Autor: Mark

Habe Mut – stelle dich deinen Ängsten

Viele Menschen sind im Leben nicht so erfolgreich wie sie es sein könnten, weil sie sich vor vielen Dingen fürchten.

Die meisten Menschen denken, dass sie mir ihren Ängsten allein wären. „Ich habe Angst. Die anderen haben keine Angst und sind immer so mutig“, denken viele unter uns. Dieser Gedanke ist allerdings Unsinn! Jeder hat Angst! Wirklich jeder!

Frag mal Menschen in deinem Umfeld! Wenn sie ehrlich sind, wird jeder zugeben, dass er vor irgendetwas Angst hat. Die Gründe für Angst liegen natürlich bei jedem anders: Der eine hat Angst seinen Job zu verlieren, der nächste hat Angst vor großen Höhen, wieder jemand anders hat Angst vor Spinnen…

Angst zu haben ist völlig normal. Wichtig ist nur dein Umgang mit deinen Ängsten. Sind die berechtigt oder sind sie übertrieben? Bist du trotz Angst handlungsfähig? Kannst du dich deinen Ängsten stellen?

Evolutionär hat Angst ja durchaus seine Berechtigung. Dass unsere Vorfahren Angst vor einem Säbelzahntiger hatten, um dann davon zu rennen leuchtet wohl jedem ein. Heute sind viele Ängste allerdings übertrieben oder irrational. Bleiben wir beim Beispiel der Spinnenangst: Angst vor den üblichen „Haushaltsspinnen“ zu haben, wird wohl jeder normale Mensch als übertrieben darstellen. Angst vor Vogelspinnen ist da vielleicht schon eher berechtigt.

In unserer heutigen modernen westlichen Wohstandsgesellschaft gibt es tatsächlich weniger Dinge vor denen wir wirklich Angst haben müssten. Ich spreche dir hier gar nicht ab, dass du Angst vor dem Verlust der Arbeit haben solltest. Aber existenzbedrohend ist diese Angst in Deutschland heute eher selten, da wir ein sehr gut ausgebautes Sozialsystem haben.

Die meisten Ängste kannst du ganz einfach besiegen indem du dich ihnen stellst! Es gibt viele Wege, um mit Ängsten und Sorgen umzugehen.

Frage dich beispielsweise jedes Mal, wenn du Angst oder Sorgen hast: „Hilft das denn?“ Hilft es dir, wenn du dich sorgst oder Angst hast? In den meisten Lebenssituationen wirst du zu dem Ergebnis kommen, dass die Antwort eindeutig „Nein“ ist. Dann lass es doch einfach!

Stelle dich deinen Ängsten! Wie bereits oben geschrieben ist es nicht so, dass andere Menschen keine Angst haben. Selbst die erfolgreichsten und mutigsten Menschen haben Angst – immer! Mutig ist es, wenn du trotz Angst das Richtige tust! Ohne Angst gibt es keinen Mut!

Mut ist nicht die Abwesenheit von Angst. Wenn du denkst, dass mutige Menschen keine Angst haben, hast du falsch gedacht. Jemand, der mutig ist, ist nicht jemand, der keine Angst hat, sondern jemand, der seine Angst immer wieder überwindet.

Lass nicht zu, dass deine Angst dich von deinen großartigen Zielen abhält und dich am Erfolg hindert!

Versuche einfach mal für eine Woche die folgende Herangehensweise! Immer, wenn du Angst hast etwas zu tun, tue es einfach! Es ist dabei egal, ob du Angst hast mit einem schwierigen Menschen über ein Problem zu sprechen, ob du vor einer Gruppe von Menschen reden könntest, ob du eine schwierige Aufgabe angehen solltest… Tue es einfach! Erfolg hat drei Buchstaben: T-U-N! Stelle dich eine Woche lang jeden Tag deiner Angst! Du wirst sehen, danach wird es leichter und irgendwann zur Routine. Nicht umsonst erledigen erfolgreiche Menschen unangenehme Aufgaben immer zuerst.

Weiterlesen: Erledige unangenehme Aufgaben zuerst

Es gibt natürlich auch Ängste im Leben, die sich mit diesen Herangehensweisen nicht bewältigen lassen. Einige Menschen haben Angststörungen. Da werden diese Tipps natürlich nicht fruchten, sondern hier ist ärztlicher Rat gefragt. Für alle (psychisch) gesunden Menschen gilt jedoch in der Regel: Angst ist ein schlechter Ratgeber!

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T.I.M. – eine einfache Regel für die Kommunikation

Du brauchst schnell eine Antwort von Kollegen oder Freunden? Dann gibt es eine einfache Regel: T.I.M

Die Regel bedeutet ganz einfach Telefon-Instantmessenger-Mail. In dieser Reihenfolge solltest du deine Kommunikation aufbauen, wenn du schnell zu Ergebnissen kommen möchtest.

Wartest du oft auch häufig lange auf Rückmeldungen auf E-Mails, die du zur Bearbeitung an Kollegen geschickt hast? Kein Wunder! Denn in unserer Zeit versinken viele geradezu in der E-Mail-Flut und bearbeiten manche Mails entweder gar nicht oder nur verzögert. Eine Taktik kann es da sein, dass du dich selbst immer in CC setzt, wenn du bei E-Mails auf eine Antwort wartest. Dann kannst du in deinem Mailprogramm einfach eine Regel erstellen, die Mails von dir selbst, die dich selbst in CC stehen haben, automatisch in einen Ordner „Warten-auf“ verschiebt. Diesen Ordner arbeitest du dann regelmäßig durch, wie es bereits in „Die E-Mail-Flut bewältigen“ beschrieben wurde. So fasst du regelmäßig bei diesen Mails nach.

Brauchst du allerdings wirklich schnell eine Antwort oder ist die Antwort vermutlich ziemlich kurz, ruf einfach an! Dann kann der Gegenüber dir direkt eine Antwort geben. Ein positiver Nebeneffekt hierbei ist übrigens, dass Leute eher ans Telefon gehen als auf E-Mails zu antworten. Auch sagen Leute eher Unterstützung zu, wenn du sie anrufst als wenn du sie nur schriftlich darum bittest. Wenn Leute dich auch am Telefon ignorieren, hilft manchmal auch die Unterdrückung der Rufnummer beim Anruf. Du wirst sehen, dass diese Kombination im Vergleich zum herkömmlichen E-Mail-Schreiben manchmal Wunder bewirkt!

Sollte die Kontaktperson per Telefon nicht erreichbar sein, wechsel als nächstes auf einen Instand Messenger, wenn die Person hierüber erreichbar ist. SMS ist zwar oldschool, aber immer noch auf allen Mobiltelefonen verfügbar, um kurz eine Nachricht mit Dringlichkeit zu versenden.

Erst als letzte Instanz wende dich wieder dem Mailversand zu! Probiere es einmal! Du wirst sehen, dass du bei Tätigkeiten, die Zuarbeiten benötigen, durch die T.I.M.-Regel deutlich schneller Fortschritte erzielen kannst!

Natürlich gibt es auch Gründe sich nicht an diese Regel zu halten: Beispielsweise, wenn du weißt, dass eine Aufgabe bei einem Kollegen viel Zeit für die Bearbietung benötigen wird oder wenn du später einfach nochmal nachfassen und dazu die Mail gern ablegen möchtest. In diesen Fällen macht es natürlich durchaus Sinn zuerst auf die Mail zu setzen. Um die Verarbeitung voran zu treiben, ist ein Anruf dann sicherlich nicht die schlechteste Wahl.

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Marks Morgenroutine

Bereits vor einiger Zeit haben wir einen perfekten Start in den Tag vorgestellt. Nun fragen sich natürlich viele „macht der das wirklich?“. Der Start in den Tag war nur exemplarisch und jeder muss sich für sein Leben das beste (oder alles) davon raussuchen. Heute möchte ich allerdings einmal meine Morgenroutine vorstellen, die ich jeden Morgen – teilweise leicht abgewandelt – durchführe. Ihr werdet sehen, sie ist gar nicht so weit weg vom perfekten Start in den Tag.

Ich nehme einfach mal einen normalen Wochentag, denn an den Wochenenden variiert es dann doch immer mal wieder etwas in der Reihenfolge – auch, wenn ich möglichst immer zur gleichen Zeit aufstehe, um ein Wochenend-Jetlag zu vermeiden.

In der Regel stehe ich zwischen 5:30 Uhr und 6:30 Uhr auf. Möchte ich morgens noch etwas mehr Sport treiben, wird es eher 5:30 Uhr, bin ich am Vortag nicht so ausgeruht wie ich gern wäre, kann es dann auch schon einmal 6:30 Uhr werden, da mir mein Schlaf wichtig ist. Die Regel ist aber, dass mein Wecker um exakt 6 Uhr klingelt. Genau genommen klingelt gar nicht mein Wecker, sondern meine Sportuhr vibriert. Das ist ein ganz netter Nebeneffekt, den die Uhr mitbringt, da meine Frau normalerweise nach mir aufsteht und so nicht unnötig früh aus dem Schlaf gerissen wird.

Im Bad folgt dann das übliche: Rasieren und Zähne putzen. Wobei ich mir beim Zähneputzen angewöhnt habe, schon einmal zwei Minuten Sport – vor allem Krafttraining – zu treiben. Da ist von Situps, über Liegestütze zu Ausfallschritten alles dabei. In der Regel eher beinlastig als armlastig – was der Natur der Sache entspricht, wenn man die Zahnbürste in der Hand hält. Dadurch werde ich wacher und habe schon etwas erfolgreich zu Beginn des Tages erledigt. Das stellt zusammen mit einem Satz Liegestütze, bei dem ich so viele Liegestütze am Stück wie möglich ausführe, auch schon fast mein Minimalsportprogramm täglich dar. Zusätzlich absolviere ich analog zu den Liegestützen noch einmal einen Satz Klimmzüge, wenn ich morgens das Haus verlasse. Dies allerdings später, da meine Klimmzugstange im Keller hängt und beim Verlassen des Hauses einfach näher dran bin.

Dann geht’s unter die Dusche – wenn ich keinen Sport treibe. Wenn ich Sport treibe – also richtigen Sport -, folgt die Dusche dann nach dem Sport. Die Dusche sieht dann so aus, dass ich zunächst warm dusche, mich dann einschäume und ab da dann den Wasserhahn ganz kalt drehe. Ich dusche mich dann kalt ab und bleibe insgesamt zwei Minuten unter der kalten Dusche stehen. Das fällt mir im Sommer deutlich leichter, so dass ich dazu eigentlich gar nicht auf die Uhr schauen muss, weil das Wasser aus der Leitung im Sommer wirklich wärmer ist als im Winter. Im Winterhalbjahr schaue ich auf die Uhr und ziehe es an fünf von sieben Tagen in der Woche durch. Einfacher fällt es mir auch, wenn ich zuvor Sport getrieben habe, da mein Körper dann schon auf „Betriebstemperatur“ läuft. Danach fühle ich mich topfit und bin bereit für den Tag. Nach der Dusche bin ich dann im Bad auch schon fertig.

Ganz wichtig ist für mich noch zu erwähnen, dass ich morgens bevor ich das Haus verlasse nicht auf’s Smartphone schaue. Das Smartphone wird also beim Anziehen lediglich in die Tasche gesteckt. So werde ich nicht bereits morgens ein Sklave der Informationsflut.

Wenn ich aus dem Bad komme, fülle ich meine Taschen dann mit allem was ich für den Tag brauche, falls ich die Hose gewechselt habe: Smartphone, Notizblock, Stift (Schlüssel folgen erst beim Verlassen des Hauses). Meine Klamotten liegen morgens immer schon im Bad bereit, damit ich morgens nicht suchen und meine Frau wecken muss.

Nach dem Anziehen geht’s noch kurz im Büro vorbei: Dort schaue ich, ob mein Drucker ein Dokument für den Tag ausgespuckt hat oder ob in meiner Unterlagenmappe etwas für den Tag hinterlegt ist. Das klingt jetzt für die meisten vielleicht erstmal komisch, aber ich möchte das kurz erläutern: Da ich Computerfreak bin, spuckt mein Drucker automatisch einen Trainigsplan aus, wenn Schwimmtraining ansteht. Den kann ich dann einfach greifen und mitnehmen. Ebenso kommen Tagesordnungen für Sitzungen meiner ehrenamtlichen Tätigkeit automatisch am Veranstaltungstag aus dem Drucker, da ich sie ja erst dann benötige. Alles weitere an Unterlagen, die ich in Papierform benötige, liegen in der Unterlagenmappe, die für jeden Tag ein Fach enthält. Ebenso enthält sie pro Monat ein zusätzliches Fach, so dass ich immer am Ende des Monats einmal den folgenden Monat auf die entsprechenden Tage verteilen muss. Mit diesem System habe ich beispielsweise Bahntickets oder Hotelunterlagen immer am entsprechenden Tag griffbereit. Da ich morgens routiniert immer die Mappe öffne, ist alles immer gut organisiert.

Wenn ich morgens Sport treibe, was in etwa dreimal wöchentlich vorkommt, liegt die Sporteinheit zwischen dem Zähneputzen und der Dusche. Häufig besteht diese Sporteinheit aus einer kurzen Laufeinheit von unter 60 Minuten. Wenn ich schwimmen gehe, fällt die Dusche zu Hause aus und wird im Schwimmbad genutzt – außer ich schwimme im Sommer im nahe gelegenen See.

Nach all dem geht’s zunächst ins Erdgeschoss, genau genommen in die Küche. Bei einer längeren Sporteinheit trinke ich natürlich vorher noch etwas. Dort trinke ich ein großes Glas Wasser und schaue routiniert in den Kühlschrank, ob ich dort Verpflegung bereit gelegt habe für den Tag. Diese verpacke ich dann in meiner Tasche. Die Verpflegung kann dabei unterschiedlich aussehen: Ab und an bleibt etwas vom Vortag übrig und ich nehme es mit zur Arbeit – was eine sehr gute Idee ist. An Fastentagen beim 5:2 Intervallfasten nehme ich häufig ein kleines Stück Fleisch für mittags mit – das reicht dann an Fastentagen für den ganzen Tag. Regelmäßig ist auch Milch mitzunehmen, da ich zu Hause nicht frühstücke, wenn ich 16:8 Intervallfasten praktiziere – also quasi an allen Tagen wo kein 5:2-Fastentag ansteht. Je nach Laune frühstücke ich dann später so gegen 8 Uhr im Büro Haferflocken, Cornflakes, Nüsse oder eine Banane. In der letzten Zeit ersetzt auch häufig der Bulletproof-Kakao das Frühstück.  Hierzu habe ich dann am Vorabend Butter und Öl bereits im Shaker zusammengestellt und muss ihn nur noch aus dem Kühlschrank nehmen. Im Büro kommt dann Koawach und Milch hinzu.

Dann geht’s auch schon ab in die Schuhe und meistens mit dem Auto zur Arbeit, da der Arbeitsweg mich täglich mit dem Fahrrad doch zu viel Zeit kosten würde. Hin- und wieder fahre ich auch mit dem Rad zur Arbeit und kombiniere den Arbeitsweg so mit meinem Sportprogramm.

So komme ich frisch und voller Energie im Büro an und kann direkt mit den unangenehmen Aufgaben des Tages starten. Sind diese erstmal erledigt, fällt der Rest des Tages leicht. Um ehrlich zu sein, koche ich im Büro – während mein PC hochfährt – in der Regel noch eine Kanne Tee, die ich dann über den Morgen verteilt trinke. Irgendwann so gegen 8 Uhr sind die unangenehmsten Aufgaben dann meistens schon abgearbeitet und ich finde Zeit für ein Frühstück.

Wenn ich nicht sportlich (also laufend oder mit dem Fahrrad) zur Arbeit komme, nutze ich die Fahrtzeit im Auto mit Hörbüchern oder Podcasts. Eine Fahrgemeinschaft hatte ich auch schon einmal, die hat sich aber leider im Laufe der Zeit wieder zerschlagen.

Ihr seht also, ich habe tatsächlich vieles aus dem perfekten Start in den Tag zu meiner Gewohnheit gemacht. Natürlich nicht alles, auch ich bin kein Übermensch.

 

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Das Fundament des Erfolgs

Bevor du dich mit Zeitmanagement, optimaler Aufgabenbearbeitung, Motivation oder körperlicher Fitness beschäftigst und versuchst dich in diesen Bereichen zu optimieren, musst du das Fundament für den Erfolg legen!

Ohne ein solides Fundament, bricht jedes Haus früher oder später zusammen. In der Regel kann ein Haus auch ohne ein Fundament gar nicht errichtet werden. Genau wie bei einem Haus, wird dein Erfolg – sei er beruflich oder privat – auf weichem Grund stehen. Dies wird unweigerlich dazu führen, dass du entweder gar nicht in Richtung Erfolg starten kannst oder dass du nicht den notwendigen Atem haben werden, um langfristig erfolgreich zu sein.

Was bildet aber nun das Fundament jeglichen Erfolgs in unserem Leben? Im wesentlichen sind dies Schlaf, Ernährung und Flüssigkeitszufuhr. Die einzelnen Bausteine des Fundaments müssen dabei alle betrachtet werden. Denn nun, wenn das Fundament in seiner ganzen Breite steht, kommt es später nicht zu einer Schieflage. Diese Bausteine können auch nicht unabhängig voneinander betrachtet werden, denn sie bedingen sich gegenseitig, wie wir weiter unten noch sehen werden. Du kannst also nicht hergehen und zunächst mal deinen Schlaf verbessern, um dann in einigen Wochen an deiner Ernährung zu arbeiten woraufhin du dann wieder einige Zeit später deine Flüssigkeitszufuhr in den Griff bekommst. Da die Bausteine unseres Fundaments ineinander verzahnt sind, müssen wir das Fundament als Gesamtheit verstehen und solide bauen!

Beschäftigen wir uns zunächst mit dem Schlaf. Dabei werden wir sehen, dass sowohl die Ernährung und Flüssigkeitszuvor einen Einfluss auf den Schlaf haben, als auch der Schlaf einen Einfluss auf eben diese hat.

Schlaf wird in unserer heutigen Gesellschaft leider allzuhäufig unterbewertet. Manager prahlen damit nur wenige Stunden jede Nacht zu schlafen. Im Internet kursieren Anleitungen wie man den Schlaf nach dem „Uberman“-Modell auf zwei Stunden täglich reduzieren kann. Alle möchten oder müssen immer mehr leisten in ihrem Leben. Aber dabei solltest du dir zwei Fragen stellen:

  • Musst du wirklich mehr leisten oder möchtest du es nur? Sei ehrlich zu dir selbst!
  • Möchtest du einfach nur mehr leisten oder ist dir die Qualität der Ergebnisse wichtig? Möchtest du konzentriert arbeiten oder nur rund um die Uhr erreichbar sein?

Es gibt Studien, dass Manager wie der ehemalige Bahnchef Grube zwar nur wenige Stunden am Tag schlafen, jedoch damit – auch wenn sie selbst etwas anderes behaupten – nicht auskommen. Manager mit Schlafdefizit treffen nach wissenschaftlichen Erkenntnissen Entscheiden wie Betrunkene. Zum Glück lassen sich die meisten Firmenchefs von ihrem Fahrer von einem Termin zum nächsten bringen! Sie treffen damit in ihrem künstlich verlängerten Tag zwar mehr Entscheidungen, aber sie treffen auch deutlich mehr falsche Entscheidungen – oder haben manchmal einfach Glück! Gerate nicht in die Falle immer damit angeben zu müssen wie wenig du schläfst! Erzähl deinen Kollegen lieber mal wie viel du schläfst und wie fit du dich damit fühlst! Das ist etwas womit man angeben kann: Mit Leistung, nicht damit wie man seinen Körper systematisch schädigt.

Du kennst es vermutlich bereits aus vielen Situationen in deinem Leben: Wenn du mal eine oder mehrere Nächte nicht gut oder sehr wenig geschlafen hast, wirst du unzufrieden, unmotiviert, unkonzentriert, eher aggressiv und nicht mehr umgänglich. Wie möchtest du besonderes leisten, wenn dein Gehirn und Körper den ganzen Tag über signalisieren, dass sie am liebsten nur noch deine Augen schließen würden? Du kannst nur voll durchstarten, wenn du wirklich ausgeschlafen bist!

Klar, wenn du die empfohlene Schlafmenge von sieben bis acht Stunden täglich einhälst, fehlen dir gegenüber einem erzwungenen Schlafmaximalpensum von sechs Stunden aus denen dich jeden Morgen der Wecker unfreundlich erweckt, ein bis zwei Stunden täglich zum Arbeiten. Wenn du jedoch den ganzen Tag über fit bist – sowohl im Kopf als auch im Körper -, wirst du in weniger Stunden mehr leisten können! Hast du dich nicht selbst schon einmal dabei beobachtet wie du übermüdet ins Büro kamst und dann den ganzen Tag eigentlich nichts geschafft hast außer im Internet zu surfen?

Versuche nicht mitzuhalten im Wettkampf um den kürzesten Schlaf! Mache Schlafen für dich und deine Umwelt wieder zu einer Tugend. Nicht umsonst schlafen Spitzensportler besonders viel. Von Roger Federer ist beispielsweise bekannt, dass er in der Regel 10-12 Stunden schläft. Er wird wissen was er macht – er verdient viel Geld damit erfolgreich zu sein! Wie viel mehr könnte er trainieren, wenn er stattdessen nur sechs Stunden schlafen würde? Täglich hätte er im Schnitt fünf Stunden mehr Trainingszeit zur Verfügung. In nur einem Jahr hätte er über 1.800 Stunden Trainingsvorsprung vor seinen Gegnern! Und trotzdem trainiert er nicht bis spät in die Nacht, sondern weiß die Regeneration des gesunden Schlafs zu schätzen. Wisse auch du um deinen notwendigen Schlaf!

Nun bedingt Schlaf auch deine Ernährung. Schlaf unterstützt den Abnehmprozess. Du musst dich also weniger anstrengen, wenn du abnehmen möchtest. Darüber hinaus fällt es dir viel leichter dich zu motivieren und durchzuhalten, wenn du ausgeschlafen bist. Hast du dich selbst schon einmal dabei ertappt wie du dir vorgenommen hast in den nächsten Tagen, Wochen oder Monaten zumindest etwas mehr auf eine gesunde Ernährung zu achten und dann hast du mal eine Nacht nicht gut geschlafen, bist müde und unmotiviert und schon ist es geschehen? Du gehst zum Kühlschrank oder an die Süßigkeiten-Schublade und stopfst dich mit Ungesundem voll bis du nicht mehr kannst? „Es ist ja nur das eine Mal!“ oder „An so einem Tag habe ich mir das wirklich verdient“ oder ein anderer Satz mit ähnlicher Aussage wird dir dabei vermutlich durch den Kopf gegangen sein. Du siehst also ein Zuwenig an Schlaf beeinflusst auch deine Ernährung negativ.

Umgekehrt funktioniert dies aber genauso: Wenn du spät abends vor dem Schlafen gehen noch einmal deinen Magen so richtig schön überfüllst, wird dein Schlaf in der Nacht nicht erholsam sein. Auch hierfür kennt fast jeder ein Beispiel aus dem eigenen Leben. Wenn du dich nicht an eine solche Situation erinnerst, probier es ruhig mal aus.

Die richtige Ernährung sorgt dafür, dass wir uns fit und wach fühlen. Wenn du dich den ganzen Tag mit Zucker und Kohlenhydraten vollstopfst, wirst du immer eine leichte Müdigkeit verspüren. Evolutionsbedingt ist dies nur logisch: In früheren Zeiten gab es keine Supermärkte, sondern man war darauf angewiesen Beeren zu finden oder ein Mammut zu erlegen. Stand Nahrung dann plötzlich in großen Mengen zur Verfügung, musste sie schnell verzehrt werden – schließlich kannten unsere Vorfahren in der Steinzeit noch keinen Kühlschrank. Danach war der Körper natürlich zufrieden und die Nahrung musste verdaut werden. Eine weitere Jagd war aktuell nicht notwendig und so legte man sich schlafen – in der Steinzeit gab’s ja schließlich noch keinen Fernseher vor dem man sich die Abende um die Ohren schlagen konnte.

Genauso wie schweres Essen einen negativen Einfluss auf unseren Schlaf hat, wirkt der Alkohol ähnlich. Bei beidem fühlen wir uns zunächst sehr müde und schlapp. Damit müsste man ja nun eigentlich sehr gut schlafen können. Jedoch ist genau das Gegenteil der Fall: Die Qualität des Schlafs wird deutlich schlechter!

Genauso tragen Smartphone, Fernsehen, Tablet&Co. am Abend zu einem schlechten Schlaf bei. Um schnell einzuschlafen, ist unser Körper auf Melatonin angewiesen. Melatonin lässt uns einschlafen und gut schlafen. Melatonin wird jedoch nur gebildet, wenn du dich vor dem Schlafen gehen keinen künstlichen Lichtquellen aussetzt. Vor allem das bläuliche Licht von elektronischen Geräten unterbindet dabei die Melatoninproduktion unseres Körpers. Schalte daher abends am besten mehrere Stunden vor dem Schlafengehen deine elektronischen Geräte aus und lies doch mal wieder ein gutes Buch oder unterhalte dich mit deiner Familie.

Laufe jedoch nicht in die Falle die gewonnene Zeit vor dem Schlafengehen für sportliche Aktivitäten zu nutzen. Bei Sport und körperlicher Aktivität bildet der Körper Cortisol – den Gegenspieler des Melatonins. Seinem schlechten Ruf wird Cortisol jedoch nicht gerecht, macht es uns doch wach und fit – wir müssen es nur zu nutzen wissen. Verlege den Sport daher besser in die Morgenstunden, um fit in den Tag zu starten. Das ist natürlich Übungssache, aber probiere es doch einmal ein paar Tage aus!

Mit ausreichend Schlaf wirst du zukünftig im wahrsten Sinne des Wortes ausgeschlafener sein und einen entscheidenden Vorteil gegenüber deinen Mitmenschen haben. Darüber hinaus wirst du Dinge schneller und besser lernen!

Den zweiten Grundstein des Fundaments bildet die Flüssigkeitszufuhr. Dein Körper benötigt regelmäßig ausreichend Flüssigkeit. Vielen Menschen fällt es schwer sich regelmäßig mit Flüssigkeit zu versorgen. Denen empfehle ich gern eine Karaffe mit Uhrzeiten, die motiviert ausreichend zu trinken. Bei Flüssigkeit solltest du vorrangig an Wasser denken! Sowohl Alkohol als auch Koffein- oder zuckerhaltige Flüssigkeiten – haben so große negative Nebeneffekte auf deine Leistungsfähigkeit, dass darauf weitestgehend verzichtet werden sollte!


Vermutlich hast du  selbst schon einmal die negativen Folgen eines geringen Flüssigkeitsmangels zu spüren bekommen. Jeden von uns ist es sicherlich schon einmal passiert nicht ausreichend getrunken zu haben. Eine mögliche Folge dabei sind dann häufig Kopfschmerzen. Wie leistungsfähig du mit Kopfschmerzen noch bist, müssen wir hier vermutlich nicht diskutieren. Auch deine körperliche Leistungsfähigkeit fällt rapide bereits bei einem geringen Flüssigkeitsmangel – genauso wie deine geistige Leistungsfähigkeit. Du solltest also immer auf eine ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit achten. Über die genaue Menge, die ein Mensch täglich zuführen sollte, gibt es seit Jahren immer wieder Streit: Zählt Kaffee dazu? Mal ja, mal nein! Darf ich Flüssigkeiten aus der Nahrung mitzählen? Sollte ich einfach möglichst viel trinken? Gibt es eine Obergrenze?…

Aus meiner Erfahrung kann ich dir nur raten möglichst viel zu trinken. Ein vernünftiger Mensch wird vermutlich nicht zu viel trinken – allein schon, weil der Harndrang irgendwann anstrengend werden wird.

Ein zu wenig an Flüssigkeit wirkt sich nicht nur auf deine Leistungsfähigkeit aus, sondern bedingt auch gleichzeitig eine ungesunde Ernährung. Häufig haben wir in unserer modernen Gesellschaft verlernt unser Hungergefühl zu verstehen. Daher greifen wir oft schnell zu einem Schokoladenriegel, wenn wir vermeintlich ein Hungergefühl spüren. Häufig handelt es sich dabei jedoch eigentlich um Durst. Trinke also erst einmal ein großes Glas Wasser, wenn du das nächste Mal Hunger verspürst. Verspürst du einige Zeit danach immer noch Hunger, ist es vermutlich wirklich das Hungergefühl, das dich an den Kühlschrank treibt.

Du solltest diesem Hungergefühl jedoch nicht allzu oft nachgeben. In unserer modernen und schnellen Gesellschaft sind wir es gewöhnt immer und überall mit Nahrung versorgt zu werden. Prinzipiell ist dies ja nichts schlechtes -stell dir mal vor du müsstest zwischendurch aus dem Zug aussteigen, um noch schnell ein Mammut zu erlegen. Jedoch führt ein Überangebot an Nahrung häufig auch dazu dieses Überangebot wahrzunehmen. Wohin dies wieder führt, zeigen die Statistiken zu Übergewicht aktuell eindrucksvoll.

Wie Leistungsfähig man mit entsprechendem Übergewicht ist, kann sich jeder selbst ausmalen. Niemand wird versuchen mit 200 kg einen Marathon zu laufen. Aber auch auf deine geistige Konzentration hat die Ernährung direkten Einfluss. Isst du den ganzen Tag über ständig Zucker und Kohlenhydrate, hälst du den Zuckerspiegel damit sehr lange sehr hoch. Neben den negativen gesundheitlichen Effekten, führt ein Überangebot an Zucker dazu, dass der Körper zunächst träge wird. Auf Dauer verlernt unser Körper damit das Verbrennen von Fett und lagert immer mehr ein. Versuche einmal das Intervallfasten! Du wirst sehen wie gut es dir tun wird, wenn sich dein Körper wieder an die Fettverbrennung gewöhnt, weil er hin und wieder auf Reserven zugreifen muss. Auch eine Unterzuckerung gehört mit diesem „Training“ in der Regel der Vergangenheit hat, da die Menschen in unseren westlichen Ländern in der Regel ausreichend Fettreserven aufweisen.

Selbst im Sport findet aktuell ein Umdenken statt: Jahrzehntelang feierte man vor großen Sportveranstaltungen wie einem Marathon oder Triathlon eine große Pastaparty und betrieb tage vor dem Wettkampf entsprechendes Carboloading. Inzwischen geht man aber dazu über auf das Carboloading zu verzichten und den Körper eher auf Energieverbrennung aus den Fettreserven zu trainieren. Ich selbst laufe regelmäßig morgens 20 Kilometer nüchtern vor dem Frühstück ohne dabei Leistungseinschränkungen zu fühlen. Der Nachteil der „Zuckermethode“ ist, dass zunächst der Zuckerspiegel in die Höhe getrieben wird. Dies kann zu kurzfristigen Leistungssteigerungen führen. Führt aber dann unweigerlich zu einem Tief, wenn der Blutzuckerspiegel nach der Zufuhr steil abrutscht. Dies ist nur zu vermeiden, wenn der Körper einen möglichst gleichmäßigen Blutzuckerspiegel durch die Nahrungsaufnahme halten kann.

Damit wirst du dich dauerhaft fitter fühlen. Reduziere daher deine Zucker- und Kohlenhydratzufuhr und ebenso die Anzahl deiner Mahlzeiten. Snacke dich nicht immer durch den Tag, sondern iss möglichst nur dreimal täglich. Wenn zwischendurch durch starke körperliche Belastung Zwischensnacks notwendig sind, greif nicht zum Schokoriegel, sondern führe für derartige „Notfälle“ besser eine Tüte Nüsse als Notvorrat mit. Durch diese Kombination steigt der Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten etwas an,bleibt jedoch über den Tag weitestgehend konstant und hält dich leistungsfähig.

Auf diesen drei Bausteinen des Fundaments bauen die Säulen des Erfolgs nun erst auf. Erst mit einer vernünftigen Ernährung, einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr und einem ausreichenden gesunden Schlaf wirst du dich selbst in die Lage versetzen erfolgreich durch dein Leben zu gehen!Dir hat der Artikel gefallen? Dann würden wir uns freuen, wenn du uns mit einer Spende unterstützen würdest!

Leben ohne Zucker – Die 10-Prozent-Hürde – Teil 2

Am Montag startete ich also wieder mit hoher Motivation – auch, wenn ich sehr erschöpft in die Woche ging. Aber sich selbst zu motivieren, wenn es gut läuft, ist ein Kinderspiel. Schwer wird es erst, sich selbst zu motivieren, wenn man gerade einen Rückschlag erlitten hat. Mit diesem Wissen startete der Montag mit einer Schale Cornflakes, die gerade noch unterhalb von 10% Zucker lagen. Mittags gab es Putensteak mit Nudeln. Am Nachmittag gab es den Rest Bergkäse aus der letzten Woche und ein paar Nüsse. Damit lag ich dann nicht nur im Zucker-Soll, sondern schaffte sogar wieder 16:8-Intervallfasten.

Der nächste Tag startete mit Haferflocken und Nüssen. Ich war auch ziemlich ausgehungert, nachdem ich morgens um kurz nach sechs Uhr laufen war und erst um 8 Uhr frühstücken durfte. Mittags gab’s dann Schweinenackensteck mit Bratkartoffeln in der Kantine. Nachmittags dann nochmal Haferflocken. Also ein unspektakulärer Tag was den Zucker angeht.

Am Dienstag startete ich wieder mit Haferflocken in den Tag. Das Mittagessen bestand aus einer Reispfanne inkl. Fleisch. Abends lies ich das Essen aufgrund von zu wenig Zeit einfach mal ausfallen. Das sollte natürlich nicht die Regel werden, aber selbst die Schwimmeinheit am Abend bereitete mir so keine Probleme.

Der nächste Morgen fiel bezüglich des Zuckerkonsums sehr gering aus -ich ließ das Frühstück ausfallen, da ich den ganzen Morgen tief in meine Arbeit versunken war und startete die Tag mit der ersten Nahrungsaufnahme am Mittag. Da mittwochs immer SchniPo-Tag (Schnitzel-Pommes) in der Kantine war, ergab das Mittagessen vermutlich nicht die gesündeste Mahlzeit meines Lebens, jedoch war der Zuckeranteil recht gering. Zum Abendbrot gab es Nudeln, somit konnte ich auch hier die 10%-Hürde durchhalten.

Donnerstags war ich nicht im Büro, sondern unterwegs. Da ich mir meine komplette Verpflegung mitgenommen hatte, um nicht irgendwo unterwegs schnell mal der Versuchung zu erliegen etwas Ungesundes-To-Go zu kaufen. Damit konnte ich dann auch sicherstellen, dass der Zuckeranteil so gering wie möglich sein würde.

Der Freitag war wieder ein Fastentag im Sinne des 5:2-Intervallfastens. Somit gab es hier gar keine Berührungspunkte mit Zucker. Das darauf folgende Wochenende verlief deutlich besser als der Wochenende zuvor. Mit „normalem“ Wochenendfrühstücken bestehend aus Brötchen, war der Start in den Tag so gerade noch gelungen. Mittags gab es selbst gemachte Pizza und es wurde gegrillt. Abends aß ich zuvor ja gern nochmal eine Tüte Chips oder die Tafel Schokolade. An diesem Wochenende gab es auf dem Sofa dann nur Käse.

Fazit nach zwei Wochen: Wenn man sich bezüglich Süßigkeiten-Konsum diszipliniert, ist es selbst als Kohlenhydrant-Junkie gar nicht so schwierig unter der 10%-Hürde zu bleiben.

Als nächsten Schritt hatte ich mir die 5%-Hürde vorgenommen. Dies sollte dann jedoch um einiges schwieriger werden, da ich in den letzten zwei Wochen festgestellt habe, dass ich mit vielen Lebensmitteln im Bereich von 5-10% lag. Nun diese Lebensmittel deutlich zu reduzieren, würde vermutlich auch deutliche Einbußen bei meiner gefühlten Lebensqualität bedeuten.

 

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Leben ohne Zucker – Die 10-Prozent-Hürde – Teil 1

Nun ging es also los. Erstes Ziel: Nichts essen oder trinken, das mehr als 10% Zucker enthält.

Gleich am ersten Tag wurde ich vor eine Herausforderung gestellt: Workshop mit dem Kunden. Unsere Assistentin ist dann immer so nett und stellt Kekse und Süßigkeiten auf den Tisch. Es war gar nicht so einfach da zu widerstehen, wenn man direkt vor der Schale Gummibärchen sitzt. Ansonsten war es am ersten Tag relativ leicht größtenteils auf Zucker zu verzichten.

Am zweiten Tag startete der Tag direkt mit einem Kakao. Ich drücke hier mal beide Augen zu, da das Kakaopulver an sich zwar 77% Zucker enthält, es dann als gesamtes Lebensmittel allerdings mit der Milch gemischt wird und der Zuckeranteil auf ca. 5% fällt. Außerdem steht für mich der positive Effekt der Milch im Vordergrund. Milch bekomme ich ohne Kakaopulver aber leider nicht durch den Hals. Ansonsten war der Rest des Tages gar nicht so schwierig. Einen Engpass gab es dann abends bei den Apfelchips. Sie enthalten 10% Zucker und sind damit noch so gerade innerhalb der 10-Prozenz-Hürde. Wenn im folgenden Schritt dann die Hürde auf 5-Prozent herab gesetzt werden soll, muss überlegt werden, ob man hier eine Ausnahme macht, da es sich bei den selbst hergestellten Apfelchips ausschließlich um natürlichen Fruchtzucker handelt und Äpfel per se ja erstmal gesund sind. Ansonsten gab es über den Tag verteilt Vollkorn-Sandwiches mit Schinken und Käse. Alles jeweils mit weniger als 10% Zuckeranteil. Mittags kamen noch zwei Wurstbrötchen hinzu. Dazu gab’s eine Cola, die genau 10% Zuckeranteil aufwies. Hier besteht definitiv noch Verbesserungspotential.

Da war er wieder am dritten Tag: Der Kakao. Darauf möchte ich am Morgen einfach nicht verzichten. Dazu gab’s zum Frühstück Cornflakes. Meine Variante bestand zu 6% aus Zucker. Damit war in dieser Phase noch alles im Rahmen. In der 5%-Zucker-Phase werde ich dann wohl von Cornflakes auf Haferflocken umsteigen müssen. Zum Mittag gab es ein Hähnchenschnitzel mit Pommes. Somit war ich auch hier im Soll. Einzig der nicht erlaubte Schokoriegel nach dem Mittagessen tat weh, aber ab sofort musste nun darauf verzichtet werden. Abends wurde noch gegrillt. Auch hierbei war Zucker kein Problem – auch wenn sich das späte Grillen ausnahmsweise nicht mit dem 16:8-Intervallfasten, das ich versuche umzusetzen, verträgt. Freunde aus dem anderen Ende von Deutschland kommen halt nicht so oft zu Besuch. Beim Fleisch mache ich mir generell wenig Sorgen bezüglich Zuckergehalt. Das Weißbrot dazu versetzte mich schon eher ins Grübeln. Eine kurze Recherche im Internet ergab dann aber, dass Weißbrot im Schnitt 5% Zucker enthält. Da hatte ich Glück! Das alkoholfreie Weizen war dann wieder mit 3,6% Zucker komplett im Soll.

Der vierte Tag des 10%-Zucker-Experiments startete mit einem Kakao, auf den ich – wie bereits an Tag zwei beschrieben – einfach nicht verzichten möchte. Dazu gab es zum Frühstück ein großes Stück Käse. Der Käse stellte damit keine Zucker-Hürde dar. Für den Mittag hatte ich mir zwei Stücke Fleisch vom Grillabend mitgenommen. Somit kam es auch hier zu keiner Überschreitung der 10%-Hürde. Selbiges galt für das Abendessen am vierten Tag. Nachmittags überkam mich dann allerdings der Hungerast und ich hätte am liebsten direkt eine ganze Tafel Schokolade verdrückt. Da im Büro gar keine Schokolade zur Verfügung stand, konnte ich mich noch mit einigen Nüssen retten.

Bis hierher habe ich mir die 10%-Zucker-Hürde wirklich schwieriger vorgestellt. Zumal ich mich eher in die Kategorie Kohlenhydrat-Junkie und Obst-und-Gemüse-Verweigerer einsortieren würde. Bisher war die einzige wirkliche Einschränkung, um auf Zucker zu verzichten, der weitestgehende Verzicht auf Süßigkeiten. Die kommenden Tagen sollten mit aber nun schwerer fallen, da das Wochenende nahte.

Der fünfte Tag startete mit Haferflocken. Da ich festgestellt hatte, dass meine Cornflakes auch schon 6% Zucker enthalten, bin ich heute zu Haferflocken gewechselt, die mit unter einem Prozent Zucker auskommen. Eine gute Variante, um demnächst auch unter der 5%-Hürde zu bleiben. Mittags gab es noch eine Bratwurst mit Schinken-Tortellini. Für beides bewegten sich die Zuckerwerte weit unter 10 %.

Das Wochenende war – schlimmer als erwartet – aus Sicht der Ernährung gelinde gesagt eine komplette Katastrophe. Ich schaufelte Süßigkeiten, Grillfleisch, Weißbrot und Cola in mich hinein. Es war Sommer, da wurde natürlich gegrillt. Zusätzlich hatte meine Frau noch Süßigkeiten eingekauft, denen ich nicht widerstehen konnte. Aus meiner Erfahrung heraus ist es viel einfacher einmal beim Einkaufen „nein“ zu Süßigkeiten zu sagen als immer wieder „nein“ sagen zu müssen, wenn man den Wohnzimmerschrank öffnet.

Nun gut, das Wochenende war ein Fehlschlag, aber das Experiment der 10%-Hürde sollte ja 14 Tage dauern. Also startete ich am Montag wieder mit guten Vorsätzen. Wenn man die 80:20-Regel an dieses Experiment anlegt, hatte ich immer noch eine gute Chance an 80% der Tage unter der 10%-Hürde zu bleiben. Aus meiner Sicht kann man die 80:20-Regel auf fast alles im Leben anwenden. Dogmatisch zu leben ist nie gut! Trotzdem war das Wochenende ein herber Rückschlag.

Als Zwischenbilanz des Experiments, konnte ich aus dem Wochenende aber schon einmal ableiten, dass ich in den zwei Tagen Völlerei deutlich müder, erschöpfter und engergieloser war als an den Tagen zuvor. Soweit deckte sich das Experiment mit dem was ich zuvor über zu viel Zucker und zu viel Essen gelesen hatte.

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Leben ohne Zucker – Bestandsaufnahme

Nun startete also das Experiment „Leben ohne Zucker„. Zunächst ging es um eine Bestandsaufnahme: Wie viel Zucker esse ich wirklich?

Um mich an die 72-Stunden-Regel zu halten, begann ich sofort an einem Donnerstag und nicht – wie man vielleicht erwarten würde – an einem Sonn- oder Montag mit der Bestandsaufnahme.

Ohne lange Umschweife kommen wir also direkt zur Übersicht…

Mittwoch:

Zeit Lebensmittel Zuckeranteil Bemerkung
Morgen  Cornflakes

Kakao

  6%

5%

  

Milch 4,4% , Kakaopulver: 77%; Da der Pulveranteil sehr gering ist, sind es insgesamt ca. 5%.
Mittag  Schnitzel mit Pommes Zuckeranteil war nicht zu ermitteln, da Kantinenessen.
Nachmittag  Haferflocken

Schokoladenreste von Ostern

  0,7%

60%
Abend  Schinken-Pfefferlinge

Brezel

Bier

  1%

3%

0,3%

Donnerstag:

Zeit Lebensmittel Zuckeranteil Bemerkung
Morgen Frühstück ausgefallen, da letzte Mahlzeit gestern Abend zu spät. Invervallfasten 16:8 durchhalten.
Mittag Geflügel-Bratwurstschnecke mit Korketten Zuckeranteil war nicht zu ermitteln, da Kantinenessen. Vermutlich aber unter 5%
Nachmittag  Schokoladenreste von Ostern

Schinken-Pfefferlinge

Kakao

 60%

1%

5%

  

 

Milch 4,4% , Kakaopulver: 77%; Da der Pulveranteil sehr gering ist, sind es insgesamt ca. 5%.
Abend Brezel

Bier

  3%

0,3%

Freitag:

Zeit Lebensmittel Zuckeranteil Bemerkung
Morgen Frühstück ausgefallen, da letzte Mahlzeit gestern Abend zu spät. Invervallfasten 16:8 durchhalten.
Mittag Wels mit Rosmarinkartoffeln Zuckeranteil war nicht zu ermitteln, da Kantinenessen. Vermutlich aber unter 5%
Nachmittag Haferflocken mit Banane und Nüssen  <5% Banane: 15%; Haferflocken 0,7%; Nüsse: Zwischen 4-8%
Abend Brezel

Bier

 3%

0,3%

Samstag:

Zeit Lebensmittel Zuckeranteil Bemerkung
Morgen  Brötchen  <5% Geschätzt. Nicht ermittelbar, da vom Bäcker gekauft
Mittag Nudeln mit Parmesan 3%
Nachmittag  Kuchen  >10%  Geschätzt. Nicht ermittelbar, da vom Bäcker gekauft.
Abend Diverse Süßigkeiten Jenseits von gut und böse

Sonntag:

Zeit Lebensmittel Zuckeranteil Bemerkung
Morgen  Brötchen  3%  Beim Käse nicht bekannt
Mittag  Weingummi  60%
Nachmittag  Muffin

Weizenbier

Fertigpizza

  >10%

<4%

3%
Abend

Montag:

Zeit Lebensmittel Zuckeranteil Bemerkung
Morgen Dieser Tag ist ein Fastentag nach der 5:2 Methode des Intervallfastens, daher finden sich heute kaum Nahrungsmittel in der Tabelle.
Mittag  Hähnchenbrustfilet  0%
Nachmittag
Abend

Dienstag:

Zeit Lebensmittel Zuckeranteil Bemerkung
Morgen  Brötchen

Haferflocken

Apfelchips

Kakao

  <5%

<1%

10%

5%

  

 

 

Milch 4,4% , Kakaopulver: 77%; Da der Pulveranteil sehr gering ist, sind es insgesamt ca. 5%.
Mittag Cola

Reispfanne mit Hähnchenfleisch

 11%

1%
Nachmittag Cornflakes

Banane

Kakao

 6%

17%

5%

  

 

Milch 4,4% , Kakaopulver: 77%; Da der Pulveranteil sehr gering ist, sind es insgesamt ca. 5%
Abend

*Getränke ohne Zucker wie Wasser oder Tee sind nicht aufgeführt.

Unterm Strich kann man sagen, dass die Ernährung in dieser Woche zwar nicht gesund war, es jedoch im Bezug auf Zucker wenig Ausreißer nach oben gab. Klar, bei den Süßigkeiten waren die Zuckeranteile immer jenseits von gut und böse, aber das war so auch zu erwarten. Alles in allem muss man sagen, dass diese Woche nicht ganz repräsentativ für meinen Lebensstil war, da ich in der Regel keine Brezel oder Fertigpizza esse. Ebenso habe ich terminbedingt sehr unregelmäßig gegessen.

Das Ergebnis ließ aber hoffen, dass eine Umstellung zunächst stufenweise für zwei Wochen auf Produkte mit weniger als 10% Zucker und für weitere zwei Wochen auf weniger als 5% Zucker gar nicht so schwierig werden würde.

Und wie sieht Ihre Bestandsaufnahme nach einer Woche aus?

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Leben ohne Zucker – die Idee

Wenn man in der entsprechenden Filterblase unterwegs ist, wird es einem immer mehr bewußt: Unsere heute weit verbreitete Ernährung ist meistens ziemlich ungesund.

Nachdem ich inzwischen schon seit einigen Jahren das Intervallfasten für mich entdeckt habe, sah ich neulich eine Sendung im Fernsehen, bei der sich alles um Zuckerverzicht drehte. Wenn man einmal genau hinschaut, wird einem bewusst, dass heute in fast allen Produkten, die industriell gefertigt und im Supermarkt zu kaufen sind, ein nicht unerheblicher Anteil an Zucker enthalten ist. Klar, dass in Cola, Chips und Schokolade mehr Zucker drin ist als uns lieb ist, wird jedem Leser hier klar sein.

Aber denken Sie mal an die Wurst! Da denkt man ja zunächst mal an das arme Schwein, das sein Leben für unsere Ernährung lassen musste. Da ist dann also Fleisch drin – gemischt mit ein paar Gewürzen. Weit gefehlt! Schauen Sie mal im Supermarkt auf die Zutatenliste! Auch hier ist – wie bei vielen anderen Produkten – unerwartet viel Zucker drin. Das Schwein muss kurz vor dem Diabetes Typ II gestanden haben, war mein erster Gedanke dazu.

Ich schaue nicht viel in die Röhre, aber dieser Beitrag hat mich motiviert meinen Zuckerkonsum einmal zu überdenken. Den letzten Anstoss zu diesem Experiment gab mir dann das regelmäßige lesen auf marathonfitness.de. Bis dato schaufelte ich Süßigkeiten und jede Menge andere Produkte in meinen Magen ohne darüber nachzudenken. Mit dem Zuckerverzicht soll man nun nicht nur gesünder leben, sondern sich darüber hinaus auch noch gesünder fühlen. Das wollte ich nun mit diesem Experiment einmal testen.

Da ich kein Fan von dogmantischem Verhalten bin, wollte ich gar nicht erst probieren, von heute auf morgen völlig auf Zucker zu verzichten. Stattdessen sollte das Experiment wie folgt ablaufen:

  1. Stufe: Bestandsaufnahme – Eine Woche lang esse ich weiter wie bisher und notiere lediglich den Zuckeranteil meiner verwendeten Lebensmittel. Die einzige Umstellung sollte also sein, dass ich genauer auf die Verpackungen schaue und die Werte betrachte.
  2. Stufe: Zuckerreduktion – Zwei Wochen sollte ich probieren auf sämtliche Lebensmittel zu verzichten, die mehr als 10% Zucker enthalten.
  3. Stufe: Weitere Zuckerreduktion – Zwei weitere Wochen sollte nun der Zuckergehalt in den Lebensmitteln möglichst unter 5 % gedrückt werden.

Ich war gespannt…

Zunächst mal ging es mir gar nicht darum dauerhaft so zu leben, sondern zu probieren, ob es für mich möglich ist und welchen Effekt es haben sollte. Erst am Ende des Experiments wollte ich entscheiden, ob ich so weiterleben möchte – vielleicht nur ein paar Tage die Woche, oder ein paar Wochen im Jahr, vielleicht aber auch konsequent ganz oder gar nicht. Das Experiment sollte gar nicht zeigen, ob man so leben kann oder nicht. Das stand außer Frage: Natürlich kann man so leben! Die Frage lautet eher: Möchte ich so leben?

Und für Sie lautet die Frage ebenso: Möchten Sie so leben? Machen Sie mit! Begleiten Sie mich auf diesem Experiment!

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Die Zeitumstellung erfolgreich bewältigen

Jedes Jahr stellt uns die Zeitumstellung auf die Sommerzeit im Frühjahr vor die Herausforderung mit der fehlenden Stunde Schlaf umzugehen.

Während uns im Herbst eine Stunde geschenkt wird und wir diese auch dankbar annehmen, fällt die Umstellung vielen Menschen im Frühjahr schwerer. Im Herbst steht man montags dann einfach eine Stunde später auf und geht zur Arbeit. Soweit kein Problem. Aber im Frühjahr eine Stunde früher zur Arbeit zu erscheinen ist dann doch etwas anderes.

Nun könnte man ja einfach sagen: Dann fange ich doch im Sommer einfach eine Stunde später an zu arbeiten. Wenn Sie Gleitzeit haben und damit keinen festen Arbeitsbeginn, wäre dies natürlich der optimale Weg. Im Sommer erscheinen Sie eine Stunde später im Büro als im Winter. Damit muss sich der Körper nicht umstellen und Sie merken die Zeitumstellung gar nicht. Allerdings kann dies natürlich in anderen Lebensbereichen zu Problemen führen: Die Kinder müssen zu festen Zeiten zur Schule oder in den Kindergarten, Zeiten in Sportvereinen überschneiden sich abends plötzlich mit den Arbeitszeiten…

Und so kommt es, dass auch Gleitzeitarbeiter in den meisten Fällen ihre Zeit mit der Sommer- und Winterzeit anpassen. Aber wie passen wir uns der Zeitumstellung am besten an ohne große Probleme dabei zu bekommen?

Als ideal hat sich laut aktuellen Forschungsergebnissen eine etappenweise Umstellung erwiesen. Dabei stehen Sie einfach jeden Tag zehn Minuten früher auf. Mehr als zehn Minuten sollten es täglich jedoch nicht sein, da der Körper diese zehn Minuten täglich gerade noch so verkraftet. Im Idealfall stehen Sie also in der Woche vor der Zeitumstellung bereits jeden Tag zehn Minuten früher auf. Damit sind Sie dann bereits vor der Umstellung 50 Minuten früher aufgestanden und müssen sich nach der Umstellung nur noch weitere zehn Minuten umstellen. Am Wochenende der Zeitumstellung sollten Sie dann in der Regel auch nicht lange ausschlafen, da die Anpassung ansonsten schnell wieder „vergessen“ ist.

Was machen Sie nun mit der morgendlichen Zeit in der Woche vor der Umstellung? Auf jeden Fall sollten Sie aufstehen. Wenn Sie die Möglichkeit haben bereits jetzt ins Büro zu fahren, können Sie diese Zeit dort natürlich nutzen und sind nachmittags früher wieder zurück. Schauen Sie sich für diesen Zeitraum doch auch einmal die Ideen zum erfolgreichen Morgen an. Vielleicht ist jetzt der ideale Zeitpunkt damit zu beginnen, wenn Sie morgens etwas Zeit dafür gewonnen haben.Dir hat der Artikel gefallen? Dann würden wir uns freuen, wenn du uns mit einer Spende unterstützen würdest!

Schlaf wird unterbewertet

In unserer heutigen Gesellschaft ist es zum guten Ton geworden damit zu prahlen wie viel man zu tun hat und wie wenig man schläft. Wir übertrumpfen uns gegenseitig darin wie wenig wir schlafen.

Ex-Bahnchef Rüdiger Grube beispielsweise lies in Interviews verlauten, dass er mit vier Stunden Schlaf pro Nacht auskäme, um morgens und auch den ganzen Tag über fit zu sein. Sicherlich ist das Schlafbedürfnis jedes Menschen unterschiedlich, aber eins ist allen gleich: Zu wenig Schlaf ist schädlich. Es gibt sogar Studien, dass Manager mit Schlafdefizit handeln als wären sie betrunken.

Und wofür das alles? Um noch mehr Arbeit zu bewältigen? Um vor den Freunden und Kollegen als der große Hecht dazustehen, der keinen Schlaf benötigt?

Sei doch mal ehrlich zu dir selbst! Ist das wirklich notwendig? Wenn du diese Zeilen liest, sollte dir bereits eins klar sein: Du machst das alles nicht, um vor anderen besser dazustehen, sondern du machst alles für dich.

Nun magst du einwenden, dass es gute Gründe für wenig Schlaf gibt. Aber wenn wir mal ehrlich sind, gibt es wenige Gründe, die dazu führen, dass du zu wenig schläfst:

  1. Du schaust abends fern.
  2. Du triffst dich mit Freunden.
  3. Du arbeitest auch abends und nachts noch.

Lassen wir an dieser Stelle medizinische Ursachen einmal außen vor (dafür kann niemand etwas) und betrachten die oben aufgeführten selbstgemachten Schlafreduzierungen einmal etwas genauer:

Wenn du abends wirklich nur fernsiehst, kannst du doch auch genauso gut ins Bett gehen. Vermutlich verpasst du nichts, wenn du mal den Fernseher ausschaltest oder gar nicht erst einschaltest. Lebe lieber im richtigen Leben und nicht in irgendwelchen Serien deinen Traum! Natürlich gibt es auch gute Sendungen, die leider ab und an spät abends im Fernsehen laufen. Für diese Fälle empfehle ich einen Festplattenrekorder, um die Sendungen zu Schlaf fördernden Zeiten anschauen zu können. Es empfiehlt sich – nebenbei bemerkt – generell vor dem Schlafen nicht fern zusehen und das Smartphone zur Seite zu legen, da das grelle Licht des Bildschirms das spätere Einschlafen behindert.

Triffst du dich abends mit Freunden, kann ich das natürlich nur unterstützen. Soziale persönliche Kontakte sind immer förderungsfähig und lohnenswert. Häufig finden sie natürlich – gerade am Wochenende – abends statt. Sorge dann jedoch dafür, dass du am Morgen danach ausreichend lange schlafen oder den Schlaf zeitnah nachholen kannst!

Der dritte Grund ist tatsächlich der absurdeste: Wenn du nachts noch beruflich tätig sein musst, ist irgendetwas schief gelaufen. Natürlich muss man mal Spitzen durch Überstunden abfedern. Wenn dies jedoch zur Regel wird, muss deine Stelle auf mehrere Personen aufgeteilt werden. Ist hierfür in deinem Unternehmen nicht ausreichend finanzielles Polster vorhanden, scheint deine Stelle nicht rentabel zu sein – so hart das nun klingt. Dieser Absatz gilt natürlich nicht für Personen, die im Schichtdienst arbeiten.

Bist du nachts noch ehrenamtlich oder aus privatem Interesse tätig, solltest du dir einmal die Frage stellen, ob es dir das wert ist, wenn du deine Gesundheit damit beeinträchtigst. Vielleicht packst du auch einfach zu viel in deinen Tag hinein? Denke einmal darüber nach, ob du deine Aktivitäten nicht zugunsten deiner Gesundheit auf einen längeren Zeitraum strecken kannst!

Widersetze dich also dem allgemeinen Ausspruch „Schlaf wird überbewertet“ und halte es lieber mit „Schlaf wird unterbewertet“. Bei allen negativen Auswirkungen, die ein Zuwenig an Schlaf mit sich bringt, wirken mit dieser Einstellung all die positiven Dinge auf deine Gesundheit, wenn du ausreichend schläfst:

  • Du bist den ganzen Tag über wirklich konzentriert und bildest es dir nicht nur ein.
  • Du wirst weniger Gewichtsprobleme haben, da Schlafen den Abnehmprozess unterstützt.
  • Du wirst Dinge besser und schneller lernen, denn erst im Schlaf verarbeiten wir unsere gelernten Fähigkeiten des Tages und können sie damit schon am nächsten Tag besser einsetzen.
  • Dein Immunsystem wird dir danken: Du wirst seltener krank sein.

Dies sind nur einige gute Gründe mehr zu schlafen. Dafür lohnt es sich doch, oder? Widersetze dich dem allgemeinen Hamsterrad unserer Gesellschaft und höre auf deinen Körper!

Aufgabe:

  • Achte ab sofort mehr auf deine Gesundheit. Schlafe ausreichend!
  • Gehe heute Abend besonders früh ins Bett! Du wirst morgen früh beim Aufstehen feststellen, dass die Welt sich immer noch dreht und du vermutlich nichts Wesentliches verpasst hast!
  • Genieße den morgigen Tag ausgeschlafen!
  • Versuche von nun an regelmäßig früh zu Bett zu gehen. Dann bist du morgens früh wach und schaffst bereits morgens viel bevor die anderen überhaupt erst daran denken.
  • Versuche es auch einmal mit Powernapping!


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