meine Zeitschriftenabonnements. Da ich von Haus aus Informatiker war, war natürlich eine entsprechend tiefgehende IT-Zeitschrift Pflichtlektüre. Um ehrlich zu sein, las ich in dieser aber bereits seit Jahren nur noch sporadisch. Und auch dann verwendete ich das vermittelte Wissen nicht mehr wirklich häufig. Daher entschloss ich mich hier direkt zur Kündigung. Zukünftig würde ich nur noch ein Exemplar kaufen, wenn mich ein Artikel wirklich interessierte.

Ähnlich erging es mir mit den Zeitschriften zum Tauchen. Hier abonnierte ich eine Zeitschrift zum technischen Tauchen und eine allgemeine Tauchzeitschrift. Beide Zeitschriften trafen – wenn ich ehrlich war – nicht mein Wissenslevel. In der Spezialzeitschrift las ich häufig lediglich zwei Artikel – man musste ja etwas gelesen haben, wenn man sie schon abonniert. So tief, wie dort eingetaucht wurde, wollte ich mich zu dem damaligen Zeitpunkt gar nicht informieren. Die allgemeine Zeitschrift war für meinen Wissensstand viel zu oberflächlich, so dass ich sie nur überflog. In beiden Fällen stand meine Entscheidung schnell fest: Beide Abos kündigen. Statt der Abos würde ich mit zukünftig gezielt im Internet zu Themen, die mich umtrieben, informieren.

Um mich auf dem Laufenden zu halten, abonnierte ich als letzte Zeitschrift im Bunde ein Magazin zum Rettungsdienst. Dieses Abo würde ich nicht kündigen, da ich in den letzten Monaten wirklich jeden Artikel las. Wenn ich ehrlich war, las ich aber nicht jeden Artikel, weil er mich wirklich interessierte, sondern damit sich das investierte Geld lohnte. Ich vergas bei der Rechnung jedoch die investierte Zeit, die diese Ausführung mich monatlich kostete. Zukünftig würde ich nur noch Artikel lesen, die mich interessierten oder weiter brächten.

Wie bei einer guten Diät, würde ich also zukünftig nicht komplett auf Nahrung verzichten, sondern selektiv nur noch gesunde Informationen aus dem Zeitschriftenregal konsumieren.

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Informationsdiät – 30 Tage ohne Nachrichten – Prospekte, Prospekte, Prospekte

Liest du auch ab und an die Aufkleber auf den Briefkästen Ihrer Nachbarn? „Bitte keine Werbung!“ Am ersten Wochenende der Informationsdiät wurden sie mir bewusster je zuvor.

Immer wieder freitags, samstags und sonntags flatterten unzählige kostenlose Zeitschriften inkl. Prospekten in unseren Briefkasten. Ich habe mir am ersten Wochenende der Informationsdiät einmal die Mühe gemacht und sie gezählt: Es kamen sage und schreibe drei kostenlose Zeitungen und 27 Prospekte unterschiedlicher Geschäfte der Umgebung zusammen.

Zwar las ich die kostenlosen Zeitungen bisher auch nie und sortierte die Prospekte schon einmal grob nach „könnte interessant sein“ und „brauche ich eh nicht“, allerdings betrachtete ich den Stapel im Rahmen der Informationsdiät noch einmal aus einem ganz anderen Blickwinkel.

Brauchte ich wirklich all diese Informationen? Musste ich jede Woche irgendwelche Angebote durchstöbern, um ein Schnäppchen zu machen? Waren die Angebote überhaupt Schnäppchen? Ich nahm mir also vor an diesem Wochenende zunächst genauso vorzugehen wie ich bisher immer vorgegangen war: Potentiell interessante Prospekte lesen! Bei jedem Prospekte überlegte ich mir dann, ob ich ihn während der restlichen Informationsdiät oder sogar während meines restlichen Lebens noch weiter betrachten und die darin enthaltenen Informationen weiterhin in mein Leben lassen wollte.

Zu den üblichen Prospekten meiner Wahl gehörten die Discounter im Ort und üblicherweise die Baumärkte der Umgebung – ich hatte gerade ein Haus gebaut, da fand man immer etwas was man brauchte. Leider fand man auch immer etwas, das man nicht brauchte, aber trotzdem haben wollte. Diese Tatsache wurde mir beim Durchblättern der Prospekte schlagartig klar! Dazu fand ich in einem Prospekt eines örtlichen Baumarktes tatsächlich ein Angebot eines Artikel für 99,- Euro. Der Artikel war laut Prospekt runtergesetzt von 129,- Euro. Ich würde also gleich 30 Euro sparen, wenn ich in dieser Woche zuschlagen würde. Was für ein Schnäppchen! Gut, dass ich bis zur Informationsdiät immer brav die Prospekte las! Die Haken an diesem Angebot war jedoch, dass ich genau diesen Artikel bereits vor drei Wochen in genau diesem Baumarkt erworben hatte. Ich konnte mich auf die Schnelle nicht mehr an den Preis erinnern. Aber ich hatte meiner Frau ein Foto des Artikels geschickt, um mich mit ihr über den Kauf abzustimmen – wir hatten schon lange nach einem variablen Treppenpodest gesucht, so dass wir die Fenster im Treppenhaus mit einer Leiter putzen konnten. Anders war leider nicht an die Fenster heranzukommen. Zufällig entdeckte ich das Podest dann auch im Baumarkt und schickte meiner Frau schnell ein Foto – zum Glück inkl. Preisschild – um mich zu vergewissern, dass es Ihren  Vorstellungen entsprach. Auf diesem Foto mit Preisschild entdeckte ich nun, dass der reguläre Preis im Baumarkt tatsächlich schon vor drei Wochen bei 99,- Euro lag. Ich würde also mit einem Kauf in dieser Woche gar keine 30 Euro sparen, sondern hatte es bereits vor drei Wochen zum „Angebotspreis“ erworben. Dies führte dazu, dass ich als treuer Stammleser der Baumarktprospekte sofort beschloss diese nicht mehr zu beachten.

Auch bei den meisten anderen Prospekten kam ich zu einem ähnlichen Entschluss. Übrig blieben von den eingangs 27 gezählten Prospekten am Ende zwei Prospekte örtlicher Discounter. Da ich diese zwei wirklich in mein Leben lassen mochte und meine Frau auch noch gern weitere Prospekte las, verzichtete ich letzten Endes dann auf die Radikale Lösung meiner Nachbarn mit dem „Bitte keine Werbung“-Aufkleber auf dem Briefkasten. Die Zeit, die mich Werbung am Wochenende kostete, wurde jedoch deutlich reduziert.

Ob du nun ähnlich oder doch radikal verfährst, sei dir selbst überlassen. Betrachte deine Prospekte am kommenden Wochenende aber doch vielleicht mal im Sinne der Informationsdiät etwas kritischer!


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Informationsdiät – 30 Tage ohne Nachrichten – Kommunikation im Team

Die Kommunikation und die Informationsflut in meinem Team stellte mich während der Informationsdiät vor eine weitere Herausforderung.

Ich bin weiß Gott kein Verfechter von „ich muss ständig erreichbar sein“. Aber beruflich verfällt man doch ab und an in Zugzwang – vor allem, wenn der oder die Vorgesetzte mit in der Kommunikation ist, möchte man ja nicht der letzte sein der antwortet, sondern bei ihm oder ihr einen guten Eindruck hinterlassen.

Wie ließ sich dies nun in der auch berufliche Informationsdiät umsetzen? Bei den Mails versuchte ich möglichst über Filter eine große Menge unwichtiger Mails direkt wegzufiltern. Ebenso las ich meine beruflichen Mails nur noch dreimal täglich – was erstaunlicherweise an keiner Ecke zu einem Weltuntergang führte. Für E-Mails von meinem Chef setzte ich mir eine Regel, die dafür sorgte, dass ich trotz des nur dreimaligen Lesens von E-Mails auch außerhalb dieser Mail-Zeitfenster über Mails von meinem Vorgesetzten benachrichtigt wurde. So konnte ich immer zeitnah auf genau diese Mails reagieren und musste nicht allzuoft meinen Mail-Rythmus verlassen.

Darüber hinaus gab es jedoch bei uns im Team einen Teamchat, um sich schnell und informell auszutauschen. Vor der Informationsdiät las ich praktisch ständig die Nachrichten in diesem Chat. Mit Beginn der Informationsdiät reduzierte ich auch diesen Nachrichtenkonsum auf dreimal tägliches Überfliegen der Chatnachrichten. Das meiste war ohnehin nicht so wichtig, dass es eine sofortige Intervention meinerseits erfordert hätte – wenn es wirklich irgendwo brennt, rufen mich die Leute schon an!

Oft trifft man mit dem dreimaligen Lesen von Nachrichten – sei es nun der Chat, Mails oder ein anderer Weg -auch immer noch das erwartete Antwortfenster des Gegenüber. Die anderen sind schließlich auch immer beschäftigt und haben nicht den ganzen Tag Zeit auf Nachrichten von mir zu warten. Und wenn doch, sind sie eindeutig nicht ausgelastet.Dir hat der Artikel gefallen? Dann würden wir uns freuen, wenn du uns mit einer Spende unterstützen würdest!