Autor: Thomas

Fitter werden mit dem Medizinball

Beim Medizinball denkt jeder vermutlich an seine Schulzeit zurück: staubige, hässliche, braune und alte Bälle, die im Schulsport für unbeliebte Übungen genutzt werden mussten. Tatsächlich klingt das Thema angestaubt, ist jedoch top aktuell! Es beginnt schon beim Design der aktuellen Medizinbälle: Medizinbälle müssen heute nicht mehr alt und verstaubt aussehen, sondern kommen häufig daher in einem Design, das eher an einen Basketball erinnert. Medizinbälle gibt es je nach Gewicht schon ab 20 Euro – wenn man sich überlegt, was eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio monatlich kostet, lohnt sich die Investition in sein „Home-Fitnessstudio“. Zudem nimmt der Medizinball wenig Platz ein und kann auch gut zu Hause gelagert werden ohne zu stören.

Nun zu den Trainingsmöglichkeiten, die eine abwechslungsreiche Ergänzung zum Training ohne Geräte zu Hause darstellen:

Zunächst lassen sich viele Übungen, die sonst nur mit dem reinen Körpergewicht durchgeführt werden, durch den Medizinball abwechslungsreicher gestalten und vor allem zum Teil deutlich erschweren:

1. Liegestütze: Hier gibt es diverse Möglichkeiten die Liegestütze mit dem Medizinball abzuwandeln. Ich möchte hier drei einfach Varianten vorstellen, die alle deutlich den Schwierigkeitsgrad erhöhen und die Körpermitte stärken: Die Ausführung der Liegestütze jeweils mit einer Hand auf dem Medizinball verschiebt die Kraftanstrengung im Oberkörper deutlich und fordert den Rumpf, um die Asymmetrie auszugleichen. Dazu einfach eine Hand auf den Medizinball, die andere – wie gewohnt – auf den Boden und los geht’s. Fortgeschrittene können in der zweiten Variante beide Hände auf den Medizinball legen und so Liegestütze durchführen. Damit wird die Position des Körpers schon deutlich wackliger und es werden weitere Muskeln bei den Übungen stimuliert. Umgekehrt funktioniert das natürlich auch, wenn Sie Ihre Zehenspitzen auf den Medizinball absetzen. Wer’s anstrengend mag, kann mit mehreren Medizinbällen die vorgestellten Varianten nun noch kombinieren. Gerade, wenn Sie bei der Steigerung der Anzahl der Liegestützen stagnieren, bieten diese Varianten einen anderen Trainingsreiz und sorgen so dafür, dass das Trainingsplateau überwunden wird.

2. Situps: Einfach bei den gewohnten Situps den Medizinball auf der Brust mitführen oder den Medizinball mit gestreckten Armen senkrecht über dem Kopf führen.

3. Ausfallschritte/Kniebeugen: Auch hier kann der Medizinball vor der Brust bei den bekannten Übungen mitgeführt werden und sorgt so für mehr Gewicht, um die Effektivität der Übungen zu steigern.

4. Planke: Auch die Planke, die in den letzten Jahren so populär geworden ist, lässt sich durch Platzierung der Füsse auf dem Medizinball erweitern.

Medizinball-Training
Medizinball-Training

Dazu gibt es noch weitere Übungen speziell mit dem Medizinball, von denen ich hier nur ein paar auflisten möchte:

1. Horizontale Achten: Nehmen Sie dazu den Medizinball in beide Hände und führen Sie ihn in großen horizontalen (liegenden) Achten langsam vor dem Körper.

2. Rumpfkreisen: Dabei wird der Medizinball mit beiden Händen im Kreis um den Bauch/Rücken geführt.

Weitere Übungsideen finden Sie auf der Homepage des Deutschen Turnerbundes. Wenn Sie sich intensiver mit dem Training mithilfe des Medizinballs auseinander setzen möchten, empfehle ich Ihnen das Buch „Medizinball-Training“ von Christoph Delp.

 

 

Aufgabe

  1. Wenn Sie noch keinen Medizinball besitzen, bestellen Sie noch heute einen oder suchen Sie sich zu Hause eine Alternative. Für Liegestütze ist das Gewicht des Medizinballs nicht relevant und es reicht auch ein Fußball, Basketball oder Gymnastikball.
  2. Sobald Sie einen Medizinball oder eine Alternative verfügbar haben, starten Sie mit dem Training!

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Gehe spazieren

Wie auch Powernapping den Mittagsschlaf zu einem Revival verhilft, solltest du nicht denken, dass Spazierengehen nur etwas für alte Leute ist.

Es gibt unterschiedliche Motivationen, um Spazierengehen in seinen Alltag aufzunehmen:

  1. Mehr Bewegung in den Alltag integrieren.
  2. Die Natur genießen/Zeit mit anderen Menschen zu verbringen
  3. Als Regeneration vom Sport

Inzwischen sind Fitnesstracker am Handgelenk weit verbreitet. Die große Masse der Käufer nutzt diese Armbänder, um abends zu schauen, ob sie sich genug bewegt haben und ob denn die Anzahl der Schritte von heute höher ist als die von gestern. Letztendlich kauft man sich diese Armbänder als Motivation für mehr Bewegung. Sei einmal dahingestellt, ob es nicht auch einfach ausreichen würde sich aus eigenem Antrieb mehr zu bewegen. Wenn es dir mit einem Fitnessarmband leichter fällt, nutze gern eins. Jede Motivation für mehr Bewegung kann ich nur begrüßen! Daher begrüße ich auch jeden Spaziergang, den du unternimst statt auf dem Sofa zu liegen. Nutze die Gelegenheit abends statt fern zusehen einfach mal nur eine Runde durch die Nachbarschaft zu drehen. Du wirst sehen, dass du danach deutlich besser einschlafen wirst: Das Licht der Fernsehers gaukelt dem Körper nämlich vor, dass es noch gar keinen Grund zum Schlafen gibt. Ein ruhiger Spaziergang an der frischen Luft wird dich deutlich müder machen.

Nutze einen Spaziergang doch auch einfach mal, um wieder mal in Ruhe mit dem Partner ein paar Minuten die Natur zu genießen und dich zu unterhalten. Es können natürlich auch die Kollegen sein mit denen du nach der Mittagspause nochmal kurz eine Runde um den Block drehst. Inzwischen sind auch „gehende Meetings“ keine Seltenheit mehr. Oder du ersetzt die übliche Mittagspause zur Abwechslung mal durch einen Spaziergang durch die Umgebung um deinen Arbeitsplatz herum. Du wirst die Umgebung dort vermutlich bisher nur flüchtig wahrgenommen haben. Statt die ganze Mittagspause in der Kantine zu verbringen, um mit einem schwerem Magen und müde wieder an den Arbeitsplatz zu kommen, bewegst du dich nun und startest nach dem Mittag nochmal voll durch. Hungern musst du natürlich nicht, sondern kannst ja auch ganz einfach etwas zum Essen mitbringen.


Auch für Personen, die bisher nur wenig Sport getrieben haben, eignet sich Spazierengehen, um mit mehr Bewegung zu starten. Es sollte jedoch nicht dabei bleiben. Baue dein Sportpensum auf ein vernünftiges Maß aus! Ich empfehle hier immer einen Besuch beim Arzt bevor du von der Coach zum Marathon durchstartest!

Wenn du täglich beispielsweise die Mittagspause für einen Spaziergang nutzt, bleibt das auch auf der Waage nicht unbemerkt:  Ein 80 kg schwerer Mann verbrennt – grob gerechnet – in dieser halben Stunden ca. 140 kcal. Auf ein Jahr gerechnet, würde dieser Mann 51.100 kcal und damit gut 7 kg nur durch seine Schritte verbrennen. Und das ohne zu schwitzen! Umgekehrt würde jemand, der die Mittagspause sitzend verbringt, diese 7 kg eben nicht verbrennen. Nehmen wir an statt der Mittagspause wäre jeden Tag ein Spaziergang im Feierabend von einer Stunde fester Bestandteil des Lebens. Dann würden sich diese 7 kg schon auf über 14 kg erhöhen.

Aber auch für Sportler ist Spazierengehen die ideale Regenerationsmöglichkeit. Häufig wird für Läufer ein Regenerationslauf empfohlen. Aber glaub mir: Die allermeisten Hobbysportler sind gar nicht in der Lage einen Lauf so durchzuführen, dass er als Regeneration wirken kann, sondern belasten ihren Körper mit dem vermeintlichen Regenerationslauf nur noch mehr anstatt für Erholung zu sorgen. Mit Hobbysportler meine ich in diesem Zusammenhang übrigens alle Sportler, die nicht hauptberuflich Geld mit Sport verdienen, also auch Mitmenschen, die sehr ambitioniert unterwegs sind! Die bessere Alternative stellt dann ein Spaziergang dar. Hier wird die Durchblutung angeregt und für gute Regeneration gesorgt. Gehe doch am Regenerationstag einfach mal auf einer deiner Laufstrecken spazieren. Du wirst ganz neue Dinge wahrnehmen an denen du sonst nur so vorbei fliegst.

Aufgabe

Gehe noch heute Abend eine Runde Spazieren!

Nutzen ab sofort mindestens einmal wöchentlich die Mittagspause für einen Spaziergang.

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Powernapping – so geht’s

Früher hieß es einfach Mittagsschlaf. Viele kennen es noch von ihrem Großvater, der sich damals mittags für eine halbe Stunde auf sein Sofa legte. Zwischenzeitlich schien dieses Phänomen fast ausgestorben. Ein Mittagsschlaf ist doch nur etwas für alte Leute! Oder etwa doch nicht?

Genau! Eben doch nicht! Inzwischen feiert der Mittagsschlaf als Powernapping sein Revival, gilt teilweise sogar als hip.

Was zunächst etwas angestaubt aussieht, ist bei näherer Betrachtung eigentlich gar nicht so altmodisch. Gerade in unserer heutigen schnelllebigen Zeit, wo man ständig und überall fit sein muss, ist Powernapping angebracht, um seine Akkus im Laufe des Tages wieder aufzuladen. Studien zeigen, dass Menschen, die im Laufe des Tages eine kurze Schlafphase einlegen, danach deutlich erhohlter und konzentrierter den weiteren Tagesablauf bewältigen können.

Ebenso gibt es Untersuchungen, die zeigen, dass Powernapping nicht nur einen kurzfristigen Effekt am selben Tag auf die Leistungsfähigkeit hat, sondern langfristig dem Körper gut tut. So hält regelmäßiges Powernapping die Haut jung und hilft bei der Gewichtsreduktion. Es reduziert den Stress im Tagesverlauf und beugt so langfristig Herzinfarkten und Schlaganfällen vor.

Unterm Strich gibt es also viele Vorteile. Warum also nicht sofort damit beginnen? Klar, jetzt wirst du sagen, das ist bei mir im Büro nicht praktikabel. Da lachen mich die Kollegen ja aus. Aber wer von den Kollegen wird denn an deinem Krankenbett stehen, wenn du mit einem Herzinfarkt im Krankenhaus liegst? Vermutlich wenige, und die werden dich wegen Powernappings wohl kaum auslachen. Konzentriere dich also auch hier auf dich und gib nicht zu viel auf die Meinung anderer! Auch in deinem Alltag wird es Gelegenheit geben, um Powernapping durchzuführen!

Zunächst empfehle ich dir damit am Wochenende zu beginnen. Zuhause, in Ruhe und in gewohnter Umgebung fällt der Start nunmal deutlich leichter. Ob du hierzu dann dein Bett oder deine Couch nutzt, ist dir selbst überlassen. Ich selbst nutze am Wochenende im Sommerhalbjahr sehr gern die Hängematte in unserem Garten.  Erst danach solltest du den Mittagsschlaf auf dein Arbeitsumfeld ausweiten. Wie du ihn dort gestalten kannst, liegt ganz an den Gegebenheiten, die du vor Ort vorfindest. In größeren Firmen werden in der Regel immer Sanitätsräume vorgehalten, die eine Liege beinhalten. Dies ist ein idealer Ort für einen Mittagsschlaf – in der Regel sind diese Räume nämlich zu 99% ungenutzt und ruhig. Vielleicht hast du aber auch einen Arbeitgeber, der speziell hierfür Ruhebereiche vorsieht. Jedoch werden die meisten Arbeitnehmer hierauf verzichten müssen. Es gibt jedoch auch für den Arbeitsplatz oder einen anderen Ort spezielle Schlafkissen für diesen Zweck.

Auch unterwegs kannst du gut ein Nickerchen halten. Wenn du deine Dienstreise mit dem Flugzeug oder der Bahn absolvierst, kannst du diese immer auch gut für ein kurzes Schläfchen nutzen. Dienstreisen solltest du generell nicht mit dem PKW antreten. Für die Reise empfehle ich ein Reisenackenkissen, um bequemer schlafen zu können. Schauen dich bei der nächsten Reise einmal im Flugzeug oder im Zug um! Du wirst ab sofort immer wieder Menschen wahrnehmen, die es dir gleich tun.

Weiterlesen: Dienstlich nicht mit dem PKW reisen

Zu Beginn wirst du mit hoher Wahrscheinlichkeit enttäuscht sein. Du wirst  nämlich bei den ersten Versuchen eines Powernappings voraussichtlich nicht eine Minute schlafen. Das ist völlig normal. Dein Körper muss sich erst einmal daran gewöhnen, dass du ihm jetzt tagsüber diese Ruhepause gönnst. Aber auch bereits das Ruhen ohne wirkliches Schlafen hilft dir bei der Entspannung und Erholung. Mit der Zeit wirst du dann immer leichter einschlafen können. Bleib also dran und gib nicht auf!

Wie lange sollte das Powernapping dauern? Experten raten zu Zeiten zwischen 20 und 30 Minuten. Wichtig dabei ist, dass du in dieser Zeit nicht in den Tiefschlaf verfällst. Ansonsten fühlst du dich danach wie gerädert. Um den Zeitraum einzugrenzen, gibt es verschiedene Möglichkeiten: Selbstverständlich kannst du dir einen Wecker stellen. Das ist in Zeiten von Handy und Smartwatch zum Glück heute überall sehr flexibel möglich. Um niemanden zu stören oder um keine Aufmerksamkeit zu erregen, können Fitnessarmbänder inzwischen meistens per Vibrationsalarm am Handgelenk wecken. Außerdem messen sie häufig den Plus. Wenn du nach dem Powernapping mal schaust wie sich dein Puls verhält, wirst du merken wie er merklich konstant niedrig geworden ist.

Eine weitere einfache Methode, um sich selbst zu wecken, ist es einen Schlüsselbund oder etwas ähnliches in die Hand zu nehmen. Dann musst du  die Hand allerdings so platzieren, dass der Gegenstand auch herausfallen kann, wenn du ihn nicht mehr aktiv festhälst. Deine Muskeln erschlaffen nämlich beim Übergang in den Tiefschlaf und so wirst du rechtzeitig geweckt. Ich persönlich finde diese Haltungen immer sehr unbequem, daher setze ich lieber auf einen Vibrationsalarm am Handgelenk.

Nun möchte ich dich aber gar nicht länger aufhalten, sondern dich direkt mit dem ersten Versuch starten lassen. Dazu gebe ich dir noch ein paar Tipps zum Einschlafen – die übrigens auch nachts gut wirken – mit auf den Weg:

Konzentriere dich auf Ihre Atmung. Atme bewusst langsam ein und aus. Nutze dabei die Bauchatmung. Die Bauchatmung hat den Vorteil, dass der Puls sich rasch beruhigt. Bei der Brustkorbatmung, wird das Herz immer stimuliert und der Puls wird sich nicht so schnell verlangsamen. Versuche deine Gedanken die ganze Zeit bei der Atmung zu behalten. In unserem stressigen Alltag werden Ihre Gedanken anfangs immer wieder abschweifen. Du wirst an all die Probleme und Ideen zu deren Lösung denken, die dich im Laufe des Tages beschäftigen. Diese halbe Stunde gehört aber nicht deinen Problemen und Ideen, sondern deiner Erholung. Zwinge dich also immer wieder, wenn du merkst, dass deine Gedanken abschweifen, dich auf Ihre Atmung zu konzentrieren. Sei im Hier und Jetzt und nicht bei der Lösung deiner Probleme. Dazu bleibt eine halbe Stunde später noch ausreichend Zeit.

Aufgabe

Starte am Wochenende mit dem Powernapping! Suche Samstag und Sonntag dein Sofa oder dein Bett für eine halbe Stunde auf und versuche zu schlafen! Gib nicht sofort auf, sondern bleibe hartnäckig und arbeite an deiner Fähigkeit tagsüber schnell einzuschlafen die nächsten Wochen weiter. Das wird dir anfangs nach Nächten mit wenig Schlaf etwas leichter fallen.

Denke jetzt bereits über Möglichkeiten nach dein Powernapping in deinen Alltag einzubauen und greife auf diese Möglichkeiten zurück, wenn du dich nach den Übungen am Wochenende bereit dazu fühlst!

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Trainingsplan für 100 Liegestütze

Ein Klassiker unter den Fitnessübungen sind neben den vor einiger Zeit bereits vorgestellten Klimmzügen selbstverständlich die klassischen Liegestütze. Sehen angestaubt und einfach aus – sind sie aber nicht. Viele haben schon Probleme 10 Liegestütze sauber durchzuführen. Ebenso wichtig: Liegestütze trainieren nicht nur die Arme, sondern die gesamten Körper, denn der muss ja schließlich gerade gehalten werden. Somit trainieren Sie bei Liegestützen auch immer die oft vernachlässigte Körpermitte mit.

Kampftaucher müssen beispielsweise beim Eingangstest mindestens 50 Liegestütze schaffen. Schaffen Sie das? Klingt schon beim Lesen anstrengend!

Der Vorteil von Liegestützen liegt  auf der Hand: Man kann sie quasi immer und überall durchführen und so schnell und effektiv trainieren. Wer also regelmäßig Klimmzüge und Liegestütze macht, darf sich auf einen V-förmigen Oberkörper freuen – und vor allem darauf zukünftig den Alltag deutlich fitter und leichter meistern zu können.

Wer zusätzliche Abwechslung ins Training bringen möchte, kann verschiedene Varianten der Liegestütze durchführen. Beispielsweise eine Hand auf dem Medizinball abstellen oder beide Beine auf dem Medizinball abstellen und dann die Liegestütze in dieser wackligen Position ausführen. Ebenso können Sie Varianten mit Griffen oder mit einem Gymnastikball ausführen. Weitere Varianten ohne Hilfsmittel finden Sie im Buch „Fit ohne Geräte„.

Sie haben Lust bekommen und wollen nun möglichst schnell viele Liegestütze schaffen? Wir haben Ihnen hier mal einen Trainingsplan zusammengestellt, um 100 Liegestütze zu schaffen. Ja, das wird eine harte Nummer – aber es lohnt sich! Wer kann schon von sich behaupten er schaffe 100 Liegestütze?! Auch ist der zeitliche Aufwand recht gering. Als Eingangsvoraussetzung sollten Sie bereits jetzt in der Lage sein 10 Liegestütze zu schaffen. Wenn Sie das noch nicht schaffen, trainieren Sie vorher noch etwas und starten dann mit dem Trainingsplan. Wenn Sie schon deutlich mehr schaffen, steigen Sie einfach direkt in einer späteren Trainingswoche ein. Die Pause ist jeweils in Sekunden angegeben. Legende: P=Pause, S1-Sn = Satz 1-n.

1. Woche – Ziel: 20 Liegestütze

S1  S2 S3  S4  S5  P
Montag 10 12 7 7 10 60
Mittwoch 10 12 8 8 12 90
Freitag 11 15 9 9 15 120

2. Woche – Ziel: 30 Liegestütze

S1  S2  S3 S4 S5 P
Montag 14 14 10 10 14 60
Mittwoch 14 16 12 12 16 90
Freitag 16 18 14 14 20 120

3. Woche – Ziel: 40 Liegestütze

S1 S2 S3 S4 S5 P
Montag 30 Leistungstest
Mittwoch 14 20 14 14 22 60
Freitag 20 26 15 15 23 90

4. Woche – Ziel: 50 Liegestütze

S1 S2 S3 S4 S5 P
Montag 20 35 20 20 30 120
Mittwoch 21 25 21 21 32 60
Freitag 25 30 25 25 35 90

5. Woche – Ziel: 60 Liegestütze

S1 S2 S3 S4 S5 P
Montag 30 35 30 25 40 120
Mittwoch 50 Leistungstest
Freitag 35 40 30 25 40 60

6. Woche – Ziel: 70 Liegestütze

S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 P
Montag 20 20 25 25 18 18 20 45 45
Mittwoch 20 20 25 25 20 20 25 50 45
Freitag 70  Leistungstest

7. Woche – Ziel: 100 Liegestütze

S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 P
Montag 45 55 35 30 55 60
Mittwoch 25 25 30 30 25 25 20 60 45
Freitag 25 25 35 30 25 25 20 60 60

Sollten Sie am Ende dieses Trainingsplans nicht in der Lage sein die 100 Liegestütze voll zu machen. Probieren Sie es alle zwei bis drei Tage erneut.

Wem dieser strenge Trainingsplan zu starr oder zu ambitioniert ist, sollte sich diesen alternativen flexiblen Trainingsplan für Liegestütze anschauen.

 

 

Aufgabe

Starten Sie heute noch mit dem Eingangstest! Prüfen Sie wie viele Liegestütze sie in einem Zug schaffen. Nehmen Sie dies als Einstieg in den Trainingsplan! Warten Sie nun zwei Tage und starten Sie mit dem Trainingsplan für hundert Liegestütze!Dir hat der Artikel gefallen? Dann würden wir uns freuen, wenn du uns mit einer Spende unterstützen würdest!

Kniebeugen beim Zähneputzen

Es klingt vielleicht beim ersten Hören ein wenig verrückt. Vermutlich sieht es auch ziemlich komisch aus, wenn man Sie dabei beobachtet. Aber es ist ernst gemeint: Machen Sie beim Zähneputzen Kniebeugen!

Wie kommt man eigentlich auf eine solche Idee? Bei mir ist sie so entstanden, dass es mal wieder Herbst war und der Skiurlaub zwar noch nicht vor der Tür stand, jedoch schon häufig an diesen gedacht wurde. Man möchte im Skiurlaub, der aufgrund der hohen Kosten ja meistens kürzer ausfällt als einem lieb ist, jeden Skitag genießen und dazu natürlich fit sein. Beim Skifahren wird nun die Oberschenkelmuskulatur viel stärker belastet als im normalen Alltag. Auch, wenn Sie regelmäßig laufen gehen, werden Ihnen Kniebeugen hier einen deutlichen zusätzlichen Vorteil verschaffen. Somit war klar: Die Vorbereitung für den Skiurlaub wird aus Kniebeugen bestehen.

Im stressigen Alltag geht eine solche Sporteinheit schnell unter und immer wieder vergeht ein Tag an dem man abends im Bett liegt und man sich vorwirft schon wieder nichts für den Skiurlaub getan zu haben. Nun habe ich überlegt wann ich Zeit für Kniebeugen habe. Dieser Zeitpunkt sollte möglichst jeden Tag gegeben sein, damit die Kniebeugen zur Routine werden können. Ganz klar, da gibt es einen ungenutzten Timeslot, den jeder hat – oder zumindest haben sollte – und bei dem man bisher nur rumsteht:

Beim Zähneputzen! Das ist der ideale Zeitpunkt für Kniebeugen. Klar, wenn Sie das Ihren Freunden erzählen, werden Sie vermutlich belächelt. Aber spätestens, wenn Sie Ihren Freunden auf der Piste davon fahren oder einfach am zweiten Skitag überhaupt keinen Muskelkater haben, während sich Ihre Freunde aus dem Bett zum gemeinsamen Frühstück quälen, werden Sie nicht mehr belächelt. Natürlich sieht es komisch aus, wenn Sie vor dem Spiegel Kniebeugen machen – aber wer beobachtet Sie denn schon dabei? Genau! Vermutlich niemand, der nicht sowieso schon all Ihre Ecken und Kanten kennt.

Aufgabe

Legen Sie sofort los! Starten Sie morgen früh beim Zähneputzen mit den Kniebeugen! Machen Sie entweder die gesamte Zeit des Zähneputzens Kniebeugen oder zumindest solange sie es aushalten!

Tipp: Machen Sie die Kniebeugen morgens! Damit starten Sie schon mit einer erledigten Aufgabe erfolgreich in den Tag. Ebenso ist es womöglich nicht wünschenswert den Kreislauf abends vor dem Schlafen nochmal in Gang zu bringen.Dir hat der Artikel gefallen? Dann würden wir uns freuen, wenn du uns mit einer Spende unterstützen würdest!

Werde fit: Klimmzüge

Ein Klassiker unter den Fitnessübungen sind Klimmzüge. Sehen angestaubt und einfach aus – sind sie aber nicht. Als zuletzt mal Besuch bei mir vorbeikam und ich das Türreck noch hängen hatte, schaute man mich ungläubig an, was ich denn damit machen würde. Der Besuch schaffte dann allerdings nicht einmal einen Klimmzug. Und da liegt auch schon der Hund begraben: Es sieht total einfach aus – ist es aber nicht.

Kampftaucher müssen beispielsweise beim Eingangstest mindestens acht Klimmzüge schaffen. Von Boarding-Soldaten werden nach Abschluss der Ausbildung zehn Klimmzüge verlangt. Navy Seals müssen beim Einstellungstest zehn Klimmzüge schaffen, bei Abschluss der Ausbildung sollten es dann schon 18 sein. Schaffst du das? Klingt nach wenig – aber wenn selbst die Spezialkräfte nur so wenige Ausführungen schaffen müssen, scheint die Übung doch härter zu sein als sie aussieht.

Der Vorteil von Klimmzügen liegt dagegen auf der Hand: Beispielsweise mit einem Türreck lassen sich die Übungen schnell im Alltag unterbringen: Vorm Verlassen der Wohnung noch schnell ein paar Klimmzüge machen…

Dabei trainieren die Klimmzüge nicht isoliert einen Muskel, sondern gleich eine große Anzahl Muskelgruppen gleichzeitig – was sie sehr effizient und wirksam macht. Klimmzüge trainieren mehr Muskeln des Oberkörpers als die meisten anderen Übungen. Hauptsächlich Rücken- und Armmuskulatur werden beansprucht – eine ideale Ergänzung zu Liegestützen. Wer also regelmäßig Klimmzüge macht, darf sich auf einen V-förmigen Oberkörper freuen – und vor allem darauf in Zukunft deutlich leichter die schweren Dinge des Lebens zu bewältigen.

Wer zusätzliche Abwechslung ins Training bringen möchte, kann immer mal wieder unterschiedliche Griffe am Türreck verwenden. Wer ein etwas komplexeres Türreck verwendet, kann damit noch mehr Varianten als an einem einfach Reck durchführen und damit die Abwechslung und den Reiz auf die Muskeln erhöhen.

Einen Trainingsplan, um die Anzahl Ihrer möglichen Klimmzüge drastisch zu erhöhen, sehen wir uns nun an:

Auch wenn du bisher nur wenige Klimmzüge schaffst, kannst du an der entsprechenden Stelle in den Trainingsplan einsteigen. Teste dazu am besten vorher einmal wie viele Klimmzüge du aus dem Stand schaffst und steige dann in das Training nach dem folgenden Plan an der entsprechend nächsten Stufe ein.

Damit du nicht immer zum nächsten Trimmpfad laufen musst, um Klimmzüge zu üben, empfehle ich dir die Anschaffung eines Türrecks.

Nun aber zum Trainingsplan. Zwischen den jeweils fünf Sätzen machst du jeweils mindestens zwei Minuten Pause. Zwischen den Tagen ist die Pause jeweils am Ende des Tages angegeben:

Ziel: 8 Klimmzüge

S1  S2 S3  S4  S5  Pause
Tag 1 2 3 2 2 max (min 4) 1 Tag
Tag 2 2 3 2 2 max (min 4) 1 Tag
Tag 3 3 4 2 2 max (min 4) 2 Tage
Tag 4 3 4 3 3 max (min 4) 1 Tag
Tag 5 3 4 3 3 max (min 5) 1 Tag
Tag 6 4 5 4 4 max (min 6) 2 Tage

 Ziel: 11 Klimmzüge

S1  S2 S3  S4  S5  Pause
Tag 1 3 5 4 4 max (min 5) 1 Tag
Tag 2 4 6 4 4 max (min 6) 1 Tag
Tag 3 5 7 5 5 max (min 6) 2 Tage
Tag 4 5 8 5 5 max (min 8) 1 Tag
Tag 5 6 9 6 6 max (min 8) 1 Tag
Tag 6 6 9 6 6 max (min 10) 2 Tage

 Ziel: 15 Klimmzüge

S1  S2 S3  S4  S5  Pause
Tag 1 6 8 6 6 max (min 8) 1 Tag
Tag 2 6 9 6 6 max (min 9) 1 Tag
Tag 3 7 10 6 6 max (min 9) 2 Tage
Tag 4 7 10 7 7 max (min 10) 1 Tag
Tag 5 8 11 8 8 max (min 10) 1 Tag
Tag 6 9 11 9 9 max (min 11) 2 Tage

Ziel: 20 Klimmzüge

S1  S2 S3  S4  S5  Pause
Tag 1 8 11 8 8 max (min 10) 1 Tag
Tag 2 9 12 9 9 max (min 11) 1 Tag
Tag 3 9 13 9 9 max (min 12) 2 Tage
Tag 4 10 14 10 10 max (min 13) 1 Tag
Tag 5 11 15 10 10 max (min 13) 1 Tag
Tag 6 11 15 11 11 max (min 13) 2 Tage
Tag 7 12 16 11 11 max (min 15) 1 Tag
Tag 8 12 16 12 12 max (min 16) 1 Tag
Tag 9 13 17 13 13 max (min 16) 2 Tage

Aufgabe

  1. Wenn du noch nicht im Besitz eines Türrecks bist, schaff entweder heute noch ein Türreck an oder schauen dich heute noch in deiner Umgebung um wo du Klimmzüge durchführen kannst! In vielen Städten gibt es Trimmpfade, die diese Möglichkeit bieten. Aber auch ein stabiler waagerechter Ast in deinem Garten erfüllt den Zweck.
  2. Sobald du eine Möglichkeit zur Durchführung von Klimmzügen gefunden hast, startest du mit dem Eingangstest: Führe so viele saubere Klimmzüge durch wie es dir am Stück möglich ist!
  3. Warte nun zwei Tage und starte mit dem oben aufgeführten Trainingsplan!

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