Kategorie: Fitness

Die Zeitumstellung erfolgreich bewältigen

Jedes Jahr stellt uns die Zeitumstellung auf die Sommerzeit im Frühjahr vor die Herausforderung mit der fehlenden Stunde Schlaf umzugehen.

Während uns im Herbst eine Stunde geschenkt wird und wir diese auch dankbar annehmen, fällt die Umstellung vielen Menschen im Frühjahr schwerer. Im Herbst steht man montags dann einfach eine Stunde später auf und geht zur Arbeit. Soweit kein Problem. Aber im Frühjahr eine Stunde früher zur Arbeit zu erscheinen ist dann doch etwas anderes.

Nun könnte man ja einfach sagen: Dann fange ich doch im Sommer einfach eine Stunde später an zu arbeiten. Wenn Sie Gleitzeit haben und damit keinen festen Arbeitsbeginn, wäre dies natürlich der optimale Weg. Im Sommer erscheinen Sie eine Stunde später im Büro als im Winter. Damit muss sich der Körper nicht umstellen und Sie merken die Zeitumstellung gar nicht. Allerdings kann dies natürlich in anderen Lebensbereichen zu Problemen führen: Die Kinder müssen zu festen Zeiten zur Schule oder in den Kindergarten, Zeiten in Sportvereinen überschneiden sich abends plötzlich mit den Arbeitszeiten…

Und so kommt es, dass auch Gleitzeitarbeiter in den meisten Fällen ihre Zeit mit der Sommer- und Winterzeit anpassen. Aber wie passen wir uns der Zeitumstellung am besten an ohne große Probleme dabei zu bekommen?

Als ideal hat sich laut aktuellen Forschungsergebnissen eine etappenweise Umstellung erwiesen. Dabei stehen Sie einfach jeden Tag zehn Minuten früher auf. Mehr als zehn Minuten sollten es täglich jedoch nicht sein, da der Körper diese zehn Minuten täglich gerade noch so verkraftet. Im Idealfall stehen Sie also in der Woche vor der Zeitumstellung bereits jeden Tag zehn Minuten früher auf. Damit sind Sie dann bereits vor der Umstellung 50 Minuten früher aufgestanden und müssen sich nach der Umstellung nur noch weitere zehn Minuten umstellen. Am Wochenende der Zeitumstellung sollten Sie dann in der Regel auch nicht lange ausschlafen, da die Anpassung ansonsten schnell wieder „vergessen“ ist.

Was machen Sie nun mit der morgendlichen Zeit in der Woche vor der Umstellung? Auf jeden Fall sollten Sie aufstehen. Wenn Sie die Möglichkeit haben bereits jetzt ins Büro zu fahren, können Sie diese Zeit dort natürlich nutzen und sind nachmittags früher wieder zurück. Schauen Sie sich für diesen Zeitraum doch auch einmal die Ideen zum erfolgreichen Morgen an. Vielleicht ist jetzt der ideale Zeitpunkt damit zu beginnen, wenn Sie morgens etwas Zeit dafür gewonnen haben.Dir hat der Artikel gefallen? Dann würden wir uns freuen, wenn du uns mit einer Spende unterstützen würdest!

Schlaf wird unterbewertet

In unserer heutigen Gesellschaft ist es zum guten Ton geworden damit zu prahlen wie viel man zu tun hat und wie wenig man schläft. Wir übertrumpfen uns gegenseitig darin wie wenig wir schlafen.

Ex-Bahnchef Rüdiger Grube beispielsweise lies in Interviews verlauten, dass er mit vier Stunden Schlaf pro Nacht auskäme, um morgens und auch den ganzen Tag über fit zu sein. Sicherlich ist das Schlafbedürfnis jedes Menschen unterschiedlich, aber eins ist allen gleich: Zu wenig Schlaf ist schädlich. Es gibt sogar Studien, dass Manager mit Schlafdefizit handeln als wären sie betrunken.

Und wofür das alles? Um noch mehr Arbeit zu bewältigen? Um vor den Freunden und Kollegen als der große Hecht dazustehen, der keinen Schlaf benötigt?

Sei doch mal ehrlich zu dir selbst! Ist das wirklich notwendig? Wenn du diese Zeilen liest, sollte dir bereits eins klar sein: Du machst das alles nicht, um vor anderen besser dazustehen, sondern du machst alles für dich.

Nun magst du einwenden, dass es gute Gründe für wenig Schlaf gibt. Aber wenn wir mal ehrlich sind, gibt es wenige Gründe, die dazu führen, dass du zu wenig schläfst:

  1. Du schaust abends fern.
  2. Du triffst dich mit Freunden.
  3. Du arbeitest auch abends und nachts noch.

Lassen wir an dieser Stelle medizinische Ursachen einmal außen vor (dafür kann niemand etwas) und betrachten die oben aufgeführten selbstgemachten Schlafreduzierungen einmal etwas genauer:

Wenn du abends wirklich nur fernsiehst, kannst du doch auch genauso gut ins Bett gehen. Vermutlich verpasst du nichts, wenn du mal den Fernseher ausschaltest oder gar nicht erst einschaltest. Lebe lieber im richtigen Leben und nicht in irgendwelchen Serien deinen Traum! Natürlich gibt es auch gute Sendungen, die leider ab und an spät abends im Fernsehen laufen. Für diese Fälle empfehle ich einen Festplattenrekorder, um die Sendungen zu Schlaf fördernden Zeiten anschauen zu können. Es empfiehlt sich – nebenbei bemerkt – generell vor dem Schlafen nicht fern zusehen und das Smartphone zur Seite zu legen, da das grelle Licht des Bildschirms das spätere Einschlafen behindert.

Triffst du dich abends mit Freunden, kann ich das natürlich nur unterstützen. Soziale persönliche Kontakte sind immer förderungsfähig und lohnenswert. Häufig finden sie natürlich – gerade am Wochenende – abends statt. Sorge dann jedoch dafür, dass du am Morgen danach ausreichend lange schlafen oder den Schlaf zeitnah nachholen kannst!

Der dritte Grund ist tatsächlich der absurdeste: Wenn du nachts noch beruflich tätig sein musst, ist irgendetwas schief gelaufen. Natürlich muss man mal Spitzen durch Überstunden abfedern. Wenn dies jedoch zur Regel wird, muss deine Stelle auf mehrere Personen aufgeteilt werden. Ist hierfür in deinem Unternehmen nicht ausreichend finanzielles Polster vorhanden, scheint deine Stelle nicht rentabel zu sein – so hart das nun klingt. Dieser Absatz gilt natürlich nicht für Personen, die im Schichtdienst arbeiten.

Bist du nachts noch ehrenamtlich oder aus privatem Interesse tätig, solltest du dir einmal die Frage stellen, ob es dir das wert ist, wenn du deine Gesundheit damit beeinträchtigst. Vielleicht packst du auch einfach zu viel in deinen Tag hinein? Denke einmal darüber nach, ob du deine Aktivitäten nicht zugunsten deiner Gesundheit auf einen längeren Zeitraum strecken kannst!

Widersetze dich also dem allgemeinen Ausspruch „Schlaf wird überbewertet“ und halte es lieber mit „Schlaf wird unterbewertet“. Bei allen negativen Auswirkungen, die ein Zuwenig an Schlaf mit sich bringt, wirken mit dieser Einstellung all die positiven Dinge auf deine Gesundheit, wenn du ausreichend schläfst:

  • Du bist den ganzen Tag über wirklich konzentriert und bildest es dir nicht nur ein.
  • Du wirst weniger Gewichtsprobleme haben, da Schlafen den Abnehmprozess unterstützt.
  • Du wirst Dinge besser und schneller lernen, denn erst im Schlaf verarbeiten wir unsere gelernten Fähigkeiten des Tages und können sie damit schon am nächsten Tag besser einsetzen.
  • Dein Immunsystem wird dir danken: Du wirst seltener krank sein.

Dies sind nur einige gute Gründe mehr zu schlafen. Dafür lohnt es sich doch, oder? Widersetze dich dem allgemeinen Hamsterrad unserer Gesellschaft und höre auf deinen Körper!

Aufgabe:

  • Achte ab sofort mehr auf deine Gesundheit. Schlafe ausreichend!
  • Gehe heute Abend besonders früh ins Bett! Du wirst morgen früh beim Aufstehen feststellen, dass die Welt sich immer noch dreht und du vermutlich nichts Wesentliches verpasst hast!
  • Genieße den morgigen Tag ausgeschlafen!
  • Versuche von nun an regelmäßig früh zu Bett zu gehen. Dann bist du morgens früh wach und schaffst bereits morgens viel bevor die anderen überhaupt erst daran denken.
  • Versuche es auch einmal mit Powernapping!


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Lerne leiden ohne zu klagen

Das Motto der Kampfschwimmer ist „Lerne leiden ohne zu klagen“. Heute wird es oft nur den Kampfschwimmern zu geschrieben. Wenige wissen, dass dieses Motto eigentlich schon viel älter ist und zu den preußischen Tugenden gehört: Es wird Kaiser Friedrich III. zugeschrieben, der es seinem Sohn mit auf den Weg gegeben haben soll.

Nun mag man einwenden: „Das ist ja schon über 100 Jahre alt, ist das denn noch aktuell?“ Oder: „Was für Kampfschwimmer gilt, gilt ja noch lange nicht für mich, das sind ja Tiere/Maschinen…“

Aber gerade im Alltag macht dieses Motto für jeden von uns Sinn. Denn was für Prinzen, Könige und Kampfschwimmer gilt, gilt doch erst recht für jeden einzelnen von uns.

Wir alle kennen den einen – oder sogar eine ganze Gruppe von Menschen -, der sich immer über alles beklagt: Das Wetter ist zu schlecht, die äußeren Umstände sind nicht so wie sie für uns optimal wären, das Sportprogramm ist zu anstrengend, der Chef behandelt uns unfair, …

Und niemand mag diese Art von Menschen. Wem ist damit geholfen, wenn du immer klagst. Pack die Probleme an! Menschen, die sich immer beklagen kommen im Leben nicht voran. Versteh mich nicht falsch! Ich möchte keinesfalls bewirken, dass du alles einfach so hinnimmst. Aber beklage dich nicht, sondern leben mit den Umständen oder ändere die Umstände!

Hier ein paar Beispiele, die jeder aus dem Alltag kennt:

Du bist mit dem Fahrrad unterwegs – vielleicht auf dem Weg zur Arbeit, um etwas für deine Fitness in deinen Alltag einzubauen. Wenn du morgens zur Arbeit hin- und abends zurück fährst, stehen die Chancen ganz gut, dass du auf einer dieser Wegstrecken kräftigen Gegenwind bekommen wirst. Und wenn es kein kräftiger Wind ist, geht zumindest häufig ein leichtes Lüftchen, dass dich langsamer fahren lässt. Du kannst dich natürlich jetzt beklagen – egal ob nach außen oder in deiner inneren Einstellung dazu. Oder du siehst das ganze positiv: „Oh, super! Gegenwind! Da wird das Fahrradfahren gleich viel anstrengender und ich erhalte gratis einen viel besseren Trainingseffekt“. Welche der beiden Einstellungen wird dich voran bringen? Welche der beiden Einstellungen wird dich glücklicher machen? Und welche der beiden Einstellungen ist wohl eher kontraproduktiv?

Genauso kannst du einen kräftigen Regenschauer beim oben genannten Fahrradfahren oder beim Lauftraining positiv und negativ sehen. Natürlich ist es eine Qual eine Stunde lang durch den Regen zu laufen oder mit dem Rad hindurch zu fahren, um am Ende durchgefroren und völlig durchnässt zu Hause anzukommen. Vielleicht macht es aber auch mal besonders Spaß, wenn du deine innere Einstellung dazu änderst und den Regenschauer als Abhärtung und willkommene Gelegenheit siehst, um deine Leidensfähigkeit zu trainieren.

In der Schule hatte ich natürlich auch Lehrer – wie wir alle – , die ich nicht besonders mochte und die einem das Leben schwer gemacht haben. Ein Freund von mir kam in diesen Jahren häufig nach Hause und beklagte sich bei seinen Eltern, dass er immer blöde Lehrer hätte und das Lernen so keinen Spaß machen würde. Ich hingegen habe meiner Mutter immer gesagt „Natürlich habe ich auch blöde Lehrer. Aber  was will ich machen, ich kann sie ja nicht austauschen, da muss ich jetzt halt ein Jahr lang durch“.

Veränder deine innere Einstellung zu den Dingen! Dann wird dir  „Leiden ohne zu klagen“ nicht mehr so schwer fallen! Deine Einstellung zu den Dingen ist auch das einzige was du wirklich im Leben beeinflussen und ändern kannst. Du kannst andere Menschen nur bedingt oder gar nicht ändern; das Wetter kannst du nicht ändern; Schicksalsschläge kannst du nicht ändern… aber du kannst dich ändern!

Ich empfehle dir auch regelmäßig bewusst Qualen in dein Leben einzubauen! „Das ist ja verrückt!“ wirst du nun sagen. Ist es aber nicht: Wenn du beispielsweise morgens regelmäßig kalt duscht, wird es dir viel leichter fallen, wenn es einmal darum geht, wer in den kalten See springt oder wenn die Heizung mal ausfallen sollte. Natürlich wirst du im kalten See trotzdem leiden. Aber du wirst es nicht zeigen – und deine Freunde werden beeindruckt sein.

Wenn du Läufer bist, wrist du sicher Intervallläufe kennen. Niemand mag sie, weil man ans Limit gehen und sich quälen muss. Wer aber diese Läufe bewusst absolviert, wird durch deutlich bessere Laufleistungen belohnt.

Bewusste Integration von Qualen in dein Leben, wird dich auch in anderen Bereichen dazu bringen nicht abwendbare Qualen besser zu ertragen. Du bist es ja gewohnt zu leiden.

Aufgabe:

  • Schreibe dir dein neues Motto irgendwo auf wo du es immer wieder betrachten kannst!
  • Achte ab sofort verstärkt darauf nicht zu klagen!
  • Integriere regelmäßig Qualen in deinen Alltag, um für dein Leben robuster zu werden!

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Niemand kann immer Vollgas geben

Wenn Sie hier regelmäßig lesen, möchten Sie sich verbessern und weiter nach vorn kommen. Morgen besser sein als heute heißt aber nicht nur jeden Tag ein Stück besser zu werden, sondern auch ab und an einmal zu rasten. Niemand kann immer nur Vollgas geben!

Ein Motor, der immer nur am Anschlag läuft, wird irgendwann platzen. Auch im Sport sind Regenerationsphasen sehr wichtig und Muskelaufbau passiert nur, wenn Sie ihnen auch einmal Erholung gönnen.

Gönnen Sie also auch Ihrem Körper und Ihrem Geist regelmäßig etwas Ruhe. Sie werden Sie, dass sie dadurch nicht  schlechter werden. Niemand hat es wirklich nötig jeden Tag immer alles zu geben. Sie möchten ja schließlich auch noch leben. Um besser zu werden müssen Sie ab und an auch mal einen Tag Ruhe einlegen. Planen Sie also mindestens alle zwei Wochen mal einen Gammeltag! An all den anderen Tagen können Sie sich Mühe geben immer besser so werden. Aber ein Tag alle zwei Wochen wird Sie nicht zurückwerfen – Sie wollen ja schließlich nicht an den Olympischen Spielen teilnehmen!

Wenn sie sich einen Tag mal gehen lassen, wird Sie das auf Ihrem Weg ans Ziel nicht zurückwerfen: Wenn Sie sich ansonsten gesund ernähren, wird ein Tag Burger und Pommes Ihnen keinen Herzinfarkt bescheren. Sie werden auch nicht dick davon, wenn Sie ansonsten eine eiserne Diät durchziehen. Wenn Sie immer produktiv sind, nutzen Sie einen Tag zur Erholung! Regeneration ist nicht nur für die Muskeln, sondern auch für Ihren Geist wichtig. Immer alles geben heißt auch: Alles geben, wenn Sie sich regenerieren!

Sie werden sehen: Schon am folgenden Tag werden Sie wieder bei allem frischer ans Werk gehen! Wenn Sie immer Vollgas ohne Unterlass geben, wird Ihr Motor irgendwann platzen und Sie landen im Burnout!

Für Sportler empfehle ich darüber hinaus einmal im Jahr einen Regenerationsmonat. Gönnen Sie Ihrem Körper einen Monat in dem Sie ihn bewusst weniger quälen!

Aufgabe:

Planen Sie direkt jetzt den nächsten Gammeltag! Nutzen Sie diesen Tag zur Entspannung und gönnen Sie sich etwas – in jeder Hinsicht! Bauen Sie diese Tage ab sofort regelmäßig in Ihr Leben ein!Dir hat der Artikel gefallen? Dann würden wir uns freuen, wenn du uns mit einer Spende unterstützen würdest!

Seien Sie positiv unzufrieden

In der heutigen Welt sind viele Menschen einfach unzufrieden. Unzufrieden mit sich selbst, weil man nicht den Traumjob hat, den man gern hätte. Unzufrieden mit der Politik, weil die Politiker nicht das tun, was einem vorschwebt. Unzufrieden mit der eigenen Leistung, weil man sich im Büro immer von Facebook ablenken lässt.

Seien auch Sie unzufrieden! Das klingt vielleicht etwas komisch, wenn das hier nicht die ersten Zeilen sind, die sie von mir lesen. Sie müssen es jedoch nur richtig verstehen: Grundsätzlich ist Unzufriedenheit keine negative Eigenschaft. Negativ wird Unzufriedenheit immer erst, wenn Sie die Unzufriedenheit, wie eingangs dargestellt, dazu nutzen, um über andere oder über die schlechten Umstände zu nörgeln.

Für Sie sollte Unzufriedenheit jedoch der Motor sein, der Sie jeden Tag antreibt. Stellen Sie sich einmal einen Tag vor an dem Sie aufwachen und alles ist in bester Ordnung: Der Weltfrieden wurde erreicht, die Welt ist gerettet, alles funktioniert perfekt, … Lohnt es sich dann überhaupt noch aufzustehen? Vermutlich nicht. Was möchten Sie denn noch bewirken, wenn alles perfekt ist?

Freuen Sie sich stattdessen jeden Morgen, dass eben in unserer Welt noch nicht alles perfekt ist! Das gibt Ihnen die Chance jeden Tag einen Schritt weiter in Perfektion zu gehen. Nutzen Sie Ihre Unzufriedenheit als Antrieb, nicht, um sich zu rechtfertigen!

Sie haben nicht den Traumjob, den Sie sich wünschen? Schreiben Sie Bewerbungen, knüpfen Sie Kontakte, bilden Sie sich fort!

Sie sind unzufrieden mit der Politik? Werden Sie Politiker! Oder fangen Sie klein an und engagieren Sie sich ehrenamtlich in Ihrer Stadt, um die Welt zu verbessern! Zu hause vor dem Fernseher wird die Welt nicht verändert!

Ihre eigene Leistung im Beruf entspricht nicht Ihren Wünschen, weil Sie ständig im Internet surfen? Ändern Sie es! Gehen Sie beispielsweise vernünftig mit sozialen Netzwerken um!

Unzufriedenheit bringt Sie voran! Also raus aus der Komfortzone!

Nörgeln Sie auch nicht an anderen rum oder beschweren Sie sich über die Umstände unter den Sie leben. Im Allgemeinen geht es uns ja in unserer westlichen Welt ganz gut. Wir beschweren uns immer auf hohem Niveau – oder mussten Sie in diesem Jahr schon einmal Angst haben zu verhungern?

Wenn Sie sich immer auf den Standpunkt zurückziehen, dass Sie an der Welt und den äußeren Umständen nichts ändern können, werden Sie nie besser werden. Wenn Sie jedoch zuerst die Fehler bei sich selbst suchen, ändert sich Ihr Aktionsradius auf einmal völlig: Wenn Sie selbst Schuld sind, können Sie es doch ganz einfach ändern.

Haben Sie schon einmal versucht jemand anderen zu ändern? Vermutlich hat es nicht funktioniert. Aber sich selbst ändern ist dagegen viel leichter! Wenn Sie Schuld sind an einem Problem, ändern Sie die Einstellung zu dieser Sache und machen Sie es besser! Sie werden sehen wie viel Sie in Ihrer Umwelt bewegen können, wenn Sie nicht anderen die Schuld geben, sondern sich selbst. Denken Sie immer daran: Wer Schuld ist, hat auch die Macht es zu ändern! Wenn Sie etwas ändern möchten, müssen Sie es ändern, nicht irgendwer sonst!

Seien Sie also positiv unzufrieden! Ihnen gefällt etwas nicht in Ihrem Leben? Gut so! Dann ändern Sie es! Sie könnten natürlich die gleiche Energie auch ins Nörgeln investieren. Aber wird es davon besser? Vermutlich nicht! Die Energie ist vermutlich die gleiche, die Sie aufwenden müssen, da macht es doch viel mehr Sinn mit Ihrer Energie auch etwas bewirken.

Aufgabe

Seien Sie positiv unzufrieden! Nutzen Sie Ihre Unzufriedenheit heute als Antrieb und verbessern Sie ab heute jeden Tag Ihr Leben und damit auch die Welt!Dir hat der Artikel gefallen? Dann würden wir uns freuen, wenn du uns mit einer Spende unterstützen würdest!

Intervallfasten

Direkt vorab: Generell halte ich von Diäten nichts. Ebenso wenig halte ich von Fastenkuren über eine Woche oder mehr, um den Körper zu entschlacken.

Um ehrlich zu sein glaube ich nicht daran, dass unser Körper entschlackt werden muss, wenn man sich vernünftig ernährt. Ebenso gibt es aus meiner Sicht keine wissenschaftlichen Studien, die überhaupt von Schlacke im Körper sprechen. Daher stelle ich dieses Thema eher in die Ecke Esoterik.

Von Diäten halte ich deshalb nichts, da eine Diät immer nur kurzfristig einen Erfolg bringt, den Körper dabei quält und danach die Pfunde meistens wieder auf die Hüften wandern. Evolutionsbedingt stellt sich der Körper durch Diäten nämlich dauerhaft darauf ein für magere Zeiten einzulagern. Wenn du nun durch eine Diät deinem Körper beibringst, dass lange magere Zeiten kommen können, wird er in guten Zeiten weiterhin mit wenig Kalorien deinen Alltag betreiben und umso mehr Kalorien einlagern, um für schlechte Zeiten vorzusorgen. Genau genommen machst du es also mit jeder Diät nur noch schlimmer. Ich kenne Menschen, die nur einen Bruchteil meiner Tagesration gegessen und trotzdem zugenommen haben, weil der Körper auf Sparflamme trainiert war.

Deshalb muss ich an dieser Stelle direkt einen Mythos ausräumen bevor wir fortfahren: Das Intervallfasten wird zwar gelegentlich auch 5:2-Diät genannt. es handelt sich hierbei allerdings nicht um eine Diät. Aber was ist es dann?

Beim Intervallfasten verzichtest du nur für kurze Zeit auf Nahrung und fährst deinen Körper damit nicht dauerhaft auf Sparflamme. Die Intervalle sind dabei so kurz, dass der Körper noch nicht auf Sparflamme umstellen kann bevor er erneut mit Nahrung versorgt wird. Der Körper benötigt aber Essenspausen, um zu regenerieren und den Margen-Darm-Trakt auch mal zu entlasten. Es ist wissenschaftlich ebenso erwiesen, dass man mit Intervallfasten sein Gewicht dauerhaft halten oder reduzieren kann, genauso wie es Studien gibt, die zeigen, dass Menschen, die Intervallfasten als festen Teil in ihr Leben einbauen, länger leben, bessere Blutzuckerwerte aufweisen und sogar seltener an Krebs erkranken. Diese positiven Effekte scheinen durch die Autophagie bedingt zu sein. Bekommt eine Zelle mehr als 12 Stunden keine Nahrung, beginnt sie den eingelagerten Müll zu verdauen. Reduziert man die Nahrungszufuhr allerdings täglich nur für ein paar Stunden, wie bei der 16:8-Methode oder nur für einen Tag wie bei der 5:2-Methode, schaltet der Körper noch nicht in den Hungerstoffwechsel.

Wie funktioniert nun Intervallfasten, damit du von all diesen Vorteilen profitieren kannst?

Der menschliche Körper ist evolutionsbedingt auf Nahrungspausen ausgelegt. Die Jäger und Sammler der Steinzeit konnten nicht einfach an den Kühlschrank gehen und sich ein dickes Steak braten. Stattdessen waren sie darauf angewiesen Beute zu erlegen und mit dem Fleisch mehrere Tage zu haushalten. Ebenso aßen sie Beeren, Nüsse und Früchte wann immer sie sie fanden. Das war selbstverständlich in der freien Natur nicht immer morgens um 9:30 Uhr oder um 15 Uhr zur Kaffeezeit. Es konnte bisweilen passieren, dass es längere Zeit bis zu einigen Tagen dauerte bis wieder Nahrung verfügbar war.

Dieser Theorie bedient sich nun das Intervallfasten. Prinzipiell gibt es zwei Möglichkeiten das Intervallfasten durchzuführen:

  1. Du fastet jeweils einen ganzen Tag. Idealerweise ein bis zweimal pro Woche. An diesen Tagen reduzierst du deine Kalorienzufuhr radikal auf ca. 500-600 kcal täglich. Ich selbst verzichte hier gern auf ein Frühstück, da es mir sehr leicht fällt das Frühstück ausfallen zu lassen. Dann esse ich nur etwas Eiweiß zum Mittagessen. Abends esse ich dann noch eine Kleinigkeit – häufig ein kleines Stück Fleisch. Anfangs wird es dir vermutlich sehr schwer fallen einen ganzen Tag zu fasten. Vielleicht wird dir schwindelig, du wirst unkonzentriert oder ähnliches. Jedoch bereits nach wenigen Fastentagen wird dein Körper sich daran gewöhnt haben und du kannst an Fastentagen sogar Sport treiben. Achte bei dieser Variante darauf, dass – falls du mehrere Fastentage pro Woche einlegen möchtest – zwischen zwei Fastentagen immer ein ganz normaler Tag liegt an dem du dich völlig normal ernährst. Natürlich solltest du auch an den normalen Tagen nicht täglich zwei Tafeln Schokolade verschlingen!
  2. Du fastest jeden Tag für einen gewissen Zeitraum. Du frühstückst beispielsweise sehr spät und nimmst das Abendessen dann früh ein, so dass im Idealfall zwischen der letzten Mahlzeit und der ersten Mahlzeit des Folgetages jeweils 16 Stunden liegen. Dies führst  du nicht nur an bestimmten Tagen in der Woche durch, sondern möglichst jeden Tag.

Du kannst auch – falls dir das Ganztagesfasten zu Beginn zu schwierig erscheint – zunächst stundenweise fasten und dich damit langsam an dein Ziel herantasten. Dehne das Fastenintervall hierzu einfach immer weiter aus. Genauso kannst du dich bei der 16:8-Methode an das 16-Stunden-Fenster herantasten. Schau verlängere das Fastenintervall einfach stückweise.

Studien haben gezeigt, dass Intervallfasten nicht nur wie oben geschrieben gesund ist, sondern auch beim Abnehmen helfen kann. Als Daumenregel kann man sagen, dass man bei einem Fastentag in der Woche und einem normalen Umgang mit dem Essen an den anderen Tagen sein Gewicht gut halten kann. Bei zwei Fastentagen pro Woche reduzierest du bereits dein Gewicht langsam. Genau das sollte beim Abnehmen ja auch das Ziel sein: Langsam abnehmen. Völlig ohne Jojo-Effekt. Bei der 16:8-Methode funktioniert es ähnlich. Einen noch größeren Effekt kannst du hier erzielen, wenn du innerhalb des acht stündigen Essensfensters nur zwei Mahlzeiten zu dir nimmst.

Hier noch ein wichtiger Hinweis: Solltest du nicht absolut sicher sein, dass du gesund bist und völlig ausschließen können, dass das Fasten einen negativen Einfluss auf deinen Körper hat, sprichzuvor besser mit einem Arzt deines Vertrauens über dein Vorhaben. Für Schwangere und stillende Mütter ist Fasten generell tabu.

Aufgabe

  • Beginne morgen mit dem Intervallfasten bei dem du nur täglich einige Zeit auf Nahrung verzichtest. Taste dich damit in den kommenden Tagen an immer größere Nahrungspausen heran.
  • Suche dir bereits jetzt einen Tag in der kommenden Woche aus an dem du einen kompletten Fastentag einlegen wirst und plane auch schon deine „Mini-Mahlzeiten“ mit insgesamt maximal 500-600 kcal für diesen Tag.
  • Nutze doch die gewonnene Zeit durch eine ausgefallene Mahlzeit einmal für ein Powernapping.

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Training mit der Kettlebell

Kettlebell
Kettlebell

Bei vielen ist dieses Trainingsgerät bisher unbekannt: Die Kettlebell. Sieht aus wie eine Kugel vom Kugelstoßen mit einem Griff oben dran. Das beschreibt die Kettlebell tatsächlich auch schon ganz gut.

Aus meiner Sicht ist sie kein Muss für das Training, um sich fit zu halten. Jedoch sorgt sie für Abwechslung beim Training und man muss nicht immer nur mit Bällen und Hanteln trainieren. Einige Übungen sind auch mit einer Hantel oder einem Medizinball nicht so durchführbar wie mit der Kettlebell.

Kettlebells gibt es je nach Gewicht schon für unter 10 Euro – wenn man sich überlegt, was eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio monatlich kostet, lohnt sich die Investition in sein „Home-Fitnessstudio“. Zudem nimmt die Kettlebell wenig Platz ein und kann auch gut zu Hause gelagert werden ohne zu stören.

Nun zu den Trainingsmöglichkeiten, die aus meiner Sicht eine abwechslungsreiche Ergänzung zum Training ohne Geräte zu Hause darstellen:

Zunächst lassen sich einige Übungen, die sonst nur mit dem reinen Körpergewicht durchgeführt werden oder durch den Medizinball erschwert wurden, jetzt durch die Kettlebell noch abwechslungsreicher gestalten und vor allem zum Teil deutlich erschweren:

1. Situps: Einfach bei den gewohnten Situps die Kettlebell auf der Brust mitführen oder die Kettlebell mit gestreckten Armen senkrecht über dem Kopf führen.

2. Ausfallschritte/Kniebeugen: Auch hier kann die Kettlebell vor der Brust bei den bekannten Übungen mitgeführt werden und sorgt so für mehr Gewicht, um die Effektivität der Übungen zu steigern.

Military FitnessDazu gibt es noch weitere Übungen speziell mit der Kettlebell, von denen ich hier nur ein paar auflisten möchte:

1. Horizontale Achten: Nehmt dazu die Kettlebell in beide Hände und führt sie in großen horizontalen (liegenden) Achten langsam vor dem Körper.

2. Rumpfkreisen: Dabei wird die Kettlebell mit beiden Händen im Kreis um den Bauch/Rücken geführt.

Weitere Übungsideen finden Sie im Buch „Military Fitness„, in dem es nicht nur um die Kettlebell, sondern um eine allgemeine Fitness geht. Aus meiner Sicht für die allgemeine Fitness ein gutes Buch.

Wer sich mit der Kettlebell auch nach diesem Artikel noch nicht anfreunden kann, dem lege ich die vergangenen Artikel zum Klimmzügen und zum Trainingsplan für Liegestütze ans Herz. Ebenso habe vor einigen Wochen bereits über das Training mit dem Medizinball geschrieben.

 

 

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Fit im Büro

Thera-Ball HandtrainerViele von uns verbringen einen Großteil ihrer Arbeit im Büro. Nun wäre es natürlich praktisch, wenn man dort nicht nur rumsitzen würde, sondern nebenbei noch etwas für seine Gesundheit und Fitness tun könnte.

Sicherlich stimmt mir jeder zu, dass es vermutlich lächerlich aussehen wird, wenn Sie vor Ihrem Schreibtisch Kniebeugen machen. Spätestens aber, wenn Sie beginnen auf dem Flur Liegestütze zu machen, wird Ihr Chef Sie mehr als komisch anschauen.

Die einfachste Möglichkeit „unauffällig“ zu trainieren und Stress abzubauen, stellen Anti-Stress-Bälle dar. Durch Kneten dieser Bälle wird zum einen Stress abgebaut, zum anderen aber natürlich auch Muskulatur in den Unterarmen aufgebaut. Wenn Sie also das nächste Mal am Schreibtisch einen längeren Text lesen, telefonieren oder irgendetwas tun, das nicht beide Hände benötigt, könnten Sie einen Anti-Stress-Ball kneten. Die Bälle gibt es in unterschiedlichen Widerstandsstufen, so dass Sie das Training Ihrer aktuell vorhandenen Muskulatur anpassen können. Das kann man natürlich nicht nur im Büro durchführen, sondern auch zu Hause auf dem Sofa.

Darüber hinaus kann man sich natürlich noch überlegen, ob man in der Mittagspause oder auf der Toilette ein paar Übungen macht:

  • Kniebeugen
  • Sumo-Kniebeugen
  • Good morning

Oder zwischendurch am Schreibtisch, wenn mal mal alleine ist:

  • Curl am Schreibtisch
  • Armrotationen

(Die genannten Übungen stammen aus dem Buch „Fit ohne Geräte„)

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Kalt duschen

Kalt duschen: Nur etwas für ganz Harte? Quatsch! Das schaffst du auch!

Aber warum eigentlich? Kalt duschen hat gleich mehrere Effekte, die du dir zu nutze machen kannst: Zunächst betrachten wir mal den gesundheitlichen Aspekt. Kalt duschen oder auch Wechselduschen (die Temperatur mehrmals von warm und kalt und zurück drehen) regen die Durchblutung an, da die Gefäße sich dadurch in ihrer Weite regulieren. Dies regt auch allgemein die Durchblutung an und soll sogar die Regeneration nach dem Sport fördern. Probier‘ es einmal aus! Dein Kreislauf wird es dir danken. Ebenso gibt es verschiedene Quellen, die nahelegen, dass Menschen, die regelmäßig kalt duschen ihr Immunsystem trainieren und hierdurch deutlich seltener krank werden. Ich selbst bin tatsächlich ein gutes Beispiel dafür seitdem ich regelmäßig kalt dusche. Es gibt sogar Menschen, die behaupten seit Jahren keine Erkältung mehr zu bekommen.

Aber auch, wenn du mal an einem heißen Sommertag in einen kalten Bergsee springst, wirst du den Temperaturunterschied besser verkraften. Klar, sollte man nicht abgekühlt machen! Aber wenn du mal mit ein paar Freunden an der kalten Nordsee stehst und es darum geht wer sich rein traut – das kann ja auch langsam sein – wirst du es einfach durchziehen. Reingehen und fertig! Deine Freunde werden staunen und dir Respekt zollen! Ich selbst habe dabei schon die ein oder andere Pizza gewonnen, wenn es im Winter darum ging wer in den fast Eis bedeckten Schwimmteich springt.

Und mal ehrlich: Wenn du morgens schon eiskalt geduscht hast, was kann dich dann im Laufe des Tages noch schocken?!

Wie schaffst du nun den Weg zum kalten Duschen? Starte am besten im Sommer mit kurzen Zeiträumen jeweils am Ende des normalen Duschens. Warum im Sommer? Im Sommer ist das Wasser, das aus der Dusche strömt, deutlich wärmer als im Winter. Klar, kalt ist es immer noch, aber das wollen wir ja schließlich so. Wenn gerade nicht Sommer ist, hast du leider Pecht gehabt. Denn du weißt ja, die 72-Stunden-Regel reicht vermutlich nicht bis zum Sommeranfang.  Verlängere, nachdem du mit kurzen Intervallen begonnen hast, dann die Zeiträume immer mehr bis du dein Ziel erreicht hast.

Wenn du es schaffst morgens mit einer kalten Dusche in den Tag zu starten, steht dir auch nichts mehr im Wege als nächstes zuerst die unangenehmen Aufgaben zu erledigen.

Aufgabe

Starte heute – oder wenn du morgens duscht, morgen früh – mit dem kalt Duschen. Dusche zunächst ganz normal und stelle die letzten 15 Sekunden die Dusche auf maximal kalt. Nimm auf jeden Fall eine Stoppuhr mit in die Dusche oder lass die Zeit von jemand anderem stoppen. Wenn du nur leise mitzählst oder nach Gefühl die Zeit abschätzt, wirst du deutlich kürzer duschen als gedacht.

Dusche von nun an fünf mal pro Woche am Ende des normalen Duschens kalt. Damit hast du immer noch zwei Tage pro Woche wo du das Duschen bis zum Ende genießen kannst. Teile dir die zwei freien Tagen frei ein. Ich würde dir aber empfehlen nicht gleich die ersten zwei Tage der Woche zu wählen, da der Druck sonst deutlich steigt dann fünf Tage am Stück kalt duschen zu müssen.

Wichtig beim kalten Duschen ist, dass du nicht mit dem kalten Wasser auch deine Ruhe abspülst. Du solltest einfach ruhig weiteratmen. Auch wenn das beim ersten Mal schwer fallen wird, wirst du nach wenigen Malen sehen, dass langsam und tief Atmen der Schlüssel ist – übrigens auch in vielen anderen stressigen Situationen im Leben. Verfalle nicht in hektische Bewegungen, sondern bewege dich weiterhin ruhig und bewusst unter der Dusche!

Steigere nun jede Woche die Kaltduschzeit um 15 Sekunden:

  1. Woche: 15 Sekunden
  2. Woche: 30 Sekunden
  3. Woche: 45 Sekunden
  4. Woche: 1 Minute
  5. Woche: 75 Sekunden
  6. Woche: 90 Sekunden
  7. Woche: 105 Sekunden
  8. Woche: 2 Minuten

Damit du dich selbst kontrollieren kannst und um die Motivation zu steigern, drucke am besten direkt diesen Plan aus und hänge ihn im Badezimmer auf! Mach dann für jeden Tag an dem du die Sollzeit erreicht hast ein Kreuz in die Tabelle!

So schaffst du es bereits nach acht Wochen zwei Minuten lang kalt zu duschen. Wenn die Intervalle länger werden, wirst du dich schon sehr gut an die Kälte gewöhnt haben und die Kälte ist gar kein Problem mehr. Dir wird vielmehr irgendwann langweilig dabei. Nutze also ggf. schon das kalte Wasser, um den Schaum nach dem Einseifen vom Körper zu waschen, damit du eine Aufgabe hast!

Länger als zwei Minuten musst du das Kalt-Dusch-Intervall auch gar nicht wählen, da aus meiner Erfahrung der Effekt nach noch längeren Intervallen gar nicht mehr verlängert wird.

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Trainingsplan Liegestütze

Nachdem wir vor einiger Zeit bereits einen Trainingsplan für 100 Liegestütze betrachtet haben, fehlte vielen immer wieder die Zeit diesen Plan wirklich durch zu ziehen. Um ehrlich zu sein häufig auch die Muskulatur, so dass der Trainingsplan etwas ambitioniert ist und die Motivation ggf. mal abhanden kommt.

Daher hier ein alternativer Trainingsplan, den Sie individuell an Ihr Ziel und Ihr aktuelles Leistungsniveau anpassen können:

  1. Sie trainieren immer mindestens drei Sätze – wer mehr machen möchte, kann dies gern machen. In jedem Satz absolvieren Sie so viele Liegestütze wie die Muskulatur hergibt. Daher werden Sie mit jedem Satz weniger Liegestütze schaffen.
  2. Zwischen jedem Satz liegen 1:30 min Pause zur Erholung der Muskulatur.
  3. Das Ziel ist es mit den drei Sätzen zusammen insgesamt 1,5 mal so viele Liegestütze zu absolvieren wie Sie letztendlich gern als Gesamtziel schaffen möchten.
  4. Sollten Sie am Ende der drei Sätze mehr als die Zielvorgabe erreicht haben oder sogar mit weniger als drei Sätzen auskommen, erhöhen die Gesamtanzahl um mindestens 10.
  5. Trainiert wird drei mal die Woche mit jeweils mindestens einem Tag Pause. Es bieten sich hier Montag, Mittwoch und Freitag als Trainingstage an.

Ein Beispiel dazu:

Sie möchten gern 20 Liegestütze schaffen, also müssen Sie mit drei Sätzen 30 Liegestütze absolvieren (1,5 x 20 Liegestütze). Ihre ersten beiden Wochen könnten dann so aussehen:

  • Montag: 15, 10, 5
  • Mittwoch: 15, 11, 5
  • Freitag: 17, 11, 7
  • Montag: 19, 13, 10 (Gesamtumfang erhöht, da immer mehr als 30 Liegestütze geschafft wurden)
  • Mittwoch 17, 11, 6 (Ihr werdet Leistungstiefs haben)
  • Freitag 18, 13, 9

Wenn Sie das Tagesziel dauerhaft nicht erreichen, ist Ihr Ziel zu ambitioniert gewählt. Überlegen Sie dann vielleicht, ob Sie im ersten Schritt Ihr Ziel runterschrauben möchten. Erhöhen können Sie danach immer noch… irgendwann erreichen Sie dann das Ziel von 100 Liegestützen.

 

 

Aufgabe

Starten Sie heute noch mit dem Eingangstest! Prüfen Sie wie viele Liegestütze sie in einem Zug schaffen. Wenn Sie es vorher nicht testen, werden Sie in den kommenden Wochen nicht wissen, ob Sie eine Verbesserung erreicht haben.

Schreiben Sie vorher unbedingt die Anzahl Liegestütze, die Sie gern schaffen möchten auf einen Zettel. Eine einfache Zahl, beispielsweise 50 auf einem ordentlichen Zettel ist völlig ausreichend. Kleben Sie diesen Zettel an einen für Sie immer gut sichtbaren Ort, so dass Sie ihn immer sehen und an Ihr Ziel erinnert werden. Ein guter Ort hierfür ist beispielsweise der Kühlschrank – vorausgesetzt dort kleben nicht bereits zwanzig weitere Notizzettel.

Warten Sie nun zwei Tage und starten Sie strukturiert wie oben beschrieben mit dem Training! Ihr Tagesziel sind in den drei Sätzen dann immer 1,5 mal die Zahl von Ihrem Zettel am Kühlschrank.Dir hat der Artikel gefallen? Dann würden wir uns freuen, wenn du uns mit einer Spende unterstützen würdest!